Avtor:
Robert Simon
Datum Ustvarjanja:
20 Junij 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
V zadnjih 30 letih je razširjenost diabetesa tipa 2 naglo naraščala do tistega, kar danes v zahodnem svetu velja za epidemijo. Od nekoč razmeroma blage in redke bolezni pri starejših, ki prehaja v kronično bolezen, danes sladkorna bolezen tipa 2 prizadene vse starosti, rase in okoliščine ter postane glavni vzrok časa. V mnogih državah sodobnost povzroča prezgodnjo smrt. Ena oseba umre zaradi diabetesa tipa 2 vsakih 10 sekund po vsem svetu. Na srečo obstaja zelo učinkovit način za preprečevanje diabetesa tipa 2: vzpostavitev in vzdrževanje zdravega načina življenja.
Koraki
Del 1 od 3: Ohranjanje zdravih prehranjevalnih navad
Razumevanje povezave med prehrano in diabetesom. Uživanje preveč sladke in maščobne hrane poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni pred sladkorno boleznijo in sladkorno boleznijo tipa 2. Lahko zmanjšate raven sladkorja v krvi, ki je višja od običajne (prediabetes), in zmanjšate tveganje. diabetes tipa 2, tako da izločite nezdravo hrano, pazite, kaj jeste in sprejmete uravnoteženo prehrano.
Jejte več sadja in zelenjave. Poskusite jesti vsak dan od sedem do devet zelenjave in sadja. Zamrznjeno sadje in zelenjava ponujata tudi nekatere koristi za zdravje, a sveži sezonski pridelki so vedno najbolj hranljivi. Poskusite zmanjšati vnos konzervirane zelenjave, saj vsebuje veliko soli.
Izberite pisano sadje in zelenjavo. Temnejše barve so ponavadi bolj hranljive, zato je najbolje, da jeste različno živobarvno sadje in zelenjavo. Nekatera živila, na katera se morate osredotočiti, so:
- Temno zelena zelenjava, kot so brokoli, ohrovt in brstični ohrovt
- Oranžna zelenjava, kot so korenje, sladki krompir, buča in zimska buča
- Rdeče sadje in zelenjava, kot so jagode, maline, pesa in pesa
- Rumena zelenjava in sadje, kot so buče, mango in ananas
Jejte kompleksne ogljikove hidrate. Preskočite pecivo, čips in druge predelane ogljikove hidrate. Namesto tega so zdravi ogljikovi hidrati, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in svežim kruhom. Poiščite hrano z visoko vsebnostjo vlaknin; Dokazano je, da vlaknine pomagajo zniževati krvni sladkor tako, da delujejo kot "bris", upočasnijo prebavo in zmanjšajo hitrost vstopa glukoze v krvni obtok.- Jejte stročnice, kot so črni fižol, čičerika, fižol, fižol, semenski grah in leča
- Izberite polnozrnate žitarice, polnozrnate žitarice, 100% polnozrnate žitarice in polnozrnate testenine.
- Izberite izdelke iz polnozrnatega kruha, kot so vrečke, pita kruh in tortilja.
Omejite količino sladkorja v pijači. Eden glavnih virov praznih kalorij in odvečnega sladkorja so pijače, ki vsebujejo veliko sladkorja, na primer soda in "sokovi" z zelo malo soka. Žejo morate vedno potešiti z vodo. Če vas skrbi kakovost vode, lahko kupite čistilec vode. Če ste navajeni piti sladke pijače, bo vaše telo sprva hrepenelo po brezalkoholnih pijačah, dokler se te navade ne znebite.- Gazirane pijače, brezalkoholne pijače, sokovi, likerji, aromatizirana voda, energijske pijače itd. So potencialni vir sladkorja, ki ga vaše telo ne potrebuje. Te pijače pijte samo kot priboljšek, po možnosti vodo in mleko.
- Če ste utrujeni od pitja bele vode, so nesladkane sode in mineralne vode ter nekaj kapljic svežega limoninega ali pomarančnega soka verjetno dovolj, da pijači dodate prijeten okus.
- Nesladkano kavo in čaj lahko uživate zmerno.
