Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Stres lahko moti nočni spanec, zaradi česar boste naslednji dan še bolj pod stresom. Če zaradi stresa ne morete spati, je pomembno, da se s stresom spoprimete in se vrnete k običajnim navadam spanja. Obstaja veliko tehnik, ki vam pomagajo pri obvladovanju nočnega stresa, na primer sledenje rutini pred spanjem, uživanje hrane, ki vam lahko pomaga dobro spati, in aromaterapija. Preberite, če želite izvedeti, kako spati pod stresom.

Koraki

1. del od 4: Stres odpravlja

1. 

   Razumejte, zakaj zaradi stresa izgubite spanec. Stres je fiziološki odziv na nekaj, kar bi vam lahko škodovalo. Z drugimi besedami, stres je način, kako telo ščiti pred škodo. Ljudje se na stres odzivamo na različne načine. Kadar so ljudje pod stresom, preklopijo v način »borbe«, zaradi katerega postanejo jezni in vznemirjeni. Drugi se odločijo, da bodo "pobegnili", postanejo umaknjeni in depresivni. Nekateri ljudje lahko doživijo "zamrznitev" in se zdijo nezmožni storiti ničesar. Glede na to, kako se odzivate na stres, lahko ponoči izgubite spanec.
   • Na primer, lahko slabo preizkusite kot grožnjo za svoje akademske cilje in se lahko premaknete v način "boj". Od tam se telo odzove tako, da ustvari občutek napetosti, tako da lahko pozno počite in aktivno študirate. Toda po pouku lahko učinki stresa trajajo in ostanejo budni. V tem primeru je stres lahko tako koristen kot škodljiv. Čeprav lahko izkoristite študij, za pravilno delovanje še vedno potrebujete odmor.

2. 

   
   
   Ugotovite vzrok stresa. Če ste tako pod stresom, da ne morete spati, je pomembno, da ugotovite vzrok stresa. Če ugotovite, kaj vas moti, in naredite vse, da odpravite težavo, boste lažje zaspali in spali celo noč. Pomislite, kaj vas poudarja in kako se soočiti s težavo.
   • Če ste na primer na stresu pri prihajajočem testu, si lahko olajšate pritisk, tako da pred testom dobro preučite, namesto da pustite, da voda doseže novo nogo.
   • Če imate na primer kaj zunaj nadzora, na primer bolezen, lahko pritisk olajšate tako, da se pogovorite s tesnim prijateljem ali vodite dnevnik.

3. 

   
   
   Vodite dnevnik vseh svojih stresov, ki so se zgodili tisti dan. Dnevnik je koristen način za spopadanje s stvarmi, na katere nimate nadzora, vendar ste še vedno pod stresom, na primer, kako se počuti nekdo drug ali če vas nekega dne skrbi, da bi morske pse spravili na tla. Meso v osrednjem Kansasu (tesnoba ni nujno upravičena). Poskusite vse skrbi zapisati na papir. To je pogosto lahko hitro olajšanje.
   • Vprašajte se, ali ste v stresu zaradi misli "kaj-če". Te misli nimajo pod nadzorom, kot kansaski morski pes na kopnem. Mogoče postavljate hipoteze? Je to izven vašega nadzora? Recite si, da čeprav ne morete nadzorovati stvari, lahko nadzorujete svoja dejanja in reakcije. To vam lahko pomaga, da se znebite drugih skrbi.
   • Vprašajte se, ali vas skrbijo dejanja in občutki druge osebe. Nikogar ne morete nadzorovati, razen sebe, toda včasih si vseeno ne morete pomagati, da ne bi skrbeli za druge. Spomnite se, da niste odgovorni nikomur, razen sebi, npr .: »Tudi jaz skrbim za svoje delo. Šef me lahko izžene. Ne morem nadzorovati, kaj počne. Bil je hladen in razdražljiv, čeprav sem se vedno potrudil. Tudi tam ne maram delati, ker je tako siten.Namesto da bi skrbel, se jutri nekje drugje prijavim za službo. « Če opustite svojo željo po nadzoru nad drugimi, si dovolite, da sprostite pritisk, ki ga prinaša ta želja.

