Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Mišice prsnega koša so mišične skupine, ki jih je treba opaziti pri vsakem vadbenem programu. Mišičavo telo brez ustreznih prsnih mišic bo videti čudno in nesorazmerno. Tako moškim kot ženskam močne prsne mišice olajšajo vsakodnevne naloge, na primer potiskanje težkih predmetov, kot so kosilnice. Večino mišičnih skupin, kot so stegna, teleta, roke in trebuhi, lahko enostavno izvajamo brez uteži ali druge opreme, vendar mnogi ljudje domnevajo, da je treba treniranje prsnega koša nameniti tudi telovadnici. Obstaja pa veliko vaj za prsni koš, za katere vam ni treba uporabljati opreme ali pa samo uporabljati pohištvo.

Koraki

Metoda 1 od 3: Naredite sklece

1. 

   Osnovni sklec. Obstaja veliko različic sklekov, ki lahko pomagajo pri gradnji prsnih mišic, toda za začetnike so skleki v osnovi popolni. Ko pa začnete izvajati sklece, se izogibajte spuščanju prsnega koša preblizu tal. Če se spustite preblizu tal, lahko raztrgate ramenske mišice. Telo boste med vajo postopoma bolj spuščali na tla.
   • Lezite na trebuh z rokami na tleh tik pod rameni. Hrbet držite naravnost, tako da stopala in ramena tvorijo trdno črto.
   • Roke preklopite pod kotom 90 stopinj, nato pa roke poravnajte, da se potisnete navzgor, da zaključite utrip.
   • Počasi, vztrajno dvigujte in spuščajte telo. Naredite čim večkrat.
   • Če šele začenjate, boste morda morali sklece izvajati s koleni na tleh, a hrbet in boki naj bodo naravnost.

2. 

   
   
   Potisnite navzgor po klancu. Podobno kot pri osnovnih sklecih, vendar naslonite roke na pohištvo, tako da telo leži na boku, kot je klop, stol ali miza.
   • Lezite na trebuh z rokami na klopi. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen, stopala v širini bokov, s prsti na tleh. Poskusite držati hrbet in noge čim bolj poravnane.
   • Nato spustite počasi in enakomerno, tako da je prsni koš le nekaj centimetrov od stola.
   • Vrnite se v začetni položaj tako, da izravnate roke in ponovite.
   • Sklece v klanec so enostavna vadbena različica, ki je odlična za začetnike.

3. 

   
   
   Proti potisku navzdol pobočje. Poiščite trden stol ali klop, ki ne bo zdrsnil po tleh in bo prenesel vašo težo. Nato se postavite v osnovni položaj za potiskanje, a namestite noge na stol namesto na tla. Hrbet držite naravnost, tako da stopala in telo tvorijo črto, vzporedno s tlemi.
   • Stol postavite blizu stene za večjo stabilnost.
   • Roke preklopite pod kotom 90 stopinj, nato pa roke poravnajte, da se potisnete navzgor, da zaključite utrip.

4. 

   
   
   Pleskanje proti pritisku. Če želite izvajati sklece s ploskanjem, začnite z nizkim položajem v osnovnem položaju za potisk. Nato je hitro potisnil roko navzgor in zrušil njegovo telo s tal. Pleskajte z rokami na prsih ali ploskajte skupaj, nato pa roke hitro vrnite v začetni položaj.
   • Sklepi s ploskanjem so težja različica sklepov. Ne poskušajte tega, dokler ne boste z lahkoto izvedli številnih osnovnih sklepov.

5. 

   Odmiki z eno nogo. Začnite v osnovnem položaju za potisk z nogami v širini bokov ali širše. Dvignite eno nogo, da lebdi na tleh, nato pa naredite enako kot pri osnovnem potisku.
   • Po nekaj utripih zamenjajte noge. Na primer, poskusite narediti pet sklecev z levo nogo navzgor, nato še pet z dvignjeno desno nogo.
   • Med vadbo zategnite zadnjico.
   • Če želite, lahko izvajate vaje za noge v sklecih, tako da med potiskanjem dvignete kolena iztegnjenih nog proti komolcem in zamenjate noge za vsak utrip. Nekateri temu rečejo sklece "plazilci" ali "kuščarji".
   • Širše kot so noge, težje je izvajati sklece, ker večjo težo telesa potisnemo nazaj na eno roko.
   • Enokrake sklepe so ena najtežjih sprememb. Uveljavljanje te različice lahko traja nekaj časa.

6. 

   Nahrbtnik proti potisku. Če se osnovni skleki in njihove različice začnejo prelahko, lahko povečate težo in pritisk giba, da bo vadba težja. Preprost način je, da pri zgoraj omenjenih vajah nosite nahrbtnik.
   • Ko mišice rastejo, lahko postopoma pridobivate na teži, tako da v nahrbtnik spakirate težje predmete.
   oglas

Metoda 2 od 3: Potopite biceps

1. 

