Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Anksiozna motnja vsako leto prizadene skoraj 40 milijonov ljudi v ZDA v Vietnamu, zaenkrat še ni niti ene študije, ki bi podala posebne statistične podatke o pojavnosti te bolezni, vendar večinoma v eni V nekem obdobju življenja se mora vsakdo spoprijeti z tesnobo. Včasih je stranski učinek zdravil proti tesnobi na recept slabši od narave bolezni.Z vadbo pozitivnega mišljenja in izkoriščanjem nekaterih naravnih zdravil lahko odstranite tesnobo iz svojih misli in še naprej uživate v svojem življenju.

Koraki

Metoda 1 od 3: Naravni zdravilo za tesnobo

1. 

   Naredi nekaj, kar imaš rad. Najboljši način, kako se spoprijeti s slabo mislijo, je ukrepati. Od tesnobe se odvrnite tako, da poiščete svoje najljubše hobije, igre in dejavnosti ter jih izvajate. Ta metoda ne pomaga le zmanjšati takojšnje tesnobe, temveč vam pomaga tudi obvladovati stres v življenju.
   • Vsak dan si vzemite čas, da naredite nekaj, v čemer uživate.
   • Pripravite seznam svojih najljubših sprostitvenih tehnik in dejavnosti, od velikih stvari (potovanja) do malenkosti (uživanje ob dobri pijači). Ta seznam preglejte vsakič, ko se želite osredotočiti na dejavnost, ki vam je všeč in jo lahko počnete v tem trenutku.

2. 

   
   
   Stopi ven iz hiše. Dokazano je, da preživljanje časa na prostem zmanjšuje tesnobo in stres, zato se odpravite na sprehod ali vožnjo s kolesom. Tudi sedenje na verandi vam bo prineslo svež zrak, ki ga potrebujete za življenje, naravna svetloba pa vas lahko pomaga umiriti.
   • Poiščite pogled, ki vam je všeč, in pojdite tja, kadar se počutite pod stresom.
   • Pojdite na sprehod in ne pozabite odpreti oken avtomobila.
   • Odprite vsa okna, da vstopi zrak.

3. 

   
   
   Uporabite pomirjujoče vonje in pomirjujočo glasbo, da ustvarite mirno vzdušje. Vaša okolica močno vpliva na stopnjo anksioznosti, zato lahko tudi glasni zvoki, prenatrpane lokacije in neprijetne situacije povzročajo tesnobo in nemir. . Ustvarite mirno in udobno okolje z:
   • Goreče sveče ali kadila. Dokazano je, da sivka, limona in meta pomagajo zmanjšati tesnobo.
   • Zapišite disk, ki vsebuje mešanico pomirjujoče in pomirjujoče glasbe.
   • Zmanjšajte svetlost luči in se izogibajte pogledu na zaslon računalnika ali televizorja.

4. 

   
   
   Osredotočite se na dihanje. Dihalne vaje bodo telesu priskrbele kisik in pomagale upočasniti vaše miselne procese. To je še posebej koristno v trenutkih tesnobe, ker se vaši možgani pogosto počutijo, kot da ne bodo mogli prenehati razmišljati. Samo počasi vdihnite zrak in ga zadržite nekaj sekund. Izdihnite počasi, vendar s primerno hitrostjo, se za trenutek sprostite in nadaljujte s to vajo.
   • Med izvajanjem te vaje osredotočite misli na dih in poskusite globoko vdihniti.
   • Od kod ti dih? Kako globoko lahko vdihnete in izdihnete? Poskusite se med dihanjem povezati s svojim telesom, namesto da bi bili pozorni na misli, ki vas skrbijo.

5. 