4. 

   
   
   Reševanje problema. Če ste ugotovili, da stres temelji na nečem, s čimer se lahko spoprimete, poskusite našteti načine, kako težavo odpraviti. Pozitivne rešitve vam lahko pomagajo, da se počutite kot da napredujete pri soočanju z virom stresa, namesto da bi se ukvarjali z negativnimi mislimi.
   • Če vas denimo jutri skrbi velik preizkus, pomislite, ali lahko s tem pritiskom kos več tako, da se bolj učite. Ali boste zares lahko storili veliko znanja med zdaj in časom opravljanja testa? Znanost pravi "ne". Lahko pa se odločite, da boste zadevo izboljšali tako, da se pogovorite s svojim učiteljem ali poiščete mentorja. Te stvari vam ne pomagajo jutri na testu, so pa odločitve, ki vam pomagajo razbremeniti stres zaradi celotne uspešnosti v razredu.
   • Ljudje so pogosto zaskrbljeni tudi zaradi pomembnih stvari, kot so odnosi ali kariera ponoči, ker je redko prosti čas za razmišljanje. Navedite način sprostitve za odpravo vzroka stresa naslednji dan (ali naslednji teden ali kako dolgo, odvisno od vašega načrta). Primer: »Zaradi fanta se počutim nervozno. Z mano ne govori več kot prej. Jutri se pogovorim in ga vprašam, kaj se dogaja. «
   • Ko se odločite za svoje dejanje, ga pozabite. Veste, kaj boste storili glede pritiska jutri. Ponoči ne morete storiti ničesar drugega, zato si dovolite sprostitev in spanje, da boste lahko začeli pripravljati načrt.

5. 

   Načrtujte "čas skrbi". Reči si "ne stresi več" je nemogoče. Namesto da bi poskušali obvladati stres, si dajte nekaj časa prej, da razmislite o svojih težavah.
   • Ne dovolite, da ta čas traja predolgo, sicer tvegate, da boste padli v zamišljenost, obsesiven proces, pri katerem se vaše misli ponavljajo znova in znova, ne da bi kar koli obdelali.
   • V tem času poskusite ugotoviti vzrok za zaskrbljenost. Morate biti res osredotočeni. Poskusite sestaviti seznam vsega, kar vas poudarja. Ta kontrolni seznam lahko uporabite za svoj dnevni "čas skrbi".
   • Dobro si privoščite, ko ste zaskrbljeni. Poskusite se ne mučiti zaradi pritiska. Razumejte, da imajo vsi tesnobo in stres. To ni znak, da je s teboj nekaj "narobe".
   • Odložite skrbi kasneje. Včasih si pomagate reči, da boste kasneje skrbeli (morda v času "skrbi"!). Tako boste spoznali, da boste, čeprav ste trenutno pod stresom, stres lahko prestavili za kasnejšo obdelavo, zdaj pa se lahko sprostite.

6. 

   Dobro načrtujte naslednji dan pred spanjem. Nekateri se radi pripravijo na naslednji dan tako, da zapišejo seznam opravkov, izberejo oblačila, skuhajo kosilo in še veliko več načrtujejo za jutri. Pomembno pa je, da te stvari naredite v začetku dneva, da vam ni treba razmišljati o njih, preden greste v posteljo. Priprave zaključite vsaj nekaj ur pred spanjem, da boste imeli čas za sprostitev, ko boste vse uredili.

7. 

