Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Skoraj vsi smo kdaj morali skrbeti. Toda preveč skrbi vam lahko preprečijo srečno življenje. Težko lahko zaspite in se osredotočite na pozitivne stvari v svojem življenju. Tesnoba vam lahko celo oteži spopadanje s težavo, ki jo imate. Še huje, nekaj študij je pokazalo, da lahko pretirana tesnoba povzroči številne zdravstvene težave. Pogosto skrb je težko razbiti. Dobra novica je, da lahko s številnimi stvarmi prenehate skrbeti in zaživite srečnejše življenje.

Koraki

1. del od 2: Spreminjanje vedenja

1. 

   Zapišite si svoje skrbi. Študija univerze v Chicagu je pokazala, da vam lahko pisanje o vaši tesnobi pomaga, da se jih znebite. Če pišete o svojih skrbih, je težava videti bolj obvladljiva.
   • Ta metoda je zelo učinkovita pri odlašanju tesnobe. Če jim naredite seznam, se boste morda počutili, kot da ste svoje skrbi opustili do "časa za skrb". Potem, ko pride ta točka, se samo ozrite nazaj na svoj seznam.

2. 

   
   
   Govori o svojih skrbi. Pomagal bo tudi pogovor o svojih skrbi. Pomagal vam bo videti stvari v širši perspektivi in ​​vam pomagal razumeti koren težave.
   • Vendar bodite previdni, saj lahko preveč govori o tem za vaše prijatelje. Če je to pogosta težava, razmislite o obisku svetovalca ali strokovnjaka za duševno zdravje.

3. 

   
   
   Omejite čas uporabe računalnika. Nedavne raziskave so pokazale, da ljudje, ki se pri interakciji z družbo zanašajo na računalnike in druge naprave, pogosto občutijo več tesnobe. Razmislite o zmanjšanju časa, ki ga preživite, ko sedite pred zaslonom računalnika, da se spoprimete s prekomerno tesnobo.
   • Zlasti uporaba socialnih medijev lahko vodi do konfliktov in primerjav z drugimi. Lahko se tudi težje sprostite. Vse to bo prispevalo k tesnobi.
   • Če naprave izklopite večkrat na dan, lahko dobite večji nadzor nad uporabo tehnologije.

4. 

   
   
   Zaposlite roke. Če nekaj počnete z rokami, na primer pletenje ali uporaba "skrbnih kroglic", lahko zmanjšate stres in tesnobo. Nedavne raziskave Sveta za medicinske raziskave so pokazale, da lahko zasedenost rok v težkih razmerah kasneje vpliva na vas.
   • Raziskave še niso odkrile nobenega učinka na skrb zaradi dogodka, ki se je zgodil. Če pa ste v težkem položaju, lahko z rokami izvedete vzorčno in ponavljajoče se dejanje. Kasneje vam bo pomagalo zmanjšati tesnobo.

5. 

   Redno telovadi. Vadba ni koristna samo za telo. Je tudi učinkovit način za zmanjšanje nemira, ki vodi do tesnobe. Redna vadba je lahko učinkovitejša od zdravil na recept za zmanjšanje ravni tesnobe.
   • Študije na živalih so pokazale, da vadba poveča raven serotonina. To je kemikalija v možganih, ki pomaga lajšati stres in vas osrečuje.

6. 

   Globok vdih. Dihanje globoko aktivira vagusni živčni sistem in pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe.
   • Mnogi ljudje mislijo, da bi morali vzeti dihalno metodo "4-7-8", kadar se počutite tesnobno. Če želite to narediti, popolnoma izdihnite skozi usta. Nato vdihnite skozi nos, pri tem pa štejte do 4. Zadržite dih 7 sekund. Na koncu izdihnite skozi usta, med postopkom pa štejte do 8.

7. 

   Meditirajte. Medicinske raziskave so pokazale, da lahko meditacija vpliva na možgane na načine, ki pomagajo zmanjšati tesnobo. Če ste nenehno tesnobni, vam je učenje meditacije lahko v veliko pomoč.
   • Meditacija poveča aktivnost v delu čelnega režnja, delu možganov, ki nadzoruje tesnobo. Pomaga vam tudi, da ostanete osredotočeni na sedanji trenutek. Če se meditacija izvede pravilno, vas vsaj meditacija ne bo več razmišljala o prihodnjih težavah.

8. 

   Poskusite z aromaterapijo. Nedavne medicinske raziskave podpirajo trditev, da lahko aroma nekaterih eteričnih olj zmanjša stres in tesnobo. Zlasti okus grenivke naj bi bil v tem pogledu dokaj učinkovit.
   • Eterična olja in drugi izdelki za aromaterapijo so na voljo v številnih trgovinah z zdravjem in naravnimi izdelki. Diši tudi vonj grenivke!
   oglas

2. del 2: Spremenite svojo miselnost

1. 

   Priznajte svojo tesnobo in pojdite naprej. Včasih lahko poskusi obvladati tesnobo stvari še poslabšajo.Zato svojih skrbi ne smete prezreti. Ko se pojavijo, jih sprejmite, nato pa trdo delajte, da se premaknete naprej.
   • Težko se je izogniti razmišljanju o tem, o čemer poskušate ne razmišljati.
   • Zapisovanje skrbi ali določanje posebnih "časov tesnobe" je lahko v pomoč pri njihovem odpravljanju.

2. 