   Poskusite s progresivno mišično relaksacijo (Progressive Muscle Relaxation). Ta tehnika, ki se pogosto izvaja v povezavi z dihalnimi vajami, sprosti telo in vam nudi dejanja, na katera se lahko osredotočite namesto na svojo tesnobo. Med vdihom napnite mišice v predelu vratu, nato pa med izdihom počasi sprostite mišice. Napredujte do rok, ramen, prsnega koša, trebuha, bokov, nog itd., Dokler ne dosežete stopal in prstov.
   • Tudi masaža rok, vratu in ramen vam bo dala enake rezultate.
   • Bolj ko vadite, hitreje boste dosegli rezultate in se počutili mirno in sproščeno tik preden dosežete položaj pod boki.

6. 

   Meditirajte enkrat na dan vsaj 15 minut. Meditacija je vaja, ki vam pomaga, da se znebite vseh misli in najdete notranji mir. Ni posebnega "cilja" ali "pravega" načina meditacije. Namesto tega mora biti meditacija proces, v katerem lahko omejite svoje razmišljanje in najdete načine, kako se umiriti. Izkazalo se je, da meditacija vsak dan, tudi nekaj minut, pomaga zmanjšati tesnobo.
   • Vzemite si 10 minut, da izklopite vse naprave in sedite v tišini.
   • Osredotočite se na svoje dihanje, držo in telo, ne na lastne misli.
   • Spoznajte svojo tesnobo, vendar ne obupajte. Z drugimi besedami, lahko si ogledate svoje misli, vendar ne razmišljajte o njih. Samo prezrite jih.

7. 

   Glasno se smejte, da razblinite skrbi. Imeti smisel za humor je verjetno najbolj naraven in najlažji način za spopadanje s tesnobo. Ne pozabite, da skoraj vsaka težava v življenju ni resna ali boleča in da je tesnoba pogosto pretirana reakcija na pogost problem. Poiščite torej šaljivo plat stvari - posmehujte se tem, se smejte in ne pozabite se vedno nasmejati - to je dokazano, da se počutite srečnejše.
   • Obdajanje s prijatelji vas lahko nasmeji ali nasmeji, saj vam lahko pomagajo videti stvari v bolj šaljivem kotu.

8. 

   Za zmanjšanje tesnobe jemljite dodatke in vitamine. Najdete jih v številnih lekarnah in trgovinah z zdravo hrano, obstajajo pa različni dodatki, ki lahko pomagajo lajšati tesnobo. Čeprav v znanstveni skupnosti še vedno poteka razprava o njihovi učinkovitosti, le nekaj neželenih učinkov in pozitivni osebni dokazi kažejo, da so naslednji dodatki lahko v veliko pomoč pri reševanju tesnobe. :
   • V preskušanjih se je izkazalo, da GABA, znan tudi kot gama-aminobuterna kislina, učinkovito zmanjšuje stres.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonin
   • Maščobne kisline omega-3 iz rib z mrzlo vodo (kot je losos) ali tablet
   • Pasijonka
   • Kava
   • Prepričajte se, da dodatki ne bodo vplivali na druga zdravila, tako da pred njihovo uporabo natančno preberete oznake izdelkov.

9. 

   Za boj proti tesnobi uporabite naravna zdravila. Čaj, zelišča in dišave se že dolgo uporabljajo kot domača zdravila za zdravljenje različnih zdravstvenih stanj in motenj, tesnoba pa ni nobena izjema. Čeprav še vedno ni veliko znanstvenih podatkov, ki bi potrjevali njihovo učinkovitost, so v kliniki Mayo dejali, da lahko pomirjujoči učinki prihajajo iz:
   • Sivka
   • Krizantemov čaj
   • Zeleni čaj
   • Perilla
   • Valerijana
   oglas

2. metoda od 3: Zamenjajte tesnobno misel

1. 

   Priznajte svojo tesnobo, ko se pojavijo. Vsakdo lahko včasih občuti tesnobo, ne glede na to, ali je v nalogi izčrpan, preobremenjen ali zaskrbljen zaradi rokov. Ko pa vam občutki tesnobe otežujejo življenje, morate najti načine, kako se z njimi spopasti. Pogosti simptomi tesnobe vključujejo:
   • Občutki strahu ali panike.
   • Težave s padanjem / spanjem.
   • Slabost, omotica.
   • Potenje, prepotene roke, suhe ustnice.
   • Srce je hitro utripalo.
   • Ne morem mirno sedeti.

