Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Debelost hitro postaja resen problem, ne samo v ZDA, ampak tudi po vsem svetu. Eden izmed mnogih načinov hujšanja je omejiti količino hrane, ki jo jeste. Toda to je lahko težko, če že jeste velike obroke ali imate težave z nadzorovanjem lakote. Na srečo lahko veliko stvari naredite, da boste čez dan jedli manj in se počutili manj lačni. Spreminjanje tega, kaj jeste, kdaj jeste in kako vse to jeste, lahko blagodejneje vpliva na vas.

Koraki

Metoda 1 od 3: Zmanjšajte velikost porcije

1. 

   Izmerite vsako porcijo. Enostaven način, da jeste manj, je začeti meriti velikost porcij. Če se vedno držite omejene velikosti obroka, boste lažje pojedli manj.
   • Za merjenje hrane lahko kupite tehtnico ali merilno skodelico. Vsak dan uporabite to orodje za štetje vseh živil in prigrizkov v procesu priprave hrane.
   • Tipične velikosti porcij za pet skupin živil so: 85 - 115 gramov beljakovin, 1/2 skodelice narezanega sadja, 1 skodelica zelenjave, 2 skodelici zelene listnate zelenjave, 1/2 skodelice žit ter 1 skodelica mleka in mleka. kislo ali 55 gramov sira.
   • Pripravite se z 1 porcijo beljakovin, 1 - 2 porcijami sadja ali zelenjave in 1 porcijo žit ob skoraj vsakem obroku.

2. 

   
   
   Uporabite manjši krožnik. Ko izmerite velikost porcije, ima majhen krožnik veliko manj hrane. Zaradi tega se boste ob prvem merjenju velikosti porcij počutili prikrajšane.
   • Uporaba manjših krožnikov vam lahko pomaga pri zavajanju možganov, da bi imeli več hrane. Enaka količina postrežbe, vendar bo hrana, če jo položite na majhen krožnik, zavzela več prostora.
   • Za zmanjšanje prostega prostora uporabite solatni krožnik, krožnik za predjed ali celo ponev.
   • Razmislite o nakupu modrega diska. Študije so pokazale, da ljudje pogosto pustijo hrano na krožnikih, če je krožnik modre barve.
   • Kupite manjšo plastično posodo ali posodo za hrano. Če hrano običajno vzamete s seboj, uporabite tudi manjšo posodo.

3. 

   
   
   Da vas hrana ne privlači. Med jedjo poskusite odpraviti občutke, da vas hrana na mizi privlači. Potem se boste osredotočili zgolj na svoj krožnik in zmanjšali tveganje, da bi pojedli več, kot bi morali.
   • Posode ali krožnikov ne prinašajte na mizo, kadar le lahko. Verjetno boste drugič pojedli več.
   • Poskusite vso hrano spraviti v primerno posodo, potem ko pojeste porcijo. Ostalo spakirajte in shranite v hladilniku.
   • Pustite samo zdravo in nizko kalorično hrano, če želite, da jeste več. Sadje ali zelenjavo shranite ločeno za drugi obrok.

4. 

   
   
   Ostanke pustite na krožniku. Poskusite v posodi pustiti nekaj ostankov hrane, ne glede na to, kako majhen je krožnik, vsakič, ko jeste, pustite malo.
   • Številne od nas že od malih nog učijo, da s hrano ne smemo zapravljati in da je običaj, da obrok končamo, tudi ko je poln. Če se po vsakem obroku hranite na krožniku, boste to navado prekinili.
   • Začnite z enim ali dvema kosoma. Že prvič težko pustite veliko hrane.
   • Vse ostanke takoj zavrzite, potem ko se odločite, da ste končali z jedjo.
   • Če ne želite zapraviti hrane, spakirajte preostalo in jo naslednji dan odnesite na kosilo ali pa odpustite na drugo večerjo.

5. 

