Vsebina

• Koraki

Ko pridete domov iz dolgega delovnega dne, ste najverjetneje izčrpani. Vendar pa se tudi ob veliko spanca lahko naslednje jutro še vedno počutite zaspani. Če se naučite, kako se prepustite svojim skrbim, se sprostite ponoči in se dobro naspite, boste napolnjeni z energijo in pripravljeni na dan.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pripravite se na spanje

1. 

   Ustvari si občutek udobja. Ne nosite pretesnih, oprijetih oblačil ali zaradi katerih vam je ponoči vroče. Te vrste oblačil bodo neprijetne, otežile bodo spanje in celo noč ostale budne.

2. 

   
   
   Odpravite poživila. Kofein lahko na primer ostane v telesu do 5 ur ali več, zato nehajte uživati ​​kofeinske pijače čez dan. Drugo poživilo, ki se mu je treba izogniti, je nikotin; Najbolje je, da poskusite prenehati, če imate težave s spanjem.

3. 

   
   
   Izklopite vse elektronske naprave. Vsaj uro pred spanjem izklopite računalnik, telefon in televizijo. Svetloba z zaslona ohranja možgane budne, zato morate ugasniti luč, da se vaš um pripravi na spanje.

4. 

   
   
   Nehajte neprestano razmišljati. Če ugotovite, da ne morete spati, ker vaši možgani nenehno razmišljajo, nehajte spanja. Poskusite nekaj časa narediti nekaj drugačnega, kot je branje knjige. Zaspani boste začeli, ko se boste vrnili v posteljo. To vam bo pomagalo, da svojo posteljo povežete z enim samim spancem.
   • Meditacija je še en način za upočasnitev pretoka misli; na ta način bo, če bo pravilno opravljeno, prečistil vaš premišljen um. Meditacija vam bo pomagala tudi pri sprostitvi. Eden od preprostih načinov meditacije je osredotočenje na lastno dihanje. Globoko vdihnite in se osredotočite samo na to. Poskusite šteti od enega do štirih z vsakim vdihom in od enega do štirih izdihov, da upočasnite dihanje.
   • Tudi pisalo imejte s seboj. Na ta način, če naslednji dan razmišljate o nečem, ga lahko prepišete, namesto da bi vas o tem skrbelo.

5. 

   Samo malico pred spanjem. Če jeste veliko, boste prebavili ali pa se boste tako nasičili, da ne boste mogli spati. Če želite pred spanjem pojesti prigrizek, vzemite le en prigrizek.

6. 

   Upoštevajte urnik. Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri in se vsako jutro zbuditi ob istem času. Ta rutina bo vaše telo usposobila za spanje, ko bo čas za spanje, zaradi česar boste lažje zaspali.

7. 

   Poskusite z zdravili, ki vsebujejo melatonin. Melatonin je hormon, ki vam pomaga pri spanju. Vaše telo naravno proizvaja ta hormon, lahko pa ga zaužijete tudi z dodatnimi zdravili. Zdravila za melatonin so povsem varna, čeprav lahko povzročijo glavobol, omotico in razdražljivost, pa tudi naslednji dan postanejo zaspani. Zato bi morali ta zdravila preizkusiti le ob koncu tedna, ko ne nameravate iti nikamor.
   • Lahko vzamete tableto ali pastilo, ki se počasi raztopi v ustih. Kreme lahko uporabite tudi za nanašanje na kožo. Običajno morate pred spanjem vzeti med 0,3 in 0,5 miligrama, da boste lažje zaspali. Vaše telo običajno proizvede približno 0,3 miligrama melatonina vsak dan, zato lahko začnete z majhnim odmerkom (0,1 miligrama) in ga postopoma povečujete, da dosežete odmerek, ki vam bo pomagal spati, ne pa tudi. več kot 3 miligrame za odrasle.
   • Melatonin lahko reagira z drugimi zdravili, kot so antidepresivi, antipsihotiki in zdravila za krvni tlak. Pred uporabo novega zdravila se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

8. 

   Poskusite s spanjem. Zdravila brez recepta vam lahko pomagajo spati. Večina jih je antihistaminikov in vas bodo zaspali. Če pa ta zdravila jemljete prepogosto, ne bodo več učinkovita. Poleg tega vas lahko naslednji dan zaspajo.
   • Dve pogosti vrsti sta difenhidramin, glavna sestavina benadryl in unisom SleepGels, ter doksilamin sukcinat, glavna sestavina Unisom SleepTabs. Vsi so antihistaminiki, zaradi katerih ste čez dan zaspani, zamegljen vid in suha usta.
   • Pred jemanjem kakršnih koli zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Teh zdravil ne smete jemati, če imate določena zdravstvena stanja, kot so težave z jetri, astma, glavkom ali apneja v spanju.

9. 

   Razumejte, kdaj morate k zdravniku. Če spite 7 do 8 ur na dan in se naslednje jutro še vedno ne počutite dobro, morate k zdravniku.Morda imate motnje spanja, kot so apneja v spanju, narkolepsija, sindrom nemirnih nog ali nespečnost.
   • Nespečnost je kronična bolezen, pri kateri ponoči ne morete pogosto spati ali se zbuditi. Apneja v spanju preprečuje pravilno spanje zaradi motenega dihanja. Sindrom nemirnih nog je občutek "plazenja" v nogah, ki vas bo zbudil. Narkolepsija vas lahko zaspi kadar koli, česar ne morete nadzorovati.
   oglas

2. metoda od 3: Ohranite spanje

1. 

