Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Ker meritve pasu ponavadi nabreknejo in stopnja bolezni narašča po vsem svetu, je veliko ljudi spoznalo prednosti zdrave prehrane. Čista prehrana vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo in se bori tudi proti nekaterim resnim boleznim, kot so bolezni srca ali rak. Če ne veste, kaj je čista prehrana - tista, ki vključuje "pravo" ali naravi prijazno hrano in omejeno predelavo -, potem še ni prepozno, da spremenite svoje prehranjevalne navade. lastno. S ponovnim razmišljanjem o svojem prehranjevalnem ciklu, nadomestitvijo nekaterih "nezdravih" navad in vzdrževanjem čiste prehrane skozi vse življenje lahko izkoristite številne prednosti zdrave prehrane. zdravo življenje.

Koraki

1. del od 3: Premislek o svojih prehranjevalnih navadah

1. 

   
   
   Razumeti, kaj je čisto. Čista prehrana se morda sliši kot povsem preprost koncept, vendar zahteva jasne pogoje za pripravo hrane. Če izveste več o teh pogojih, vam lahko pomagajo spremeniti prehrano in vaditi čisto prehrano za zdrav življenjski slog.
   • Po definiciji jedo čisto uživajte hrano v najbolj naravnem stanju.
   • Zato lahko v predelani hrani naštejemo tudi spremembo naravne narave živila, četudi gre za majhno spremembo. Na primer, parjenje brokolija ali drobljenje jabolk za pripravo jabolčne omake velja za obliko predelane hrane.

2. 

   
   
   Ocenite svoje prehranjevalne navade. Težko je jesti čisto hrano, če ne poznate osnovnih obrokov. Določanje načina prehranjevanja pomaga prepoznati dobre in slabe navade ter nekatera živila ali dejanja, ki lahko sprožijo nezdrave prehranjevalne navade.
   • Najboljši način je vodenje dnevnika dnevne prehrane 2 do 4 tedne. Zapišite vse, kar zaužite v tem času, vključno s prigrizkom ali naključnim prigrizkom. Zabeležite si tudi, katera živila so predelana in katera čista. Zapisujete si lahko na primer, če uživate v kruhu iz pečice ali domačem kruhu.
   • Dobro je, da si zabeležite, kako se počutite vsak dan. Če zapišete, kako se počutite pred vsakim obrokom in po njem, boste lažje našli povod za nekatere nezdrave navade.
   • V dnevniku si zapišite vse, za kar menite, da ga jedo čisto. Na primer: "Danes jem veliko svežih in čistih mešanih solat" ali "Danes sem absorbiral veliko količino predelane industrijske hrane."
   • Oglejte si celotno hrano in dejansko hrano, ki ste jo zaužili. To vam bo pomagalo ohranjati kakovostne prehranjevalne navade. Uresničitev vašega uspeha vas bo spodbudila in motivirala, da se boste prehranjevali bolj zdravo.

3. 

   
   
   Ugotovite nekatere nezdrave navade in poiščite načine, kako jih spremeniti. Po dveh tednih lahko opazite nekaj nezdrave hrane in ugotovite, ali obstaja poseben vzrok za njihovo uživanje. Poiščite načine, kako spremeniti to navado, tako da jo v celoti odpravite ali nadomestite z drugo zdravo navado.
   • Preverite, ali obstajajo še drugi vzroki za nezdravo prehranjevanje. Ali običajno gledate promocijske ure "Vesele ure", da bi jedli v restavraciji, namesto da bi pravilno jedli doma? Ali pa pogosto jeste več predelane hrane, ko se počutite pod stresom ali utrujeni?

4. 

   Naredite načrt za spremembo prehrane, tako da bodo v vsakdanjem življenju čistejše in bolj zdrave. Ko prepoznate svoje prehranjevalne navade, je zdaj pravi čas, da pripravite konkreten načrt za nadaljevanje zdravega prehranjevalnega cikla in nadomestitev nezdravih. Razmislite o načrtovanju zdravega načina življenja, vključno s čistim prehranjevanjem, rednim gibanjem in si vzemite čas za počitek in sprostitev hkrati.
   • Skupaj z razvojem načrta bi morali vključiti tudi nekaj zdravih navad, ki si jih zabeležite v dnevniku. Bolje je, da ustvarite načrt obrokov, ki vključuje 3 kakovostne obroke in 2 hranljiva prigrizka na dan.
   • Ta načrtovalec mora vključevati obroke, ki pokrivajo vse vaše prehranske potrebe, da boste lahko ostali zdravi in ​​kondicijski. Prepričajte se na primer, da dobite dovolj beljakovin, vitaminov in vlaknin iz živil, kot so pusto meso, oreški, sadje in zelenjava. Morali bi se osredotočiti na živila, ki so manj predelana, pogosto kuhana, in nekoliko spremenijo teksturo.
   • Poskrbite, da si čas vsaj 30 minut na dan enakomerno razdelite za telesno aktivnost, na primer hojo ali tek. Vzemite si tudi čas za počitek in sprostitev, na primer branje. Pomagali bodo spodbujati zdrave prehranjevalne navade in prispevali k splošnemu počutju.
   • Ugotovite določena mesta ali okoliščine, ki vas potisnejo na "grešno" pot, na primer mimo okusnega krožnika s sladkarijami, s seboj prinesete škatlo s krofi ali preprosto jeste na prehlad. počutim se depresivno. Aktivno se izogibajte jesti in pijači v takšnih okoliščinah ali pa se odvrnite, če le lahko. Če na mizi držite zdrave prigrizke, kot so sesekljana jabolka ali solate, se lahko izognete nenadnemu prekinitvi navade čiste prehrane.
   • Razmislite o tem, da si občasno dovolite približno en dan, da se sprostite in zaužijete hrano, ki ni del vašega načrta čiste prehrane. Če si en dan pustite zavestno prosto jesti, se naslednji dan izognete ponavljanju nezdravega prehranjevanja.

5. 

   O svojih prehranjevalnih navadah se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Če niste prepričani, kako se prehranjevati čisto in ostati zdravi, se brez odlašanja pogovorite s svojim zdravnikom ali pooblaščenim dietetikom o tem, kako nadomestiti predelano hrano z izbira bližje naravi. Zdravnik vam lahko pomaga najti težave in poskrbi za najboljšo prehrano za vaš vsakdan.
   • Vaš lokalni zdravnik ali bolnišnica vam lahko priporoči registriranega dietetika, lahko pa ga najdete tudi s spletnim iskalnikom Nutrition Academy. ZDA na povezavi: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Če se ne želite posvetovati z zdravnikom ali dietetikom, je na spletu veliko uglednih virov, ki vam lahko pomagajo razviti najboljši načrt prehranjevanja zase.
   oglas

2. del od 3: Prehod na čisto prehrano

1. 

   Zavedajte se bistvenih hranil. Če se spomnite osnov prehrane, lahko dobite vpogled v to, kaj vaše telo potrebuje za spodbujanje zdravega življenja. To vam pomaga tudi ugotoviti, katera hrana je najboljša za vaš načrt prehranjevanja.
   • Svojemu telesu boste zagotovili pravilno prehrano, če v svoje dnevne obroke vključite čisto hrano iz naslednjih petih skupin živil.Teh pet skupin živil vključuje: sadje, zelenjava, polnozrnata žita, beljakovine in mlečni izdelki.
   • Telo potrebuje približno 1 - 1,5 skodelice sadja na dan. Pridobite jih lahko z uživanjem sadja, kot so maline, borovnice, pomaranče, banane ali jagode, ali s pitjem 100% celotnega sadnega soka. Poskrbite, da boste vedno imeli najrazličnejše sadje, da bo vaše telo lahko napolnilo velike količine potrebnih hranil in jih za vsako ceno ne predelalo. Na primer, jesti skodelico jagod s čisto vodo je veliko boljše kot jesti jagode, okrašene na torti.
   • Telo potrebuje približno 2,5 - 3 skodelice zelene zelenjave na dan. Dobite jih lahko z uživanjem polnovredne zelenjave, kot so brokoli, korenje ali paprika, ali s pitjem 100% zelenega zelenjavnega soka. Poskrbite, da boste v telesu hranili najrazličnejše različne vrste zelenjave, da bo telo lahko napolnilo velike količine potrebnih hranil.
   • Sadja in zelenjave ni težko vključiti v različne jedi, kot so juhe ali enolončnice, krompirček ali celo nekaj tako preprostega, kot je skodelica grškega jogurta s svežim sadjem za sladico. usta.
   • Telo potrebuje približno 140 - 230 gramov polnozrnatih zrn na dan, od tega polovica surovih zrn. Polnozrnata žita lahko dobite iz riža, testenin ali polnozrnatega kruha, ovsene kaše ali obogatenih žit. Ne pozabite zmanjšati predelave teh živil. Na primer, rjavi riž in polnozrnati kruh bi morali biti bolj predelani kot beli riž ali beli kruh, ker zarodek ne bo ločen od zrnja.
   • Telo potrebuje približno 140 - 185 gramov beljakovin na dan. Beljakovine lahko dobite iz pustega mesa, kot je govedina, svinjina ali perutnina; kuhan fižol; jajce; arašidovo maslo; ali oreščki.
   • Telo potrebuje približno 2-3 skodelice mleka (355 ml) na dan. Uživate lahko mlečne izdelke iz sira, jogurta, mleka, sojinega mleka ali celo sladoleda.
   • Izogibajte se hrani, ki vsebuje velike količine natrija (soli). To vrsto hrane pogosto najdemo v predelani hrani.

2. 

   Očistite kuhinjo. Po eno se razgledujte po kuhinji in se znebite vseh nezdravih in nenaravno pridobljenih živil. S tem boste okrepili svoje čiste prehranjevalne navade. Prvi in ​​najpomembnejši del je opustiti skušnjavo nezdrave hrane iz habitata. Dom bi moral biti varen kraj z veliko izbiro zdrave hrane.
   • Seveda vam ni treba pustiti vse hrane v kuhinji. Samo izključite nezdravo hrano in industrijsko hrano, kot so čips, piškoti, bonboni in pecivo ali zamrznjena / predelana hrana.
   • Razmislite o tem, da vso neuporabljeno hrano podarite svoji lokalni trgovini s hrano.

