Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Američani vsako leto porabijo 40 milijard dolarjev za programe / izdelke za prehrano in hujšanje. Če želite spremeniti način prehranjevanja ali sprejeti novo prehrano, se morda sprašujete, katera možnost najbolje ustreza vašemu načinu življenja. Koristno je razumeti vsako prehrano ali jedilnik, da lahko izberete takšnega, ki vam bo pomagal doseči cilje.

Koraki

1. del od 4: Načrtovanje uspeha

1. 

   Opredelite dolgoročne cilje. Ljudje iz različnih razlogov izbirajo različne prehrane ali prehrambene metode. Končni in dolgoročni cilji vam bodo pomagali izbrati, kateri prehranski načrt je najboljši. Nekateri možni cilji so:
   • Izguba teže
   • Nadzirajte visok krvni tlak, diabetes ali visok holesterol
   • Pomaga telesu bolj zdravo
   • Bodite bolj okoljsko ozaveščeni
   • Izboljšajte splošno zdravje ali željo, da bi bili zdravi

2. 

   
   
   Upoštevajte svojo prejšnjo prehrano. Če ste kdaj poskusili določeno dieto ali vrsto prehrane, se poskusite spomniti, kako vam je uspela, kaj v prehrani vam je bilo všeč ali ne in kaj ste storili. Mislite, da ustreza vašemu življenjskemu slogu.
   • Na primer, poskusili ste vegetarijansko prehrano, a imate hrepenenje po mesu, ali pa ste poskusili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se ves dan počutite letargični in utrujeni. Če katera od vaših diet v preteklosti ni delovala, potrebujete drugo možnost.
   • Sprejetje prehranskega načrta ni le volja. To bi moral biti načrt, ki se ga lahko držite dolgoročno.

3. 

   
   
   Naredite finančni načrt za prehrano. Vsak načrt prehrane ali obroka lahko stane. Morda boste morali kupiti vnaprej kuhano hrano, beljakovinske napitke ali vitaminsko-mineralne dodatke. Obstaja pa veliko vrst diet, ki ne stanejo veliko ali pa nič ne stanejo.
   • Izberite preprost, proračunu prijazen načrt prehrane, da vam zaradi visokih stroškov ni treba ustaviti z novo prehrano.
   • Izkoristite "prijave na promocije" ali promocije, kadar je to mogoče. Nekaj ​​denarja lahko prihranite tako, da se pridružite nekaterim bolj priljubljenim dietnim programom.

4. 

   
   
   Načrtovanje življenjskega sloga. Nekatere diete zahtevajo, da si obroke in prigrizke pripravite sami, nekatere se v celoti izvajajo prek spleta, druge morda zahtevajo skupinska ali individualna srečanja. So te dejavnosti primerne za vaše življenje? Razmislite, kako se lahko spremeni vaš življenjski slog ali ga je treba spremeniti, da bo vaš načrt prehrane uspešen. Če morate v svojem življenjskem slogu narediti preveč sprememb, boste morda dolgoročno težko sledili načrtu prehrane.
   • Nekateri prehranski programi potrebujejo čas za pripravo hrane, drugi pa vam pripravijo obroke. Če vam ni do kuhanja, razmislite o dieti, ki vključuje druge možnosti, kot so beljakovinski napitki, beljakovinske ploščice ali vnaprej kuhani obroki.
   • Ne pozabite upoštevati tudi svojega družabnega življenja. Če radi jeste zunaj ali uživate v promocijah, boste potrebovali prilagodljiv načrt prehrane, da boste lahko sodelovali v teh dejavnostih.
   • Upoštevajte tudi dejavnike, kot so alergije ali občutljivost na hrano ali verska nestrpnost. Številni prehranski programi so zelo obsežni in jih morda ne upoštevajo.

5. 

   Kombinirajte z redno vadbo. Telesna aktivnost je pomemben del vsakega zdravega načina življenja. Načrtovanje vadbe, ki vključuje tedenske kardio vaje in povečanje moči. Te vrste vadbe lahko pomagajo povečati izgubo teže in ohraniti vaše dolgoročne cilje glede izgube teže.
   • Poleg tega lahko vadba pomaga dvigniti razpoloženje, izboljša navade spanja, nadzor krvnega tlaka ali diabetesa in je dobra za zdravje srca.
   • Če ste prvič v fitnesu, se poskusite pogovoriti z osebnim trenerjem v telovadnici ali fitnes strokovnjakom. Lahko vam svetujejo ustrezen vadbeni program.
   • Poiščite skupinske razrede za začetnike v telovadnici. To je odličen način za začetek in podporo od začetnika, kot ste vi.

6. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojem trenutnem zdravstvenem stanju, vseh zdravstvenih težavah in vseh zdravilih, ki jih jemljete. Zdravnik vam lahko svetuje, katera prehrana ali vrsta prehrane je najboljša za vas in za vaše zdravje. Lahko tudi svetujejo, katere diete se morate izogibati.
   • Mnogi zdravniki za svoje paciente oblikujejo tudi domačo prehrano in prehranski program, ki na splošno vključuje upoštevanje zdravnikovih navodil in redno spremljanje njihove telesne teže.
   • Vaš zdravnik se lahko obrne na pooblaščenega dietetika, ki vam bo pomagal pri oblikovanju lastne prehrane.
   • Poleg tega vas bo zdravnik z zdravili vodil skozi postopek hujšanja. Med tem postopkom vam bo zdravnik morda predpisal zaviralec apetita, s katerim boste lažje sledili načrtu. Vse tablete za hujšanje niso varne za vsakogar. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom.
   oglas

2. del od 4: Izbira prehranjevalnega načrta

1. 

   Spoznajte veliko različnih prehranskih načrtov. Lahko preživite čas v spletu, obiščete knjigarne ali klepetate s prijatelji ali družino o različnih vrstah diet. Pomembno je, da čim več spoznate, ko izberete novo prehrano. Tako boste zagotovo izbrali uravnoteženo, varno in prijetno prehrano.
   • Primerjajte nekatere vrste diet, ki vam lahko ustrezajo. Upoštevajte vse stroške, prilagodljivost in vzdržnost vsake prehrane.
   • Oglejte si mnenja drugih o dietah. Ljudje, ki so dieto že preizkusili, vam lahko iskreno in praktično pripomnijo, da se boste lažje odločili.
   • Pri raziskovanju izkoristite tudi zanesljive vire. Poiščite informacije v bolnišnicah / klinikah za hujšanje, zdravnikih, dietetikih ali pooblaščenih zdravstvenih delavcih.
   • Pazite, da se izognete kakršni koli "ekstremni" prehrani, ki je lahko nevarna in nezdrava.

2. 

   Preizkusite "uravnotežene" prehrambene načrte. Te diete vrednotijo ​​vse skupine živil in niso omejene na določena živila. Čeprav so kalorije pod nadzorom, te diete vključujejo vse skupine živil: beljakovine, mleko, polnozrnata žita, sadje in zelenjava. Zahvaljujoč temu so takšne diete poleg tega, da so varne za večino ljudi, preproste in enostavne za uporabo.
   • Opazovalci teže so priljubljena dieta, ki udeležence spodbuja k uživanju vseh vrst hrane. Ta dieta vsebuje napotke za sledenje velikosti porcij, izbiro zdrave in odgovorne hrane. Načrt prehrane je na voljo na spletu in v skupinah za resnično življenje.
   • Sredozemska prehrana je pogosto povezana z jedmi, ki so "zdrave za srce". To vključuje vse skupine živil, vendar se osredotoča na sadje, zelenjavo in polnozrnata žita. Poleg tega spodbuja uživanje omega-3 maščob, ki jih najdemo v oljčnem olju, avokadu in hladnih vodah, kot sta losos ali skuša. Lahko celo popijete kozarec rdečega vina.
   • DASH je uravnotežena prehrana, razvita za pomoč ljudem, da poleg zdravil nadzirajo tudi visok krvni tlak. Dieta DASH poleg nizke vsebnosti natrija spodbuja k uživanju pustih beljakovin, sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega se toplo priporočamo izogibati predelani hrani in rafiniranemu sladkorju.

3. 

