Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Vsi so si precej podobni glede vzroka svoje frustracije, pa naj gre za lastni neuspešen poskus ali kadar drugi ne morejo izpolniti naših želja.Obvladovanje frustracije vključuje prepoznavanje vzroka občutka in uporabo pravih tehnik za iskanje drugačnega čustvenega odziva.

Koraki

Metoda 1 od 3: Obvladovanje začasne frustracije

1. 

   Spoznajte vzrok draženja. Sprožilec je dejavnik v vašem okolju, ki povzroča čustveni odziv, ki ni sorazmeren z vzrokom samim. Obstajajo številni pogosti vzroki, vendar ima vsaka oseba svoje posebne okoliščine, zaradi katerih je verjetneje, da bodo razočarane.
   • Ste razočarani, ko morate v tem času počakati in ničesar ne narediti? Na primer zastoj ali čakanje v vrsti za izhod iz vrat.
   • Ste razočarani, ko drugi ne morejo izpolniti vaših pričakovanj ali motijo ​​vašega dela? Na primer, nekdo vam pošlje e-pošto, ki vas ves dan frustrira.
   • Vas motijo ​​težka vprašanja? Vas domača naloga skoraj ne jezi?

2. 

   
   
   Čim bolj se izogibajte vzrokom draženja. Vedite, kaj se navadno zlahka dotakne jeznih živcev, da bi se jim izognili, kadar koli je to mogoče. To so vzroki za spontane občutke frustracije, zato vam lahko vedeti, kaj jih povzroča, ostane pod nadzorom.
   • Na primer, pustite telefon v tihem načinu, če ne želite, da bi bilo delo prekinjeno, ali pa si začasno oddahnite, če naletite na težavno težavo, če veste, da vas bo poskus razrešil.
   • Če se sprožilcu ne morete izogniti, poskusite priznati, da vas v resnici le napelje k ​​misli, da se lahko odločite za spremembo, četudi je to težko. Ko vas izzovejo, si raje vzemite čas in ne odreagirajte naglo.

3. 

   
   
   Naredite dihalne vaje pod stresom. Redno in sproščeno dihanje lahko spremeni koordinacijo možganske dejavnosti, s čimer vedenje bolj inteligentno nadzira nova skorja, namesto da bi siva snov bila odgovorna za odziv samoobrambe "prevladujoča. Zato se z zavestnimi in osredotočenimi dihalnimi tehnikami lahko izognete impulzivnim dejanjem ali nepremišljenemu govoru. Globok vdih! Preden se počutite jezni ali jezni, se ustavite in globoko vdihnite. Med vdihom štejte počasi od enega do štirih in med izdihom še naprej štejte do štiri. Ponavljajte to, dokler se ne počutite mirno.

4. 

   
   
   Upoštevajte pričakovanja, ki jih postavljate na druge. Obstajajo ljudje, ki so zelo razburjeni, obstajajo pa tudi čudoviti ljudje, drugi so smešni, skrbijo le zase, za krivico in ob drugih časih. Na splošno lahko nadzorujete samo svoje reakcije in nikoli ne obnašate vedenja ljudi okoli sebe.
   • Recimo, da imate na primer prijatelja, ki vedno zamuja v vsem, vendar zelo prijazen. Svoje želje morate nadzorovati s priznanjem, da jih ne morete prisiliti, da pridejo pravočasno, vendar se imate pravico odločiti, ali jih povabiti ali ne. Če veste, da se zelo jezite zaradi zamude, se poskušajte izogniti povabilu osebe v situacijah, ki zahtevajo točnost.

5. 

   Poglej se. Frustracija je vzrok za nastanek adrenalina in drugih nevrokemičnih snovi, ki medsebojno delujejo in povzročajo, da delujete površno ali celo agresivno. Preden zakričite, se obnašate nesramno ali preklinjate nekoga, se ustavite in razmislite o podrobnostih. Vaša reakcija ne sme biti ne pretirana ne ponižana. Cilj ni pustiti, da vas drugi prekašajo. Zastavite si naslednja vprašanja, če želite izvedeti, kako se ustrezno odzvati na trenutno situacijo:
   • Je vse tako, kot razumem? Sem pogrešala kakšne podrobnosti?
   • Je to, kar se zdaj dogaja, danes pomembno? V tem tednu ali vse leto?
   • Ali lahko izrazim pomisleke, ne da bi povzročal stres?
   • Ali obstajajo informacije, ki jih želim deliti?
   • Ali resnično želim razumeti težavo ali je še bolj pomembno biti jezen?
   • Ali sem pozoren na njihove potrebe? Lahko sodelujemo?