2. 

   Pomislite, kaj vam povzroča tesnobo. Preučite svoje misli, vključno s prepričanji, pričakovanji, stališči, sodbami, vrednotami in mnenji. Poskusite ugotoviti vzroke za svojo tesnobo, stres ali tesnobo. Ponavadi je vaša zaskrbljenost povezana s preteklostjo ("Naredil sem res slabo stvar") ali prihodnostjo ("Prej ali slej me bo šef odpustil"), vendar so vsi drugačni. skupaj. Morali bi priznati svojo tesnobo, ne pa se ji izogibati.
   • Ste zaskrbljeni, ker prihaja določen projekt ali rok? Mogoče je čas, da si vzamete kratek oddih.
   • Vas skrbi odnos z nekom? Mogoče je čas za pogovor z osebo.
   • Ali ste zaskrbljeni zaradi svojih prihodnjih načrtov? Mogoče je čas, da se usedete in razmislite, kaj želite doseči v naslednjem letu.

3. 

   Spomnite se, da imate samo trenutni nadzor. Da bi razmišljali bolj realistično in natančno, recite: "Ne morem spremeniti preteklosti in ne morem nadzorovati prihodnosti. V svojem trenutnem trenutku lahko dam vse od sebe."Znebiti se nadzornega odnosa je zelo pomembno pri popravljanju iracionalnega ali netočnega razmišljanja, ko svojo pozornost in energijo namenjate sedanjemu trenutku, namesto da bi se "kaj lahko zgodilo", " kaj bi morali početi "in" Nisem dovolj dober ".
   • Kaj lahko storite, da izboljšate takojšnjo situacijo?
   • Je bila v preteklosti res "vaša krivda" ali pa na to vplivajo drugi dejavniki?

4. 

   Ko razmišljate, uporabljajte nežen jezik. Razmnoževanje negativnih misli v bolj pozitivnem jeziku je odličen način, da se znebite moči slabih ali tesnobnih misli. Namesto da razmišljate: "Mama me bo ubila, ker sem pokvaril svetilko", si recite: "Mama bo zelo jezna, a moja družina bo kupila novo." Čeprav veste, da vaša mama zagotovo ne bo nikogar "ubila", je slog "ona me bo ubila" poln negativnih misli, zaradi katerih ste živčni. Težka govorica ni le nevarna, ampak pogosto tudi ne drži.
   • Namesto da bi po neuspehu rekli "neuporaben sem", pomislite "Naučil sem se, kako se lahko naslednjič izboljšam".
   • Namesto da razmišljate kot »vsi me sovražijo«, pomislite, »vsi niso najboljši prijatelji«.

5. 

   Vzdrževanje življenjskega okolja vedno urejeno. Ni treba, da ste pretirano temeljiti, toda ohranjanje okolja okoli vas lahko pomaga, da se vaš um ne bo zmedel. Vzemite si 10 - 15 minut, da mirno očistite mizo ali sobo, kar vam bo dalo tudi čas za lajšanje stresa in nadzor nad svojo situacijo, kar zadeva fizično in duševno.

6. 

   O svojih občutkih se pogovorite s prijatelji, ki jim zaupate. Če se znebite vseh svojih skrbi, jih lahko olajšate. Ko si vzamete čas, da svojo tesnobo izrazite z besedami, jim daste določeno obliko, ki vam omogoča, da se z njimi učite in se spopadate z njimi. Poiščite nekoga, za katerega veste, da dobro posluša, na primer družinskega člana, prijatelja ali vašega ljubimca, in začnite z besedami: "Lahko mi dovolite, da odzračim. glasovati za njegovo zaupanje v nekaj minutah ali ne? "
   • Ne počutite se, kot da potrebujete nekoga, ki vam bo dal smernice in nasvete. Nekdo potrebuje le, da sočutno posluša vaše skrbi.
   • Poiščite skupino za podporo, da vam lahko zagotovijo varno, odprto okolje, kjer boste lahko delili svoje strahove.

