Vsebina

• Koraki

V času utrujenosti vam bo manjkalo sposobnosti prepoznavanja in zavračanja iracionalnih strahov. Skrbi, ki jih običajno nadzirate, se prikradejo, včasih v novih oblikah. Morda se bojite stvari, za katere veste, da niso resnične ali za katere je manj verjetno, da se bodo zgodile, na primer tat, ki vdre. Morda vas je strah teme ali strah, da bi bili sami. Če se boste naučili prepoznavati svoje strahove, se pomiriti in se dobro naspati, vam bo pomagalo, da se ponoči bojite.

Koraki

Metoda 1 od 4: Obvladovanje tesnobe

1. 

   Prepoznajte dnevne stresorje. Stres podnevi lahko ponoči povzroči tesnobo in paniko. Ljudje se ponoči pogosto počutijo prestrašene, ko jih v resničnem življenju kaj poudari. Sledite svojemu razpoloženju in beležite stresne čase, kje in kdaj. Iz kakšnih misli prihaja ta pritisk?
   • Ste v službi, šoli ali kakšni socialni situaciji še posebej pod stresom?
   • Ljudje s posttravmatsko anksiozno motnjo pogosto ponoči doživljajo strah, imajo nočne more in motnje spanja. Če ste doživeli travmo, na primer nasilje, zlorabo ali nevarnost, poiščite terapevta, ki je specializiran za zdravljenje bolnikov s posttravmatsko anksiozno motnjo.

2. 

   
   
   Ugotovite svoje strahove. Kadarkoli se ponoči počutite prestrašeni, povejte ta občutek. Govorite na glas, če vas ne moti. Na primer: "Bojim se" ali "Živčen sem" ali "Razmišljam o strašljivih stvareh." Nato ugotovite, kaj sproži ta občutek. Recimo na primer: "Prestraši me senca drevesa na steni" ali "Ponoči se prestrašim, ker se počutim osamljeno in me skrbi, da me ni nihče, ki bi me zaščitil."

3. 

   
   
   Pokliči moje ime. Pogovor sam s seboj vas lahko pomaga umiriti in obvladati svoja čustva. Klicanje svojega imena, namesto da bi uporabili "jaz", lahko močno poveča učinkovitost. Z imenom se ukažite s preprostimi in ljubečimi besedami.
   • Lahko rečeš: "Daj, Giang, pomiri se. Ogreti se. Potegnite odejo in zaprite oči. Veste, da je samo veter tam zunaj, in veste, da vas vedno prestraši.

4. 

   
   
   Sečnja. Zapis strahu vam bo pomagal premagati ga. Svoje strahove lahko zapišete v "dnevnik tesnobe" ali pa vodite reden dnevnik s številnimi dogodki, vključno s strahovi. Poskusite pisati pred spanjem in ne pozabite zapisati stvari, ki vas motijo.

5. 

   Povejte prijatelju ali družinskemu članu. Ne bi smel biti sam. Pogovor z nekom, ki ga imate radi, vam lahko pomaga prebroditi, pogovor o vsem pa je tudi čudovito zdravilo. Morda boste našli celo koristen nasvet.

6. 

   Pogovorite se s terapevtom. Nočna tesnoba je še vedno tesnoba in tesnobo je še težje obvladati, če ni jasno opredeljena. O svojem strahu se pogovorite z zdravnikom in naj vas napoti k terapevtu. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali terapevtom o svojih nočnih strahovih in prosite za pomoč pri obvladovanju stresa. oglas

Metoda 2 od 4: Ustvarite občutek varnosti

1. 

   Vadite meditacijo ali molite. Če sedite v postelji ali ob postelji, si vzemite nekaj časa, da svoje skrbi prenesete na svet. Če molite, poskusite v svojih molitvah omeniti svoj strah. Če meditirate, poskusite ne razmišljati o ničemer ali recite mantre, kot je: "Bojim se, toda ta strah me ne boli" ali "Na varnem sem, v hiši sem." Sedite udobno in premišljeno.

2. 

