Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

• Naredite 3 serije ali 15 ponovitev navzgor in navzdol na niz ali toliko, kot želite. Povečajte tempo vsakega niza, ko se vaše zdravje poveča.
• S skleki trenirate tudi ramenske in hrbtne mišice.
• Preizkusite različico te vaje: dvignite stopala tako, da dvignete prste navzgor ali položite noge na tla, noge so še vedno iztegnjene. V tem položaju bo več sile na ramenske in prsne mišice.

Na klopi izvajajte vaje za potiskanje mrene. To je najboljša in najbolj priljubljena vaja za izgradnjo mišic prsnega koša vseh časov. Teža palice naj bo primerna za vašo telesno pripravljenost. Lezite na vadbeni stol ali na ravno podlago. Spustite palico, dokler ni le približno 2 cm od prsi, nato jo potisnite nazaj v začetni položaj.

• Najprimernejša intenzivnost za povečanje mišične mase in velikosti je 8-12 utripov na serijo, pri čemer se izvaja 1-3 serije. Ta vaja krepi kri, prenaša glikogen, ki kroži po telesu, pospešuje izgorevanje odvečnih kalorij, ustvarja več adrenalina, da boste bolj navdušeni nad vadbo.
• To lahko storite v naslonjenem vadbenem stolu.Tako kot pri klopi se tudi vaje na naslonjalu bolj osredotočajo na zgornje mišice prsnega koša, medtem ko potisne uteži na strmi klopi trenirajo spodnje prsne mišice. Večina učencev to vajo pogreša, čeprav je bistvena za poln, povečan prsni koš.

Dvižne vaje na dvojnih nosilcih. Stoječ pred dvojnimi tramovi, roke se držijo obeh palic, se spustijo in počasi dvignejo. Ta vaja je zelo težka, zato jo boste morda težko začeli. Ampak to je ena najboljših vaj za prsni koš, ki vam pomaga v kratkem času zgraditi veliko mišic.

Daj vse od sebe. Med vadbo se morate potruditi čim več. Izzovite svojo kondicijo s potiskanjem največjih uteži, ki jih lahko, vendar pazite, da ne boste pretežki. Če želite izvedeti, koliko največje mase lahko dvignete, poskusite dvigati različne uteži za vsak utrip. Utež, ki jo lahko dvignete po 8-12 utripih, ne da bi jo izčrpali, toda znoj in zadihanost je največja teža za vas.

• Če petkrat zapored ne morete dvigniti, dvigujete premočno. Glasnost morate zmanjšati. Ko postanete močnejši, bi morali dvigniti več.
• Če naredite 10 ponovitev zapored, ne da bi čutili, da se vaše mišice segrejejo, dodajte dodatno težo. Izzvati morate svojo moč, da zgradite več mišic.

Vadite pravilno držo. Potrebujete osebnega trenerja, vodnika ali veterana športnika, ki vam bo pomagal popraviti držo. Začetni položaj je običajno izravnavanje rok, med dvigovanjem je treba uporabiti mišično moč, ne pa vztrajnosti.

• Že samo napačna drža lahko privede do poškodbe mišic, zato mora biti vaša drža pravilna.
• Če premika ne morete dokončati s to težo, je to verjetno zato, ker ste preveč dvignili. Če na primer ne morete zravnati rok med potiskanjem buč, zmanjšajte težo.

oglas

3. metoda od 3: prehranjevalne navade pomagajo povečati mišično maso

1. 

   Ne absorbira preveč kalorij. Mnogi verjamejo, da izgradnja večjih mišic zahteva veliko kalorij. Vendar pa bi morali zaužiti le toliko kalorij, da se energija lahko razgiba, kajti če se kalorije preveč absorbirajo, se bo vaše telo moralo osredotočiti na kurjenje maščob, namesto da bi gradilo mišice. Omejevanje vnosa maščob vam bo pomagalo pokazati mišice, s katerimi se borite.
   • Izogibajte se hrani z odvečnimi ogljikovimi hidrati, kot so testenine, beli kruh, pecivo, piškoti in pecivo. Namesto tega pojejte veliko celih zrn.
   • Ne jejte predelane ali ocvrte hrane, omejite hitro hrano in nezdravo hrano.

2. 

   
   
   Jejte veliko beljakovin. Molekule beljakovin so osnova za izgradnjo mišic in za polne prsi potrebujete veliko beljakovin. Beljakovine najdemo v številnih živilih - ne samo v mesu. Upoštevajte naslednja živila:
   • Pusto meso, kot so piščanec, ribe, govedina in svinjina.
   • Jajca z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki.
   • Oreški in fižol.
   • Brokoli, špinača in druga zelenjava, ki vsebuje beljakovine.
   • Tofu in soja.

3. 

   Razmislite o jemanju dodatka. Mnogi dvigalci uteži jemljejo oralni kreatin, aminokislinski prašek, pomešan z vodo, trikrat na dan. Ta prašek je odobrila FDA, ker vsebuje samo iste naravne beljakovine, ki jih naša telesa proizvajajo za izgradnjo mišic.
   • Razmislite tudi o jemanju beljakovinskih napitkov, zdravil, ki podpirajo izgradnjo mišic in izboljšujejo splošno zdravje.
   oglas

Nasvet

• Ne obupajte samo zato, ker po tednu dni treninga ne opazite nobene spremembe. Da bi dosegli spremembe, potrebujete vztrajnost.
• Pijte veliko vode.
• Telesna drža mora biti natančna. S pravilno držo boste dvignili več uteži kot običajno.
• Pred vadbo se vedno ogrejte.
• Prehrana ne bo nujno povzročila pomanjkanja beljakovin. Večina sojinih izdelkov vsebuje več beljakovin kot katera koli druga hrana, kupite jih lahko v trgovini ali supermarketu.
• Med vadbo bodite pozorni na vitaminske dodatke. Jejte več sadja, zelenjave in celih zrn (bolj omejeno kot druga hrana). Poskusite absorbirati sladkor samo iz sadja.
• Plavanje je zelo dobro za fizični razvoj zgornjega dela telesa.
• Po vadbi ali ko je telo izčrpano, je dovolj spanja. Spanje je zelo pomembno pri razvoju mišic.
• Ne absorbira preveč kalorij, vendar ne pozabite tudi, da telesa ne izstradate.
• Med vadbo poslušajte glasbo!
• Vadite trdo in imejte zaupanje vase!

Opozorilo

• Ne začnite s preveč teže, saj se vaše mišice lahko poškodujejo. Vedno najprej trenirajte z majhnimi utežmi.
• Ne pretiravajte, saj obstaja velika nevarnost poškodb.
• Sklece, čeprav so dobre za prsne mišice, so za mišice ramen precej težke. Pri izvajanju vaj s potapljanjem bodite previdni, da zmanjšate tveganje za poškodbo ramenske mišice.
• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati kakšen režim vadbe.

Kaj rabiš

• Telovadna oprema.
• Lokalna telovadnica (neobvezno)
• Trener / inštruktor.