Ustavite prigrizke, ki vsebujejo veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so izdelki iz bele moke, se skoraj takoj spremenijo v sladkor, ko jih zaužijete. Sladkor je prisoten v številnih prigrizkih, od očitnih bonbonov, kot so torte, bonboni in čokolada, do manj sladkih izdelkov, kot so sadne ploščice ali sladki jogurt. Sladkor je poceni in poteši hrepenenje, po utrujajočem popoldnevu osrečuje vse in izpolnjuje neskončne potrebe po energijskem polnjenju. Ne zalagajte se s sladkarijami in se nanje ne obračajte vsakič, ko želite več navdiha.
- Zavedajte se, da se sladkor lahko "skrije" na nepričakovanih mestih, na primer v žitaricah za zajtrk. Izberite 100% cela zrna. Sladka zrna lahko nadomestite tudi z ovseno kašo, semeni amaranta ali drugimi polnozrnatimi zrni. Poskusite narediti svoje žitarice. Preberite sestavine na nalepkah vseh izdelkov, ki jih nameravate kupiti.
Založite si zdrave prigrizke. Sladkane prigrizke zamenjajte s palicami zelenjave, sadja, oreščkov in drugimi zdravimi možnostmi. Sezonsko sveže sadje lahko poteši sladko hrepenenje. Slani oreški lahko nadomestijo druge slane prigrizke, kot je pomfrit, ker zagotavljajo več hranil, kot so vlaknine, dobre maščobe in beljakovine.
Jejte zdrave maščobe. Pogosto je napačno prepričanje, da so vse maščobe slabe. Res je, da je ocvrta hrana slab vir maščob. Losos in oreški pa vsebujejo veliko maščob, kar ima veliko koristi za zdravje. Avokado je drugo živilo, ki vsebuje veliko zdravih maščob. Še pomembneje pa je, da se izogibajte predelanim maščobam, hidrogeniranim maščobam, nasičenim ali podnasičenim maščobam (zlasti transmaščobam) in rastlinskim oljem, namesto da bi iz hrane izrezovali vso maščobo. aplikacijo. Namesto tega poiščite nenasičene maščobe, mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe.
Priljubljene shranite za posebne priložnosti. Popolno odstranjevanje sladkarij iz svojega življenja zveni kot nekakšna kazen. Pravzaprav se lahko občasno še vedno razvajate s svojimi priljubljenimi, če se ne oddaljite od svojih prehranjevalnih navad. Morda boste celo ugotovili, da je to očarljivo sladko, če ga jeste ob posebnih priložnostih, boljšega okusa kot vsak dan.
Ne razmišljajte o svojih prehranjevalnih navadah kot o »dieti«. "Dieta" pogosto ne uspe, ker se uporablja le kratek čas in obstaja "končna" točka. Koncept nove prehrane kot spreminjanje prehranjevalnih navad namesto začasne "diete" vam bo pomagal ohraniti novo navado, ne da bi morali pretiravati. Morda boste tudi sami izgubili težo brez veliko truda ali pritiska.
- Upoštevajte, da je cilj dobrega zdravja dolgoročen in celo ljudje s prekomerno telesno težo lahko s preprosto izgubo 5% telesne teže zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen do 70%.
Zmanjšajte pozne nočne obroke. Če ste pred diabetikom, se boste morda morali pred spanjem izogibati jedi ničesar drugega kot beljakovinski prigrizek. Prav tako morate omejiti pijačo, piti samo vodo, izključiti alkohol ali pijače s sladkorjem ali kofeinom.
- Če se po večerji počutite lačni, lahko jeste hrano z malo kalorijami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z majhnim vplivom na krvni sladkor. Nekatere možnosti vključujejo:
- Nekaj palčk zelene
- Otroško korenje
- Nekaj rezin zelene paprike
- Nekaj brusnic
- Štirje mandlji (ali podobni oreščki)
- Skodelica kokic
- Če se po večerji počutite lačni, lahko jeste hrano z malo kalorijami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z majhnim vplivom na krvni sladkor. Nekatere možnosti vključujejo:
Izogibajte se jedi zaradi svojih čustev. Poskusite razlikovati svoje prehranjevalno vedenje kot čustveni odziv od resnične lakote. Ne pozabite, da lahko fiziološko lakoto napolnimo s katero koli hrano, medtem ko se čustvena lakota pogosto kaže v hrepenenju po določenem izdelku.
Jejte počasi, da se izognete prenajedanju. Želodec potrebuje 20 minut, da pošlje signal možganom, da so polni. V tem času se boste morda prenajedli, kar je močno preseglo količino hrane, ki jo potrebujete.
