Vsebina

• Koraki

Nihanja razpoloženja so pogosta in so lahko posledica okoliščin, stresa, bolezni, hormonov in drugih sprememb. Nihanja razpoloženja pa lahko postanejo težava, če trajajo dlje časa, pogosto in motijo ​​vaše vsakodnevne funkcije (delo, študij, domače življenje) ali povzroča hudo žalost. To lahko zdravite tako, da: strokovnjak to oceni, se ukvarja z njim, poišče načine, kako to zmanjšati, in okrepi vaše splošno telesno zdravje.

Koraki

Metoda 1 od 4: Pridobite strokovno oceno

1. 

   Pojdi k zdravniku. Da bi lahko uspešno zdravili nihanje razpoloženja, morate najprej opraviti zdravniško oceno. To izključuje kakršne koli zdravstvene težave, ki povzročajo nihanje razpoloženja.
   • Če imate zdravstveno stanje, na primer hipoglikemijo (nizek krvni sladkor), lahko pri zdravljenju simptomov sodelujete s svojim zdravnikom.
   • Nekateri primeri stanj, ki povzročajo spremembe razpoloženja, vključujejo: težave s ščitnico, demenco, možganske tumorje, meningitis, pljučne ali kardiovaskularne bolezni.

2. 

   
   
   Pogovorite se s terapevtom. Če ste izključili vse bolezni, ki so vzrok za vaše spremembe razpoloženja, boste morda razmislili o zdravljenju. Najprej bo stanje ocenil psihiater (doktorat, psiholog) ali terapevt (magisterij, družinsko svetovanje), ki je nekdo, ki lahko zdravi zdravstveni problem. primerno zdravo vaše duševno zdravje. Obstajajo različne duševne bolezni, ki povzročajo nihanje razpoloženja, kot so motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), anksioznost in depresija, opozicijske izzivalne motnje, kontinuirane eksplozivne motnje Bipolarna motnja I in II.
   • Vedenjska terapija - Spoznanje pomaga zmanjšati nihanje razpoloženja, tako da se osredotoči na spreminjanje negativnih prilagoditvenih misli, ki povečujejo negativna čustva.

3. 

   
   
   Pogovorite se s psihiatrom in razmislite o zdravilih. Zdravila, kot so stabilizatorji razpoloženja, so lahko v veliko pomoč pri zmanjševanju običajnih nihanj razpoloženja.
   • Eden od načinov iskanja psihiatra je napotitev zdravnika ali terapevta.
   • Lahko pa se obrnete tudi na zavarovalnico in dobite informacije o seznamu zajetih zdravnikov.
   oglas

Metoda 2 od 4: Zmanjšajte in preprečite nihanje razpoloženja

1. 

   
   
   Prilagodite svoja čustva. Uporaba spretnosti čustvenega prilagajanja bo pomagala zmanjšati nihanje razpoloženja. Čustvena prilagoditev se osredotoča na učenje spreminjanja situacije ali občutka, ki ga doživljate.
   • Eden od načinov za uravnavanje čustev je pozitiven govor s samim seboj. Če ste na primer žalostni, si lahko rečete: "Vse bo v redu. Zdaj sem žalosten, vendar lahko to prebolim." Morda boste ugotovili, da vam to pomaga zmanjšati negativna čustva, ki jih doživljate.
   • Včasih svojih občutkov ne morete ustaviti, tudi če bi to želeli. Če se počutite čustveno, vendar okolje, v katerem se nahajate, ni pravi kraj za vaše izražanje - spremenite ga, če lahko. Mogoče bi morali vstopiti v avto, iti na stranišče ali kamor koli, kjer bi bili sami. Če si vzamete nekaj minut časa, da sprostite svoja čustva (kot je jok), se boste počutili bolje in se boste lahko vrnili k dnevnim aktivnostim. To je učinkovit način za uravnavanje svojih čustev, tako da jih sprostite malo po malo.

2. 

