Vsebina

• Koraki

Občasno se vsi pojemo ob praznikih, nato pa obžalujemo, da smo uporabili drugo okusno kremno torto od babice. Vendar je prenajedanje resnejše stanje in najpogostejša prehranjevalna motnja v Ameriki. Uživanje velikih količin hrane hitro, pogosto povzroči občutke obžalovanja, nemoči in sramu. Še huje, prenajedanje bo sprožilo tudi številne resne zdravstvene zaplete, povezane s povečanjem telesne mase, opazno sladkorno boleznijo tipa 2, povišanim krvnim tlakom in boleznimi srca in ožilja. Zato je iskanje zdravih načinov omejevanja količine hrane, ki jo zaužijete, ključnega pomena.

Koraki

1. del od 5: Obravnava čustvenih razlogov za prenajedanje

1. 

   
   
   Pogovoriti se morate s terapevtom, še posebej, če imate posteljo (BEDD). V mnogih primerih globlji psihološki problem prispeva k prenajedanju. Če poiščete pomoč usposobljenega svetovalca, boste lažje odkrili morebitno tesnobo, depresijo ali težave z negativnim fizičnim videzom, ki bi lahko prevzeli nadzor nad samokontrolo. vaš.
   • Obstajajo trdni dokazi, da ima večina ljudi z diagnozo BED latentne motnje razpoloženja.
   • Tudi če nimate BED-a, vam je terapevt lahko v veliko pomoč, če se prenajednete zaradi stresa. Pomagali vam bodo pri soočanju z vzroki tesnobe, stresa, žalosti itd. In naučili se bodo zdravih načinov za spopadanje z njimi.
   • S seboj prinesite svoj prehrambeni dnevnik, da boste lahko s terapevtom delili vse svoje poglede. Koristno je, če zdravnik pregleda ta dnevnik, saj bo morda lahko zaznal nekatere okvire ali sprožilce, ki jih ne poznate.

2. 

   
   
   Upravljajte jezo ali žalost. Čustveni jedci pogosto skrivajo svoja čustva in se za boljše počutje obračajo na hrano. Iskanje zdravih načinov za obvladovanje negativnih čustev lahko vpliva na prenajedanje - čeprav se vam zdi, da je vaša težava samo zato, ker ne morete nadzorovati vnosa hrane. Glavni vzrok je ta, da se počutite nemočni nad svojimi čustvi. Ko začnete čutiti jezo, žalost ali druga neprijetna čustva, poiščite zdrave načine, kako jih izraziti ali se spoprijeti z njimi. Pokličite svojega najboljšega prijatelja, revije ali narišite - naredite nekaj koristnega, za kar veste, da vam bo bolje, ne slabše. Če vaša jeza ali žalost izhajata iz preteklih bolečin, se spopadite z njimi na naslednji način:
   • Pišite osebi, ki vas je prizadela. Ni vam treba pošiljati pošte. Odstranjevanje jeze ali žalosti na papir pogosto pomaga zmanjšati stres.
   • Odkupite se. Stojte pred ogledalom in odpustite vsakršno škodljivo vedenje, ki ste ga storili. Če želite začeti postopek zdravljenja, morate vzgojiti in izraziti kakršno koli sovraštvo do sebe.

3. 

   
   
   Nadzirajte prehranjevanje in pitje, ki ga povzroča stres. Izogibajte se preživljanju časa s svojo najljubšo hrano. Ugotovite, kdaj se počutite zmedeno, in poiščite načine, kako "izpustiti" svojo jezo. Pomagale bodo nekatere od naslednjih tehnik za zmanjšanje stresa:
   • Kratek sprehod. Tudi hoja 15 minut bo pripomogla k sproščanju evforičnih endorfinov v možganih, odpravila stres.
   • Igrajte se s svojim ljubljenčkom. Vzemite si čas, da psu izkažete ljubezen, da boste lahko sprostili oksitocin, ljubko kemikalijo, ki spodbuja vaše počutje.
   • Vadite dihanje. Če veliko razmišljate, si vzemite nekaj minut, da se osredotočite na nekaj preprostega, kot je vaš dih. Osredotočanje na sedanji trenutek z znanstveno dokazano dihalno vajo ali meditacijo zmanjšuje stres in tesnobo.
   • Joga.
   • Naučite se meditirati. Meditacija je sredstvo za lajšanje stresa, ki ga lahko izvajamo kjer koli.

4. 

