Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

• Razširite prste. Podaljšani prsti vam bodo pomagali bolje uravnotežiti, ko pridete na vrano. Če se počutite udobno, lahko rahlo zasukate s konicami prstov, tako da so obrnjeni drug proti drugemu.
• Uporabite trakove, da po potrebi držite roke v vrsti. Če želite pravilno uporabiti pas, zavežite trak v krog in izmerite velikost tako, da je približno enaka širini ramen, ko vlečete krog ravno.

Premaknite svojo telesno težo naprej in potisnite kosti, da sedijo. Prehod iz položaja v počepu je lahko težaven. Počasi prestavite svojo telesno težo v roke in dvignite kosti, da sedite na nebu, da boste lažje preklopili na vranjo pozo.

• Če ste v počepu, upognite komolce in premikajte prsni koš naprej, medtem ko premikate telesno maso naprej.

Položite kolena na biceps. Če se želite pomakniti v vranjo pozo, rahlo upognite komolce, dvignite telo čez prste in poskusite postaviti kolena na biceps, tako visoko, da lahko dosežete komolce. Predstavljajte si, kako poskušate položiti kolena v pazduho!

Dvignite eno nogo s tal, drugo pa dvignite. Prestavite telesno težo na roke tako, da kolena naslonite na bicepse in noge dvignete od tal.

• Nikoli nenadoma preklopite na vranjo (ali katero koli jogo)! Nežno in počasi premikajte utež naprej, dokler stopala ne bodo odmaknjena od tal.
• Če se bojite padca, začnite počasi dvigniti eno nogo s tal, nato pa dvignite drugo nogo. Ko se počutite močne in imate boljše ravnotežje, za nekaj časa dvignite obe nogi.
• Ko so stopala odmaknjena od tal, se poskusite skupaj dotakniti velikih prstov in zapreti pete čim bližje zadnjici.

Poravnajte roke in položite kosti. Ko ste trenirali vranjo in jo lahko zadržite več sekund, poravnajte roke in sedite. Tako lahko delate bolj gladko in po želji preklopite v drug položaj. Obstaja nekaj prilagoditev, ki jih lahko naredite za izboljšanje tega položaja.

• Roka, kolikor je le mogoče. Roke ne smejo biti razprte vstran.
• Poravnajte hrbtenico in mišice medeničnega dna povlecite trebušne mišice navznoter navzgor.
• Vadite počasi, da ostanete v tem položaju do minute. Če začnete čutiti bolečino v zapestjih, pazite, da so dlani na tleh.

Končajte vranjo ali pa pojdite na drugo pozo. Po vadbi vrane predstavljate lahko, če imate veliko izkušenj, spustite hrbet v položaj počepa ali preklopite v drug položaj. Ne pozabite vaditi samo joge, kjer lahko dobite pravilno držo. oglas

Metoda 2 od 2: Vadite vranjo v pozi iz položaja banana

1. 

   
   
   Vadite vrani iz drve banane (Sirsasana II). Ko obvladate pozo vrana in ste redni vaditelj joge, lahko preidete iz drevesa banan v vrano.
   • Sirsasana II od izvajalca zahteva, da vzdržuje dobro ravnotežje in ima močne osrednje mišice.
   • Ta prehod opravite le, če ste obvladali vranjo pozo in ste v položaju bananinega drevesa.
   • Ne pozabite, da nikoli ne hitite v nobeno jogo.

2. 

   Dvignite telo v držo sajenja banan. Od nagnjenega položaja naprej začnite dvigovati prste s tal. Kolena lahko prinesete na prsni koš in dvignete noge navzgor, da ustvarite pozo za gojenje banan, ali če jogo poznate, noge dvignite neposredno v pozo za gojenje banan.
   • Če se odločite noge dvigniti neposredno v položaj za gojenje banan iz upognjenega in iztegnjenega položaja, ne pozabite, da ta metoda zahteva dobro ravnotežje in trebušno moč. Uporaba mišic medeničnega dna vam je lahko v veliko pomoč pri takšni vadbi.

3. 

   Prestavite iz poza, ki raste na banani, na vrano. Čeprav je to veliko težja prilagoditev kot običajna vrana, je praksa veliko bolj prijetna in prehod je lahek, če se pravilno znajdete. Od drže sajenja banane priklopite kolena do bicepsov in jih nežno potisnite nazaj v pozo vrane.
   • Tako kot običajni način poziranja vrane, morate kolena držati čim bližje pazduhi.
   • Ko končate s postavljanjem kolena, potisnite v roko in postopoma prenašajte težo vanjo. Tako boste v najbolj optimalni podstavki.
   • Potrebna je nekaj vaje, da preidemo iz poze, ki goji banane, v vrano. Redna praksa je način, ki vam pomaga pri obvladovanju tega zaporedja.

4. 

   Končajte vranjo pozo ali nadaljujte z drugo pozo. Po končanem prehodu iz banane v vrano lahko spustite hrbet v položaj za počep ali prehod v drugo pozo. Vadite le položaje joge, kjer lahko dobite pravilno držo. oglas

Nasvet

• Čelo lahko naslonite tudi na joga blazino, ki vam pomaga pri vadbi.

Opozorilo

• Vrana poza ni primerna za ljudi s poškodbami zapestja ali rame, vključno s sindromom karpalnega kanala. Tudi nosečnice naj se izogibajo tej pozi.

Kaj rabiš

• Vzmetnica za jogo
• Velik prostor
• Blazina ali blazina (neobvezno)
• Joga blazine (neobvezno)
• Pas (neobvezno)