   Odložite svoja čustva. Eden od načinov, kako se spoprijeti z negativnim občutkom, je odložiti soočanje z njim, da bi ostali produktivni ali dokler ne najdete varnega mesta, kjer bi ga izrazili. To je koristna tehnika, ker ni vedno primerno, da izrazite določene vrste čustev. Na primer, morda se ne boste želeli jeziti ali jokati v prenatrpanem podjetju v prisotnosti sodelavca. Ta ukrep bo imel negativne posledice na delovnem mestu.
   • Odvračanje pozornosti je odličen način, da odložite soočanje z določenim čustvom. Dobra tehnika odvračanja pozornosti je osredotočanje na naloge in projekte v službi.
   • Lahko si rečete tudi kot: "Vem, da imam opravka z nekaterimi čustvi, toda za zdaj se moram osredotočiti."
   • Vzemite si čas, da sprostite stres ali se spoprimete z negativnimi občutki. Na primer, v svoj urnik lahko zapišete, da je od 18.30 do 18.30 "čustveni čas". Tako boste lahko oblikovali načrt za zdravo razbremenitev razpoloženja.
   • Izogibajte se popolni ločitvi od svojih čustev, saj je to nevarno in lahko vodi do pomanjkanja empatije in kriminala ali nasilja do drugih. Če se počutite otrpli ali neobčutljivi, se za pomoč obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.

3. 

   Obvladovanje jeze. Obvladovanje jeze se vrti okoli spopadanja z jezo, preden ta poči in preide v bes. Ta vzorec stopnjevanja jeze je dobra ideja, ki lahko pokaže, kako jeza raste čez dan. Če je ne morete pravilno zaznati in se spoprijeti z njo, bo lahko še naprej rasla, dokler ne eksplodira in na koncu boste kričali ali delovali agresivno.
   • Sprejmite, da je jeza normalen občutek in da jo lahko včasih doživite. Veliko dejavnikov nas bo razjezilo. Način, kako se spopademo z jezo, je tisto, kar naredi pomembno razliko.
   • Dobri načini za obvladovanje in sprostitev jeze so: pogovor s prijateljem, udarjanje z blazino (ali drugim mehkim predmetom, ki vam ne bo škodoval), kričanje na blazino, vadba in boks ( varna pot).

4. 

   Sprememba čustvene interpretacije. To pomeni, da ste predani svojim čustvom, bo povečalo ali zmanjšalo nihanje razpoloženja. Razlog je v tem, da bodo vaše misli neposredno vplivale na vaše občutke in vedenje. Torej, prepričanje, ki ga imate v svoja čustva, neposredno vpliva na vaše nihanje razpoloženja.
   • Glejte na to kot na informacije, namesto da bi o njih razmišljali kot o nečem, čemur se je treba izogniti. Morali bi pomisliti: "Imam močan občutek. Poskušam razumeti njegov pomen in kako se z njim spopasti."
   • Uporabite modrost za pravilno analizo in preizpraševanje svojih misli in občutkov. Lahko se vprašate to:
     • Kaj mislim in čutim?
     • Kaj govorijo moje misli?
     • So opisno ali kritično razmišljanje?
     • Natančno ali ne?
     • Uporabno ali ne?
     • Je to razmišljanje v skladu z resničnostjo ali zgolj s stališča?
     • Kje je moj poudarek?
     • Kaj lahko storim, da se spoprimem?

5. 

   Opustite vedenja, ki poskušajo nadzorovati in sprejeti vaša čustva. Ironično je, da bolj ko poskušate nadzorovati ali popraviti svoja čustva, bolj neredno bo vaše razpoloženje. Včasih boste želeli nadzorovati svoje občutke, ker je spopadanje z njimi tako boleče in težko.
   • Reaktivni poskusi nadzora se razvrstijo med povečano vedenje (povečana aktivacija) ali minimizirano vedenje (minimalizirana aktivacija).
   oglas

Metoda 3 od 4: Obvladovanje nihanj razpoloženja

1. 

   Trpljenje zaradi trpljenja. Občasno ne boste mogli učinkovito umiriti svojega razpoloženja in se jim boste želeli izogniti.Vendar pa se izogibanje močnim občutkom ali razmišljanje o nečem lahko okrepi in sčasoma poveča vašo žalost. Ko poskusite zmanjšati resnost svojih čustev, vendar je premočna, lahko uporabite veščine trpljenja. To pomeni, da se naučimo ravnati z bolečimi in nesrečnimi občutki, kot so: jeza, žalost, tesnoba, nemir.
   • Eden od načinov za povečanje strpnosti do trpljenja je popolno sprejemanje sedanjih občutkov in situacij. To pomeni, da ga ne bi smeli presoditi ali spremeniti, ampak ga sprejmite takšnega, kot je. Lahko si rečete: »Sprejemam svoja čustva. Čeprav to ni zabavno, je to narava tega. Lahko ga prebolim ”.
   • Ker boste težko spremenili svoja čustva, poskusite na nek način izboljšati svoje trenutno stanje. To lahko storite z uporabo katere koli veščine spoprijemanja (ki bo podrobneje razložena kasneje), kot so vrnitev k sedanji vaji, sprostitvene tehnike, dnevnik razpoloženja, in se izogibajte spopadanju na način, ki bi položaj dolgoročno poslabšal (na primer uživanje mamil ali alkohola).
   • Dovolite si izraziti svoja čustva na zdrav način. Odlični načini izražanja svojih občutkov so: ustvarjalno pišite, klepetajte s prijatelji, izpustite svoja čustva s slikanjem ali plesom in jokajte.