   Naučite se poslušati želodec. Redno se sprašujte: "Sem poln?" vam bo pomagal videti stvari takšne, kot so. Običajno pogosto jemo nezavedno, ne da bi bili pozorni na to, kaj nam telo skuša povedati. Ljudje, ki se preveč najedo, še naprej jedo, tudi ko so siti. Ne upoštevajo sporočila, ki jim ga pošlje njihovo telo.
   • Koristno je oceniti lakoto na lestvici od 1 do 10, kjer bo 1 tako lačen, da se vam bo vrtilo, šibko ali kot da boste stradali, 10 pa bo prepolnih. da želite biti bolni. Ocena 5 bo predstavljala občutek dobrega počutja - ne lačen in ne poln.
     • Jejte, ko je vaša lakota med 3 ali 4, in ne dovolite, da bi dosegla 1 ali 2.
     • Prenehajte jesti, ko dosežete rezultat 5 ali 6 - zadovoljen ali "dovolj sit".
   • Ustavite se za četrtino obroka in se vprašajte: "Sem še lačen?". Če je tako, lahko nadaljujete z jedjo. Nato nadaljujte s pavzo sredi obroka in vprašajte: "Sem še lačen?". Ne pozabite, da vam ni treba popolnoma jesti krožnika.

5. 

   Preboli dolgčas. Marsikdo se prejeda, ker se počuti dolgčas. Če se vam zdi, da imate preveč prostega časa, pojdite ven iz hiše. Iščem kakšen hobi. Prostovoljno pomagajte drugim. Pojdite v kino (samo držite se stran od bonbonov). Pokličite prijatelja ali se odpravite na sprehod in raziščite svojo sosesko. Obstaja nešteto načinov za zasedbo uma, ki nimajo nič skupnega s sladkarijami. oglas

2. del od 5. Odpravite navade, zaradi katerih se prenajedete

1. 

   Upočasni. Prenajedanje vključuje prehitro prehranjevanje. Vendar pa lahko upočasnitev in čas, da se osredotočite na hrano (na okus, temperaturo itd.), Pomirita vaše želje. To zdravilo za pozorno prehranjevanje je postalo znana tehnika za ublažitev prenajedanja, ki jo priporočajo zdravniki, superzvezde in kuharji.
   • Ne jejte stoje, v avtu ali med drugim. Moral bi se usesti za mizo. Poskušajte se držati stran od situacij, ko morate "pohiteti".
   • Ustavite in žlico položite med vsako žlico za serviranje.
   • Hrano dobro prežvečite in pogoltnite, preden znova vzamete žlico.
   • Dovoli si zaznavanje teksture živil ter zaznavanje njihovega okusa in arome.

2. 

   Izklopite televizor. Mogoče vaše prenajedanje ni odziv na stres ali kakršna koli druga čustva - morda se preprosto prenajedete, ker ste tako moteni, da ne morete poslušati svojih signalov. telo. Med jedjo se držite stran od motenj - izklopite televizor in računalnik, zaprite knjige - in se osredotočite na svoj krožnik in svoje počutje. Raziskovalci so ugotovili, da zaradi navade gledanja televizije med jedjo uživate manj sadja in zelenjave, medtem ko uživate bolj nezdravo hitro hrano, gazirane pijače in nezdravo hrano.

3. 

   Sprememba življenjskega okolja. Smo bitja navade. Uporaba drugega krožnika ali sedenje v drugačnem položaju poleg običajnega sedeža vam bo pomagalo povečati pozornost, ko boste zares spoznali pravi trenutek, ko morate prenehati jesti. Opomba registriranega dietetika navaja, da lahko majhni dejavniki, kot je spreminjanje časa uživanja hrane in zmanjšanje količine hrane na krožniku, sčasoma zelo spremenijo. oglas

3. del od 5: Razvijanje dobrih navad

1. 

   Začnite telovaditi. Moral bi vstati in se premakniti. Učinek izboljšanja razpoloženja, ki ga prinaša vadba, je bil posebej dokazan. Šport bo pomagal zmanjšati stresne hormone in povečal energijo in razpoloženje. Vsak dan bi si morali vzeti približno 20-30 minut za zmerno vadbo. Nekatere učinkovite vaje za dvig vključujejo:
   • Joga
   • Plavanje
   • Dolg sprehod

2. 

   Znebite se skušnjave. Odstranite najljubše prigrizke iz kuhinjske omare in hladilnika. Če jih ni v vašem domu, jih ne boste mogli zaužiti. Zdaj, ko ste si zapisali dnevnik prehrane in poznate živila, zaradi katerih se pogosto prenajedete, morate to upoštevati, ko greste v supermarket. Če si privoščite zapakirane piškote in čips, dve najbolj priljubljeni živili za sprožitev, se izogibajte predpakiranim bonbonom in prigrizkom.
   • Sledite kabini na zunanji strani supermarketa. Piškoti, pakirani čips, gazirane pijače in drugi nezdravi prigrizki so običajno na voljo v srednji trgovini, medtem ko bodo na kabini na voljo pridelki, surovo meso in morski sadeži. zunaj supermarketa.