3. 

   Založite / dopolnite kuhinjo. Po odstranitvi nezdrave hrane iz vaše kuhinje jo napolnite s čisto, zdravo hrano. Uživanje čiste in hranljive hrane bo pomagalo okrepiti zdrave prehranjevalne navade in se izogniti nekaterim drugim nezdravim navadam.
   • Morda boste ugotovili, da kopičenje čiste hrane zahteva pogostejše nakupovanje. Če to ne deluje, razmislite o zamrznjenem sadju in zelenjavi, saj sta enako zdravi kot sveža in manj predelana zelenjava. Prav tako jih lahko enostavno vključite v katero koli jed, na primer krompirček ali grški jogurt.
   • Ne pozabite se založiti s kakovostnimi žitaricami, kot so polnozrnate testenine, ovseni kosmiči in rjavi riž, da boste lahko na hitro pripravili obroke preproste in hitre.
   • Kupite mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko ali sir, da zagotovite, da telo dobi dovolj beljakovin in kalcija.
   • Nakup živil, bogatih z beljakovinami, kot so fižol, oreški in sveže meso.
   • Izberite zdrava olja, kot so oljčno olje, orehovo olje in sezamovo olje, nad maslom ali margarino.
   • Založite si več zelišč in začimb, da izboljšate in dodate okus svoji jedi, odvisno od tega, po čem hrepenite.

4. 

   Počasi spremenite svojo prehrano. Čeprav se vam zdi, da si želite, da vam vse skupaj uspe, je pomembno, da počasi temeljito spremenite obroke. To vam bo pomagalo, da boste bolj zdravo živeli bolj vztrajno.
   • Osredotočite se na čisto prehrano pri vsakem obroku; lahko pa počasi najdete načine, kako nadomestiti predelano hrano. Če na primer običajno uporabljate bel riž za kuhanje riža v enem obroku, preklopite na rjavi riž in počasi jejte več zelenjave in manj riža hkrati.
   • Ne pozabite si občasno dovoliti, da jeste in pijete, da boste lahko ostali na pravi poti.
   oglas

3. del od 3: Biti zdrav in jesti zdravo

1. 

   Redno in redno načrtujte obroke. Z vnaprejšnjim načrtovanjem obrokov se boste izognili nezdravim prehranjevalnim navadam. Tako lahko zagotovite, da dobite večino potrebnih hranil, in lahko celo prihranite veliko denarja.
   • Na primer, načrtovanje zajtrka vam bo v veliki meri pomagalo začeti dan. Če nimate zajtrkov za kosilo, boste s čistim in nepredelanim kosilom za kosilo preprečili nakup nezdravih prigrizkov. Če greste na kosilo s prijatelji ali partnerji, omejite vrstni red predelane hrane in na jedilniku izberite hrano, bogato z naravnimi viri. Mešana solata velja za pravilno in čisto izbiro.

2. 

   Privoščite si nekaj dni sprostitve. Nihče ni popoln in včasih se ne boste mogli upreti nezdravi hrani. Dovolite si nekaj prostih dni, da vsrkavate nezdravo hrano in živila, ki jih redno ne jeste, po čistem obroku.
   • Nekateri dokazi kažejo, da vam bo dovoljevanje, da se nekaj dni zavestno spustite, pomagalo dolgoročno ohranjati prehrano, ker si ne dovolite, da bi kaj omejili.
   • Morda boste tudi ugotovili, da niti industrijske hrane ne uživate tako pogosto kot pri uživanju čiste hrane.
   • Nikoli se ne zmerjajte in ne dovolite nobene napake ali popustljivega dne, da ustavite svoje zdrave prehranjevalne navade. Naleteti na ovire je povsem normalno.

3. 

   Jejte čisto v restavraciji. Prehranjevanje je lahko velika ovira za mnoge ljudi, ki so navajeni čiste prehrane, saj se bodo soočili z veliko predelanimi, maščobnimi in kaloričnimi jedmi. Zavestno omejevanje nekaterih živil in izbira zajtrka med jedjo v restavraciji vam bo pomagalo okrepiti zdrave prehranjevalne navade.
   • Izogibajte se nekaterim nezdravim pastem, kot so vrečke, ocvrta hrana ali kremaste omake, kot je fettuccine alfredo (testenine z dolgimi peclji, polnjene v kremasto omako iz parmezana in Črni poper).
   • Mešane solate ali paro zelenjave in zrezki so popolni, saj so čisti in imajo omejeno obdelavo.
   • Recite ne samopostrežnemu bifeju, saj je to kraj z veliko predelane in nezdrave hrane, zaradi katere lahko nekontrolirano jeste.
   • Za sladice izberite celo sadje, saj je čisto in zdravo.
   oglas

Opozorilo

• Pred začetkom novega načrta prehrane in vadbe se posvetujte z registriranim dietetikom.