Avtor:
Monica Porter
Datum Ustvarjanja:
14 Pohod 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
Ko ste jezni, se vam zdi, da želite razstreliti svet. V teh trenutkih se počutite prizadete. Včasih koga celo poškodujete, ne da bi to vedeli, ali pa ste to storili namenoma. Namesto da bi nekoga zatirali ali metali nanj, lahko konstruktivno izrazite svojo jezo. Umirite se in poiščite načine, kako razumeti svojo jezo in druge občutke. Nato lahko svojo jezo izrazito izrazite in drugim manj škodujete.
Koraki
1. del od 4: Umiri se
Prepoznajte fizične znake jeze. Ko začne jeza začutiti, se telo odzove s fizičnimi znaki. Če boste vedeli, kako se vaše telo počuti jezno in pod stresom, boste lažje videli, kdaj boste eksplodirali. Nekateri fizični znaki lahko vključujejo:
- Togost čeljusti in mišična napetost.
- Glavobol ali želodec.
- Srce je začelo hitro utripati.
- Potenje, vključno z dlanmi.
- Rdeč obraz.
- Telo ali roke zadrhtijo.
- Občutek vrtoglavice in omotičnosti.
Prepoznajte čustvene znake jeze. Vaša čustva lahko postanejo neredna, kar povzroči občutke jeze. Nekaj čustvenih znakov, na katere boste morda naleteli, vključuje:- Neprijetno
- Žalostno
- Dolgočasno
- Kriv
- Animus
- Skrbi
- Obramba
Globok vdih. Nadzirajte svojo jezo, preden začnete z nekom govoriti. Če ne, lahko rečete stvari, ki jih boste obžalovali. Globok vdih vam razjasni misli in spodbudi umirjen odziv telesa. Poskusite naslednje:- Vdihnite in štejte od enega do štiri, zadržite štiri in izdihnite štiri.
- Pazite, da namesto prsnega koša vdihnete s trebušno prepono. Ko dihate s prepono, se trebuh sprosti (to lahko občutite z rokami).
- Naredite to, dokler se ne začnete počutiti bolj mirno.
Štejte do deset. Če čutite, da se jezite in doživljate čustvene in fizične simptome jeze, se spomnite, da vam ni treba takoj reagirati. Štejte do deset, da se umirite in si date priložnost za razmislek. Zadržite se za trenutek in si dajte nekaj časa, da uredite svoja čustva.
Spremenite kontekst. Če čutite, da vam kri začenja vreti, pojdite ven iz situacije. Pojdimo na sprehod. Ker se vam ni treba ukvarjati z dražljaji, ljudmi ali stvarmi, ki vas obnorejo, se boste lažje pomirili.
Pazljivo analizirajte težavo. Če se znajdete jezno, se umirite in racionalno analizirajte težavo. Uporabite svoj um, preden vaše telo izgubi nadzor. Preden vas jeza prevzame, se o tem lahko pogovorite sami s seboj in se umirite. Tudi če se zdi, da je brez nadzora, lahko v mislih ohranite pozitiven pogovor, da se boste lahko drugače spopadli s svojo jezo.
- Na primer, lahko si rečete: »Vsak dan šef vpije. Resnično se mi je bilo težko spoprijeti s tem in to me obnore. Lahko sem jezen, vendar ne smem dovoliti, da mi prevzame življenje ali mi uniči dan. S šefom lahko odločno sodelujem, tudi če deluje tako agresivno. Iskal si bom drugo službo, a kratkoročno lahko vsakič, ko zakriči, povem šefu, da je težko razumeti, kaj hoče, ko je tako jezen. Če je težava, se usedite in se pogovorite, da mu lahko pomagam najti rešitev. Če kaj potrebuje od mene, lahko to storim, če lahko reče brez vpitja. Tako lahko ostanem miren in mu pokažem, kako se lahko dobro obnašam ”.
2. del od 4: Razumevanje svoje jeze
Ocenite svojo jezo. To vam lahko pomaga ugotoviti, kaj vas jezi in kako jezijo. Nekateri dogodki lahko povzročijo blago nelagodje, drugi v vas sprožijo izbruh.
- Ne potrebujete uradnega merilca jeze. Lahko se nastavite, na primer, da svojo jezo ocenite na lestvici od enega do deset ali od nič do 100.