3. 

   Izogibajte se hitri hrani. Upreti se morate želji, da se na poti domov iz službe ustavite v svoji najljubši restavraciji s hitro prehrano. Zaradi dnevnega pritiska boste hiteli naročiti velike količine sladkih in mastnih prigrizkov. Če vam volja drsi in vas čaka nakup, raje razmislite o tem, da bi v meniju namesto nesvobodne možnosti naročili bolj zdravo solato ali nizkokalorični prigrizek. skupna hranila. oglas

4. del od 5: Spopadanje s takojšnjim prenajedanjem

1. 

   Odpusti si. Lahko doživite neuspeh in to je povsem naravno. Ne boste mogli prekiniti slabe navade, ki je trajala leta čez noč. Treba je biti potrpežljiv do sebe in se ravnati s prijaznostjo in altruizmom.

2. 

   Znebite se sramu. Če vas preplavijo občutki sramu, jeze in žalosti, boste le ustvarili začaran krog, ki bo povečal vaše prenajedanje. Nekaj ​​koristnih načinov izražanja razočaranja, ki ne vključujejo popivanja, je:
   • Poslovite se od preteklosti. Vsega, kar ste storili, je konec. Spomnite se, da preteklosti ne morete spremeniti, lahko pa prihodnost. Vse, kar lahko storite, je, da se učite na svojih napakah in greste naprej.
   • Ugotovite, kdaj ste šli s poti. Razmišljanje in pisanje o tem, kaj vas je pred kratkim izgubilo (sprožilci, določeno čustvo itd.), Vam bo pomagalo olajšati krivdo in se usmeriti nazaj k okrevanju. obleko.
   • Nastavite pozitiven opomnik. Sramoto bi morali pregnati z ustvarjanjem orodij za boljše delovanje v prihodnosti. Z aplikacijo lahko nastavite opomnik za samodejni prikaz pozitivnih sporočil v računalniku.

3. 

   Po potrebi poiščite pomoč. Že samo reševanje težav bo zelo težko. V procesu okrevanja je pomembno najti enako misleče ljudi. Nekatere lokalne organizacije imajo množična srečanja, ki se jih lahko udeležite. Če pa komaj čakate in morate takoj poklepetati z nekom, stopite v stik z nekom drugim v klepetalnici ali se pridružite forumom in spletnim stranim za razprave. Tu je nekaj virov predlogov:
   • Anonimni pretirani jedci
   • NEDA
   • Akademija za ljudi z motnjami hranjenja
   • Klepetalnica za zdravje
   • Zdravstveni forum
   oglas

5. del od 5: Razumevanje prenajedanja

1. 

   Napiši prehrambeni dnevnik. Pomanjkanje razumevanja ni sreča. Zapisovanje vsega, kar ste pojedli, je izkušnja, ki odpira oči, saj večina ljudi ponavadi podcenjuje količino hrane, ki jo zaužije. Poleg tega vam bo sledenje, kdaj jeste, pomagalo prepoznati bistvo težave, čas v dnevu, ko se pogosto prenajedamo. Ali pa bo vaš dnevnik o hrani hitro poudaril živila, pri katerih ste redno pijani.
   • Ko pišete zapis v dnevniku s hrano, morate vključiti čas, ko jeste, kaj jeste in velikost porcije. Zapišite si tudi, kaj počnete v tem času, svoje razpoloženje in okolico.
   • S seboj imejte pisalo in list papirja ali s telefonom zapišite hrano, ki jo zaužijete. Ne zanašajte se na spomin - ne pozabite, da večina ljudi podcenjuje količino hrane, ki jo pojedo, in enako boste storili, ko se zanesete na svoj spomin. Pozabili boste tudi na to, da boste malce prigriznili (pest sladkarij iz škatlice s sladkarijami na mizi nekoga drugega) ali košček hrane na krožniku svojega prijatelja (to je pomembno) .
   • Poskrbite, da boste natančno zapisali velikost porcij in vse ostalo, kot so solatni prelivi.
   • Obrazec dnevnika hrane lahko preberete tukaj.

2. 