- Razmislite o obisku terapevta ali registriranega dietetika, če se vam zdi, da sami ne morete nadzorovati čustvenega prehranjevanja.
Razmislite o pogovoru z uradnim dietetikom in svetovalcem za sladkorno bolezen (CDE). Če želite spremeniti svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za razvoj diabetesa, se posvetujte s svojim registriranim dietetikom in CDE. Lahko vas usmerijo k ustreznejši prehrani. oglas
2. del od 3: Spremembe življenjskega sloga
Prednost dajte vadbi kot načinu hujšanja. Program za preprečevanje diabetesa (DPP) je pokazal, da imajo ljudje, ki izgubijo 5-7% telesne teže in telovadijo pol ure vsak dan, 5 dni v tednu, 58% manjše tveganje za razvoj diabetesa. Ne glede na vašo težo je gibanje pomemben del ohranjanja dobrega zdravja. Presežek maščob v telesu preprečuje toleranco za glukozo, ki je bistvenega pomena za vire energije. Tudi samo 30 minut kardio vadbe na dan vam lahko pomaga, da se izognete diabetesu in ohranite zdravo težo.
Sprehod med odmorom za kosilo. Če se vam zdi, da nimate časa za vadbo, poskusite pet ur na teden med odmorom za kosilo hoditi pol ure. To je lahko odličen način za "prikradanje" vadbe.
Vadite po službi. Hitrosti se lahko izognete z obiskom telovadnice, hitrim sprehodom ali tekom na prostem 45 minut do ene ure po službi. Lahko greš domov malo kasneje, vendar se boš počutil bolj sproščeno, ker vadba zmanjšuje stres tako, da se izogneš konicam.
Pelji psa na sprehod. Psi bodo olajšali vadbo in so odgovornost, ki vas sili na prosto.Če psa nimate (ali ga nočete), prosite soseda, naj psa pusti na sprehodu.
Sprehodite se do trgovine, namesto da bi vozili. Če ni treba nositi s seboj veliko težkih stvari, se je smiselno sprehajati po svojem območju. Prosite prijatelja ali družinskega člana, da se vam pridruži; Sprehod v pogovoru vam bo pomagal videti krajše razdalje.
Med vadbo poslušajte glasbo. Na svoj ipod ali MP3 predvajalnik prenesite živahno glasbo. Naredite si odličen izgovor za hojo ali tek med poslušanjem svojih izbir. Lahko celo ustvarite seznam predvajanja, ki posnema vašo vadbo, s počasno skladbo "ogrevanje", 30 minutami glasbe hitre hoje, ki ji sledijo 3-4 minute s pesmijo "chill". Časovno določen seznam predvajanja vam lahko pomaga zagotoviti dovolj časa.
Zmanjšajte raven stresa. Stres je povezan z visoko koncentracijo sladkorja v krvi, kar lahko vodi do diabetesa. To pa zato, ker ko se zave, da ste pod stresom, se vaše telo odzove na "boj ali tek" in poveča izločanje hormonov. Ta sprememba hormona lahko poveča tudi vaše možnosti za pridobivanje telesne teže. Če želite zmanjšati ulico, morate:
- Ugotovite vzrok stresa. Ugotovitev, zakaj ste v stresu, vam bo pomagala obvladati in zmanjšati dejavnike stresa ter znižati raven stresa.
- Nauči se reči ne. Če se lotite več dela, kot ga lahko prenesete, lahko to poveča stopnjo stresa. Prepoznajte svoje omejitve in se naučite "reči ne" ali po potrebi prosite za pomoč.
- Pokažite svoja čustva. Včasih vam bo pogovor z nekom o vašem stresu pomagal, da se boste počutili manj pod stresom. Ta oseba lahko vaš položaj presoja z vidika tujca in vam bo pomagala najti rešitev.
- Prevzemite dober nadzor nad svojim časom. Vedeti, čemu dati prednost in kaj lahko pustimo na stran. Poskusite oceniti, kako dolgo bo trajalo, da opravite nalogo, in si to opišite na načrtu.
Spati veliko. Odrasli potrebujejo vsaj 6 ur spanja, vendar bolje kot 7 ur na noč, da se živčni sistem opomore in vsi ostali organi počivajo. Dovolj spanja je bistvenega pomena za vzdrževanje krvnega sladkorja in krvnega tlaka, kar je dva dejavnika, povezana s sladkorno boleznijo.