   Globok vdih. To vam lahko pomaga, da se sprostite. Osredotočite se na občutek vdihavanja telesa in izdiha med dihanjem. Začutite, kako se deli telesa dvigajo in spuščajo. Bodite pozorni na svojo sapo in se opomnite, naj to storijo, ko začnete skrbeti zaradi drugih stvari.

3. 

   Glejte na posteljo kot na svoj varen prostor. Namesto da bi se prestrašili in ponoči vstali iz postelje, poskušajte posteljo obravnavati kot oazo. Postelje so namenjene samo sprostitvi in ​​spanju. Če v postelji počnete kaj drugega kot spanje, poskrbite, da bo to res sproščujoče. Če gledate filme v postelji, si oglejte pomirjujoče filme. Akcijske in dramske filme je treba shraniti za ogled, medtem ko sedite na kavču.
   • Ko pridete v posteljo, si vzemite nekaj časa za pripravo postelje. Dotaknite se vseh tkanin na postelji. Pobožajte blazine in pobožajte rjuhe. Dovolite si biti v sedanjem trenutku, tako da se osredotočite na vse občutke, ki jih imate.
   • Zjutraj pospravite posteljo.

4. 

   Uporabite nočno luč, vendar pustite, da se luči zatemnijo. Za spanje lahko uporabite lučko, če se bojite teme. Svetloba moti vaš spanec, zato izberite nočno lučko, ki se samodejno izklopi. Če se bojite, da bi se nenadoma zbudili v temi, naj luči zatemnijo ali pa lučke poskusite pustiti prižgane namesto v sobi.

5. 

   Poiščite tolažilni občutek. Občutek osamljenosti ponoči je lahko eden največjih sprožilcev. To lahko rešite tako, da odprete vrata nekomu drugemu, da vstopi v sobo. Če v hiši živijo drugi ljudje, imejte vrata spalnice ponoči odprta. Če živite sami, obesite fotografije najdražjih in se ponoči pogovorite po telefonu. Če je nekdo, ki mu resnično zaupate, na primer starš, brat ali sestra ali najboljši prijatelj, ga prosite, naj vas pokliče vsak večer ob isti uri.
   • Varneje se lahko počutite tudi, ko spite ob hišnem ljubljenčku. Številni psi in mačke radi spijo v postelji s svojimi lastniki. Morda boste ugotovili, da vam lahko hišni ljubljenček pomaga, da se počutite manj osamljeni.
   • Spite s plišasto živaljo, ljubljeno odejo ali predmetom, ki spominja na nekoga, ki ga imate radi.
   • Nosite mehko in udobno pižamo.
   • Okrasite spalnico s stvarmi, ki jih radi vidite, in odpravite vse, kar bi vas lahko ponoči prestrašilo.
   oglas

3. metoda od 4: Zaspite in globoko zaspite

1. 

   Ustvarite običajno rutino spanja. Če greste v posteljo v določenem zaporedju, boste svoje telo naučili spati, poleg tega pa se boste sprostili.Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času. Umijte si zobe, uporabite kopalnico in vse ostalo delajte v enakem vrstnem redu vsak večer.

2. 

   Preprečite nočne more. Morda vaš strah izvira iz nočnih mor, zaradi katerih je vse, kar je povezano s temo in spanjem, videti strašljivo. Da bi preprečili nočne more, poskrbite za dolg, globok spanec. Odrasli bi morali spati vsako noč od sedem do osem ur. Otroci in najstniki potrebujejo 9-11 ur spanja.
   • Ne spijte čez dan. Dojenčki in malčki čez dan potrebujejo približno 3 ure spanja, vendar bo dremanje vplivalo na nočni spanec pri odraslih, najstnikih in starejših otrocih.
   • Pojdi v kopalnico pred spanjem. Poln mehur lahko povzroči nočne more.
   • Izogibajte se uživanju ali pitju alkohola ali kofeina pred spanjem. Ti lahko motijo ​​vaš spanec in povzročajo nočne more.

3. 

