Vsebina

• Koraki
• Kaj rabiš

Povečanje teže v trebuhu in zunanjih medrebrnih mišicah je lahko znak zapiranja visceralne maščobe, kar povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter diabetes. Znebitev stranske maščobe je postopek, ki vključuje izboljšanje prehrane, vključitev kardio vaj in krepitev mišic. Kako odstraniti maščobo iz kolka, se lahko naučite iz naslednjega postopka v treh korakih.

Koraki

Metoda 1 od 3: Izgorevanje maščobe na trebuhu

1. 

   Ne poslušajte fitnes trenerjev ali programov vadbe, na katere lahko ciljate na posamezen položaj telesa. Če je maščoba na bokih gosta, boste morali kuriti maščobe po vsem telesu, da zmanjšate velikost kolka.

2. 

   
   
   Načrtujte vadbo Cardio 5 dni na teden. Vsak trening mora trajati vsaj 30 minut ali 1 uro za hitro hujšanje.

3. 

   Vključite intervalne vaje z visoko intenzivnostjo. Ne glede na izbrano kardio vadbo morate kombinirati vaje zmerne intenzivnosti z 1-4 minutami vadbe z visoko intenzivnostjo, da boste pokurili večino telesne maščobe.

4. 

   
   
   Uporabite mešano vajo. Kombinirajte različne kardio vaje za povečanje izgorevanja maščob. Lahko preizkusite Bootcamp (na primer vojaški trening), tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, jogo Flow in eliptično.
   • Če veliko vadite, se tudi izognete poškodbam ali pretreniranosti. Poleg tega to tudi pomaga mišicam pod maščobo po vsem telesu biti napete, namesto da bi se osredotočale le na noge.
   oglas

Metoda 2 od 3: Okrepite medrebrne mišice

1. 

   
   
   Poskusite vaditi moč 30 minut, vsaka dva dni. Medtem ko z vadbo Cardio izgubljate telesno maščobo, morate okrepiti mišice pod maščobo.
   • Ne pozabite, da kolikor več mišic zgradite, tem večja je stopnja izgube maščobe za celo telo. Mišice učinkoviteje gorijo maščobe, dvigovanje uteži ali vadba za moč pa tudi izboljša presnovo.

2. 

   Poskusite s pilatesom. Pilates na preprogi in vaje Barre se osredotočajo na krepitev globokih trebušnih mišic, kot so interkostali in prečni trebuhi. Učenje prepoznavanja in osredotočanja na te mišične skupine bo povečalo učinkovitost vaje.

3. 

   Vadite desko. Pripravljeno v sklečnem položaju telo oblikuje ravno črto od gležnja do rame. Zadržite ta položaj in podprite telo z roko ali komolcem 30 sekund do 3 minut.

4. 

   Naredite enostransko desko ali poševno desko. Med premikanjem deske prestavite svojo težo na desno roko. Obračajte se, dokler teža ne bo na desni roki ali komolcu in desni nogi.
   • Pazite, da pozirate v ravni črti od stopal do vrha glave. Ne dovolite, da se vaše telo nagne proti ramenskemu sklepu. Zadržite ta položaj 30 sekund do 2 minuti. Preklopite stran in ponovite.

5. 

   Naredite stransko desko. Pripravljen v poševni deski, rahlo spustite desni bok, nato znova dvignite. Izvedite 10 kapljic in nato zamenjajte stran.

6. 

   Vadite ruske drobtine. Sedite na tleh, kolena pokrčena pred seboj. Dvignite boke z zadnjico, ki se še vedno rahlo dotika tal in daje občutek, da morajo trebušne mišice delovati do konca, da boste lahko trdno sedeli.
   • Držite majhno kroglo ali steklenico z vodo. Nasloni se nazaj. Obrnite se iz kolka, tako da je žoga blizu tal na desnem boku. Prinesite žogo na sredino, nato pa zavijte v levo. Naredite to počasi in počasi. Izvedite 2 niza, vsak ponovite 20-krat.

7. 

   Tapnite Poševne škrtanje (trebušne škrtanje). Lezite na hrbet, stopala naj bodo v položaju mize, pod kotom 90 stopinj. Postavite roke za glavo in s trebušnimi mišicami dvignite prsni koš navzgor.
   • Držite komolce ločeno od stranic glave, dvignite komolce in se nato obrnite, kot da bi se radi dotaknili desnega komolca levega kolena. Če šele začenjate, to ni mogoče. Torej, samo dvignite komolec in se obrnite, kolikor lahko. Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.

8. 

   Dvigalo blazine. Pripravite se v Plank. Dvignite in potisnite desno koleno naprej, kolikor je le mogoče, kot da želite, da se koleno dotakne komolca.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi. Naredite po 10 dvigov kolen na vsaki strani.
   • Naredite dodaten niz, tako da imate desno koleno upognjeno diagonalno proti levi roki. Naredite 10 vzglavnikov na vsaki strani.

9. 

   Plavanje. Lezite na hrbtu, roke in noge iztegnite nad in pod trupom. Za 3 sekunde dvignite levo nogo in desno roko, nato spustite; nato dvignite desno nogo in levo roko.
   • Vadite počasno plavanje 10-krat na vsaki strani. Nato povečajte hitrost in 30 sekund ventilirajte roke in noge.
   oglas

3. metoda od 3: Dieta za zdrav trebuh

1. 

   Razumeti pomen prehrane pri zmanjševanju maščobe na trebuhu. Večina strokovnjakov se strinja, da prehrana predstavlja 90% celotnega procesa izgube telesne maščobe. Samo vadba ni dovolj.

2. 

   Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom. Z drugimi besedami, izogibajte se visoko predelani pšenični hrani, sladkorju in drugi hrani, ki vsebuje malo hranil in kalorij.

3. 

   Vsak obrok naj vsebuje vsaj 50% sadja in zelenjave.

4. 

   Jejte zdrave mononenasičene maščobe. Maščobe v oljčnem olju, avokadu, stročnicah, oreščkih in številnih celih zrnih lahko pomagajo zmanjšati maščobe na trebuhu. Postrezite s hrano na razmeroma nizki ravni, vendar ves čas ob vsakem obroku.

5. 

   Dodatek mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo beljakovin je odlična izbira za hujšanje. Druge prigrizke bi morali nadomestiti s 120-180 ml skodelico jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja s sadjem.

6. 

   Pijte 2-3 litre vode na dan. Enakovredno 8-12 skodelicam, vsaka 8 oz vode, zelenemu čaju, kavi ali drugi zdravi in ​​nizkokalorični pijači. Soda, sadni sokovi in ​​živalsko mleko ne štejejo, zato bi morali zmanjšati vnos kalorij.

7. 

   Poskusite zmanjšati vnos kalorij za 10-25% na dan. Ni vam treba popolnoma izrezati maščob ali ogljikovih hidratov, vendar morate za optimalno izgubo teže omejiti velikost porcije. oglas

Kaj rabiš

• Živila z nizkim glikemičnim indeksom
• Zelenjava
• Mononenasičene maščobe
• Država
• Mleko z nizko vsebnostjo maščob
• Intervali vadbe visoke intenzivnosti
• Kardio vaje so raznolike
• Podloga za vadbo
• Podporni čevlji
• Pilates vaje
• Vaje za krepitev medrebrnih mišic