   Poskusite z dietami z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekatere diete se osredotočajo na visok vnos beljakovin, srednje maščob in nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Ta dieta omejuje živila, kot so polnozrnata žitarice, škrobnata zelenjava in sadje z veliko škroba. Zaradi nizke ravni škroba se lahko v prvem tednu ali dveh nanosa počutite zaspani ali utrujeni. Ta pojav pogosto imenujemo "prehlad z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov". Diete z veliko beljakovinami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se pogosto priporočajo ženskam s sindromom policističnih jajčnikov ali bolnikom, odpornim na inzulin.
   • Priljubljena Atkinsova dieta se osredotoča na vitke beljakovine, mleko, nekatere vrste neškrobnega sadja in zelenjave ter omejuje ogljikove hidrate na osnovi hrane, vključno s škrobno zelenjavo in žitaricami. skodelica. Omejeni so tudi sladkor in druga predelana živila.
   • Zone Diet je tudi dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s poudarkom na pustih beljakovinah, manjši vsebnosti maščob in obilici neškrobnega sadja in zelenjave. Pri tej prehrani večina obrokov vključuje sadje in zelenjavo.
   • Dieta South Beach temelji na treh fazah. Faza 1 je zasnovana tako, da s strogim menijem odpravlja apetit in hitro hujša. 2. stopnja postopoma prinaša več hrane - na primer polnozrnata žita, sadje in nekaj zelenjave. Tretja stopnja je učinkovita, da vam pomaga doseči želeno težo, ko jo enkrat dosežete.

4. 

   Poskusite z vegetarijansko prehrano. Prehrana temelji izključno na rastlinskih beljakovinah, kot so fižol, oreški ali leča, sadje in zelenjava. Vegetarijanska prehrana vključuje vso živalsko hrano, kot so meso, perutnina, jajca, mleko in med.
   • Veganstvo se vzdrži vseh živalskih proizvodov, vključno z mlekom, jajci in medom. To je najstrožja prehrana v tej skupini, ki zahteva skrbno načrtovanje in raziskave, da se zagotovi izpolnjevanje vseh bistvenih hranil. To je dieta, ki se je ni enostavno držati.
   • Obstaja veliko vrst vegetarijanske prehrane. Lacto-ovo vegetarijanska prehrana vključuje jajca in mleko. Morda je to lažji način za začetek, če še nikoli niste poskusili brezmesne diete.

5. 

   Poskusite nadomestiti obroke. Številne diete uporabljajo beljakovinske napitke, beljakovinske ploščice ali predelano hrano za pomoč pri hujšanju. Ta vrsta prehrane ima lahko odlične rezultate pri izgubi teže v primerjavi z drugimi dietami.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem in Medifast so diete, ki uporabljajo beljakovinske napitke, beljakovinske ploščice ali predelano / pakirano hrano za pomoč pri hujšanju.
   • Nadomestna prehrana je lahko dražja od uravnotežene prehrane ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker jo je treba zamenjati.
   • Nadomestki obrokov tudi niso dolgoročni.Pogosto vsebujejo premalo kalorij, vitaminov in mineralov v primerjavi z naravno in polnovredno hrano.
   oglas

Del 3 od 4: Prehrana

1. 

   Zapišite svoj akcijski načrt. Vsak načrt prehrane zahteva, da spremenite nekatere navade, ustavite nekatere druge navade in po možnosti začnete nove navade. Naštejte vse, kar boste spremenili, in postopoma začnite uvajati v svoje vsakdanje življenje.
   • Zastavite si časovne cilje. Roki vas bodo lažje spodbudili, da začnete in se držite novega prehranskega načrta.
   • Če v daljšem časovnem obdobju naredite manjše spremembe, boste to lažje izvedli in verjetno boste sledili programu.
   • V pomoč je tudi dnevnik. Pri prehodu na nov načrt prehrane lahko spremljate svoj napredek, izzive in uspehe.

2. 

   Ustvarite zdravo okolje. Ne glede na prehrano, ki jo izberete, poskrbite, da vaše domače in delovno okolje podpira vaš novi načrt prehrane.
   • Čiščenje hladilnikov, zamrzovalnikov in shramb je dober začetek. Izključite nezdravo hrano ali priljubljene, da vas ne bo zamikalo.
   • Sodelujte v dejavnostih ali hobijih, ki vas zanimajo zunaj hrane. Pomaga tudi projekt, ki vas bo odvrnil, ko se bodo pojavile vaše želje in vas bo držal na pravi poti.

