Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

Prilagodite raven zvoka. Izkazalo se je, da "beli zvoki" (zvoki motorja, ventilatorji itd.) Pomagajo ljudem hitreje zaspati. Marsikdo ugotovi, da je tikanje ure ali ure na steni učinkovito tudi pri uspavanju. Če imate radi absolutno tišino, izklopite vse, kar povzroča hrup.

• Razmislite tudi o tem, da bi pred spanjem nosili čepke za ušesa. Morda bo trajalo nekaj časa, da se navadiš, vendar bo pomagal ustaviti zvoke, za katere sploh nisi vedel, da motijo ​​tvoj spanec. Ušesni čepi so še posebej uporabni, če posteljo delite z nekom drugim in vas lahko zbudi.

Prilagodite položaj spanja. Držite hrbet raven in pazite, da vratu ne naslonite previsoko ali prenizko. Izogibajte se spanju na trebuhu, saj boste tako prisiljeni glavo obrniti vstran, obremenjevati hrbtenico in vrat. Če ležite na boku, med kolena položite tanko blazino ali zvito brisačo, da boki ostanejo v ravnem položaju. Celo zavijanje desno na levo vam lahko pomaga zaspati, če vas ležanje v enem položaju drži budno.

Pripravite si udobno posteljo. Zamenjajte preveč ravne ali previsoke blazine za tiste, ki jih hranite v dnevni sobi. Če vzmetnica ni ravna, jo lahko obrnete ali vzmetnico položite nekoliko navzgor. Prijetna je postelja, bolj se vam zdi, da želite ležati. Vsi so ležali nihajoči v udobni viseči mreži na soncu in zaspali tudi takrat, ko niso prav zaspani, kajne? To je to, prijetna postelja ima enak učinek.

• Izberite odeje iz sitotiska, če vam je ponoči vroče. Izberite nekaj, narejenega z več tkaninami za želodec, če vas ponoči zebe. Prav tako dajte prednost enoslojni odeji namesto dvoslojni, ker bodo običajno mehkejše in bolj trpežne.
• Če si ne morete privoščiti nove vzmetnice, kupite blazinico iz spominske pene za dodatno podporo in gladkost.
• Dodajte prešito prešito blazinico, ki bo pomagala zaščititi vzmetnico in posteljo naredila mehkejšo.
• Pranje rjuh in odej vam bo pomagalo tudi k boljšemu počutju.

Vadite vsaj tri ure pred spanjem. Pojdite na tek, obiščite telovadnico, pojdite na krog ali se raztegnite, da boste lažje utripali, preden se sprostite in vstavite v posteljo. Vadba pomaga telesnemu delovanju in si želi počitka; vendar morate trenirati vsaj tri ure pred spanjem, da adrenalin ne bo črpal tik pred spanjem, da boste budni. Budni se boste počutili, če boste telovadili tik pred spanjem.

Izogibajte se alkoholu ali kofeinu tik pred spanjem. Čeprav vas lahko kozarec vina sprva naspa, če pijete alkohol tik pred spanjem, lahko porušite cikel spanja in zaspite. Če res želite ponoči popiti kozarec vina, morate piti 2-3 ure pred spanjem, da se ne zbudite. Pri kofeinu se izogibajte pitju po 2-3 uri zvečer, po možnosti ne popoldan, saj lahko kofein traja do 8 ur, da se izloči iz telesa, kar vas bo zagotovo ostalo budno ko želite spati.

Pijte češnjev sok. Ali pa lahko jeste različno hrano, bogato z melatoninom, snovjo, ki naj bi vam pomagala bolje spati ali vam pomagala hitreje zaspati. Čeprav se morate izogibati prehranjevanju tik pred spanjem, ker boste budni zaradi prebave ali nelagodja, vam bo nekaj naslednjih živil pomagalo zaspati nekaj ur pred spanjem:

• Drugo sadje, ki lahko poveča raven melatonina, so višnje, paradižnik, grozdje in granatna jabolka.
• Riž, valjani oves in ječmen so zrna, bogata z melatoninom.
• Vključite zelenjavo, ki spodbuja melatonin, kot so beluši, koruza, oljke, kumare in brokoli.
• Lahko tudi prigriznete s sončničnimi semeni, gorčičnimi semeni, orehi, lanenimi semeni ali arašidi, da povečate raven melatonina v telesu.

