Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Režim hitrega hujšanja z obljubo hitrih in impresivnih rezultatov je zelo privlačen, vendar ne koristi zdravju. Diete, zaradi katerih boste lačni ali boste prisiljeni zmanjšati določena živila, vam bodo pomagale izgubiti težo, vendar bo vaše telo izgubilo svojo vitalno mišično maso in vodno težo, ne da bi pri tem porabilo veliko maščob. Poleg tega na vaše zdravje vpliva tudi pomanjkanje bistvenih vitaminov in mineralov. Namesto da bi nadaljevali z nezdravo, hitro prehrano, obstaja nekaj načinov, kako lahko pokurite odvečno maščobo, da ne bi izgubili mišične mase in vplivali na svoje zdravje.

Koraki

1. del od 2: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. 

   Zmanjšajte vnos kalorij. Teža se zmanjša, saj telo porabi več kalorij, kot je naloženih. Torej, prvi korak pri hujšanju je zmanjšanje kalorij. Spremljajte kalorije, ki jih zaužijete čez dan, tako da zabeležite (ali izpolnite aplikacijo) vse podatke o kalorijah hrane in pijače, ki jo jeste. Za živila brez oznak hranilne vrednosti lahko informacije poiščete na spletu.
   • Ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo, da ohrani trenutno težo, s pomočjo spletnega kalkulatorja glede na vašo aktivnost. Preizkusite www.bmrcalculator.org/.
   • Vsakih 500 gramov maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če želite izgubiti 500 gramov maščobe na teden, morate vsak dan izrezati 500 kalorij iz celotne kalorije, ki jo vaše telo potrebuje za ohranjanje trenutne teže.
   • Hramba informacij o hrani je pomemben del, ki vam pomaga vedeti, koliko hrane pojeste. Aplikacije in spletna mesta, kot je MyFitnessPal.com, so dragoceni viri informacij, ki vam pomagajo izračunati vnos hrane.

2. 

   
   
   Prevzemite nadzor nad velikostjo porcij. Restavracijski ali celo domači obroki so pogosto več kot potrebni. Preberite nalepke na živilih za ustrezne velikosti obrokov. Če hrana, ki jo jeste, nima oznake, preverite informacije o serviranju v spletu.
   • V mnogih državah oznake za prehrano pogosto vključujejo velikost porcij.
   • Z merilno skodelico ali kuhinjsko tehtnico se prepričajte, da se vaše velikosti porcij ujemajo s priporočenimi.
   • Za natančnejše rezultate merite živila z ravnotežjem. Tehtnice se pogosto uporabljajo v gramih namesto skodelic ali mililitrov.
   • Med jedjo zunaj je težko nadzorovati velikost porcij. Pogosto imajo zunanja živila velike obroke in včasih velikost porcije ni določena. Restavracije se pogosto osredotočajo na okus namesto na zdravje, zato bo hrana bogata z maščobami, sladkorjem itd.
     • Nekatere restavracije (zlasti restavracijske verige) svoje prehranske informacije objavljajo na spletu.
     • Če ne morete izmeriti velikosti porcij, se lahko držite nekaterih pravil, na primer izbira zdravih porcij mesa v velikosti dlani.
     • Restavracijske solate so lahko visokokalorične zaradi količine maščobe, ki je ne vidite - porcija solate Cezar lahko vsebuje več maščob in kalorij kot pica. Solata ni vedno boljša izbira, čeprav je to jed z veliko zelene zelenjave. Običajna solata z bistro (namesto belo) omako je dobra izbira za hujšanje, toda solate z veliko omakami, sirom, drobtinami itd. Imajo običajno veliko maščob.
   • Ni vam treba pojesti celotnega krožnika hrane. Pojejte polovico hrane, da boste zadostili vnosu kalorij, ostalo pa porabite za naslednji obrok. Prav tako lahko zahtevate, da gre polovica hrane v škatlo, preden jo postrežete na mizi.
   • Nekatere restavracije ponujajo majhno ali polovico velike porcije. Kadar je mogoče, naročite majhne porcije.