   Poiščite vzorce v svojem dnevniku o hrani. Če v dnevnik o hrani zabeležite dodatne informacije, na primer vaše razpoloženje ali okolico, lahko začnete opazovati vzorce in sprožilce, ki sprožijo prenajedanje. Na primer, verjetno boste opazili, da se prenajedete, ko ste pod stresom ali vznemirjeni, ko greste k staršem ali ko se pogovorite s svojim bratom ali sestro. To je znano kot prehranjevanje s stresom ali čustveno prehranjevanje.
   • Nekaj ​​drugih dejavnikov, na katere morate biti pozorni, je predolgo čakanje med obroki (zaradi tega se lahko končno prenajedete) v redu jesti), hoditi med jedjo (na primer voziti, stati ali opravljati drugo delo), jesti pred televizorjem ali računalnikom (ljudje običajno jedo več, ko so moteni in se ne osredotočajo na obroke njihova hrana).
   • Bodite pozorni na učinke vonja ali gledanja hrane. Morda bo vaš dnevnik pokazal, da se ne morete upreti, da ne boste nehali kupovati nezdravo hrano, ko boste mimo slastne slaščičarne na poti domov. Tudi če niste lačni, vas vonj sveže pečenega kruha popiva v trebuhu.

3. 

   Spoznajte čustveno prehranjevanje. Dnevnik hrane vam bo povedal, kdaj jeste, da se spopadate s težkimi občutki ali celo preprosto dolgčasom. Ali se pogosto ozirate na hrano, ko se počutite žalostni, pod stresom, zaskrbljeni, osamljeni, depresivni ali utrujeni? Namesto da bi se spoprijeli z neprijetnim občutkom, ga lahko poskusite zatreti z jedjo. Žal prehranjevanje ne reši težave, zaradi katere bi občutili ta občutek, čeprav se boste morda pred očmi počutili bolje, se bodo vaša čustva zagotovo vrnila.
   • Zaradi stresa telo sprosti kortizol, znan tudi kot "stresni hormon", ki sproži odziv "boj ali predaja". Ta reakcija bo povečala vaš apetit, zaradi česar bo vaše telo želelo jesti nezdravo hrano (ki je pogosto bogata s sladkorjem in zagotavlja hitro energijo), da bo spodbudila vaše spopade ali se predala. Če imate kronični stres zaradi dejavnikov, kot so šola, služba, dom ali okolje, tvegate, da postanete bolj čustveni jedec.

4. 

   Razumevanje razlike med telesno in čustveno lakoto. Prvič, težko boste natančno določili trenutke, ko ste resnično lačni in ko želite jesti samo zato, ker se vznemirite. Preden poiščete piškote ali pakirane čips, morate upoštevati nekaj dejavnikov:
   • Se je nenadoma pojavil občutek lakote? Fizična lakota se bo razvijala postopoma, čustvena lakota pa je pogosto nenadna in intenzivna.
   • Se vam zdi, kot da morate takoj pojesti? Fizična lakota lahko počaka. Ko postanete lačni kot odgovor na čustva, boste začutili, da morate jesti takoj.
   • Ali želite samo jesti določeno hrano? Če ste odprti za različne možnosti prehrane, ste morda fizično lakotni. Če pa hrepenite po samo določeni hrani, je to čustvena lakota.
   • Se pogosto prenajedate? Če jeste, dokler se ne zasitite, vendar se še vedno ne počutite dovolj, verjetno jeste čustveno, ne da bi zadovoljili svojo fizično lakoto. Ko se siti fizična lakota preneha.
   • Se počutite krive, obžalovanja, nemoči ali sramu? Če doživite tovrstna čustva po jedi, jejte le zato, da poskusite izpolniti svoje čustvene potrebe, ne pa tudi fizične lakote.

5. 

   Zavedajte se znakov motnje prenajedanja. Prenajedanje ali čustveno prehranjevanje ne pomeni, da imate motnje prehranjevanja (BED). BED je pogosta prehranjevalna motnja. Šteje se za resno, življenjsko nevarno bolezen, vendar jo je mogoče tudi zdraviti. BED lahko diagnosticira le zdravstveni delavec, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če sumite, da imate BED. Znaki postelje vključujejo:
   • Jejte hitreje kot običajno in v določenem času (običajno manj kot 2 uri) jejte več kot večina ljudi v istem času.
   • Občutek izgube nadzora med jedjo.
   • Prehranjeno jesti, ker se sramujete glede količine zaužite hrane.
   • Jejte velike količine hrane, kadar niste lačni.
   • Občutek sramu, krivde, razočaranja ali gnusa nad vašo stopnjo prehranjevanja in pitja.
   • Ne povzročajte bruhanja po zaužitju, kar pomeni, da prenajedanja ne regulirate z bruhanjem ali premočnim vadbo.
   • Jejte na ta način vsaj enkrat na teden 3 mesece.
   • Zavedajte se, da vaša teža ni nujno povezana s posteljo. Mogoče imate normalno težo ali ste zmerno debeli, zmerni ali močno debeli.Pomembno je vedeti, da vsi ljudje s prekomerno telesno težo ne jedo preveč ali dobijo POSTELJO.
   oglas