- Če imate težave s spanjem ponoči, pred spanjem poskusite z manj elektronskimi napravami, spite v temni sobi z zvokom motorja in podnevi omejite vnos kofeina.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom o jemanju uspaval ali zeliščnih dodatkov, če še vedno ne morete dobro spati ponoči.
3. del 3: Razumevanje diabetesa
Ločite vrste diabetesa. Sladkorna bolezen vpliva na način predelave krvnega sladkorja (glukoze) v telesu. Po prebavljeni hrani je glukoza kot bistveni vir energije prisotna v krvnem obtoku. Inzulin, ki ga še vedno izloča trebušna slinavka, pomaga pri prenosu glukoze v krvi do jetrnih celic, mišic in maščob ter tam, kjer se pretvori v energijo, ki jo telo lahko uporabi. Sladkorna bolezen je razvrščena v diabetes tipa 1, tip 2 in gestacijski diabetes.
- Sladkorna bolezen tipa 1Pri tej obliki sladkorne bolezni je uničenih več kot 90% celic, ki proizvajajo inzulin trebušne slinavke, kar povzroči zaustavitev proizvodnje insulina ali zelo malo proizvedenega insulina. Sladkorna bolezen tipa 1 se običajno pojavi pred 30. letom starosti in je povezana z genetskimi in okoljskimi dejavniki.
- Sladkorna bolezen tipa 2: Ko trebušna slinavka še naprej proizvaja inzulin, tudi ko je raven insulina visoka, telo postane odporno na inzulin, kar preprečuje, da bi inzulin opravljal svoje delo, da bi zadovoljeval telesne potrebe, in raven sladkorja v krvi. redno vzdrževati na zelo visoki ravni. Čeprav se sladkorna bolezen te vrste lahko pojavi pri otrocih in najstnikih, se običajno začne pojavljati pri ljudeh, starejših od 30 let, in postaja pogostejša, ko ljudje starejši. Prekomerna telesna teža je glavni dejavnik diabetesa tipa 2.
- Gestacijski diabetes: Ta oblika diabetesa se razvije pri nekaterih ženskah med nosečnostjo. Če ga ne diagnosticiramo ali zdravimo, lahko resni učinki škodujejo materi in vplivajo na plod. Gestacijski diabetes izgine po rojstvu, vendar poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 v določenem obdobju vašega življenja.
Poznajte nevarnosti diabetesa tipa 2. Če se zavedate, kako diabetes tipa 2 moti vaše življenje, vas bo to spodbudilo k spremembi prehrane in načina življenja, da ga preprečite. Nekateri zapleti diabetesa so lahko zelo resni. Možni zapleti so:
- Zmanjša prekrvavitev kože in živčnega sistema
- Naredijo se maščobni in krvni strdki, ki blokirajo krvne žile (imenovane ateroskleroza).
- Srčno popuščanje, srčni napad ali možganska kap
- Povzroča poškodbe oči, lahko trajno poslabša vid
- CKD
- Poškodbe živcev (paraliza, bolečina in izguba funkcije)
- Vnetje, okužbe in razjede na koži, zlasti na nogah
- Angina (srčni napad)
Zavedajte se, da so sprožilci diabetesa tipa 2 obvladljivi. Pod vašim nadzorom je več dejavnikov, ki povečajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Dejavniki tveganja, ki jih je mogoče nadzorovati s prehrano in spremembami življenjskega sloga, vključujejo:
- Maščoba: Glede na indeks telesne mase ITM, ki presega 29, poveča tveganje za diabetes za 25%. Izguba teže znatno zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.
- Diagnosticirana bolezen srca ali visok holesterol: Tveganja za bolezni srca in ožilja vključujejo visok krvni tlak, nizek holesterol HDL in visok holesterol LDL. Ena študija je pokazala, da je četrtina Evropejcev s temi dejavniki tveganja tudi prediabetes. Prehrana in gibanje lahko pomagata zmanjšati tveganje za bolezni srca in visok holesterol.
- Prehrana z veliko sladkorja, holesterola, maščob in predelane hrane: Prehrana je povezana s sladkorno boleznijo. Osredotočite se na zdravo hrano.
- Brez vadbe ali nepravilne vadbe: Vadba, manjša od 3-krat na teden, lahko poveča tveganje za diabetes. Poskusite telesno aktivnost vključiti v svoje vsakdanje življenje.