   V restavraciji naročite le majhen del hrane. V restavracijah je očitno preveč. Bodite previdni pri prehranjevanju zunaj in se prepričajte, da upoštevate svojo prehrano.
   • Težko je določiti količino hrane, ki bi jo morali zaužiti med izletom (še posebej, če nimate tehtnice). Ocena je najboljša izbira, ki jo lahko naredite. Na primer, 1 skodelica je velika kot ženska pest, 85 - 115 gramov je velikost kartice in 1/2 skodelice je velikost računalniške miške.
   • Poskusite naročiti priloge ali predjedi za manjše porcije.
   • Poskusite ugotoviti, koliko hrane bi morali zaužiti, in se izogibajte odvečnim porcijam. Prosite restavracijo, da spakira levo za domov.
   • Tako kot doma vedno pustite odvečno hrano, ko greste ven.
   • Natakarja lahko tudi prosite, da polovico porcije zavije, preden jedo postrežemo.
   oglas

Metoda 2 od 3: Nadzor lakote

1. 

   Pijte vodo pred obroki. Študije so za zmanjšanje lakote pomagale zmanjšati lakoto in jesti manj.
   • Če se pred obrokom počutite lačni, popijte kozarec vode ali skledo juhe ali juhe. Želodec se bo napolnil in pretental vaše možgane, da mislijo, da komaj jedo več.
   • Druge lahke pijače, ki jih lahko poskusite, vključujejo: nesladkano kavo ali čaj, aromatizirano vodo ali kozarec posnetega mleka.
   • Čez dan pijte dovolj tekočine. Če ne nadomestite izgubljene tekočine, lahko zbolite.

2. 

   Jejte hrano, ki nasiti in se počutite zadovoljne. Uživanje prave hrane lahko pomaga tudi obvladovati lakoto čez dan.
   • Pri vsakem obroku jejte beljakovine brez maščob. Beljakovine brez maščob odlično obvladujejo lakoto. Vaše telo dolgo prebavlja in možganom pošilja signale, da ste siti. Ob vsakem obroku in prigrizku zaužijte 1–2 porcije beljakovin brez maščob.
   • Osredotočite se na sadje, zelenjavo in cela zrna z visoko vsebnostjo vlaknin. Poleg beljakovin telo pomaga, da se počuti bolj polno. Zagotavlja velike količine in "surove" obroke, tako da se počutite dlje zadovoljni z manj hrane in nasitjem.
   • Primeri obroka z visoko vsebnostjo beljakovin in z vlakninami vključujejo: solato iz lososa na žaru, piščanca ali tofuja, ki jih prepražimo z rjavim rižem ali grški jogurt s sadjem in oreški

3. 

   Jejte hrano z okusom mete. Številne študije so pokazale, da lahko meta v ustih pomaga zmanjšati lakoto čez dan.
   • Po obroku si umijte zobe! Ko so vaša usta čista, ne boste želeli jesti ali pokvariti občutka čistega vonja mete. Poskusite pripeljati zobno ščetko na delo, da se izognete popoldanskemu prigrizku.
   • Žvečilni gumi! Mnogi ljudje imajo navado, da nekaj prežvečijo v ustih. Žvečilni gumi vas ločijo od hrane in varajo vaše možgane, da mislijo, da jeste.
   • Poskusite srkati metin čaj ali jesti metine lizike brez sladkorja. Še enkrat, okus mete vam lahko pomaga popolnoma zmanjšati lakoto.

4. 

   Zamoti se. Pogosto se nam zelo nenadoma zgodi občutek lakote ali hrepenenja po hrani. V tistem trenutku začutite, da je to močna želja, ki jo je treba takoj izpolniti. Odvračanje pozornosti vam lahko pomaga obvladati te občutke.
   • Ne glede na to, ali uživate v sladkem priboljšku ali se popoldne počutite nekoliko potrto, uporabite nekaj motenj, ki vas odvrnejo od hrane.
   • Običajno hrepenenje traja le približno 10 minut. Počakajte vsaj 10–20 minut, preden razrešite hrepenenje (če je potrebno).
   • Poskusite očistiti predal za smeti, zložiti oblačila, se sprehoditi, se kopati, prebrati, odgovoriti na nekaj e-poštnih sporočil ali brskati po spletu.
   oglas

3. metoda od 3: Zadovoljite se z manjšim vnosom hrane

1. 