   Ne uporabljajte alkohola pozno zvečer. Alkohol vam lahko pomaga pri spanju, lahko pa vas tudi pozneje prebudi in zbudili se boste, če se ne boste počutili dobro. Nehajte piti alkohol vsaj 2 uri pred spanjem.
   • Alkohol zmanjša vašo sposobnost padca v REM spanje (spanje s hitrim gibanjem oči), zato kakovost spanja ne bo tako dobra. Poleg tega, če pijete preveč alkohola, bo to poslabšalo dihanje, kar bo povzročilo slab spanec.

2. 

   Hranite svojega ljubljenčka iz spalnice. Hišni ljubljenčki običajno ne spijo ponoči tako kot vi. Sprehodili se bodo okoli, hrumeli in se zbudili. Njihova dejanja vas lahko zbudijo in vam dajo manj počitka. Poskusite zakleniti vrata, ki hišnemu ljubljenčku preprečijo vstop v sobo čez noč, da vidite, ali lahko bolje spite.

3. 

   Pokrijte vir svetlobe. Svetloba signalizira možganom, da se zbudijo, zato vas lahko svetloba iz uličnih luči, hodnikov ali celo posteljne budilke zadrži budne. Uporabite temne zavese za okna, še posebej, če je v vaši sobi dovolj jutranje jutranje svetlobe, po potrebi pa zložite brisače pod vrata. Prosimo, pokrijte uro, ker ne oddaja preveč svetlobe.

4. 

   Zmanjšajte sobno temperaturo. Tudi vaša soba bi morala biti dovolj hladna za spanje, saj ne boste mogli spati, ko bo pretoplo. Običajno bi morali pustiti sobno temperaturo med 18 in 22 stopinjami Celzija.
   • Številne študije kažejo, da v hladnih sobah spimo bolje in dlje. Dejansko obstajajo študije, ki celo kažejo, da spanje v hladni sobi pomaga ljudem z apnejo, da bolje spijo. Vaše telo deluje s 24-urnim tempom, telesna temperatura pa se bo ponoči postopoma zniževala. Če pa je vaše telo bolj vroče kot običajno, boste morda imeli težave s spanjem, medtem ko niste v hladni sobi, saj telesna temperatura ne pade sama od sebe, da bi zaspala.

5. 

   Odpravite hrup v sobi. Poleg izklopa virov, ki povzročajo hrup, kot so radijski sprejemniki in radijske postaje, odstranite tudi vse manjše, ki povzročajo hrup, na primer tiktakanje ur. Tudi majhni zvoki vas ne morejo prebuditi ali zbuditi.
   • Če hrupa ne morete ustaviti, poskusite ušesne čepke ali aplikacijo za beli šum, da utihnete.

6. 

   Spremenite svoj spalni položaj. To, da vedno ležite na hrbtu, še ne pomeni, da je to najbolje za vas. Poskusite ležati na trebuhu, če pa morate nujno ležati na hrbtu, lahko za udobje skozi noč podpirate kolena in hrbet z blazinami. oglas

3. metoda od 3: Zbudite se zdravi

1. 

   Preizkusite uro z nežnim alarmom. Vaše telo se ne mara zbujati iz spanja in morda boste bolj počasni, če bo ura hrupna in neprijetna. Uporabite uro z bolj enakomernim tonom alarma, na primer alarm počasi povečuje glasnost.

2. 

   Izpostavljenost sončni svetlobi. Čim prej zjutraj poskusite izpostaviti se soncu. Lahko zapustite hišo ali pustite, da sončna svetloba vstopi v vašo spalnico. Sončna svetloba signalizira, da se vaše telo zbudi, in začeli boste dan budni.
   • Naravni ritem vašega telesa nastavlja dan in noč. V bistvu sončna svetloba telesu sporoča, da je jutro in da je čas, da začnete dan.

3. 

   Piti vodo. Vodo boste izgubili prejšnji večer zaradi znojenja in dihanja. Najpomembnejše je, da vsako jutro popijete kozarec vode in ste pripravljeni na preostanek dneva.

4. 

   Popij kavo. Tudi če bi morali kofein kasneje čez dan preskočiti, lahko zjutraj še vedno popijete malo kave, da se pripravite. Ne uporabljajte preveč kave; dovolj je le 1 do 2 skodelici. Čajnik nastavite tako, da se začne kuhati pred časom alarma. Vonj po kavi vas bo prebudil in tudi kavo boste imeli pripravljeno.

5. 

   Napolnite se. Tako kot vaš avto za bencin potrebuje bencin, tudi vaše telo potrebuje hrano. Izpolnite svoje potrebe z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, s kompleksnim škrobom, na primer opečenim polnozrnatim kruhom, prelitim z arašidovim maslom. Preskočite sladke zajtrke, na primer sladke žitarice ali vaflje s sirupom.
   • Poskusite z ovesom, ki vsebuje veliko vlaknin in je zapletenih ogljikovih hidratov. Postrezite s sadjem za dodatno sladkost in dodajte nekaj mandljev ali arašidov, da povečate beljakovine.
   • Jejte grški jogurt. Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot drugi jogurti, zato je odlična izbira za zajtrk. Poskusite ta jogurt z nekaj sadja, da dodate sladkost.

6. 

   Telovadi. Nič vas ne naredi bolj budnega kot jutranji trening, zato poskusite z jutranjim sprehodom ali aerobno vadbo, da se pripravite na dan. Poleg tega tisti, ki telovadijo, pogosto ponoči bolje spijo, tako da si lahko pozneje več počivate. oglas