Vsebina

• Koraki
• Nasveti

Z vadbo je enostavno začeti, a za dosego svojega cenjenega cilja morate razviti načrt vadbe. Zdaj se pripravite na sestavo vadbe, ki je vredna legend o bodybuildingu.

V tem članku vam bomo pokazali, kako napisati celoten načrt vadbe, prehrane in celo dopolnitve za dolgotrajne in uspešne treninge. Za začetek - glavna načela organizacije režima. Na primer, lahko v enem dnevu razdelite dve coni, razdelite treninge (vadbo vsaka dva dni) ali vsak dan izčrpate vsak del telesa. Ne priporočamo niti preizkušanja zadnje možnosti. Mnogi začetniki, ki se mučijo z intenzivnimi treningi, se v prvem tednu utrudijo in poškodujejo. Pri tej metodi skoraj ni koristi.

Koraki

1. 1 Preučite predmet in izberite način in vadbo, ki vam ustreza. Ko se odločite za vrsto režima, se odločite, katere dele telesa boste trenirali v določenih dneh. Na primer, prvi dan (ponedeljek) se bo vaša vadba osredotočila na vaše tricepse in trebušne mišice.
2. 2
3. 3 Za vsako vajo zapišite število sklopov, ponovitev in, če ste dovolj napredni, čas za dokončanje. Praznujte vsako izboljšavo in napako v svojem načrtu ter se odpravite na pomanjkljivosti.
4. 4 Če želite napredovati z utežmi pri večini vaj, začnite s tremi sklopi po 12 ponovitev v prvem tednu, delajte do tri sklope po 13 v drugem, 3 do 14 v tretjem tednu, 3 do 15 v četrtem tednu.
5. 5 V 5. tednu povečajte težo in zmanjšajte količino vadbe na 12. Za vaje s telesno težo, na primer sklece (tudi sklece na neravnih palicah), uporabite uteži-lahko nosite poseben telovnik ali pas z utežmi.
6. 6 Ta vzorec ponavljajte od 8. do 12. tedna vašega načrta in videli boste resne rezultate. Dlje ko sledite režimu, bolj bodo vaše mišice postale.
7. 7 Če želite povečati svojo moč in ton, bodite pozorni na vaje z nizkimi ponovitvami - na ta način lahko dvignete večje uteži in kmalu boste opazili znatno izboljšanje zmogljivosti moči in hitrejše izgorevanje maščob.
8. 8 Tako kot če bi bili košarkar in večino svojega treninga namenjate izboljšanju strelstva, metanju žoge v obroč in skakanju, da povečate svojo višino; tukaj, če želite postati močnejši, morate večino časa vzeti največ uteži z najmanj ponovitvami. Poleg tega je za spodbujanje rasti in tonus mišic priporočljiv trening v razponu od 8 do 12 ponovitev.
9. 9 Začnite z dieto. Na žalost več kot 60% ljudi, ki začnejo trenirati, opusti v drugem tednu, ker ne vidijo rezultatov. Strokovnjaki za fitnes vedno znova ponavljajo dejstva in vedno znova se ta dejstva ne upoštevajo. Vsekakor želimo na to znova opozoriti. Ohranite svojo prehrano. In ne zapustite je. Če ste endomorf (torej imate veliko postavo), morate zmanjšati vnos maščob in glukoze (sladkorja) na skoraj nič. To pomeni, da ne - nezdrava hrana z veliko sladkorja in soli. Jejte živila, bogata z beljakovinami, vendar z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, maščob, sladkorja in soli.
10. 10 Če imate vitko postavo, potem prehrana za vas ni tako pomembna, vendar zmanjšajte vnos sladkorja in maščob, sicer boste v jeziku bodybuilderjev pridobili "umazano težo". Za velike in zdrave obroke jejte vsaki dve uri. Tako boste dobili "neto maso".
11. 11 Dodatki so neobvezni. Danes so različni dodatki na vrhuncu in so na trgu predstavljeni v najrazličnejših oblikah. Nekateri mislijo, da delujejo, drugi ne. Menimo, da so, kot že ime pove, namenjeni dopolnjevanju. Če res nimate dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, esencialnih aminokislin - šele takrat vam svetujemo jemanje dodatkov.

Nasveti

• Če imate težave z izdelavo načrta usposabljanja, se obrnite na pomoč načrtovalca na specializiranih spletnih mestih.
• Dokazano je, da omega 3, ki jih najdemo v ribjem olju in posnetem mleku, znatno pomagajo pri izgorevanju maščob in okrevanju mišic po vadbi.