Upognite prste. Ko vstopite v posteljo, za nekaj sekund zvijte prste, se sprostite in nato ponovite. Ta poteza sprosti vaš um in telo, zato ponovite 10-krat, če ste preveč budni in ne morete spati.

Pijte zeliščni čaj. Dokazali so, da zeliščni čaji, kot sta kamilični čaj ali poprova meta, pomagajo umiriti in sprostiti telo ter vam pomagajo pri spanju in sprostitvi. Popijte skodelico čaja 1 ali 2 uri pred spanjem - ne smete piti preveč tekočine tik pred spanjem, da se ne boste morali zbujati sredi noči, da greste na stranišče. Še hitreje lahko zaspite, če lahko pitje čaja postane del vaše rutine pred spanjem.

Jejte zdravo, lahko večerjo. Večerja mora vključevati zmerno količino ogljikovih hidratov, beljakovin, sadja ali zelenjave. Izogibajte se začinjenim ali preveč obilnim obrokom z veliko maščobe ali sladkorja, saj bo vaše telo ostalo budno in razburjeno vso noč. Zdrava, uravnotežena večerja vam bo pomagala, da boste zaspani. Poskrbite, da jeste vsaj tri ure pred spanjem, da boste telesu dali čas, da hrano prebavi. Tu je nekaj dobrih možnosti v meniju za večerjo, ki vam lahko pomagajo, da se počutite zaspani in se še vedno dobro počutite:

• Testenine, kuhane s sirom
• Rezanci iz tofuja in kuskusa
• Kozarec toplega mleka z ovesom
• Mešani vermičeli iz ohrovta, lososa in riža

Preizkusite dodatke magnezija. Dodatek magnezija vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeno. Pomanjkanje magnezija je lahko dodaten vzrok za duševne težave, kot sta tesnoba in depresija. Poskusite z dnevnim dodatkom 400 mg magnezija, da preverite, ali deluje. oglas

2. del od 3: Sprostitev uma

1. Ustvari si svoj dolgčas. To je za vsakogar drugačno, toda ne glede na dejavnost, oglaševanje

vaše možgane mora utruditi, ne navdušiti. Prosim, naredi vse to prijatelj najbolj dolgčas.

1. • Poslušajte mehko in počasno glasbo ali preberite nekaj, kar vam ni všeč
   • Igrajte uganke, kot sta Sudoku ali Solitaire
   • Poslušajte suh podcast
   • Igrajte tik-tac sam

2. 

   Vadite dihalne vaje. Preizkusite vaje za trebušno dihanje, pranayam jogo ali vaje "en minutni dih". Zaprite oči in se osredotočite na vdih v telesu in iz njega. Vizualizirajte si vsak del telesa, kako se sproščajo eden za drugim. Če se osredotočite na svoje telo, ne boste razmišljali o čem od zunanjega sveta.

3. 

   Predstavljajte si sproščujoče in ponavljajoče se slike. Na primer, predstavljajte si nežne in tople valove, ki se potapljajo v običajnih valovih, ki sovpadajo z vašim dihanjem. Meditirajte za lajšanje stresa in čiščenje misli. Ne razmišljajte o slikah, ki so preveč navdušene ali vznemirljive, sicer se boste držali budnega. Predstavljajte si mirno plažo, bujen gozd ali čudovit rožni vrt in si predstavljajte, da se sprehajate po njej.
   • Pomislite na enega najlepših in najmirnejših krajev, ki ste jih kdaj bili (jasen gorski potok, ki teče skozi cvetlično polje, mirno jezersko površje, čudovita plaža z nežnim vetrom v zraku). To vam bo pomagalo, da se sprostite.

4. 

   Branje knjig. Branje vam lahko pomaga umiriti misli in osvoboditi misli dnevnih težav. Preberite nekaj tako lahkega in neprivlačnega, kot so domače novice, knjiga ali del zgodovine. Navdušujoča ali čustvena knjiga z zgodbami vas bo obdržala budne in ostala dlje, če ne boste mogli nehati brati.
   • Izzovite se in preberite najbolj dolgočasne stvari, ki jih najdete, od učbenikov kemije do poročil o gospodarskem položaju druge države.

5. 