   Preizkusite tehnike pozornosti za dober spanec. Čuječnost vam pomaga pri premagovanju preteklega ali prihodnjega stresa, tako da usmerite svojo pozornost in sprejmete odnos v sedanji trenutek.
   • Center za raziskovanje pozornosti na UCLA ima na spletu številne vodene meditacije v obliki MP3, vključno s posebno zasnovano za lažje spanje.
   • Pogosta metoda pozornosti za pripravo na spanje je "skeniranje telesa". Medtem ko ste v postelji, naj se vaše telo čim bolj sprosti. Med vajo globoko enakomerno vdihnite.
   • Nato se poskusite osredotočiti na čute telesa. Ali lahko začutite, kateri del telesa je najbolj v stiku s posteljo? Kako čutite rjuhe? Je soba topla ali hladna?
   • Bodite pozorni na svoj dih. Ali čutite dih v telesu? Ali čutite, kako se pri dihanju prsi in trebuh dvigajo in spuščajo?
   • Ponovno se osredotočite na dihalno vajo, če pustite, da vaš um tava - vendar ne obsojajte sebe. Napačno razmišljanje je naravno, še posebej na začetku. Spoznajte to in se ponovno osredotočite na svoje dihanje.
   • Osredotočite se na pregled celotnega telesa, začenši s prsti. Ste opazili napetost v telesu? Sprostite vsako mišično skupino, ko se osredotočate na celotno telo. Med vajo naj bo dihanje globoko in enakomerno.
   • Ko se približate glavi, si predstavljajte občutek mirne sprostitve po vsem telesu. Zaprite oči, še naprej globoko dihajte in si recite "uživajte v ostalem". Še naprej bodite pozorni na dihanje, ko se sproščate.

8. 

   Preverite morebitne stresorje. Številne bolezni lahko prispevajo k nočnemu stresu. Pogoji, kot so gastroezofagealna refluksna bolezen, sindrom nemirnih nog in kronične bolečine, lahko motijo ​​vaš spanec. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate zdravstvene težave, za katere menite, da ponoči izgubljate spanec.
   • Vprašajte svojega zdravnika o zdravstvenih stanjih, ki lahko ponoči povzročajo stres.

9. 

   Razmislite o pomoči strokovnjaka za spanje. Če ne morete ugotoviti, kaj vas moti in nimate nobenih bolezni, ki bi povzročale nočni stres, razmislite o obisku specialista za spanje, kognitivno-vedenjskega terapevta (CBT). ), da bi našli vzrok. Strokovnjak za spanje s terapijo CBT vam lahko pomaga najti glavni vzrok nočnega stresa in vam svetuje glede posebnih sprememb življenjskega sloga, da boste lahko bolje spali. oglas

2. del od 4: Pripomočki za dober spanec

1. 

   Vadite v spanju in se pravočasno zbudite. Vsak večer nastavite običajni spanec in se vsako jutro zbudite. Vzdrževanje redne rutine spanja vam lahko pomaga, da boste bolje spali tudi pod stresom, ko se telo navadi na nočni spanec.
   • Glede na to, koliko časa se morate vsak dan zbuditi, da določite, kdaj naj gredo spat. Če morate na primer vstati ob 6.30 zjutraj, da se ves teden pravočasno pripeljete na delo, se odpravite spat vsak večer ob 10.30.
   • Poskusite ponoči spati 7-9 ur. To je optimalna količina spanja za odrasle, vendar so vsi drugačni. Z več ali manj spanca lahko ostanete zdravi.
   • Pojdite spat in se pravočasno zbudite tudi ob vikendih in praznikih, da bosta vaše telo in um delovala v skladu s to rutino.

2. 

   Zgradite si rutino pred spanjem. Naredite iste stvari vsak večer pred spanjem. Ponavljanje istih dejavnosti vsak večer pred spanjem bo vaše možgane in telo naučilo, kdaj je čas za počitek. Morda ste imeli tudi »rutino« pred spanjem, na primer umivanje obraza, umivanje zob in spreminjanje pižame, vendar je dobra ideja tudi, da v svojo rutino spanja vključite sproščujočo dejavnost. Lahko se na primer kopate, berete knjigo, vadite jogo ali poslušate sproščujočo glasbo.
   • Izogibajte se gledanju televizije ali uporabi elektronskih naprav, kot so tablični računalniki, prenosniki ali telefoni, kot del vaše rutine pred spanjem. Uporaba elektronskih naprav vas lahko obremeni in negativno vpliva na vaš spanec. Svetloba teh naprav lahko tudi upočasni telo, da izloča melatonin, hormon, ki je nujen za dober spanec.

3. 