Vodite jezen dnevnik. Če se zelo jezite, je lahko koristno, če pazite na situacije, ki vas jezijo. Sledite lahko, v kolikšni meri vas te situacije jezijo in kako se hkrati dogajajo druge stvari. Prav tako lahko sledite svojim reakcijam in temu, kako se drugi odzivajo na vaše občutke. Razmislite o naslednjih vprašanjih v jezni reviji:
- Kaj povzroča jezo?
- Ocenite svojo jezo.
- Kakšne misli se pojavijo, ko ste jezni?
- Kako ste se odzvali? Kako so se drugi odzvali na vas?
- Kakšno razpoloženje ste imeli takoj po tem?
- Kateri simptomi jeze so se pojavili na vašem telesu?
- Kako ste se odzvali? Bi radi odšli, pokazali jezo z neprimernimi manirami (na primer treskanjem vrat ali brcanjem nekoga ali česa) ali sarkazmom ali sarkazmom?
- Kakšen občutek ste imeli takoj, ko se je to zgodilo?
- Kako se počutite po nekaj urah?
- Je jeza minila?
- Snemanje in sledenje teh informacij vam bo pomagalo prepoznati situacije in sprožilce, ki povzročajo jezo. Od tam lahko najdete načine, kako se jim izogniti, kadar je to mogoče, ali predvideti, kdaj pridete, če ne morete. Pomagal vam bo tudi slediti napredku pri prizadevanjih za obvladovanje jezne situacije.
Ugotovite, kaj vas sproži jezo. Sprožilec je nekaj, kar se zgodi in v vas vnese določeno čustvo ali spomin. Nekateri pogosti dražljaji vključujejo:
- Ne morem nadzorovati dejanj drugih.
- Drugi ne izpolnjujejo pričakovanj in vas razočarajo.
- Ne morem nadzorovati elementov vsakdanjega življenja, kot je promet.
- Nekdo vas poskuša nadzorovati.
- Razjezite se nase zaradi napake.
Razumevanje učinkov jeze. Jeza je lahko velika težava, če povzroči agresivno ravnanje do drugih. Kadar je jeza stalen odziv na vsakdanje dogodke in tiste okoli vas, lahko izgubite užitek in bogastvo v življenju. Jeza lahko vpliva na vaše delo, odnose in družabno življenje. V napad lahko greste, ko napadete druge ljudi. Jeza je močno čustvo, ki ga je treba razumeti, da premagamo njegove učinke.
- Jeza lahko povzroči, da se človek počuti v položaju, ko ima dober razlog za neodgovorno ravnanje. Nori ljudje lahko občutijo, da si zaslužijo nekoga potisniti po ulici, ker so po nesreči odrezali sprednji del avtomobila.
Razumeti korenine jeze. Nekateri ga uporabljajo za beg pred bolečinami. Dobijo začasen dvig samozavesti. Zgodi se tudi ljudem, ki imajo resničen razlog za jezo. Toda kadar se jeza uporablja za izogibanje trpljenju, bolečina vztraja in to ni trajno zdravilo.
- Oseba lahko razvije navado, da je jezna, da bi pozabila na bolečino. To je zato, ker je jezo lažje obvladati. Zaradi tega se počutite bolj pod nadzorom. Na ta način jeza postane znana končna točka za spopadanje s strahom in šibkostjo.
- Velikokrat je naš nezavedni odziv na dogodke tesno povezan z bolečimi spomini na našo preteklost. Spontani jezni odziv je lahko nekaj, česar se naučite od staršev ali varuške. Če se eden od vas, starš, ves čas jezi na vse, drugi pa skuša umiriti jezo druge osebe, boste imeli dva vzornika pri soočanju z jezo. jezen: pasiven in agresiven. Oba vzorca imata lahko nasproten učinek pri reševanju jeze.
- Če ste bili na primer žrtev zlorabe otrok ali ste bili v otroštvu zanemarjeni, imate kontraproduktiven (agresiven, agresiven) model jeznega odziva. Ponovno preučiti te občutke je lahko boleče, vendar vam bo razumevanje, kako so vas obravnavali kot otroka, pomagalo razumeti, kako ste se naučili obvladovati življenjske obremenitve, težave in izzive. Drugi težki občutki, na primer kako žalostni, prestrašeni ali jezni.