3. 

   
   
   Dodajte dobre maščobe in zmanjšajte nezdrave maščobe. Vrsta maščobe, ki jo zaužijete, lahko vpliva na to, ali se vaše telo odloči za kurjenje ali ohranitev odvečne maščobe. Dobre maščobe, kot so nenasičena olja, bi morale biti glavni vir maščob v vaši prehrani. Kuhajte z oljčnim ali oljnim oljem namesto z maslom ali zaseko. Drugi dobri viri maščob vključujejo oreščke, semena, avokado, ribe in naravno arašidovo maslo. Izogibajte se maščobam in živilom, ki na seznamu sestavin pišejo "delno hidrogenirani". Količino nasičenih maščob zmanjšajte na minimum, tako da bo ta sestavina le 10% nižja od celotne kalorije.
   • Da dobite skupne kalorije iz nasičenih maščob, bi število gramov maščobe pomnožili z 9. Na primer, 5 gramov nasičenih maščob v določeni hrani ustreza 45 kalorijam.
   • Te kalorije delite s skupnimi kalorijami na dan, nato pomnožite s 100. Rezultati, ki bi jih morali dobiti, bi morali biti manjši od 10.
   • Če denimo na dan zaužijete 210 kalorij nasičenih maščob in 2300 kalorij, to pomeni, da ste zaužili 9% nasičenih maščob.

4. 

   
   
   Zmanjšajte ali odpravite predelano hrano. To je živilo, ki je v tovarni prešlo številne faze predelave in se pogosto prodaja v škatlah, pločevinkah, vrečkah ali drugi embalaži. Običajno (vendar ne vedno) ta skupina živil vsebuje veliko maščob, sladkorja in soli, zaradi česar boste težko shujšali. Poleg tega je tudi vsebnost hranil nižja od vsebnosti polnovrednih živil. Postopoma odstranite predelano hrano tako, da na dan izrežete 2-3 od teh živil in jih nadomestite s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava, oreški in semena.
   • V živilih, ki so prešla številne faze predelave, naj bi bilo malo hranil.
   • Vendar niso vsa predelana živila nezdrava. Obstaja veliko predpakiranih živil, ki so primerna za zdravo prehrano, kot so zamrznjena zelenjava, zamrznjeni ribji fileji ali kokice.
   • Nepakirana, konzervirana ali podobna hrana je lahko tudi nezdrava. Čokoladni piškot, četudi narejen iz organskih sestavin, je še vedno nekakšna torta.
   • Ko greste v supermarket, se izogibajte stojnicam s predelano hrano, tako da se osredotočate samo na kmetijske proizvode, mlečne izdelke, meso, morske sadeže in pekovske izdelke. Izbirate lahko med številnimi izdelki z nizko stopnjo obdelave, kot so sestavine za pripravo hrane.
   • Pripravite obroke in zamrznite porcije za enostavno prehranjevanje skozi ves teden. Domače juhe z veliko zelenjave so odlične za zamrzovanje.
   • S seznama sestavin izberite živila s 3 ali manj sestavinami, da se izognete izdelkom, ki so šli skozi več postopkov.

5. 

   Dodajte več vlaknin. Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. To je snov, ki ima številne koristi za zdravje, na primer ohranjanje zdravega prebavnega sistema in dlje časa, da se počutite siti, da se ne boste prenajedli. Vlaknine najdemo v polnozrnatih žitaricah, sadju in zelenjavi, oreščkih in semenih. Dodajte 25-30 gramov vlaknin na dan z veliko vode.
   • Sadje, bogato z vlakninami, vključuje rdeče maline, robide, mango in guavo.
   • V zelenjavo z veliko vlaknin spada grah, leča, soda in brokoli.

6. 