   Naj bo vaša spalnica udobno. Za dober spanec je pomembno udobno okolje. Umazana, neurejena ali neprijetna spalnica je lahko za vas stresna in otežuje nočno sprostitev. Potrebujete čisto, temno spalnico s hladno in prijetno temperaturo.
   • Poskrbite, da bodo odeje, rjuhe, blazine in vzmetnice tudi čiste in udobne. Razmislite o nakupu novih stvari, če so tiste, ki jih uporabljate, neprijetne ali ne.
   • Poskusite s prijetnim pršilnikom za sobo ali eteričnim oljem, da osvežite svojo spalnico.
   • Če je v vaši sobi veliko svetlobe, uporabite blokirne zavese.

4. 

   Zmanjšajte nadležne zvoke v spalnici. Spalnica naj bo mirno. Zvoki od zunaj ali naprav v sobi lahko dodajo stres in motijo ​​vaš spanec. Poskusite najti načine, kako omejiti zunanji hrup, na primer nakup zvočno izoliranih zaves ali čepkov za spanje.
   • Telefon in druge naprave nastavite na tiho, da se med spanjem ne zbudite.
   • Beli hrup lahko pomaga preprečiti onesnaževanje s hrupom, tako da ustvari enoten zvok, na katerega se lahko osredotočite. Zaradi tega enakomernega zvoka bodo zunanji zvoki videti tišji. Če za spanje potrebujete bele zvoke, poskusite ventilator ali generator belega šuma.
   oglas

Del 3 od 4: Podpiranje spanja s prehrano in vadbo

1. 

   Zadnji dnevni obrok naj bi bil najmanj dve uri pred spanjem. Poln želodec vas lahko budne ure in ure. Izogibajte se tudi začinjeni in visokokalorični hrani pred spanjem, saj vaše telo oteži prebavo in lahko težje zaspi.
   • Če postanete lačni pred spanjem, poskusite prigrizek, kot je pol piščančji sendvič, skledica žit z nizko vsebnostjo sladkorja s posnetim mlekom ali banana.

2. 

   Jejte večerjo s pripomočki za spanje. Nekatera živila motijo ​​vaš spanec, druga pa vam lahko pomagajo dobro spati. Če imate težave s spanjem zaradi stresa, se lahko sprostite tako, da jeste pripomočke za spanje. Kaj jeste za večerjo in pred spanjem, najbolj vpliva na kakovost vašega spanca, zato izberite pametno.
   • Puste beljakovine imajo prednost pred maščobnimi beljakovinami. Puste beljakovine, kot so piščanec, puran in ribe, vsebujejo veliko triptofana, snovi, ki poveča raven serotonina in vam lahko pomaga bolje spati. Maščobne beljakovine, kot so klobase, sir in ocvrto meso, so bolj neprebavljive in lahko otežijo nočni spanec.
   • Izberite polnozrnata žita pred predelanimi. Rjavi riž, polnozrnat kruh in testenine vam lahko pomagajo do dobrega spanca. Beli riž, bele testenine, beli kruh in enostavni ogljikovi hidrati znižujejo raven serotonina in lahko motijo ​​vaš spanec.
   • Ponoči se izogibajte sladkarijam in sladki hrani. Sladkor lahko povzroči izgubo spanja.

3. 

   Bodite pozorni na vnos kofeina. Kofein je poživilo, ki ima sposobnost, da ostane v telesu 8-14 ur po zaužitju. To pomeni, da vas skodelica kave za večerjo lahko ponoči drži budne. Da bi zmanjšali tveganje za nespečnost, ki jo povzroča kofein, prenehajte piti vse kofeinske pijače vsaj 8 ur pred spanjem. Kava, črni čaj, kola in vroč kakav so nekatere od kofeinskih pijač, toda zagotovo preverite oznako, če pijete karkoli popoldan in zvečer.

4. 

   Pred spanjem pijte zeliščni čaj. Vroča skodelica čaja je odlična sprostitev in vam lahko pomaga dobro spati. V svojo rutino spanja lahko vključite zeliščni čaj kot tolažilni način za nočno umiritev telesa. Vendar pazite, da ne izbirate čajev, ki vsebujejo kofein. Preberite nalepko izdelka.
   • Kamilični čaj je odlična izbira za zvečer sprostitev. Mnogi verjamejo, da kamilični čaj deluje kot blag pripomoček za spanje. Ne uporabljajte kamiličnega čaja, če ste noseči ali ste alergični na kamilico ali ambrozijo.