- Poiščite strokovno podporo za življenjske travme, kot so zloraba otrok ali zanemarjanje otroštva. Včasih se človek lahko nenamerno znova poškoduje s priklicem travmatičnih spominov brez pomoči zdravnika.
3. del 4: Pogovorite se o svojih občutkih
Izogibajte se pasivnemu prehajanju jeze. Ko pasivno izražate svojo jezo, se dejansko ne soočite z osebo, ki vas je prizadela ali je bila jezna. Namesto tega se želite maščevati na druge načine. Na primer, morda boste za njimi slabo govorili ali nekoga ponižali.
Izogibajte se izkazovanju jeze na agresiven ali agresiven način. Agresivno izražanje jeze je najbolj zaskrbljujoče zaradi možnosti nasilja in negativnih posledic, če ne moremo obvladati izbruha jeze. Če lahko postanete vsakdanji in brez nadzora, jeza lahko vpliva na vse vaše vsakodnevne dejavnosti.
- Na primer, lahko na nekoga vpijete in vpijete ali nekoga udarite, ko izrazite jezo na agresiven način.
Odločite se, da boste svojo jezo trdno pokazali. To je najbolj konstruktiven izraz. Odločnost prinaša medsebojno spoštovanje. Jezo lahko še vedno izrazite, vendar je ta jeza izražena tako, da ni obtoževanja drugih. Imate medsebojno spoštovanje.
- Trdno komuniciranje ob spoštovanju potreb vseh strani. Če želite odločno komunicirati, pripovedujte zgodbe in dejstva ter jih ne obtožujte. Preprosto izrazite, kako se je zaradi določenega dejanja počutil. Glede na to, kar veste, ne na tem, kar mislite, da veste. Nato vprašajte sogovornika, če je pripravljen govoriti.
- Na primer, lahko bi rekli: »Prizadet sem in jezen, ker ko se smeješ, medtem ko govorim, se mi zdi, da si bil z mojim projektom zelo droben. Se lahko o tem pogovorimo in rešimo? "
Ugotovite čustva, ki jih imate. Razumejte, kaj čutite. Natančneje bodite le »dobri« ali »slabi«. Poskusite razjasniti svoje občutke, ne glede na to, ali gre za ljubosumje, krivdo, prizadetost ali kaj drugega.
Uporabite izjavo "I". Govorite o svojih občutkih in ne obsojajte drugih. Besedna zveza "jaz" bo drugi osebi preprečila, da bi postala obrambna in bo poslušala vaše besede. Izjava "Jaz" kaže, da imate težave vi in ne kdo drug. Lahko bi na primer rekli:
- "Sram me je, ko prijateljem poveš, da sva se sprla."
- "Počutim se prizadeto, ko so starši pozabili moj rojstni dan."
Osredotočite se nase, ne na pomanjkljivosti drugih. Vi ste strokovnjak za svoje dojemanje, ne za pomanjkljivosti ali pomanjkljivosti drugih. Namesto da krivite koga drugega, da je naredil nekaj, zaradi česar se počutite slabo, se osredotočite na lastne občutke. Ko se prepoznate, izrazite svoje resnične občutke, na primer prizadete. Izogibajte se obsodbenim izjavam in se osredotočite na tisto, kar vas zadeva.
- Na primer, namesto: "Nikoli več se ne prikažem ponoči", bi lahko rekli: "Počutim se osamljeno in pogrešam najine pogovore za mizo."
- Na primer, lahko rečete: "Zdi se mi, da ne previdite, kako se počutim, ko berem dokument, namesto da poslušam, kaj poskušam povedati."
Navedite konkretne primere. Ko se soočite z drugo osebo, navedite konkretne primere, ki ponazarjajo, kaj bi vas lahko na nek način počutilo. Namesto da bi rekli: »Počutim se osamljeno«, navedite, zakaj se tako počutite. Na primer: "Počutim se osamljeno, ker vsak dan delate pozno. Rojstnega dne nisem mogel praznovati z vami."
Prosim za spoštovanje. Pri sporazumevanju izkažite spoštovanje do drugih. Lahko je preprosto, kot če bi v pogovoru rekli »prosim« ali »hvala«. Takrat boste spodbujali sodelovanje in medsebojno spoštovanje. Ko nekaj želite, lahko namesto ukaza to prenesete kot predlog. Pogovor lahko začnete spodaj:
- "Če imaš čas, ali lahko ..."