6. 

   Na frustracije glejte kot "pozen uspeh" namesto kot "neuspeh". Način, kako gledate na situacijo, bo spremenil vašo reakcijo in vaše občutke. Če vidite situacijo kot nazadovanje, ki ga je treba premagati, boste takoj ugotovili, da lahko premagate frustracije.
   • Recimo, da prihranite denar za nakup novega avtomobila, vendar morate za popravilo obstoječega avtomobila odšteti nekaj denarja. Namesto, da bi razmišljali o nakupu avtomobila ob predvidenem času, si recite, da bo ta težava le za mesec ali dva odložila vaš načrt.
   oglas

Metoda 2 od 3: Obvladovanje dolgotrajne frustracije

1. 

   Poskusite nekaj novega. Če spremenite svojo rutino ali si ustvarite nov hobi, vam lahko pomaga razbremeniti dolgotrajni stres. Če si ne morete dovoliti, da bi uživali, tako da vam dneva ni treba preživeti delovno, poiščite kaj bolj praktičnega, na primer učenje kruha, mila, oblačil itd. Zanimivo se bo naučiti nove veščine.

2. 

   Poiščite drugačen odnos do problema. Obvladovanje frustracije je spoprijemanje z občutki nemoči. Če želite preprečiti ta občutek, uporabite osebne sposobnosti, ki jih imate. Dobesedno "sposobnost" je sposobnost, da se stvari naredijo, medtem ko je nemoč občutek, da glede situacije ne morete storiti ničesar. Na tej točki se morate odločiti, da boste storili nekaj, kar je v vaši moči, ne glede na to, kako majhne so. Umivanje rok ali preobleka se v primerjavi s težavami ne zdi nič, a ni zaman, saj je zaradi načina delovanja možganov to tudi smiselno.

3. 

   Preživite čas s podpornimi ljudmi. Poiščite prijatelja, s katerim se boste pogovorili o vaših frustracijah, nekoga, ki je pripravljen poslušati brez presoje. Če nimate bližnjega prijatelja, ki bi mu lahko udobno zaupal, poiščite nekoga, ki bo ostal z vami med razburljivimi stvarmi, kot je iskanje službe ali klepet na spletni strani za zmenke. Socialni čas je zelo koristen pri uravnavanju razpoloženja. Številne težave se zdijo jasne, a ko izgovorite, boste našli skrite skrite ključe, na primer samozavest ali posebne skrbi. Podporna oseba se lahko z vami pogovori, da razjasni težavo.

4. 

   Skrbi zase. Frustracija lahko povzroči stres in tesnobo, kar pa negativno vpliva na razpoloženje, čas spanja in splošno zdravje. Ko boste bolj pozorni, predvsem fizično, si lahko sprostite misli in opustite vsa prej motena čustva. Kopanje, hoja, peka hlebca ali branje knjige so pomirjujoče, počasne dejavnosti, lahko pa spremenijo stanje vašega telesa iz budnosti in neravnovesja v bolj mirno in zbrano.

5. 

   Vodite dnevnik o svojih dosežkih. Frustracijo pogosto spremlja občutek, da ne vemo namena in pomena problema, frustrirani ljudje pa redko imajo realen pogled nase. S tem se borite tako, da evidentirate vse svoje dosežke, vključno z vsakodnevnimi opravili, ki jih težko opravljate. Če sploh ne najdete nobenih dosežkov, imate morda težave s samopodobo. Prosite prijatelja ali sorodnika, da vam pomaga najti lepe trenutke, ko se počutite ponosen.

6. 

