Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Milijoni ljudi še vedno trpijo zaradi bolečin v križu, ki jih povzročajo dejavniki zaradi dela, gibanja, preveč stoje ali kroničnih težav. Naša spodnja ali spodnja ledvena vretenca so nagnjena k bolečinam v mišicah in utrujenosti. Eden od načinov zaščite hrbtenice je pravilno spanje. Na nekatere položaje spanja se lahko dolgo navadijo; vendar bosta sprememba položaja in podpora hrbtu med spanjem imela dolgoročne učinke. Če imate bolečine v hrbtu, kupite blazino in blazino ter se seznanite s položaji spanja, ki podpirajo hrbet, in poskusite spodnji postopek za dober spanec. Spanje lahko pomaga sprostiti mišice in ponovno aktivirati čutne živce, zato vam bo dober spanec pomagal zbuditi se brez bolečin v hrbtu.

Koraki

Metoda 1 od 4: Prilagoditev postelje

1. 

   
   
   Preverite, ali je vaša vzmetnica stara več kot 8 let. Če je odgovor pritrdilen, vstavite medpomnilnik. To je zato, ker blazinasti material sčasoma razpade in ni koristen za hrbet ali telo.
   • Trenutno ni "najboljše" vzmetnice za ljudi z bolečinami v hrbtu, zato pred nakupom poskusite ugotoviti, katera je najboljša za vas, saj imajo nekateri radi trde blazine, drugi radi mehke blazine.
   • Blazina iz pene bo verjetno poskrbela, da boste bolj udobni kot tradicionalne vzmetnice.
   • Izberite trgovino z vzmetnicami, ki ima garancijo za vračilo in zadovoljstvo. To je zato, ker lahko navajanje na novo vzmetnico traja nekaj tednov, če se v tem času bolečine v hrbtu ne izboljšajo, jih lahko vrnete v trgovino.

2. 

   
   
   Naj bo vaša postelja bolj prijazna do hrbta. Če si ne morete privoščiti nove postelje, lahko pod žimnico položite dodatne posteljnine, da izboljšate podporo hrbtu, ali pa vzmetnico na tla.
   • Aktivna penasta blazina ali gumijasta blazina lahko zagotavljata boljšo podporo hrbtu, medtem ko ležite. To je tudi bolj ekonomična rešitev, če celotnega sistema vzmetnic ne morete takoj zamenjati.

3. 

   
   
   Kupite več blazin. Odločite se za nakup nekaterih dodatnih blazin, prilagojenih vašemu položaju za spanje, to je blazine za ljudi na boku ali na hrbtu. Razmislite tudi o nakupu velike blazine, ki jo držite med nogami, če običajno ležite na boku. oglas

2. metoda od 4: Naučite se premikati telo

1. 

   Vstopite in zapustite posteljo. Nepravilno vstopanje in izstopanje s postelje lahko vpliva na spodnji del hrbta. Kadar želite ležati, uporabite metodo "leseni zvitek".
   • To se naredi na naslednji način: med spanjem posedite na bok na postelji, običajno z zadnjico v stiku s posteljo, nato spustite telo v levo ali desno, medtem ko dvigujte noge. Med izvajanjem te poteze je treba držati telo naravnost.
   • Za tiste, ki spijo na hrbtu, se telo potegnite po dolžini od kolka do hrbta. Če se želite obrniti na drugo stran, upognite noge v nasprotno smer. Poskusite vedno zvijati dolžino telesa, to bo pomagalo omejiti potrebo po zasuku hrbta.

2. 