2. 

   Zamoti se. Moteči dejavniki ali vaje, ki vam pomagajo, da se osredotočite na sedanjost, niso zgolj to, da nekaj za trenutek počnete ali razmišljate o nečem, da se lahko prepustite čustveni moči in se ločite od nje. Moteče misli ali vaje, ki se vračajo v sedanjost, so način, kako se zamotiti in povečati svoje pozitivno razpoloženje. Eden od načinov, kako odvrniti misli, bi bil opozoriti na številne načine uporabe določenega gospodinjskega predmeta, kot je skodelica, na katerega si lahko omislite v minuti.
   • Uporabite lahko zabavne moteče tehnike, kot so gledanje filmov, igranje iger, branje knjig, igranje inštrumenta, risanje slik, pisanje zgodb, kuhanje ali klepet s prijateljem.
   • Poskusite z vajami, da se vrnete v sedanjost, kot so: poimenovanje vseh predmetov v sobi, držanje rok pod mrzlo ali toplo vodo, razmišljanje o vseh barvah, ki jih lahko prepoznate, odštevanje od 100 v Najprej imena provinc in mest v Vietnamu.
   • Poskrbite, da izbrana dejavnost ne bo povezana s trenutnimi občutki. Če ste na primer žalostni, si ne oglejte žalostnega filma, ki vas bo zamotil. Zaradi tega se boste počutili slabše. Poskusite s kakršnimi koli smiselnimi in brezčustvenimi dejavnostmi, da vas ustavijo pri razmišljanju o situaciji.

3. 

   Uporabite sprostitvene tehnike. Sprostitvene tehnike vam lahko pomagajo, da se umirite, ko čutite izjemno tesnobo, jezo ali žalost. Globoko dihanje je sprostitvena tehnika. Udobno se usedite in vadite globoko v nos in dihajte iz ust. V celoti se osredotočite na ritem dihanja in občutek za vaše telo. To delajte vsaj 5 minut.

4. 

   Misli razumno. To je del Dialektične vedenjske terapije (DBT), zdravljenja, ki se osredotoča na uravnavanje čustev in prenašanje bolečine. Vrti se okoli ideje, da je naš um sestavljen iz racionalnega in tudi čustvenega dela. Ljudje z nihanjem razpoloženja se bodo zataknili v čustvene misli, vendar za ustvarjanje modrosti potrebujejo kombinacijo razumnosti in čustev.
   • Primerno razmislite o situaciji. Kaj se je zgodilo? Kdo sodeluje?
   • Pravilno analizirajte svoja čustva. Zastavite vprašanja za svoje čustvene odzive; Je pretirano ali nesorazmerno s situacijo? Ali reagirate na nekaj iz preteklosti (pretekle bolečine ali čustveni problem)?
   • Vprašajte se, ali vam bo v naslednjih petih letih ta položaj še vedno pomemben? Kako to v resnici vpliva na vaše življenje?

5. 

   Spremljanje razpoloženja. Vodenje dnevnika razpoloženja vam bo pomagalo bolje razumeti nihanja razpoloženja in se naučiti predvideti in obvladovati njegove spremembe. Nihanja razpoloženja se pojavljajo v različnih stopnjah. Zmerne ravni bodo vključevale nihanje razpoloženja čez dan, od naraščajoče jeze do žalosti v samo nekaj urah in spreminjanje razpoloženja na način, ki je popolnoma nezdružljiv z okoliščinami in vedenjem. okvarjena funkcija. Resnost bo običajno skoraj nenehna čustvena sprememba, ki ni primerna za situacijo. Resnost bo nenehno nihanje razpoloženja za nekaj minut, kjer je težava zaznana kot določena vrsta razpoloženja, sprememba razpoloženja pa je popolnoma nezdružljiva z okoliščinami.
   • Vodite dnevnik razpoloženja, tako da sestavite seznam:
     • Prikažejo se dnevne in časovne spremembe razpoloženja.
     • Čustva in intenzivnost razpoloženja (od 0% do 100% intenzivnosti).
     • Kaj se je medtem zgodilo (kdo in kje si ostal)?
     • Kaj si mislil
     • Kaj ste počeli, preden so se pojavile spremembe razpoloženja?
     • Kaj ste počeli po spremembi razpoloženja (kaj ste storili, da ste se spoprijeli ali zdravili).
   • Z dnevnikom razpoloženja prepoznajte sprožilce, kot so stres in nihanja, ter se spopadite z njimi.