   Vzemite vročo kopel 1-2 uri pred spanjem. Vroča kopel bo ogrela vaše telo, da se boste počutili prijetno. Ko stopite iz kadi, se bo telesna temperatura postopoma zniževala. Padec telesne temperature vam bo pomagal zaspati. Ohladi se. Ne pokrivajte več odej, kot je potrebno. Spanje lahko moti, če se temperatura preveč segreje.

4. 

   Naj bo vaše telo aktivno. Vadba je koristna za spanje in pomaga tudi pri zmanjševanju stresa. Oboje pomaga, da vas ponoči ni strah. Čez dan se odpravite na sprehod ali vožnjo s kolesom. Ne telovadite tik pred spanjem, saj boste tako napolnjeni z energijo in boste težko zaspali. oglas

Metoda 4 od 4: Nasveti za otroke

1. 

   Vsako noč pojdite spat ob istem času. Spite 9-11 ur vsako noč. Če boste dovolj spali in pravočasno prišli v posteljo, boste bolj verjetno zaspali.

2. 

   Zahteva za uspavanje. Nihče ni prestar, da bi ga lahko spravili v posteljo. Če greste sami v posteljo, se lahko počutite osamljene, osamljenost pa vas lahko prestraši. Prosite starša ali skrbnika, naj sedi z vami in vam zaželi lahko noč. Prosite starše, naj preberejo zgodbo, zapojejo uspavanko ali pa samo povedo nekaj stavkov z vami.
   • Lahko se nočno objemite.

3. 

   Vsak večer delajte iste stvari. Zaporedje spanja vam bo pomagalo, da se sprostite. Poskusite se pripraviti na spanje in vsako noč v enakem vrstnem redu delajte stvari, v katerih uživate. Lahko si umivate zobe, se stuširate, preberete nekaj strani, preden zaspite.

4. 

   Ne glejte grozljivk. Grozljivke, nasilne video igre in triler vas lahko ponoči prestrašijo. To je namen ljudi! Te strašljive stvari se morate znebiti, da se ponoči ne boste prestrašili. Nikoli ne glejte grozljivk ali igrajte nasilnih iger ponoči.

5. 

   Vizualizirajte miren prizor. Ko greste v posteljo, zaprite oči in si predstavljajte čudovit kraj. To je lahko vaša resnična naklonjenost, na primer hišica na drevesu ali plaža. Lahko je tudi namišljeno mesto, kot je grad ali čarobni gozd. Predstavljajte si čim več podrobnosti.

6. 

   Recite si, da nočne more niso resnične. Ko se pojavi vaš strah, si recite, da je bil to le strah. Recite: "To ni duh, ampak samo moj strah." Ali pa: "Strah me je, a nič me ne bo prizadelo." Spomnite se, da namesto strašljivih stvari razmišljate o lepih prizorih.
   • Če razmišljate o strašljivih resničnih dogodkih, kot je smrt ljubljenih, recite: »Ponoči sem zaskrbljen, vendar to še ne pomeni, da je noč nevarna. . "

7. 

   Pripravite si toplo posteljo. Naj bo vaša postelja udobna, z mehkimi, čistimi rjuhami in toplimi odejami. Dajte svoje dragocene plišaste živali in drago odejo v posteljo, da se ljubkujete. Luči lahko pustite na hodniku ali v sobi, če želite. Izberite luč, ki se čez nekaj časa samodejno izklopi, tako da ne bo motila vašega spanca.
   • Ostanite v postelji, ko se počutite prestrašeni. Če potrebuješ pomoč, zajoči. Če ostanete v postelji, se boste naučili, da je vaša postelja varno.

8. 

   Govorite o svojih strahovih. Zaradi strahu pred nočjo se nimaš česa sramovati. Strah lahko pride kdorkoli. Tudi odrasli potrebujejo nekaj spanca. Svojim družinskim članom in prijateljem lahko sporočite, ko vas je strah. Ko vas nočna mora prebudi, lahko nekoga objemite, preden se vrnete v posteljo.
   • Ko se zbudite iz nočne more, se boste morda počutili bolje in spet zaspali. To povejte staršem naslednje jutro.
   oglas