   Spi v položaju ploda. Ležanje na boku in upogibanje nog s koleni, obrnjenimi v prsni koš, lahko pomaga pri lajšanju bolečin v križu, saj se bodo zaradi tega odprli hrbtenični sklepi. Med nogami dodajte velik vzglavnik ali blazino, medtem ko ležite na boku.
   • Upognite kolena in telo postavite v položaj, v katerem se počutite najbolj udobno. Treba se je izogniti ukrivljenosti hrbtenice. Blazino postavite tako, da bo med gležnji in gležnji. Uporaba vzglavnika na ta način bo pomagala obdržati boke, medenico in hrbtenico v isti liniji, hkrati pa zmanjšati napetost teh delov.
   • Če spite na boku, uporabite debelejšo blazino.
   • Med spanjem zamenjajte strani. Če ste navajeni spati na boku, spremenite bok na boku, da se izognete mišičnemu neravnovesju in bolečinam.
   • Nosečnice naj ležijo na boku. Razlog za to je, da bo ležanje na hrbtu oviralo prekrvavitev ploda, kar pomeni, da vpliva na koncentracijo kisika in hranil, ki jih lahko plod prejme.

3. 

   Če ležite na hrbtu, si pod koleno položite mehko, puhasto blazino. To vam bo pomagalo, da se hrbet poravna, spodnji del hrbta pa bo manj obokan. Po drugi strani pa bo bolečina v križu izginila v samo nekaj minutah.
   • Če med spanjem spreminjate položaj med ležanjem na boku in ležanjem na hrbtu, lahko uporabite podporno blazino in jo držite med koleni ali med nogami, ko med spanjem nihate.
   • Lahko pa uporabite tudi majhno brisačo, jo zvijete in položite pod hrbet.

4. 

   Če imate bolečine v križu, omejite trebuh. Ležanje na trebuhu bo bolj pritiskalo na vaš pas in ustvarilo neprijeten občutek zategovanja v pasu. Če si le tako lahko pomagate pri spanju, si položite blazino pod medenico in spodnji del trebuha. Izogibajte se blazinam, če vas raztezajo vrat in hrbet.
   • Ljudje z nižjo anevrizmo diska morda lažje zaspijo na trebuhu na masažni mizi. To lahko posnemate doma tako, da na njem uporabljate pogosto uporabljeno letalsko blazino, obrnjeno navzgor, tako da bo tudi vaš obraz pritisnjen ob posteljo, ne da bi se vrat zasukal. Roke lahko položite tudi na glavo in nanjo naslonite čelo.
   oglas

3. metoda od 4: Pripravite pas za spanje

1. 

   Uporabite toploto za blaženje bolečin v križu pred spanjem. Toplota bo pripomogla k sprostitvi mišic, kar pa lahko pomaga pri lajšanju bolečin. V primerjavi z ledom je toplota učinkovitejša pri kroničnih bolečinah v hrbtu.
   • Toplo se kopajte 10 minut pred spanjem. Pustite, da vam skozi pas teče topla voda. Lahko pa se tudi vroče kopate pred spanjem.
   • Za vrnitev pritiska na boleče mesto uporabite vrč s toplo vodo ali grelno blazinico. Vendar ne pozabite, da te metode ne uporabljajte med spanjem, saj lahko povzroči požar ali opekline. Najbolje je, da to storite približno 15-20 minut pred spanjem.

2. 

   Globok vdih pred spanjem. Dihajte globoko in enakomerno, hkrati pa začutite sprostitev mišic celotnega telesa.
   • Začnite z globokim vdihom. Zaprite oči in se osredotočite na ritem dihanja.
   • Predstavljajte si, da ste na mestu, kjer se počutite sproščeno. Plaža, gozd ali lastna soba.
   • Bodite pozorni, da opazujete čim več podrobnosti o kraju.Z vsemi čutili si predstavljajte sebe v tej mirni deželi.
   • Vzemite si nekaj minut, da se sprostite na tem območju, preden zaspite.
   • Lahko pa si meditacijske vaje naložite v telefon ali računalnik in jih poslušate pred spanjem.

3. 

   Izogibajte se prenajedanju, alkoholu in / ali kofeinu pred spanjem. Če dobro jeste, ko ste blizu spanja, lahko povzročite refluks želodčne kisline in onemogočite spanje. Prigrizek, kot je rezina kruha, vam lahko pride prav, če se pogosto zbudite sredi noči in začutite lakoto.
   • Omejite uživanje alkohola. Za ženske ni priporočljivo piti več kot enkrat na dan, za moške pa največ dvakrat na dan. Če pijete alkohol pred spanjem, lahko zaspite, vendar alkohol ovira REM (hitro premikajoče se oči) spanje, kar je pomemben dejavnik pri prebujanju razpoloženja in stanje sproščenosti.
   • Poskusite omejiti vnos kofeina na šest ur pred spanjem. Kofein bo vplival na vaš spanec.