   Pijte veliko vode. Voda igra pomembno vlogo pri nadzoru teže. Voda pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi v telesu, pomaga presnovi močno delovati, tako da se odvečna maščoba hitreje pokori. Poleg tega, ko pijete veliko vode, se tudi počutite siti in se ne prenajedate. Vsak dan moški potrebujejo približno 3 litre vode (kar ustreza 13 skodelicam), ženske pa 2,2 litra (približno 9 skodelic).
   • Če čez dan intenzivno vadite ali kardio ali živite v vročem podnebju, dodajte več vode.

7. 

   Čez dan jejte več majhnih obrokov. Namesto da bi jedli 3 večje obroke na dan, bi morali zaužiti 6 majhnih obrokov. Telo običajno dobro predela majhne količine hrane, zato se manj ostankov pretvori v maščobo. To tudi stabilizira krvni sladkor in izboljša absorpcijo vitaminov in mineralov. Poskrbite, da bodo ti majhni obroki namesto predelane hrane vsebovali le zdrava polnovredna živila. Lahko se sklicujete na naslednji načrt prehranjevanja:
   • Obrok 1 (ob 8:00): Ena srednje velika banana ustreza ½ skodelici ovsa.
   • Obrok 2 (ob 10:00): smoothie z 1 skodelico špinače, 4 srednje velikimi jagodami, ⅓ skodelice rdečih malin, 1 žlico lanenega semena in 240 ml nesladkanega mandljevega mleka.
   • Obrok 3 (ob 12:00): rezina polnozrnatega toasta s trdo kuhanim jajcem in ¼ skodelice avokada.
   • Obrok 4 (ob 15:00): Ena skodelica solate z vo avokadom, ¼ skodelice skute, 2 žlici sončničnih semen in prelita z balzamičnim kisom.
   • Obrok 5 (ob 17:00): 120 gramov pečenega piščanca, postreženega s fižolom in v skodelico rjavega riža.
   • Obrok 6 (ob 19:00): ½ skodelica kvinojinega riža s sotiranimi gobami in papriko.
   oglas

2. del 2: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Vadite 3-4 krat na teden. Vadba je pomemben del hujšanja in pomaga pri največjem izgorevanju maščob. Če želite pokuriti več maščob, morate telovaditi dve uri in pol na teden, nato pa vsak teden dodajte 30 minut. Kombinacija visokointenzivnega dvigovanja uteži in kardio treninga je najboljši način za povečanje izgube maščobe. Na urnik vadbe za 4 tedne se lahko sklicujete na naslednji način:
   • Nedelja: 1. teden - 45 minut kardio; 2. teden - kardio vadba 45 minut; 3. teden - 60-minutna kardio vadba; 4. teden - 60-minutna kardio vadba
   • Ponedeljek: prost dan
   • Torek: 1. teden - trening telesa čez 30 minut; 2. teden - trening telesa več kot 45 minut; 3. teden - trening telesa več kot 45 minut; 4. teden - trening telesa čez 60 minut
   • Sreda: prost dan
   • Četrtek: 1. teden - 45 minut kardio; 2. teden - kardio vadba 45 minut; 3. teden - 60-minutna kardio vadba; 4. teden - 60-minutna kardio vadba
   • Petek: prost dan
   • Sobota: 1. teden - trening telesa manj kot 30 minut; 2. teden: trening telesa manj kot 45 minut; 3. teden: telesni trening manj kot 45 minut; 4. teden - trening telesa manj kot 60 minut

2. 

   V svoj načrt vadbe dodajte vaje za mišice. Mišične vaje povečajo mišično maso in pomagajo telesu pri izgorevanju maščob. To je oblika vadbe z uporabo uteži, uporovnih pasov ali telesne teže. Kombinirati bi morali več vaj za različne mišične dele telesa. Začnite s pošteno težo ali uporom in vsak premik izvedite trikrat z 10 ponovitvami ali dokler se ne utrudite. Ko lahko tri odseke vadbe (3 ponovitve z 10 ponovitvami) brez premora vzdržujete določeno težo, povečajte težo ali upor za eno stopnjo.
   • Vaje za spodnji del telesa vključujejo počepe, na prste, povešanje, dvigovanje uteži in udarce s stegni.
   • Vaje za zgornji del telesa vključujejo sklece, trebušne trebuhe, potiskanje v prsih, dviganje glave, dvojne dumbbells, dvojne nosilce in vlečenje kablov.