3. 

   Kupite potrebno hrano in izdelke. Če se vaša prehrana osredotoča na živila (na primer puste beljakovine ali 100% polnozrnata žita) ali izdelke (kot so beljakovinski napitki ali beljakovinske ploščice), pojdite v trgovino. zaloge teh izdelkov. Kar naprej polnite kuhinjo z zdravo hrano, da vas ne bo zamikalo, da bi se izgubili v svojem novem prehranskem načrtu.
   • Namesto priljubljenih kupujte zdravo hrano. Če imate radi sladko sladico po večerji, založeno sadje, temno čokolado (80% kakava ali več in ne vsebuje umetnih sestavin) ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, da bo pripravljen, ko hrepenenje požene. gor.
   • Prav pridejo tudi plastične škatle z več predelki. Zahvaljujoč temu je tudi kosilo s seboj lažje in bolj priročno.
   • Nekateri prehranski programi predlagajo tudi uporabo tehtnice ali skodelice za merjenje velikosti porcij. Tehtnica za hrano je poceni in enostavno orodje za natančno merjenje velikosti porcij.
   oglas

4. del 4: Biti varen in zdrav

1. 

   Izogibajte se prehodni dieti. Sprejetje diete, v kateri piše "izgubite 5 kg v 10 dneh" ali "izgubite 2 velikosti hlač v enem tednu", je pogosto nevarno in neučinkovito. Slišijo se privlačno, lahko pa imajo neželene učinke, so manj učinkovite ali neučinkovite pri hujšanju in na splošno niso primerne za dolgotrajno uporabo.
   • Številne tablete za hujšanje brez recepta spadajo v kategorijo "začasne prehrane". Zanje ne ureja ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) in bi lahko škodovale vam. Lahko povzročijo tudi neželene učinke, kot so slabost, bruhanje, razbijanje srca, ohlapno blato, glavobol in nespečnost.
   • Na splošno varno hujšanje znaša od kg do 1 kg na teden. Bodite potrpežljivi, ko začnete izvajati nov načrt prehrane.
   • Vedno se prepričajte, da vašo prehrano odobri zdravstveni delavec, vladno spletno mesto ali bolnišnica ali klinika za hujšanje. Ta potrditev kaže, da je prehrana varna in zelo zanesljiva.

2. 

   Izogibajte se preveč restriktivni dieti. Diete, ki se izogibajo celotnim skupinam živil ali določenim skupinam, so na splošno nezdrave. Takšna prehrana omejuje bistvena hranila, kot so vitamini in minerali.
   • Izogibajte se tudi zelo nizkokalorični dieti. Na splošno morate na dan zaužiti vsaj 1200 kalorij, da dosežete svoje prehranske cilje.
   • Bodite previdni pri dietah, ki priporočajo uživanje velikih količin nekaterih živil, kot so grenivka ali zeleni čaj.
   • Ne pozabite, da zdrava prehrana vključuje različna živila iz vseh skupin živil.

3. 

   Izogibajte se jemanju preveč dodatkov. Nekatere diete spodbujajo različne vitamine, minerale ali zeliščne dodatke. FDA ne spremlja varnosti dodatkov in pri njihovi uporabi moramo biti previdni.
   • Pred nakupom raziščite kateri koli dodatek. Za več informacij in učinkovitost dodatkov lahko preverite spletno mesto Nacionalnega centra za dopolnilna in alternativna zdravila.
   • Pred začetkom prehranskih dopolnil se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri dodatki medsebojno delujejo s številnimi običajnimi zdravili, zato je pomembno, da jih preverite, da so varni za vas.
   oglas

Nasvet

• Pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v načinu življenja ali prehrani se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
• Zastavite si realne in konkretne cilje, ki jih lahko dosežete.
• Ne pozabite, da je varno hujšanje med ¼ kg in 1 kg na teden. Bodite potrpežljivi na svojem potovanju.
• Če se pridružite podporni skupini ali poiščete prijatelje, družinske člane ali sodelavce, vas lahko spodbudite k prehodu na nov načrt prehrane.
• Če načrtujete vegetarijansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov iz drugih skupin živil. Vir: vegetarijanska z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov