Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Cilj meditacije je zbranost in umirjenost ter na koncu doseganje višje ravni notranjega zavedanja in umirjenosti. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da lahko meditirate kjer koli in kadar koli, pri čemer si dovolite, da se počutite mirno in mirno, ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas. Ta članek vam bo predstavil osnove meditacije in vam pomagal začeti pot na poti razsvetljenja in sreče.

Koraki

1. del od 3: Priprava na meditacijo

1. 

   Izberite mirno okolje. Meditacijo je treba izvajati v mirnem in mirnem prostoru. Tako se boste lahko popolnoma zbrali in se izognili motenju zunanjih dražljajev.Poskusite najti kraj, kjer vas ves čas meditacije ne bo motil - ne glede na to, ali traja pet minut ali pol ure. Ni nujno, da je prostor prevelik - majhno sobo ali celo vašo pisarno lahko uporabite za meditacijo, če je le diskretna in zasebna.
   • Za tiste, ki meditacijo ne poznajo, je še posebej pomembno, da se izogibajo motenju zunaj. Izklopite televizorje, telefone ali druge hrupne naprave. Če predvajate glasbo, izberite nežne melodije, da vas ne bo motilo.
   • Razumejte, da prostor v meditaciji ne sme biti popolnoma tih, zato vam ni treba nositi slušalk. Zvok teče kosilnice ali lajanje psa ob hiši ne moti učinkovite meditacije. Pravzaprav je zavedanje teh zvokov, vendar jim ne dovolite, da prevladujejo nad vašim umom, pomemben sestavni del uspešne meditacije.
   • Meditirajte zunaj dela. Dokler ne sedite v bližini prometne ulice ali drugega močnega vira hrupa, lahko najdete mir, na primer pod drevesom ali če sedite na bujni travi v priljubljenem vrtnem kotu.

2. 

   
   
   Nosite udobna oblačila. Eden glavnih ciljev meditacije je pomiritev in blokiranje zunanjih dejavnikov. To je lahko težko, če telesu postane neprijetno zaradi tesnih ali neudobnih oblačil. Med meditacijo se oblecite ohlapno in obvezno sezujte čevlje.
   • Če meditirate na hladnem, se toplo oblecite. V nasprotnem primeru bo mraz napadel vaše misli in morali boste skrajšati čas za meditacijo.
   • Če ste v pisarni ali kje drugje, kar ni enostavno spremeniti, bodite čim bolj udobni. Slecite čevlje in jakno, odprite ovratnik srajce ali rokava in odstranite pas.

3. 

   
   
   Ugotovite, kako dolgo želite meditirati. Preden začnete, morate določiti, kako dolgo boste meditirali. Medtem ko mnogi prekaljeni meditanti razmišljajo o meditaciji vsakih dvajset minut, je najbolje dvakrat na dan, prišleki pa lahko začnejo s petimi minutami enkrat na dan.
   • Poskusite tudi meditirati vsak dan ob istem času - to je lahko prvih 15 minut zjutraj ali pet minut med odmorom za kosilo. Ne glede na čas, ki si ga izberete, trdo delajte, da bo meditacija neločljiv del vaše vsakodnevne rutine.
   • Ko določite časovni okvir, se ga poskusite držati. Ne obupajte, ker se vam zdi neučinkovito - vzeli vam boste čas in uspešno meditirali - trenutno je najpomembneje, da še naprej poskušate.
   • Čeprav boste morali paziti na čas meditacije, ne bi bilo koristno, če bi bili pozorni na uro. Nastavite budilko z mehkim zvokom, da vas opozori, ko se izteče čas meditacijske prakse, ali preprosto zabeležite mejni dogodek, da označite čas konca - na primer kup / vaša žena vstane iz postelje ali pa sonce posije na določenem mestu na steni.

4. 

   
   
   Napeti telo. Ko meditirate, morate določen čas sedeti na istem mestu, zato je pomembno, da napetost pred začetkom čim bolj zmanjšate. Vzemite si nekaj minut, da nežno raztegnete telo, pomaga vam lahko pri sprostitvi in ​​pripravi telesa in duha, preden meditirate. Prav tako vam bo pomagalo preprečiti, da bi vas nadvladala točka bolečine, namesto da bi sprostili svoj um.
   • Ne pozabite iztegniti vratu in ramen, še posebej, če ste sedeli pred računalnikom, in ne pozabite raztegniti spodnjega dela hrbta. Raztezanje nog, zlasti notranje strani stegen, vam bo pomagalo meditirati v položaju lotosa.
   • Več podrobnosti o posebnih tehnikah raztezanja najdete v istem stolpcu.

5. 

   Sedite v udobnem položaju. Kot je navedeno zgoraj, je zelo pomembno, da se med meditacijo počutite udobno, zato je iskanje najboljšega položaja za vas bistvenega pomena. Tradicionalno se meditacija izvaja s sedenjem na pritrjeni vzmetnici, v položaju lotosa ali prodajo lotosove rože. Če so vaše noge, boki in spodnji del hrbta neprilagodljivi, se lotosova poza nagiba k hrbtu in povzroči neuravnoteženost okoli hrbtenice. Izberite položaj, ki vam omogoča, da sedite pokonci in ostanete uravnoteženi.
   • Lahko pa tudi sedite, ne da bi morali prekrižati noge, na blazini, stolu ali klopi za meditacijo. Medenico je treba nagniti dovolj naprej, da se hrbtenica osredotoči na dva dela zadnjice, točke, ki nosita telesno težo. Če želite medenico nagniti v pravilen položaj, sedite na sprednji rob debele blazine ali pod noge zadnjih sedežev položite nekaj približno 8 ali 10 cm debelo. Klopi za meditacijo so običajno zasnovane z nagnjenim sedežem. V nasprotnem primeru postavite nekaj spodaj, da ga nagnete za 1 do 2,5 cm naprej.
   • Najpomembneje je, da ste udobni, sproščeni in v ravnotežju, tako da hrbtenica podpira celotno težo od pasu navzgor.
   • Medenico nagnite naprej. Nato, začenši z zadnjico, prilagodite vretenca, tako da uravnotežijo in podpirajo celotno težo glavnega telesa, vratu in glave. Za to morate vaditi, da najdete položaj, ki vam bo omogočil sprostitev večine telesa brez truda, da bi ohranili ravnotežje. Kadar koli začutite napetost, sprostite območje. Če ste sproščeni, ko se sprostite, preverite svojo držo in poiščite način za ponovno uravnoteženje telesa, da se lahko območje sprosti.
   • Tradicionalni način držanja rok je, da damo roko na naročje, dlan obrnjena navzgor, desno roko na levi roki. Lahko pa tudi držite roke na kolenih ali pa preprosto bingljate s strani - to vam je všeč.

6. 

   Zapri oči. Med meditacijo lahko zaprete oči ali odprete oči, vendar je kot začetnik najbolje zapreti oči. To bo zatrlo zunanje vizualne dražljaje in preprečilo, da bi vas motili z osredotočanjem na vašo pozornost.
   • Ko se navadite na meditacijo, lahko poskusite vaditi z odprtimi očmi. To je lahko koristno, če se zaspite ali imate težave s koncentracijo z zaprtimi očmi ali če vas motijo ​​mentalne podobe (kar se zgodi pri majhnem številu ljudi).
   • Ko odprete oči, jih boste morali ohranjati "zmerne" - torej se ne osredotočajte na nič posebej. Ni vam treba hipnozirati - vaš cilj je počutiti se sproščeno in budno.
   oglas

2. del od 3: Načini izvajanja meditacije

1. 

   Spremljajte svoje dihanje. Najbolj osnovna in najbolj priljubljena meditacijska tehnika meditacije, dihalna meditacija, je odlična tehnika za začetek meditacijske prakse. Izberite si mesto nad popkom in se z mislijo osredotočite na to točko. Zavedajte se dviga in padca trebuha med vdihom in izdihom. Ne bodite preveč pozorni na spreminjanje dihanja, samo dihajte kot običajno.
   • Poskusite se osredotočiti na svoj dih in samo svoj dih. Ne pomisli glede diha ali presodite kaj o tem (npr. da je dih krajši od zadnjega diha), samo poskusite vem in se tega zavedajte.
   • Nekatere domišljijske podobe, ki vam lahko pomagajo, vključujejo: predstavljanje kovanca, postavljenega nad popek, dvignjenega in spuščenega z dihom; predstavljajte si bojo, ki plava v oceanu in se v valovih dviga in spušča; Ali pa si predstavljajte lotos na trebuhu, katerega krila se širijo z vsakim vdihom.
   • Ne skrbite, če vaš um začne divje razmišljati - ste novi in ​​tako kot vse, tudi dobra meditacija zahteva vajo. Poskusite le osredotočiti svoj um na svoj dih in poskušajte ne razmišljati o ničemer drugem. Poskusite premagati svoje divje misli in razčistiti misli.

2. 

   Razbistri si misli.
   • Če želite meditirati, se morate čim bolj osredotočiti na eno stvar.
   • Če ste začetnik, se osredotočite na nekaj, kar vam lahko zelo pomaga, na primer na mantro ali določen predmet. Številni spretni meditatorji si lahko popolnoma razjasnijo misli.

3. 

   Preberite mantro (mantro). Meditacija z mantro je še ena priljubljena oblika meditacije, ki vključuje ponavljanje mantre (zvoka, besede ali fraze), dokler vaš um ni miren in vstopi v globoko meditacijo. Mantra je lahko karkoli si izberete, če si jo je enostavno zapomniti.
   • Nekatere mantre za začetek vključujejo besede, kot je ena, miren, tih, miren in tih. Če želite uporabiti bolj tradicionalne mantre, lahko za vsesplošno zavest uporabite besedo "Om" ali besedno zvezo "Sat, Chit, Ananda", kar pomeni "Obstoj, Italija. Zbudi se, sreča ".
   • V sanskrtu beseda mantra pomeni "orodja uma". Mantra je orodje, ki ustvarja duševne vibracije, kar vam omogoča, da se odklopite od svojih misli in vstopite v globlje stanje zavesti.
   • Med meditacijo vedno znova prišepnite mantro, pustite, da vam beseda ali fraza šepeta v mislih. Ne skrbite, če vam misli tavajo, le usmerite pozornost in besedo ponavljajte znova in znova.
   • Ko vstopite v globlje ravni zavedanja in zavesti, ni treba ponavljati mantre.

4. 

   Osredotočite se na določen predmet. Podobno kot pri uporabi manter lahko tudi s preprostim predmetom zajamete svoj um in omogočite globlje zavedanje. To je meditacija z odprtimi očmi, ki je marsikomu lažje, ko se ima na kaj osredotočiti.
   • Predmet je lahko vse, kar želite, čeprav se mnogim zdi ogenj goreče sveče še posebej prijeten. Drugi predmeti lahko vključujejo kristale, rože in slike ali božanstva, kot so kipi Bude.
   • Predmet postavite v višino oči, tako da vam za ogled ni treba iztegniti glave in vratu. Gledajte vanj in ne v nič drugega, dokler vaš periferni vid ne začne bledeti in predmet prevzame vaš vid.
   • Ko se v celoti osredotočite na predmet, brez drugih dražljajev, ki dosežejo vaše možgane, se boste počutili izredno sproščeno.

5. 

   Vadite meditacijo. Meditacija je še ena priljubljena tehnika meditacije, ki ustvarja miren prostor v vaših mislih in ga raziskuje, dokler ne dosežete stanja popolne tišine. Lahko je kjer koli želite - vendar ni nujno, da je resnična, ampak samo za vas, veste samo vi.
   • Kraj, ki si ga zamislite, je lahko topla in peščena plaža, cvetoč travnik, miren gozd ali celo udobna dnevna soba z gorečim ognjem. Kjerkoli se odločite, naj bo vaše svetišče.
   • Ko vstopite v svoje svetišče, si dovolite, da ga raziščete. Ni treba "ustvarjati" okolice, že so tam. Naj jim pridejo na misel.
   • Vzemite slike, zvoke in vonje okolice - začutite svež vetrič, ki piha po obrazu, ali vročino ognja, ki ogreje vaše telo. Uživajte v prostoru, kolikor želite, pustite, da se naravno širi in postane bolj oprijemljiv. Ko ste pripravljeni na odhod, nekajkrat globoko vdihnite in nato odprite oči.
   • Na to mesto se lahko vrnete naslednjič, ko boste meditirali, ali pa preprosto ustvarite nov prostor. Vsi prostori, ki jih ustvarite, bodo namenjeni vam in odražajo vašo osebnost.

6. 

   Sprostite vsako točko na telesu. Sproščanje vsake točke telesa pomeni, da se po vrsti osredotočite na vsak del telesa in ga zavestno sprostite. To je preprosta tehnika meditacije, ki vam omogoča sprostitev duha, ko sprostite telo.
   • Zaprite oči in izberite izhodišče na telesu, običajno nožni prst. Osredotočite se na kakršen koli občutek, ki ga čutite v prstih, in zavestno poskušajte sprostiti napete mišice in sprostiti napetost. Ko se prsti popolnoma sprostijo, se pomaknite na noge in ponovite postopek sprostitve.
   • Nadaljujte po telesu in se pomaknite od nog do telet, kolen, stegen, zadnjice, bokov, trebuha, prsnega koša, hrbta, ramen, rok, rok, prstov, vratu, obraza, ušes in vrha glave . Naredite tako dolgo, kot želite.
   • Ko končate s sproščanjem vsakega dela telesa, se osredotočite na celotno telo in uživajte v mirnosti in sprostitvi, ki ste jo dosegli. Nekaj ​​minut se osredotočite na sapo, preden greste iz meditacije.

7. 

   Meditacija srčne čakre. Srčna čakra je ena od sedmih čaker ali energijskih središč, ki se nahajajo v človeškem telesu. Srčna čakra se nahaja v središču prsnega koša in je povezana z ljubeznijo, sočutjem, mirom in zaupanjem. Meditacija srčne čakre je povezati se s temi občutki in jih poslati v svet.
   • Za začetek zaprite oči in podrgnite dlani, da ustvarite toploto in energijo. Nato položite desno roko na sredino prsnega koša, na srčno čakro, levo pa na glavo.
   • Globoko vdihnite in med izdihom izgovorite besedo "jam", to je vibracija, povezana s srčno čakro. Ko to počnete, si predstavljajte žarečo zeleno energijo, ki seva iz vaših prsi in na dlan vaše roke.
   • Ta zelena energija je ljubezen, življenje in vsa druga pozitivna čustva, ki jih čutite v tistem trenutku. Ko ste pripravljeni, odstranite roke s prsnega koša in spustite energijo iz dlani, svojo ljubezen pošljite svojim najdražjim in svetu.
   • Začutite svoje telo od znotraj. Ali čutite energijsko polje v telesu, še posebej v rokah in nogah? Če tega ne čutite, je v redu. Toda pomislite: Kako lahko premikamo različne dele telesa? To je energijsko polje, ki teče skozi naša telesa. Če svojo pozornost usmerite na to energetsko polje, vam ne bo le pomagalo ostati v resnici, temveč vam bo tudi pomagalo vzpostaviti stik z njim Entiteta in tok vašega življenja.

8. 

   Meditacija pri hoji. Meditacija pri hoji je oblika nadomestne meditacije, ki vključuje opazovanje gibanja nog in zavedanje povezanosti telesa s tlemi. Če nameravate izvajati dolge seječe meditacijske seje, je dobro, da jih zasukate z nekaj meditacijskimi sprehodi med hojo.
   • Izberite miren kraj za meditacijo s čim manj motečimi dejavniki. Ni nujno, da je prostor prevelik, lahko pa grete vsaj sedem stopnic v ravni črti, preden zavijete nazaj. Če je mogoče, sezujte čevlje.
   • Držite glavo naravnost in glejte naravnost, roke stisnjene pred seboj. Hodite počasi, namerno z desno nogo. Pozabite na kakršen koli občutek v nogi in se poskušajte osredotočiti na samo gibanje. Po prvem koraku se za nekaj časa ustavite, preden naredite naslednji korak. Hkrati se premika samo ena noga.
   • Ko pridete do konca ceste, se popolnoma ustavite, z nogami. Nato uporabite desno nogo kot steber in se obrnite. Nadaljujte v nasprotni smeri, premikajte se počasi, ležerno kot prej.
   • Med vadbo meditacije hoje se poskušajte osredotočiti na gibanje stopala in nič drugega, kot če se med dihalno meditacijo osredotočite na dvig in padec dihanja. Poskusite si zbistriti misli in se zavedati povezave med nogami in tlemi spodaj.
   oglas

3. del 3: Meditacija v vsakdanjem življenju

1. 

   Vadite pozornost v vsakdanjem življenju. Meditacije ni treba omejiti na konvencionalno določene prakse meditacije, pazljivost lahko izvajate tudi v vsakdanjem življenju.
   • Na primer, v stresnih trenutkih si poskušajte vzeti nekaj sekund, da se osredotočite samo na svoj dih in iz uma izbrišete negativne misli ali občutke.
   • Med jedjo lahko vadite tudi pozornost, ko se zavedate hrane in občutkov, ki jih doživljate med jedjo.
   • Ne glede na to, kaj delate v vsakdanjem življenju, ne glede na to, ali sedite pred računalnikom ali čistite tla, poskušajte pravočasno ozavestiti svoje gibe telesa in občutke. trenutna gravura. To je pozorno življenje.

2. 

   Upoštevajte zdrav način življenja. Zdrav življenjski slog lahko prispeva k učinkovitejši in koristnejši meditaciji, zato se trudite jesti zdravo, telovaditi in dovolj spati. Prav tako ne smete gledati preveč televizije ali piti alkohola ali kaditi pred meditacijo, saj vam te dejavnosti lahko omrtvijo in preprečijo, da bi dosegli raven koncentracije, ki je potrebna za uspešno meditacijo. .

3. 

   Duhovno branje. Nekateri ljudje ugotovijo, da jim lahko branje duhovnih knjig in svetih knjig pomaga razumeti več o meditaciji in jih spodbudi k notranjemu miru in duhovnemu razumevanju.
   • Vključuje nekaj dobrih knjig, ki jih lahko najdete in preberete Globok um: gojenje modrosti v vsakdanjem življenju (Globoka modrost: hranljiva modrost v vsakdanjem življenju) Njegove svetosti dalajlame, Narava osebne resničnosti (Narava osebne resničnosti) Jane Roberts, "Nova zemlja" Eckharta Tolleja in Enominutna pozornost (One Minute Mindfulness) Donalda Altmana.
   • Če želite, lahko iz svojih duhovnih ali svetih knjig izberete kakšen moder nasvet in meditirate o njih med naslednjo sejo meditacije.

4. 

   Udeležite se tečaja meditacije. Če med vadbo doma ne veste, kje začeti, se najprej pridružite tečaju meditacije, ki ga vodi izkušen učitelj.
   • Razredi meditacije so na voljo za večino vrst meditacije, lahko pa poskusite tudi z duhovno prakso, kjer boste imeli priložnost izvajati različne vrste meditacije in ugotoviti, katera je najboljša za vas. jaz.

5. 

   Poskusite meditirati vsak dan ob istem času. Pomembno je, da poskušate meditirati vsak dan ob istem času. Na ta način bo meditacija hitro postala del vaše vsakdanje rutine in njene prednosti boste začutili veliko globlje.
   • Zgodaj zjutraj je primeren čas za meditacijo, preden vas misli prevzamejo stresi in skrbi dneva.
   • Ne meditirajte neposredno po jedi, saj se boste morda počutili neprijetno in bo to vplivalo na vašo koncentracijo.

6. 

   Razumejte, da je meditacija potovanje. Namen meditacije je umiriti um, doseči notranji mir in na koncu doseči višjo duhovno dimenzijo, ki jo pogosto imenujejo preprosto entiteta.
   • Vendar se je treba zavedati, da lahko traja več let prakse, da dosežemo višjo raven zavedanja ali zavesti meditatorjev in menihov. To ni pomembno.
   • Meditacija je potovanje, kot je vzpon na goro, kjer vas vsak korak na poti razsvetljenja približa vrhu.
   • Na začetku se ne bi smeli preveč ukvarjati s kakovostjo same meditacije. Dokler se po koncu vadbe počutite bolj umirjeni, srečnejši in mirnejši, ste uspeli.
   oglas

Nasvet

• Zelo enostavno je izgubiti občutek za čas med meditacijo. Če se zavedate časa, je to lahko moteče. Nekateri ljudje najdejo rešitev v tem, da si nastavijo uro in ji dovolijo, da šteje čas meditacije. Izberite uro, ki zveni mehko. Če je alarm preveč moteč, vas bo vznemiril.
• Naredite tisto, kar je za vas najučinkovitejše. Kar deluje nekaterim, vam morda ne bo uspelo. Naj vas to ne odvrača. Ne pozabite se sprostiti!
• Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Namen meditacije ni, da vas čez noč spremenite v mojstra zena. Meditacija je najučinkovitejša, kadar je narejena zase in ne za rezultate.
• Izkazalo se je, da ima dolgotrajno meditiranje veliko koristi in je vredno vztrajanja. Njegove prednosti vključujejo: večjo pozornost in zavedanje, manj stresa, mirnejše in bolj sproščeno razpoloženje, izboljšan spomin in koncentracijo ter povečano sivo snov (možganske celice) v drugih delih. drug drugega v možganih.
• Poskusite biti pozorni na svoje razpoloženje in misli, ko ne meditirate. Morda boste opazili, da se boste v dneh meditacije počutili bolj umirjeni, srečnejši in ostrejši, in ko ne boste meditirali, boste opazili zmanjšanje teh lastnosti.
• Če želite meditirati in se počutite izčrpani, utrujeni, boleči ali česarkoli tako neprijetnega, da meditacija ne uspe, poskusite nekaj sprostiti. Hodite ali tecite, nato se stuširajte. Vsi bodo pregnali stres. Potem se vrnite in poskusite znova.
• Z dobro držo boste lažje dihali, saj bodo imela pljuča več prostora. Pravzaprav lahko vidite, kako večina mišic deluje tako, da vam pomaga dihati, od medeničnih mišic do mišic na vratu, ki so primarna dihalna mišica. Pravilna drža je enostavna in udobna. Skoraj se počutite, kot da plavate.
• Če med izbranim časom težko meditirate, si čas še nekoliko skrajšajte. Večina ljudi lahko meditira minuto ali dve, ne da bi jih pri tem prešinile misli. Potem, ker je ocean uma miren, postopoma podaljšujete meditacijo, dokler ne dosežete želenega časa.
• Nekatere prednosti meditacije, ki so pri večini manj opazne, vključujejo: lažji spanec, lažji razstrupljanje in nihanje razpoloženja (najbolj opazne pri ljudeh, ki so med meditacijo preživeli več kot 1000 ur Budistični menihi).
• Vdihniti. Izdihujoča. Naj vaše skrbi izginejo kot oblak dima. Samo sprosti se.
• Dihanje skozi nos in skozi usta bo pomagalo uravnavati dihanje.
• Nekatere odlične aplikacije, ki so na voljo v Googlu Play in iTunes, vam lahko pomagajo s skandiranjem ali skandiranjem in gledanjem vaše prakse meditacije.