5. 

   Redno telovadi. Vadba je odličen način za zmanjšanje stresa. Še več, dokazano je tudi, da redno gibanje izboljšuje zdrave navade v spanju. Če nimate vadbene rutine, poskusite 30 minut na dan izvajati vaje zmerne intenzivnosti, da zmanjšate stres in bolje spite.
   • Poskusite nekaj ur pred spanjem sprehoditi ali zjutraj, ko se zbudite, telovaditi.
   • Pazite, da telovadite vsaj dve uri pred spanjem. Če ne, boste težko zaspali z vajo tik pred spanjem.

6. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov melatonina. Melatonin je hormon, ki ga telo izloča, da vam pomaga zaspati. Verjame se, da melatonin deluje kot pomoč pri spanju in je učinkovit, če ga jemljemo v majhnih odmerkih in za kratek čas. Medtem ko lahko melatonin kupite brez recepta, je pomembno, da se pred jemanjem posvetujete s svojim zdravnikom. Uporabljeni odmerek se od osebe do osebe zelo razlikuje, od 0,2 do 2 mg. Zdravnik vam bo svetoval tudi, ali jemati melatonin ali ne. Ne pozabite, da ima melatonin številne neželene učinke, med drugim:
   • zaspanost ali zaspanost ob prebujanju
   • imajo žive sanje
   • nizka telesna temperatura
   • spremembe krvnega tlaka

7. 

   Vprašajte svojega zdravnika o zeliščnih zdravilih. Obstaja veliko zelišč, ki vam lahko pomagajo bolje spati. Vendar lahko zelišča sodelujejo z obstoječimi zdravili in stanji, zato se pred začetkom kakršnih koli terapij, vključno z zelišči, posvetujte s svojim zdravnikom. Tu je nekaj zelišč, s katerimi se lahko posvetujete s svojim zdravnikom:
   • Korenina baldrijana. Valerian vam lahko pomaga, da se sprostite in zaspite. Traja lahko nekaj tednov, da je zelišče popolnoma učinkovito. Valerian lahko uporabite kot čaj ali ekstrakt v prahu.
   • Pasijonka. Pasijonka je običajno blažja od baldrijana. Ker lahko pasijonka sodeluje z zaviralci monoaminooksidaze (MAOI), antikoagulanti in pomirjevali, se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete katero od teh zdravil. Lahko ga vzamete kot čaj ali ekstrakt.
   oglas

4. del od 4: Sproščanje duha in telesa

1. 

   Vadite sprostitveno sprostitev - sprostitev mišic. Natezna sprostitev - sprostitev mišic je ena najlažjih tehnik sproščanja. Ta vaja vam pomaga, da se sprostite tako, da napnete mišice, nato pa se osredotočite na to, kako se mišice sprostijo, ko se sprostijo. Za to vajo bi si vzeli 5 minut, vendar ne iztegujte vsake noge ali roke več kot 5-6 sekund.
   • Začnite tako, da si vzamete nekaj minut in se osredotočite na dih ali kaj podobnega, na primer občutek rjuhe ali žimnice.
   • Nekaj ​​sekund se osredotočite na čim bolj oprijemanje rok in rok. Ne delajte tega, če vaše mišice boleče ali vam povzročajo bolečine. Vzemite si nekaj sekund, da začutite napetost, nato pa med sproščanjem izdihnite. Občutite, kako se roke počasi sproščajo in čutijo upočasnitev. Če se počutite dobro, si vzemite nekaj sekund ali minut, da se osredotočite zgolj na ta prijeten občutek. Če želite, lahko preidete na naslednji razdelek.
   • Nato se osredotočite na noge, gležnje, stopala in mišično napetost v teh delih. Preživite čas, ko občutite napetost. Nato se sprostite, tako da se mišice sprostijo in stehtajo na žimnici. Začutite teksturo svojih rjuh in se zavedajte, da je čas za spanje.
   • Od tam se osredotočite na druge dele telesa, kot so zadnjica, hrbet, sprednji del prsnega koša, ramena in glava. Vsako mišično skupino napnite, nato pa med sprostitvijo izdihnite in vsakič pustite, da težke mišice padejo.