   Vzemite si 20-30 minut za jesti. Številni zdravstveni strokovnjaki priporočajo jesti vsaj 20 minut pri vsakem obroku. Vašemu telesu bo dal dovolj časa, da se bo počutilo polno, saj vam ne bo treba več jesti.
   • 20-minutno pravilo izhaja iz dejstva, da hrana traja 20-30 minut, da gre od želodca do črevesja. Tu črevesje možganom pošilja kemične signale, da so zadovoljni in polni.
   • Če jeste 20 minut hitreje, boste navadno pojedli več, kot potrebujete, in jedli boste, dokler se ne počutite preveč siti.
   • Poskusite nastaviti časovnik ali preverite, ali ste pravilno upoštevali 20-minutna navodila za obrok.
   • Med vsakim ugrizom popijte majhne požirke vode, odložite palčke ali se pogovorite s prijatelji in družinskimi člani, da boste lažje upočasnili.

2. 

   Vzemite si čas za žvečenje hrane. Dobro žvečenje hrane in čas za vsak grižljaj je pomemben korak pri zavestnem prehranjevanju in z manjšimi porcijami boste lažje zadovoljni.
   • Za vsak grižljaj si določite čas. Ko žvečite, pomislite na okus, teksturo in okus hrane. Uporabite čim več čutov za analizo vsakega ugriza, ki ga vstavite v usta med obrokom.
   • Osredotočenost na to, kaj je hrana, in vsak grižljaj lahko poveča zadovoljstvo in omogoči možganom, da uživajo ob obroku.
   • Ko pojeste velik zalogaj in ga ne prežvečite dobro, možgani ne dobijo nobenega signala užitka ali užitka in vas naredi, da jeste več.

3. 

   Ne omejujte svojih obrokov ali hrane. Mnogi poskušajo omejiti ali strogo omejiti bolj obilne obroke, da lahko prehranijo ali dosežejo boljše zdravje. Vendar pa ima lahko pretirano omejevanje prehrane nepričakovane rezultate.
   • Ne pozabite, da telo po naravi ne more in ne bo hitro izgubilo (ali pridobilo) teže. Popolna sprememba prehrane, uživanje premalo kalorij in omejevanje številnih živil ni zdrav način prehranjevanja.
   • Nikoli si ne dovolite, da bi jedli dobro ali pojedli nekaj, kar resnično želite jesti, bi lahko v prihodnosti povzročilo prenajedanje ali prenajedanje.
   • Občasno načrtujte poseben obilen obrok ali hrano, ki jo imate radi. To je lahko enkrat na teden, na dva tedna ali vsak petek zvečer. Poiščite načrt, ki vam ustreza in vam pomaga, da ostanete pri zdravi teži, ki jo želite.
   oglas

Nasvet

• Jejte počasi. Potrebuje približno 20 minut, da možgani spoznajo, da smo siti in če jemo hitreje, še naprej presegamo mejo spoznanja, da smo pojedli dovolj.
• Uporabljajte manjše sklede in posode. Programirani smo, da jemo vsako hrano v naših skledah in manjši krožniki pomenijo manj hrane.
• Nehajte piti sladke brezalkoholne pijače in začnite piti brezkalorične alternative in pitno vodo.
• Če uživate, če nekaj jeste, a resnično niste lačni, se za trenutek ustavite in pomislite na to hrepenenje. Običajno naredite le korak nazaj in se zavedate: "Hej, ali moram res to pojesti ali si preprosto zaželim?" vam bo pomagal zavrniti jesti nekaj, česar ne bi smeli jesti.
• Če je mogoče, telovadite. Ni res boljšega načina, da izgubite nekaj kilogramov, še posebej v kombinaciji z dobro uravnoteženo prehrano.
• Ko se zdravo prehranjujete, se izogibajte pretiranemu uživanju hrane. Ne pozabite, da vsaka majhna količina šteje!
• Ugotovite razliko med dolgočasjem in lakoto. Običajno lahko spijete nekaj vode in "lakota" bo manjša - kar pomeni, da v prvi vrsti niste lačni.
• Ko ste v restavraciji s hitro hrano, ne naročite največjega naročila, ker mislite, da boste tako prihranili več denarja. Zavedajte se, da vam hrane ni treba dokončati.
• Ne poskušajte spiti osem kozarcev vode na dan! Ne bo izboljšalo vašega zdravja, ampak samo nadomestite izgubljeno vodo.