7. 

   Za vsako negativno misel napišite približno eno pozitivno misel. Ko začnete čutiti tesnobo, lahko negativnost zatrete z nečim dobrim. Poskusite najti načine, kako slabe misli nadomestiti z dobrimi. Na primer, lahko začnete z besedami "V kemiji ne bom uspel". Preden se pa potopite v negativnost, se morate spomniti pozitivnih rezultatov: "Najprej sem opravil izpit", "Zelo dobro obvladam angleščino" in "Še 3 dni imam do študija". Iskanje dobrega v kateri koli situaciji vam bo dalo nekaj, na kar se lahko osredotočite, namesto da bi skrbeli.
   • Če si zapišete ta seznam ali seznam "protinapadov", boste lažje videli elemente dobrega.
   • Pozitivne stvari imejte v roki, ko vam v glavo zaide tesnoba, in jih uporabite, da se boste lahko izognili neprijetnim mislim.

8. 

   Obiščite terapevta, če vaša tesnoba vztraja in ovira vaše vsakdanje življenje. Če vaša anksioznost ne izgine ali vas ustavi pri opravljanju običajnih dnevnih nalog, boste morda imeli anksiozno motnjo. Čeprav vam nasveti in ideje v tem članku lahko pomagajo obvladovati ali obvladovati svojo tesnobo, je pogovor z usposobljenim terapevtom odličen način, da se naučite več o svojih čustvih in prepoznate. posebne ukrepe za njihovo upravljanje.
   • Obisk terapevta ni sramota. Pravzaprav je vsak peti Američan obiskal terapevta ali jemlje zdravila proti tesnobi.
   oglas

3. metoda od 3: Preprečevanje tesnobe

1. 

   Zavedajte se, da skrb ni vaša krivda. Anksioznost, tako kot večina drugih zdravstvenih stanj, ni manifestacija "šibke osebnosti" ali osebne šibkosti. Čeprav natančen vzrok te težave ostaja nejasen, zdravniki priznavajo, da številni dejavniki, od kemikalij v možganih do zunanjih dejavnikov, vplivajo na tesnobo. Krivde za skrbi bodo samo še poslabšale stvari.

2. 

   Omejite uporabo kemikalij, ki lahko povzročajo tesnobo, kot sta kofein in nikotin. Obe kemikaliji povzročata zasvojenost in lahko povzročita tesnobo, ko ju ne uporabljaš, in pospešiš možgane. Ta vir energije, ki povzroča tesnobo, pogosto spodbuja tesnobo in občutek strahu. Prenehanje kajenja in zmanjšanje kave lahko pomagata zmanjšati tesnobo.
   • V vaši prehrani so rafinirani ogljikovi hidrati in sladkorji, kot so sladkarije, beli kruh in sladka žita. Podobno kot kofein in nikotin so tudi rafinirani ogljikovi hidrati poživila in bodo poslabšali anksioznost.
   • Izogibajte se alkoholu, saj so depresivi, ki lahko sprožijo tesnobo.

3. 

   Poskrbite za svoje telesno zdravje. Ta preprost korak bi lahko bil najboljši za vaše fizično in duševno zdravje. Vaš um in telo sta povezana, zanemarjanje enega elementa pa bo povzročalo težave drugim. Post, dehidracija in premalo spanja so povezani z tesnobo. Oglejte si svoje vsakdanje življenje in si zapišite, ali ste kaj od tega zamudili:
   • Privoščite si 6-8 ur spanja na noč (7-9 ur za otroke).
   • Pijte veliko vode, 5-8 kozarcev vode na dan.
   • Vadite 3 - 5 dni v tednu.
   • Jejte uravnoteženo in zdravo.

4. 