3. 

   Povečajte kardio vadbo. Cardio je drugo ime za aerobno vadbo in odpornost. Ta oblika vadbe pospešuje izgorevanje maščob in ponuja številne koristi za zdravje, kot je zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja.
   • Tek, tek ali hoja: če začnete s hojo, si morate prizadevati, da preidete na tek in nato tek.
   • Uživajte v aktivnostih na prostem, kot so šport, plavanje, pohodništvo in kolesarjenje.
   • Če uživate v telovadbi, uporabite tekalno stezo, vadbo za celo telo, kolesarski stroj in tekalno stezo po stopnicah.
   • Preizkusite intervalne vaje, kot je sprint z majhnimi koraki.
   • Nadomestite visoko intenzivne kardio in vzdržljive kardio vaje s počasnejšo intenzivnostjo / daljšim trajanjem, da povečate izgorevanje maščob.

4. 

   Dovolj spite. Ljudje, starejši od 17 let, naj spijo 7-9 ur na noč, otroci in najstniki, stari od 6 do 17 let, pa 10-11 ur. Nedavne študije kažejo, da ljudje z pomanjkanjem spanja ali motnjami spanja pogosteje postanejo debeli kot tisti, ki spijo 7 do 9 ur. Razlog je v tem, da pomanjkanje spanja spremeni presnovo in kuri odvečno maščobo. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali dober spanec:
   • Poskrbite, da bo vaša spalnica popolnoma temna s temnimi zavesami ali senčili.
   • Ne jejte vsaj dve uri pred spanjem, da se izognete zgagi ali povečate energije, ko poskušate zaspati.
   • Postelja je namenjena samo spanju in "seksu". Ne smete početi drugih dejavnosti, kot so gledanje televizije, branje knjige, poslušanje glasbe ali delo z računalnikom v postelji.

5. 

   Naredite majhne, ​​zdrave življenjske spremembe. Z majhnimi spremembami čez dan boste lažje oblikovali nove navade. Sčasoma boste dolgoročno pozitivno spremenili zdrav način življenja. Nekaj ​​majhnih ukrepov, ki jih lahko izvedete čez dan za oblikovanje zdravega življenjskega sloga, vključuje:
   • Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah.
   • Parkirajte avto na najbolj oddaljeni lokaciji parkirišča.
   • Začnite si s hobijem, s katerim boste dejavni, na primer pohodništvo ali kolesarjenje.
   • Redno hodi na tržnico po sveže pridelke.
   • Oblikujte svoj vrt.
   oglas

Nasvet

• Ne preskočite obrokov. Tako boste ob naslednjem obroku pojedli več in lažje pridobivali na teži.
• Osredotočenost na energetsko bilanco; Kalorije, ki jih zaužijete, morate med vadbo porabiti!
• Če se prenajednete, ko ste pod stresom ali nesrečni, preglejte te navade ali poiščite pomoč pri psihoterapevtu. Razumevanje, zakaj imate slabe prehranjevalne navade, vam lahko pomaga pri prehodu na bolj zdrav življenjski slog.
• Izločite sladkor in hrano, kot sta kruh ali testenine. To je skupina živil, ki niso pomembna za vašo prehrano in lahko povzročijo, da se zredite. Namesto tega dodajte več sadja in zelenjave.

Opozorilo

• Ko telovadite, se ne silite preveč. Ustavite se, ko se res počutite, kot da ne morete nadaljevati, globoko vdihnite in pijte veliko vode.Zmanjšajte hitrost in intenzivnost vadbe, če med vadbo začutite glavobol ali suho grlo; To je znak, da ste dehidrirani in da morate takoj piti vodo.
• Pred začetkom kakršnega koli načrta za izboljšanje zdravja ali režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.