   Vadite za zmanjšanje stresa. Telesna aktivnost pomaga pri lajšanju stresa, ki ga povzroča frustracija, zlasti pri vadbi v pravem okolju. Najboljša je hoja ali pohodništvo v naravnem okolju. Če vadbe niste vajeni, vadite le zmerno, da se počutite osveženi brez izčrpanosti.
   • Ko se ukvarjate s težko nalogo, pri kateri ne morete ustaviti vadbe, si privoščite kratek odmor z globokim vdihom ali meditacijo.

7. 

   Boj proti odlašanju. Frustracija lahko povzroči zamudo ali pomanjkanje motivacije za delo. Velikokrat ljudje ure in ure delajo samo, da so neuporabne ali nezanimive ali pa svojih ciljev ne morejo uresničiti, ker se obotavljajo. Če zgornji opis velja za vas, prekinite ta cikel zakasnitve z naslednjim:
   • Odpravite element neuporabnega motenja. Ne glede na to, ali ste moteči ali se nagibate k temu, da odlašate z delom, lahko to popravite: izklopite vse telefone, elektronske naprave ali internet, razen če vam delo zahteva. , pospravite vse nepotrebne stvari na delovnem mestu.
   • Določite rok in nagrado. Utrujena ali dolgočasna delovna mesta lahko ogrozijo voljo do dela. Če je temu tako, si priskrbite dodaten pritisk, tako da boste dobili majhno nagrado, kot je obrok, izlet itd., Pod pogojem, da delo opravite v eni uri ali ob koncu dneva.

8. 

   Spremenite delovni nalog. Če vam je nekaj neprijetno, preklopite na kaj drugega ali se nekaj časa zabavajte, nato pa se vrnite na delo. Če se v službi pogosto počutite razočarani, si omislite različne načine za bolj gladko delo, prosite za naloge ali uredite drugačne urnike.
   • Osredotočite se na eno službo naenkrat. Ne delajte veliko stvari hkrati. Poskus večopravilnosti vam bo le otežil in se mu na koncu izognil, tudi če mislite, da ste sami sposobni. Namesto da bi delali dve stvari hkrati, jih izmenjajte, če vas motijo.
   • Razmislite o rotacijskih nalogah, da se izognete frustracijam in hkrati ostanete produktivni. Vsakemu opravilu namenite pol ure do ene ure, nato si vzemite petminutni odmor, preden preidete na nekaj drugega.
   • Če vaša služba povzroča veliko stresa in razočaranja, pojdite na počitnice, si vzemite proste dneve ali celo poiščite drugo službo.

9. 

   Upoštevajte svoja pričakovanja do sveta okoli sebe. Če vedno želite, da stvari potekajo dobro, nič ne gre narobe ali vsak cilj doseže z lahkoto, potem morate dodati le stres in frustracije. Pomembnih stvari v življenju, kot so delo, študij, odnosi, posebne veščine, ni enostavno pridobiti. Sprva se zdi lahko, a ne vedno.

10. 

    Prepoznajte negativno vedenje. Frustracija pogosto vodi do negativnih misli in vedenja, kar poslabša položaj. Poskusite prepoznati trenutke, ko se tako vedete, da si takoj oddahnete in uporabite zgornji nasvet. Sledijo negativna vedenja, ki izhajajo iz frustracije:
    • Pomislite, kaj bi se lahko zgodilo ali si želelo za svoje življenje.
    • Ure preživite nekaj časa, ne da bi bili zabavni ali koristni, na primer gledanje TV-oddaje, ki vam ni všeč.
    • Sedite na enem mestu in ne delajte ničesar.
    oglas

3. metoda od 3: Obvladovanje frustracij v odnosih in prijateljstvih

1. 

   Ne govori, kdaj si jezen. Močno izražanje negativnega čustva redko koristi razmerju. Če se na koga pogosto jezite, bo veliko bolj koristno, če se mirno pogovarjate. Če želite to narediti, se odmaknite, dokler se vaša jeza ne umiri.

2. 

   Naenkrat se sproži samo eno vprašanje. Preprosto se pogovorite o eni sami zadevi, na primer o dejanju ali vedenju, ki vas pogosto jezi, in se osredotočite na temo, dokler je ne začnete jemati resno. Morali bi skupaj raziskati vzroke ali dejanja, vendar se izogibajte temu, da bi bil pogovor čas za naštevanje vseh stvari, ki vas vznemirjajo.
   • Najprej se poskusite strinjati z njimi, da se bosta oba osredotočila na razpravo o zadevi.