   Poiščite nekaj za podporo. Ta vaja je najlažja z vzporednimi palicami v telovadnici. Lahko pa improvizirate s trdnim stolom. Lahko se uporabljajo tudi stopnice ali rob kadi.
   • Poskrbite, da bo stol trden in stabilen. Če se med vadbo zlomi ali premakne, se lahko poškodujete.
   • Ne poskušajte delati na lesenih tleh ali spolzkih površinah, zaradi katerih lahko stol enostavno zdrsne.

2. 

   Začnite potapljati biceps. Sedite na rob stola ali naslona za roke. Postavite pete rok na robove stola, prsti objamejo rob stola. Spuščajte se, dokler roke niso pod kotom 90 stopinj, nato se dvignite, dokler roki ne postaneta ravni.
   • Potopitev bicepsov je odličen način za treniranje notranjih mišic prsnega koša, ki se manj pogosto izvajajo v sklecih.
   • Začetniki lahko vadijo potapljanje bicepsov tako, da položite roke na vrh stola, noge iztegnete spredaj in zadnji del pete dotaknete tal.
   • Ko prvič začnete potapljati, bodite previdni, kako globoko se želite potopiti. Postopoma povečujte ta obseg, dokler ne morete spustiti trupa in v komolcu oblikovati kota 90 stopinj. Nikoli ne upogibajte komolca pod 90 stopinj, sicer lahko pride do poškodbe rame.

3. 

   Ko nosite nahrbtnik, potopite biceps. Ko postane konvencionalno potapljanje bicepsov enostavno, morate povečati težo in pritisk vaje. Nošenje nahrbtnika je preprost in preprost način, težo nahrbtnika pa lahko postopoma povečujete, da ustreza vašim potrebam po treningu.

4. 

   Spremenite položaj stopala. Težavnost vaje lahko povečate s spreminjanjem položaja nog. Najlažje je, da stopala naslonite na stol. Med potapljanjem rok lahko eno nogo dvignete tudi s tal. oglas

3. metoda od 3: Naredite vaje za raztezanje mišic

1. 

   Raztezanje prsnih mišic. Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj in sklenjenimi rokami. Držite komolce naravnost in roke hitro vrnite nazaj, kolikor je le mogoče, nato pa roke vrnite v začetni položaj.
   • Naredite 10 ponovitev in po vsakem utripu povečajte tempo.
   • Ta vaja deluje tudi za hrbet.

2. 

   Vaje za hrbet-komolec. Vstanite naravnost, roke na spodnjem delu hrbta. Prsti so obrnjeni navzdol, komolci pa navzven. Nežno pomaknite komolce nazaj in navznoter, kolikor je le mogoče, kot da se želite dotakniti komolcev. Nato se vrnite v prvotni položaj in ponovite.
   • Ta vaja deluje tudi za ramo.

3. 

   Raztegnite mišice z rokami za glavo. Sedite pokonci na tleh, podporna oseba pa stoji za vami. Postavite roke za glavo in potisnite komolce nazaj, kolikor je le mogoče. Potem naj partner zadržuje komolce, medtem ko nežno potegnete komolce naprej, roke naj ostanejo mirne.
   • Vsak utrip naj traja približno 10 sekund.
   • Oseba, ki podpira, ne sme pustiti, da se komolec premika, medtem ko vlečete komolec naprej.
   • Po vsakem utripu se sprostite in partner naj potegne komolce nazaj, da raztegne prsne mišice, vendar le toliko, kolikor se boste počutili udobno.
   • Da bi se izognili poškodbam, obvestite osebo, ki podpira, kdaj naj neha vleči.
   • Ta vaja deluje tudi za ramo.
   oglas

Nasvet

• Bodite pozorni na svojo držo. Napačna drža lahko povzroči, da se mišice prsnega koša sčasoma skrčijo, ko se ramena spustijo naprej.
• Močne prsne mišice niso samo za kozmetične namene. Olajšajo vam potiskanje kosilnic, vozičkov ali vozičkov za supermarkete in izboljšajo vašo sposobnost tekmovanja v športih z metanjem žoge ter plavanju in tenisu.

Opozorilo

• Ko uporabljate nahrbtnik ali katero koli drugo orodje za povečanje teže med treningi, vedno začnite z minimalno težo in postopoma naraščajte. To pomeni, da začnete s praznim nahrbtnikom in postopoma povečujete težo nahrbtnika. Če napačno presodite težavo in začnete s preveliko težo, morda ne boste mogli prenesti teže in povzročiti poškodbe ali trganja mišic.
• Ne pretiravajte. Te vaje lahko povzročijo nekaj bolečin v mišicah, vendar ne bodo prizadele sklepov ali drugih delov telesa. Če bolečina nadaljuje z vadbo, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Postopoma povečujte intenzivnost vaj za prsni koš, da preprečite poškodbe. Rama je nagnjena k poškodbam in si tudi zelo počasi opomore.
• Če pogosto in preveč izvajate sklece, lahko povzročite poškodbe zapestja, še posebej, če imate osnovno težavo, kot je sindrom karpalnega kanala. Če imate med skleki bolečino, se posvetujte s svojim zdravnikom ali naredite sklece na pesti ali palici, da bodo zapestja ravna.