6. 

   Izogibajte se negativnim strategijam spoprijemanja. Z nihanjem razpoloženja se morate zdraviti zdravo, hkrati pa se izogibati uporabi negativnih protiukrepov, ki lahko povečajo vaše simptome in imajo druge posledice. Nekaj ​​primerov negativnih strategij spopadanja vključuje: žvečenje problema znova in znova, škodovanje sebi, škodovanje drugim, poškodovanje lastnine in uživanje mamil ali alkohola. Na primer, nekateri se lahko obrnejo na agresijo, da bi se spopadli z negativnimi čustvenimi stanji in se počutili bolje. Vendar ima to družbene in pravne posledice, na primer izguba prijateljev in aretacija.
   • Ne uporabljajte drog in alkohola. Te vrste snovi povečajo nihanje razpoloženja, ker povzročajo kemične spremembe v možganih in lahko izgubijo nadzor. Če se želite obrniti na alkohol in mamila, najprej uporabite bolj pozitiven vir spoprijemanja, na primer na sprehod, klepet s prijatelji ali telovadbo. Če imate težave z mamili ali alkoholom, poiščite strokovno pomoč.
   oglas

Metoda 4 od 4: Povečajte telesno zdravje

1. 

   Redno telovadi. Fizična aktivnost povečuje pozitivno razpoloženje (s sproščanjem endorfina) in preprečuje bolezni, kot sta tesnoba in depresivna motnja. Morali bi se osredotočiti na vadbo vsak drugi dan, vsaj 30 minut. Ali pa, ko ugotovite spremembe razpoloženja, pojdite ven iz hiše in se nekaj gibajte.
   • Tradicionalna vadba, kot so hoja, tek ali dvigovanje uteži, je koristen način za razporejanje telesne aktivnosti.
   • Telovadite lahko celo doma. Poskusite pometanje, sesanje in druge dejavnosti čiščenja. Ali pa vadite YouTube brezplačno!
   • Vadba ni nujno dolgočasna dejavnost. Ukvarjajte se s fizičnimi aktivnostmi, kot so: pohodništvo, vožnja s kanuji, ribolov, kajakaštvo, vrtnarjenje, preskakovanje vrvi, ples, balinanje, biljard, kickbox, joga in šport. .

2. 

   Popoln počitek. Čas in kakovost spanja vplivata na vaše razpoloženje in splošno zdravje. Če ste prikrajšani za spanje, lahko postanete bolj zaskrbljeni ali vznemirjeni, kar lahko sproži nihanje razpoloženja.
   • Privoščite si vsaj 8 ur spanja na noč.
   • Nastavite določen čas spanja in budnosti in ga upoštevajte tudi ob vikendih.
   • Nehajte gledati televizijo in uporabljajte telefon vsaj 30 minut pred spanjem.

3. 

   Spremljajte svojo prehrano. Vse, kar vaše telo zaužije, določa vaše telesne občutke. Zdrava prehrana bo telesu in duhu prinesla stabilnost. Ne pozabite v prehrano vključiti dovolj vitaminov in mineralov.
   • Brez prigrizkov. Če jeste preveč ali uživate nezdravo hrano, vam ne bo kos.
   • Ne izpuščajte obrokov pogosto. Pojesti morate vsaj 3 glavne obroke na dan.Načrtujte vnaprej, da ne boste zašli v situacijo, ko ob kosilu ne boste imeli hrane.
   • Prinesite nekaj prigrizkov, da ne boste občutili frustracije lakote. Ko začnete doživljati padec energije ali postanete razpoloženi, ne pozabite prigrizniti. Nekaj ​​dobrih možnosti vključuje: jogurt, sadje, fižol (če nimate alergij), sir, beljakovinske ploščice, žitni kolač (granola) in zelenjavo. .
   • Izogibajte se kavi in ​​gazirani vodi, če je le mogoče. Hitro vam bodo zvišali sladkor v krvi, a takoj ko padejo, bodo vaše spremembe razpoloženja spet trpele. Če pijete 4 skodelice kave ali gazirane vode na dan, morate teden dni odmerek prepoloviti. Če je vse v redu, morate odmerek prepoloviti za naslednji teden. Nadaljujte s to metodo, dokler ne boste več pili kave ali gazirane vode.
   • Če potrebujete pomoč, obiščite dietetika ali zdravnika, ki je seznanjen s prehrano, hrano in dodatki.
   oglas