   Kategorizirajte in izzivajte svojo tesnobo. Ko pomislite na svojo tesnobo, je najboljši način, da se z njimi spoprimete, da jih razvrstite. Zlasti za vsako vrsto stresa poskusite ugotoviti naslednje:
   • Ali lahko rešite to težavo?. Če vas skrbi težava, ki jo lahko odpravite, je najbolje, da jo začnete odpravljati. Ko imate pripravljen načrt za odpravo težave, boste manj zaskrbljeni.
   • Ali to skrbi nekaj, kar bi se lahko zgodilo ali ne?. Strah, da se bo nekaj res zgodilo, je lahko precej moteč. Po drugi strani pa, če ste se odločili, da je malo verjetno, je to morda prvi korak k opustitvi te skrbi.
   • Je to skrb zaradi česa res slabega ali ne?. Razmislite o težavi, ki vas skrbi, da bi se lahko zgodila. Če bi se, kako slabo bi bilo? Večina stvari, ki nas skrbijo, običajno ni tako slabih, kot mislimo, da so. Če se odločite, da to ne bo katastrofa, se boste tega rešili. In še bolje, če se tudi ta težava verjetno ne bo zgodila!
   • Med tem postopkom bi morali razmišljati racionalno. Vprašajte se, ali imate kakšen dokaz, da so vaše skrbi resnične. Premislite, kaj bi lahko rekli prijatelju, ki ima enako tesnobo. Poskusite si predstavljati najverjetnejši izid, namesto da razmišljate o najslabšem primeru.

3. 

   Naredite zaskrbljujoče dolgočasno. Če vas skrb nenehno moti, lahko poskusite narediti dolgočasno, da bodo možgani o tem manj razmišljali. To storite tako, da ga nekaj minut ponavljate v glavi znova in znova.
   • Če vas na primer skrbi, da bi lahko prišli do prometne nesreče, v mislih ponovite stavek "Prišel bom v prometno nesrečo, imel bom prometno nesrečo". Kratkoročno vam lahko to dejanje povzroči večjo zaskrbljenost. Toda kasneje obstaja možnost, da se ne bodo več pojavljali redno.

4. 

   Sprejmite negotovost in nepopolnost. Najpomembnejša sprememba vaše miselnosti je sprejemanje, da je življenje polno nepredvidljivosti in nepopolnosti. To je ključno za dolgoročno prenehanje skrbi. Najboljše izhodišče za to spremembo je pisna vaja. Odgovore na ta vprašanja lahko zapišete:
   • Je lahko kaj prepričano v vse, kar se lahko zgodi?
   • Na kakšen način vam nujnost gotovosti pomaga?
   • Kako pogosto predvidevate, da se bodo zgodile slabe stvari samo zato, ker niste prepričani? Je to razumno?
   • Ali lahko živite z možnostjo, da se zgodi kaj slabega, če je resnica malo verjetna?
   • Ko pomislite na tesnobo, se spomnite odgovorov na ta vprašanja.

5. 

   Pomislite na družbeni vpliv. Čustva so nalezljiva. Če veliko časa preživite z drugimi zaskrbljenimi ljudmi ali ljudmi, ki vam povzročajo tesnobo, boste morda želeli premisliti o času, ki ga preživite z njimi.
   • Vzemite si trenutek, da razmislite o ljudeh, s katerimi se družite, in o tem, kako vplivajo na vas. V pomoč je, če napišete "dnevnik tesnobe", saj vam bo pomagal slediti časom, ko se počutite najbolj zaskrbljeni zaradi tega. Če ugotovite, da je to takoj po srečanju z določeno osebo, se lahko odločite za zmanjšanje časa, ki ga preživite z njo. Lahko pa se odločite, ali obstajajo določene teme, o katerih se nikoli ne boste želeli pogovarjati s to osebo.
   • Spreminjanje odnosov z nekaterimi ljudmi v družbi lahko pomaga spremeniti vaše mišljenje.

6. 

   Živi vsak trenutek. Največ skrbi bo izviral iz strahu za prihodnost, namesto iz dogajanja v vaši okolici. Osredotočenost na okolico in trenutke, ki jih doživljate, je lahko odličen način, da opustite tesnobo.
   • Nekateri priporočajo uporabo tehnike »ustavi se, glej, poslušaj«. Pri tem pristopu se morate, ko ste zaskrbljeni, ustaviti in priznati svojo tesnobo. Globok vdih. Potem se oglejte naokoli. Preživite 5 minut, da se osredotočite na podrobnosti sveta okoli sebe. Ko to počnete, si prišepnite in se prepričajte, da bo vse v redu.
   oglas

Nasvet

• Jejte čokolado! Uživanje preveč sladkorja ali nezdrave hrane ni dobra ideja. Vendar so nedavne raziskave pokazale, da lahko pogoste majhne količine temne čokolade olajšajo stres in tesnobo. Če dva tedna uživate približno 40 gramov temne čokolade na dan, boste zmanjšali stres in imeli številne druge koristi za zdravje.
• Pogosto nas skrbi izzivna situacija ali se počutimo nelagodno. Včasih je bolje, da se postavite v situacijo, ki vas skrbi. To vam bo pomagalo spoznati, da se lahko spopadete, in to ne bo več vir tesnobe za vas.

Opozorilo

• Če je vaša tesnoba vztrajna in huda, morate obiskati terapevta. Morda imate simptom generalizirane anksiozne motnje. Če zgornji predlogi ne delujejo in vaša tesnoba vpliva na vašo uspešnost, poiščite strokovno pomoč.