Prepoznajte dejavnike tveganja za diabetes, ki jih ne morete nadzorovati. Obstaja več dejavnikov tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, ki niso pod vašim nadzorom. Vendar pa vam bo poznavanje teh dejavnikov pomagalo oceniti splošno tveganje za razvoj bolezni. Dejavniki tveganja vključujejo:
- Starost nad 45 let: Upoštevajte, da ustrezna podpora pri ženskah v predmenopavzi z estrogenom pomaga raztapljati maščobne kisline, ki povzročajo insulinsko rezistenco, in pomaga insulinu hitreje absorbirati glukozo.
- Imejte starša, sorojenca ali drugega družinskega člana s sladkorno boleznijo tipa 2: Ta dejavnik označuje podedovan gen, zaradi katerega obstaja tveganje za sladkorno bolezen.
- Biti latinskoameriškega porekla, afroameriškega, indijanskega, azijskega ali pacifiškega otoškega porekla: Te skupine ljudi imajo skoraj dvojno tveganje za bele Američane.
- Dobite diabetes med nosečnostjo: Do 40 odstotkov žensk z gestacijskim diabetesom v določeni točki v prihodnosti tvega razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
- Nizka porodna teža ob rojstvu: Premajhna teža ob rojstvu poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 za 23% pri dojenčkih, mlajših od 2,5 kg, in za 76% pri dojenčkih, mlajših od 2 kg.
Ukrepajte zgodaj. Visok krvni sladkor lahko popravimo, preden povzroči trajno škodo. Če imate povezane dejavnike tveganja za sladkorno bolezen, je pomembno, da redno opravljate presejalne preiskave krvi in urina in se temu ustrezno prilagodite z nadzorovanjem dejavnikov življenjskega sloga. Če testi pokažejo pred diabetesom, imate v prihodnosti večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Pred diabetesom je del presnovnega sindroma, ki je "skupina dejavnikov tveganja - visok krvni tlak, visok krvni sladkor, visok slab holesterol in maščobe v trebuhu". Čeprav so ti diagnostični rezultati lahko zastrašujoči, imate še vedno možnost, da si povrnete zdravje, pa tudi upočasnite, preusmerite ali preprečite diabetes tipa 2 s spremembami življenjskega sloga.
- Pred diabetesom se pojavi, ko je raven glukoze v krvi višja od običajne. To je glavni označevalec presnovne okvare, ki kaže na napredovanje do diabetesa tipa 2.
- Pred sladkorno boleznijo je reverzibilno, toda če je ne upoštevamo, je tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 v desetih letih 100%, v skladu s priporočilom Ameriškega združenja za diabetes.
- Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da se testirajo vsi, stari 45 let ali več, če imajo prekomerno telesno težo, mlajši od 45 let pa tudi, če imajo prekomerno telesno težo in imajo kateri koli drugi dejavniki tveganja, povezani s sladkorno boleznijo.
Ponovno se preizkusite. Šest mesecev po izboljšanju prehrane in telesnih navad boste morali ponovno preizkusiti, da vidite, kako se spreminja krvni sladkor.
- Vedno imejte v stiku s svojim zdravnikom. Upoštevajte zdravnikova navodila. V redkih primerih lahko zdravnik priporoči zdravila, kot je Metformin, da zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
- Če potrebujete pomoč, se za pomoč pri načrtovanju prehrane pogovorite z registriranim dietetikom.
Nasvet
- Redno se dogovarjajte s svojim zdravnikom za spremljanje urina in krvi, če imate tveganje za sladkorno bolezen. Nastavite opomnike v telefonu ali spletnem koledarju, da zagotovite ohranjanje sestankov.
- Nizozemska študija je pokazala, da je pri ljudeh s prehrano z veliko krompirja, rib, zelenjave in stročnic manj verjetno, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo.
- Upoštevajte, da je pri dojenčkih manj verjetno, da bodo razvili diabetes tipa 1 kot pri dojenčkih, hranjenih po steklenički.
Opozorilo
- Nezdravljena sladkorna bolezen lahko privede do bolezni srca in je lahko usodna. Če najdete dejavnike tveganja za sladkorno bolezen ali preiskave, ki kažejo, da imate pred sladkorno boleznijo, spremenite življenjski slog, da spremenite stanje in se izognete znakom diabetesa. diabetes.
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o večjih spremembah v vaši prehrani in načinu življenja, da se prepričate, ali je sprememba varna za vas.