3. 

   Dajte osebi priložnost, da izrazi svoje mnenje. Dovolite jim, da povedo vse, kar želijo povedati, in pozorno poslušajte. Pozorno morate poslušati, kako se morate odzvati, in se izogibati impulzivnim reakcijam. Če se vam to zdi težko, ponovite njihove besede, da ostanete zbrani, in ne pozabite, da svojo mimiko obraza in govorico telesa prilagodite temu, kar slišite.
   • Če se na primer prepirate s partnerjem, jih ne prekinite. Preden se odzove, naj dokonča pogovor in mora pretehtati njegove besede namesto na glas.

4. 

   Ponovite besede drugega. To kaže, da razumete, kaj govorijo, in jim daje priložnost, da premislijo, kaj so povedali, in čas je, da vidva razčistita neznanke. To je zelo težak korak, saj se vam ni lahko osredotočiti na poslušanje, ne da bi razmišljali, kaj bi rekli naprej.
   • Če na primer prijatelj reče, da nikoli niste preživeli časa z njimi, to ponovite tako, da jih vprašate: "Ali res mislite, da si nikoli niste namenili časa za vas?". Tako bo prijatelj znova slišal svoje pritožbe in razumel vaše občutke ob poslušanju.

5. 

   Bodite iskreni, a sočutni. Iskreno govorite o tem, kako se počutite in kaj želite spremeniti, in prosite jih, naj povedo tudi svoje iskrene misli. Izogibajte se izgovarjanju žaljivih ali škodljivih stvari. Za izražanje svojih misli uporabite stavke, ki se začnejo z "I", izogibajte se začenjanju z besedo "ti", da se poslušalec ne bi počutil obtoženega.
   • Izogibajte se pasivnemu agresivnemu vedenju, na primer skrivanju svojih resničnih občutkov ali psovki nad nekom, ki stoji za njimi.
   • Med pogovorom se izogibajte sarkazmu ali žaljivemu jeziku in se ne šalite.

6. 

   Izogibajte se uporabi besed skrajnega izražanja. Običajno besede, kot sta "vedno" in "nikoli". Te besede postavljajo nasprotnika v obrambno držo, saj popolnoma zavrnejo njihov poskus, tudi če ta ne uspe.
   • Na primer, ne smete reči "Nikoli ne odnašam smeti!", Temveč "Ne smete odnašati smeti v skladu z razporedom, za katerega smo se dogovorili."

7. 

   Skupaj poiščite rešitve. Poskusite najti kompromis na obeh straneh. Včasih bi si morali skupaj zapisati seznam idej, vendar najprej ni treba najti popolnega odgovora. Če je potrebno, morate jasno povedati, da je ta rešitev le začasna, in jo o njej razpravljali nekaj tednov kasneje, da preverite, ali je primerna ali ne.
   • Če na primer postanete razočarani nad prijateljem, ki noče vrniti posojila, se poskusite pogajati o plačilnem načrtu, namesto da bi vas samo razočaralo, ker ne morete vrniti vsega denarja naenkrat.

8. 

   Prepoznajte prizadevanja drugih. Zahvaljujte se jim, da skušajo spremeniti vaše vedenje, ki vas jezi. Tudi majhne spremembe - manjše, kot jih želite - so predpostavka za večje spremembe, če jih spodbujate.
   • Vzemite zgornji primer osebe, ki ji dolgujete denar, v tem primeru bi morali reči, da ste z načrtom odplačevanja zelo zadovoljni, ali pa se ji celo zahvaliti, ker se je strinjala, da bo sedla in se pogovorila o možnem času. plačati. Cenitev prizadevanj drugih bo koristna za prihodnje sodelovanje.
   oglas

Nasvet

• Če ne veste, kaj vas vznemirja, za nasvet vprašajte prijatelja, svetovalca ali terapevta.

Opozorilo

• Uporaba alkohola in mamil ni zdrav način za spopadanje z frustracijami in tudi ne prinaša uspeha.