4. 

   Pred spanjem na spodnji del hrbta nanesite sredstvo za lajšanje bolečin. Lokalne lajšalce bolečin lahko kupite v trgovinah s športno opremo ali v lekarnah, zaradi katerih se bodo vaše mišice počutile toplo in sproščeno.

5. 

   Ne ostanite v postelji predolgo. Predolgo ležanje v postelji lahko otrdi mišice in poslabša bolečine v hrbtu. Zato je vstajanje iz postelje in dejavnost razmeroma pomembna. Bolje je, da vstanete in hodite vsakih nekaj ur. Predolgo bivanje na enem mestu po večji poškodbi bo oslabilo mišice in podaljšalo čas okrevanja.
   • Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden se vrnete k običajnim telesnim aktivnostim. Če se dejavnosti lotite prezgodaj in pretežko, se lahko spet poškodujete.
   oglas

Metoda 4 od 4: Oglejte si druge možnosti

1. 

   Združite zgoraj opisane načine. Trajajo lahko tedni, da najdete popolno ujemanje zase.

2. 

   Uporabite druge metode za lajšanje bolečin. Če se bolečine v hrbtu ne izboljšajo, uporabite druge načine za lajšanje bolečin v hrbtu.
   • Izogibajte se gibom, ki močno pritiskajo na hrbet. Pri dvigovanju težkih predmetov uporabite noge, ne hrbta, da se dvignete.
   • Za lajšanje bolečin v mišicah uporabite valj. Valjak izgleda kot velikanski rezanci. Če želite to narediti, se ulezite na ravno površino in zavijte cev pod hrbet. Bodite previdni pri uporabi valja za pas, saj se morate rahlo nagniti na eno stran, da se ta del ne raztegne. Sčasoma lahko to dejanje stisne sklepe, kar povzroča bolečino, nagib vstran pa lahko zmanjša ta negativni učinek.
   • Zgradite delovno okolje in delovno držo, da boste telesu ustvarili udobje.
   • Med sedenjem poskrbite, da bo ledveni del podprt. Uporaba ledvenega podpornega stola vam bo pomagala, da se izognete tveganju bolečin v križu zaradi prevelikega sedenja. Ne pozabite občasno vstati in narediti odsekov.

3. 

   Pojdi k zdravniku. Hude bolečine v hrbtu lahko izboljšamo z ustreznimi tehnikami osebne nege. Če bolečina v hrbtu ne mine v 4 tednih, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj je to lahko znak resnejšega stanja, ki zahteva pravilno zdravljenje.
   • Pogosti vzroki za bolečine v križu so artritis, degenerativna bolezen diska ali druge težave z živci in mišicami.
   • Vnetje slepiča, hepatitisa, medenične okužbe ali bolezni jajčnikov lahko povzroči tudi bolečine v križu.

4. 

   Pazite na hude simptome. Bolečine v križu so pogosto zdravstveno stanje, ki prizadene približno 84% odraslih. Nekateri simptomi pa so lahko znaki resnejšega zdravstvenega stanja. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj poiščite zdravniško pomoč:
   • Bolečina se je širila od hrbta do noge
   • Bolj boli, ko se sklonite ali upognete noge
   • Bolečina se ponoči poslabša
   • Bolečine v hrbtu s povišano telesno temperaturo
   • Bolečine v hrbtu z motnjami v mehurju ali črevesju
   • Bolečine v hrbtu, ki jih spremlja izguba občutka v nogah ali šibkejših nogah
   oglas

Nasvet

• Takoj poiščite zdravniško pomoč, če bolečine v hrbtu postanejo akutne v več kot dveh dneh. Brez navodil zdravnika ne uporabljajte fizikalne terapije ali kakršnega koli drugega zdravljenja.