   Izklopite vse vizualne dražljaje vsaj eno uro pred spanjem. Odstranite iPad, telefon in računalnik, ki neprekinjeno predvajajo videoposnetke, in izklopite televizor. Spočiti si morate oči in nehati gledati slike, ki vas naredijo budne ali živčne. Znebite se navade zaspati med gledanjem televizije ali držanjem telefona v roki, tako da odpravite vso zabavo, ki zahteva senzorično osredotočenost, da boste misli bolj zagnali, ko je čas za spanje.

6. 

   Upoštevajte načelo "petnajst minut". Pravilo je preprosto: če ste v postelji več kot 15 minut in še vedno ne morete spati, ker niste zaspani, poskusite nekaj drugega. Če boste še naprej ležali tam, se bo vaš um še naprej mešal in boste bolj budni kot takrat, ko ste zaprli oči. Ko mine 15 minut in še vedno ne morete spati, naredite nekaj, kar ne zahteva preveč napora. Preberite revijo. Sprehod po sobi. Popijte skodelico zeliščnega čaja. Hum melodijo. Usedite se in pazite na roke. Naredite nekaj drugačnega in začeli boste počutiti zaspani.
   • Ne glede na to, kaj počnete, ne pozabite, da luči zatemnijo - tudi med branjem knjige ne vklapljajte luči premočno.

7. 

   Izogibajte se stresnemu pogovoru pred spanjem. Pet minut pred spanjem ni čas, da bi se močno sprli s partnerjem ali poklicali prijatelje, da bi se pritožili nad stresom, s katerim se soočate v službi. Če kdo drug živi v isti hiši in mora pred spanjem nekaj povedati, se prepričajte, da jutri ne začnete nič bolj stresnega kot nakup zeliščnih čajev. V nasprotnem primeru lahko pogovor postane bolj buden in pozoren, potem pa bo trajalo dlje, da zaspite.
   • Če se oseba, s katero živite, rada pogovarja o stresnih stvareh pred spanjem, si po možnosti določite čas za pogovor 2 ali 3 ure pred spanjem.

8. 

   Premislite o vseh svojih aktivnostih za ta dan. Drug način, kako umiriti svoj um, je, da pregledate vse, kar počnete za ta dan, od najbolj dolgočasnih in manjših podrobnosti. Začnite se tako, da se spomnite, koliko jagod ste dali v svojo žitno skledo za zajtrk, in končajte s tem, katere zobe ste na koncu umili. Poskusite razčleniti na ure in preverite, kako podrobno si lahko zapomnite vse. Razen če ste superheroj ali zdravnik na oddelku za nujne primere, so takšne stvari dovolj dolgočasne, da vas uspavajo.
   • Če ste pregledali vse za ta dan in ste še vedno budni, poskusite pregledati dejavnosti preteklega tedna. Tako dolgočasno vas bo, da boste zaspali.
9. Uporabljajte tretmaje z eteričnimi olji. Prijetni vonji, kot je sivka, lahko pomagajo sprostiti vaše telo tako, da spodbudijo možgane, da proizvajajo serotonin in endorfine. Poskusite prižgati svečo v spalnici in dodati nekaj kapljic eteričnih olj v kopel ali uporabiti pršilo za blazino. dišeča pred spanjem. oglas

3. del od 3: Vzpostavitev spanja prijazne rutine

1. 

   Pred spanjem si omislite rutino. Če želite zaspati v postelji, si morate pripraviti rutino, ki vam bo pomagala zmanjšati stres in boste lahko zaspali takoj, ko boste prišli v posteljo. To zaporedje se mora začeti vsaj pol ure pred spanjem, kar lahko vključuje dejavnosti, kot so branje nežne knjige, poslušanje klasične glasbe, branje časopisa ali kakršno koli napora v pomoč. pozabite na svoje težave in začnete se zavedati, da vaše telo potrebuje počitek.
   • Ko določite to zaporedje, se ga držite in če morate vsak večer malo prej iti spat, čeprav še niste zaspani, to storite prej, da svoje možgane zavedete v občutek. zgodnja zaspanost.

2. 

   Vsako noč pojdite spat ob istem času. Če boste poskušali iti spat do tri ure prej kot običajno, se ne boste počutili zaspane, ker se morate jutri zgodaj zbuditi. Če želite lažje zaspati, se morate navaditi, da grete vsako noč ob isti uri in se vsako jutro zbudite ob isti uri. Tako se bo vaše telo navadilo, da se boste vsako noč zaspali ob istem času in se vsako jutro zbujali ob istem času.

3. 