- "V veliko pomoč bi bilo, če bi ... Hvala, resnično cenim!"
Osredotočite se na reševanje problema. Ko enkrat prepoznate svoja čustva in začnete trdno pogovarjati, lahko tudi začnete iskati rešitve. Nato delate vse, kar je v vaši moči, da rešite težavo.
- Vzemite si nekaj minut, da se umirite. Pojasnite svoje obstoječe občutke. Zaženite strategijo problemskega pristopa.
- Če se vaš otrok na primer vrne domov s slabo knjigo stikov, ste morda jezni zaradi njegovih ocen. K situaciji pristopite z ločljivostjo in ne zgolj z jezo. Z otrokom se pogovorite o tem, da bi več časa porabili za naloge po pouku ali mu predlagajte mentorja.
- Včasih boste morda morali sprejeti dejstvo, da težave ni mogoče rešiti. Morda je ne boste mogli nadzorovati, lahko pa nadzorujete, kako se boste odzvali na situacijo.
Komunicirajte jasno in natančno. Če oklevate ali preprosto na splošno ne izpostavljate vprašanja, bodo vsi razburjeni. Če na primer kolega po telefonu govori preglasno, lahko predlagate nekaj takega:- »Imam predlog. Bi lahko prosim govorili manj pri izmenjavi telefonov? Težko se osredotočim na delo. Res cenim. Hvala ". Odkrito komunicirate z osebo, ki mora rešiti težavo, in razjasnite, kaj pričakujete, ter predstavite predlog.
4. del od 4: Iskanje strokovne pomoči
Poskusite s psihoterapijo. Psihoterapija je odličen način za iskanje novih načinov za učinkovito spopadanje in izražanje jeze. Verjetno je, da bo terapevt uporabil sprostitvene tehnike, ki vas bodo pomagale umiriti sredi jeze. Zdravnik vam bo pomagal tudi pri soočanju z mislimi, ki bi lahko sprožile jezo, in iskanju novih načinov za raziskovanje situacij. Hkrati pa vas podpirajo tudi s spretnostmi čustvene obdelave in odločnimi komunikacijskimi treningi.
Prijavite se na tečaj nadzora jeze. Programi za obvladovanje jeze so pokazali visoko stopnjo uspešnosti. Najuspešnejši programi vam bodo pomagali razumeti jezo, vam bodo dali kratkoročne strategije spopadanja in si ustvarili veščine.- Obstaja veliko možnosti za vas. Na primer, lahko gre za program za obvladovanje jeze za mladoletnike, guvernerja, policijo ali druge skupine, ki imajo lahko različne oblike jeze z različnimi vzroki.
O zdravljenju z zdravili se posvetujte z zdravnikom. Jeza je pogosto del številnih različnih vrst motenj, kot so bipolarna motnja, depresija in tesnoba. Zdravljenje z zdravili bo odvisno od osnovnega zdravstvenega stanja. Zdravila za zdravljenje motenj vam lahko pomagajo tudi pri obvladovanju jeze.
- Če na primer jezo spremlja depresija, se posvetujte s svojim zdravnikom o uporabi antidepresivov za zdravljenje depresije in jeze. Če se razdražljivost pojavi kot del splošne anksiozne motnje, se lahko za zdravljenje motnje uporabi skupina benzodiazepinov, kot je klonopin. Pomaga vam lahko tudi obvladovanje nelagodja.
- Vsa zdravila imajo neželene učinke. Na primer, litij, zdravilo, ki se uporablja pri bipolarni motnji, ima visoko stopnjo zapletov, povezanih z odpovedjo ledvic. Razumevanje možnih neželenih učinkov vam bo pomagalo obvladati zaplete. Pomembno je, da se o teh tveganjih odkrito pogovorite s svojim zdravnikom.
- O kakršnih koli težavah, povezanih z odvisnostjo od drog, se posvetujte s svojim zdravnikom. Na primer, skupina benzodiazepinov povzroča odvisnosti. Najslabše pri soočanju z alkoholizmom (na primer) je odvisnost od nečesa drugega. O tem se je treba odkrito pogovoriti s svojim zdravnikom, da se bo odločil, katero zdravilo je najbolje za vas.