   Ugotovite sprožilce svojih misli, ki vzbujajo tesnobo. Ali čutite izjemno tesnobo po vsakem telefonskem pogovoru z mamo? Ko ste ravno prišli domov iz službe? Kdaj se učite za izpit? Če se zavedate vzorca, ki v vašem življenju vodi do tesnobe ali tesnobnih časov, je čas, da svoje posebne sprožilce prilagodite.
   • Pokličite mamo, namesto da bi čakali, da vas najprej pokliče. To vam bo pomagalo nadzirati čas in kontekst pogovora, da boste lahko izbrali kaj bolj udobnega.
   • 10 - 15 minut po službi si namenite za "osebni čas", ko se lahko sami sprostite med poslušanjem glasbe, branjem knjige ali gledanjem televizije.
   • Razdelite čas študija - 1 ura študija, 15 minut sprostitve. Ne samo, da vam ta metoda omogoča bolj udobje, lahko vam pomaga tudi pri boljšem učenju.

5. 

   Razdelite svoje življenje na bolj obvladljive koščke. Urnik dela je vaš prijatelj. Če se počutite zmedeno ali se ne morete spoprijeti s stresom in tesnobo, si vzemite malo časa, da razporedite urnik na bolj obvladljive kose. Spremljajte naloge, ki jih morate opraviti, in navedite načine, na katere jih lahko uporabite za pravočasno izvajanje, tako da vam ne bo treba opraviti več nalog hkrati.
   • Kaj lahko odstranite iz svojega urnika? Če si dovolite več časa za sprostitev, je odličen način za zmanjšanje stresa in tesnobe.
   • Na kateri točki svojega življenja dobro veste, da bodo precej stresni? Kaj lahko storite, da se mentalno pripravite?

6. 

   Za doseganje si postavite majhne, ​​smiselne cilje. Ne bi smeli poskušati premagati vseh svojih skrbi v enem dnevu. Razmislite o nalogah, ki bi jih lahko opravili v enem tednu ali mesecu, in najprej delajte na njih. Na primer, če želite meditirati vsak dan, si za to vzemite 5 minut na dan.S tem dejanjem se ne samo sprostite, ampak tudi postopoma povečate svoj čas na 10, 15 ali 20 minut.
   • Naredite seznam "glavnega cilja", nato pa na drugem seznamu napišite manjši cilj, na katerem lahko delate, da bo glavni cilj izvedljiv.

7. 

   Najdite si čas za skrbi in igro. Tesnoba je naravno stanje. Če jih učinkovito uporabimo, so lahko čustveno pozitivni za nas, da razmislimo o življenju, se izognemo težavam in se pripravimo na prihodnost. Težave se pojavijo, ko dovolite, da tesnoba prevzame nadzor nad vašim življenjem, zato si vzemite čas, da se ukvarjate s svojo tesnobo, namesto da bi ji to oviralo. Pristop s sprejemanjem tesnobe vam lahko pomaga obvladati se. Za "čas skrbi" si morate nameniti 20 minut, ko razmislite o vseh možnih scenarijih in kako se z njimi spopasti. Ko mine 20 minut, se ustavite in nadomestite z zabavno dejavnostjo ali klepetom s prijateljem.
   • Držite se svojega časovnega okvira - pustite si čas za skrb, nato pa nadaljujte, ko se čas izteče.
   • Če si rezervirate čas za anksiozne procese, boste lahko prepoznali svoje strahove in tudi prevzeli nadzor nad njimi.
   oglas

Nasvet

• Ne pozabite, da čeprav pogosto razmišljate o najslabšem, se zgodijo zelo redko.
• Pomislite na trenutke, ko ste bili zaskrbljeni. Je resničnost res tako slaba ali vas samo preveč skrbi?

Opozorilo

• Če se vam zdi, da vas tesnoba preplavlja in vaše življenje ni več vredno živeti, takoj pokličite svojega terapevta ali vročo telefonsko linijo za mladino. Zaskrbljenost ni vaša krivda in z njo lahko obvladate veliko načinov.