   Postelje so namenjene spanju le, če želite pogosteje spati. Tudi če niste zaspani, v postelji ne glejte televizije, v postelji opravljajte domače naloge, se pogovarjajte po telefonu s prijatelji v postelji ali kaj drugega v postelji. Lažje je zaspati z zaprtimi očmi, saj to pomeni, da je telo samo za spanje.
   • Poiščite prostor ali sobo v svojem domu, da se "specializirate za delo." To vam bo pomagalo shraniti sproščujoče dejavnosti za posteljo.

4. 

   Ujemite sonce takoj, ko se zbudite. Ko vstanete iz postelje, se čim prej odpravite do okna ali balkona. Sončna svetloba bo opozorila biološko uro vašega telesa, da se zbudi, in ista ura bo dremež čez približno 14-16 ur, kar vam bo pomagalo stabilizirati čas izražanja. vstani in pojdi spat.

5. 

   "Čas skrbi" si določite za zgodnejši dan. Če je eden od razlogov, da ne postanete zaspani, ko je čas za spanje, ta, ker dve uri ostanete pokonci in skrbite za svoj odnos, svoje zdravje, položaj v službi itd., Morate morate določiti "čas skrbi" v začetku dneva, tako da vam, ko greste v posteljo, ne bo treba ničesar skrbeti. Sliši se neumno, toda če si rečete: "Vsak dan bom skrbel med 5.00 in 5.30" in ne delam drugega kot skrb, pišite ali govorite stvari, ki vas nekaj časa skrbijo Tokrat se boste lahko znebili pritiska.
   • Če počakate, da boste šli spat, da razmislite o svojih težavah, boste še dolgo budni.

6. 

   Poskusite se tuširati ali namakati v topli kopeli pred spanjem. Obe topli kopeli povečujeta telesno temperaturo. Po topli kopeli se odpravite v spalnico s hladnejšo temperaturo. Tako boste znižali telesno temperaturo, kar bo sporočilo telesu, da je čas za spanje.

7. 

   
   
   Spravite svojega ljubljenčka iz spalnice. Drug način za razvijanje zdrave rutine spanja, ki vas bo držal budne dlje, kot je potrebno, je preprečiti spanju vašega ljubljenčka v isti sobi. Tudi če imate to ljubko puhasto žival bolj radi kot karkoli drugega, so študije pokazale, da ljudje, ki spijo s svojimi hišnimi ljubljenčki, težje zaspijo in ostanejo zaspani, ker si živali zaslužijo boljše. Ta draga te lahko zbudi sredi noči.
   • Morda mislite, da boste lažje zaspali, če bo vaš ljubljenček ležal ob vas, vendar vas bo to dejansko še bolj prebudilo.
   oglas

Nasvet

• Spite z veliko blazino ali plišami, saj nihče ne mara spati sam.
• Sanjsko. Sanjarjenje misli vam bo pomagalo odpraviti stres ali tesnobo in vas pripeljalo v vaš domišljijski svet.
• Odhod v kopalnico pred spanjem vam bo pomagal, da se boste počutili bolje in se ne boste morali zbujati sredi noči.
• Pomislite na svoje sanjske počitnice. Kje je? Kdaj bo prišel? Kaj je tam? Je kdo tam? Kaj boš naredil?
• Okna lahko odprete, da v spalnico vstopi svež zrak.
• Pred spanjem popijte kozarec toplega mleka, super!
• Poskusite ne spati podnevi, tudi če ste zaspani. Naredi nekaj in prihrani noč.
• Poslušajte veter zunaj.
• Ne pozabite zapreti vrat, da vas ne bo motilo, ko poskušate zaspati.
• Dajte vzglavnik za 10-15 minut v zamrzovalnik in spite z blazino. Hladen zrak vam bo pomagal hitreje zaspati.
• V svoji sobi pustite ventilator, ki vas bo ohladil in vam lahko pomagal zaspati.
• Ne glejte groze ali napetosti pred spanjem; nad temi slikami boste morda zgroženi.

Opozorilo

• Ne bodite preveč nervozni ob misli na "Jaz prav Spajte zdaj, drugače ... "To vas bo pritiskalo, da boste težje zaspali. Namesto tega se sprostite:" V redu je, če lahko zdaj spite, če pa ne morete, pa ni kaj hudega. Vsaj lahko se malo spočijem in imam čas za sprostitev.