2. 

   Uporabite aromaterapijo. Ta terapija lahko pomaga zmanjšati stres in spodbuditi spanec. V vlažilec ali difuzor eteričnega olja dodajte nekaj kapljic eteričnega olja, da se vonj razširi po spalnici. Dišeče sveče lahko prižgete tudi tik pred spanjem ali se okopate z mineralnimi solmi za kopel.
   • Dokazano je, da aromaterapija z eteričnim oljem sivke sprošča telo in zdravi nespečnost. Tudi olje kamilice je dobra izbira.
   • Nekatera eterična olja so na voljo z mešanicami olj, sveč in drugih izdelkov, ki so zasnovani za pomoč pri spanju.

3. 

   Pred spanjem si vzemite ure, da se sprostite. Potreben je čas, da se vaš um in telo sprostita. Torej, preživite 1 -2 ure sprostitve pred spanjem, ki lahko vključuje različne sproščujoče dejavnosti. Pomembno pa je, da se izognemo pretirani stimulaciji možganov in telesa.
   • Pred spanjem si privoščite toplo kopel. Namakanje v topli vodi lahko pomaga sprostiti mišice in um. V kopel dodajte nekaj soli Epsom. Epsomove soli vsebujejo magnezij, ki se absorbira skozi kožo in lahko pomaga pri spanju.
   • Branje knjig. Vzemite si čas za branje lahkega romana pred spanjem.
   • Poskusite vaditi preprosto sprostitev mišic in vaje joge, ki sproščajo vaše telo. Nekaterim lahko pomaga tudi nežna masaža ali vadba tai chija.Če vas katera od zgoraj navedenih dejavnosti ne bo spala, poskusite naslednjič kaj drugega.
   • Poskusite meditirati. V nekaterih situacijah lahko pomaga meditacija. Dihalna meditacija (pogosto imenovana tudi "Anapanasati") učinkovito pomaga pri spanju, saj je um bolj osredotočen na dih kot na iskanje misli in tesnobe.

4. 

   Pojdi ven iz sobe, če ne moreš spati. Če ne želite, da bi bila vaša spalnica stresna, zapustite svojo spalnico, če ne morete spati. Ne ležite v postelji, brskajte po spletu, se pogovarjajte po telefonu ali poudarjajte, da ne morete spati. Pojdite v drug del hiše in poskusite nekaj narediti, da boste lažje zaspali. Ne vračajte se v spalnico, če se ne počutite utrujeni in zaspani.
   • Zapustite spalnico, če se v postelji obračate več kot 20 minut in še vedno ne morete spati. Naredite nekaj sproščujočega, nato pa se vrnite v sobo.

5. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da tlak ponoči vztraja ali se poslabša. Iskanje pomoči, če stres še naprej moti vaš spanec, je pomembno. Stres ima lahko dolgoročne negativne učinke na vaš um in telo, zato boste morali poiskati pomoč, da obnovite običajne navade spanja. Zdravnik vam lahko za kratek čas predpiše uspavalne tablete, vendar bodite previdni, saj številne uspavalne tablete povzročajo zasvojenost.
   • Če imate dolgotrajen stres in imate stalno težave, imate lahko nespečnost in razmislite o obisku terapevta, ki se bo naučil tehnik obvladovanja stresa.
   oglas

Nasvet

• Spalnico uporabljajte samo za spanje in "ljubezen". Izogibajte se delu ali drugim dejavnostim v spalnici.
• Če po 15 minutah še vedno ne morete spati, naredite nekaj tihega, kot je branje knjige pri slabi svetlobi ali poslušanje umirjene glasbe.
• Nehajte kaditi ali druge izdelke, ki vsebujejo nikotin. Vsaj zvečer se izogibajte izdelkom z nikotinom. Nikotin je poživilo, ki vas ponoči drži budne.