Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Nočne more običajno sploh niso prijetne. Skupaj z občutki tesnobe lahko motijo ​​tudi vaš spanec. Vzrokov za nočne more je veliko, glavni vzroki pa so pogosto stres in čustveni pretresi. Na srečo obstaja veliko načinov, kako prenehati imeti nočne more, tako da lahko mirno in prijetno spite. Vzemite nekaj strategij, da se izognete nočnim moram.

Koraki

Metoda 1 od 3: Aktivno čez dan

1. 

   Nehajte misliti na svojo nočno moro. Čeprav so nočne more resnično zastrašujoče in vas vedno preganjajo, je najbolje, da jih poskusite ignorirati. Bolj ko ste nervozni in prestrašeni, bolj verjetno boste imeli več nočnih mor.
   • Poskusite se osredotočiti na pozitivne dogodke v svojem življenju, namesto na paniko in nemir. Razmišljanje o mirnem kraju ali bližnjih bo vaše misli ohranilo v pozitivnem stanju.
   • Pomislite, kako se je izboljšal vaš trenutni spanec, da boste lahko stvari izboljšali.

2. 

   
   
   Ne vnašajte tesnobe v spanec. Naredite čim več, da se znebite strahu ali skrbi, preden se pripravite na spanje. Preveč razmišljanja o negativnih stvareh samo poveča verjetnost, da boste med spanjem imeli nočne more.
   • Ko spite, osredotočite svoj um na ritem dihanja.
   • Na vsak vdih in izdih se morate osredotočiti na nežen in naraven način.
   • Če razmišljate divje, se osredotočite na svoje dihanje.
   • Če svoj um postavite v sapo, bodo vaše misli minile, ne da bi to oviralo vaš duševni mir.
   • Poskusite ne razmišljati preveč, ko zaspite. Naj gredo naravno, ne da bi se osredotočili ali presodili.

3. 

   
   
   Bodite pozorni na svoj način razmišljanja. Posvetite več pozornosti razmišljanju skozi ves dan. Če se vam zdi, da začnete svoj strah in tesnobo izpuščati iz ravnotežja, nehajte. Ustavite ta tok razmišljanja in se raje osredotočite na pozitivne točke, kolikor je le mogoče.
   • Če težavo držite v dobri smeri, se boste izognili nepotrebnemu stresu.
   • Ne pretiravajte z vzroki stresa. Namesto tega morate biti čim bolj objektivni.

4. 

   
   
   Vadite v vizualizaciji mirnega kraja. Če se počutite preobremenjeni ali se trudite, da bi negativno delali, si poskusite zamisliti miren kraj. Z vizualizacijo tega kraja lahko najdete olajšanje in ublažite tesnobo in tesnobo v določenem časovnem obdobju, da boste lahko spet vzpostavili ravnotežje, udobje in se osredotočili.
   • Poiščite resnično idealen prostor, v katerem vam je prijetno.
   • Začnite si predstavljati miren kraj. To bi lahko bilo kjer koli. Ne glede na to, ali so resnične ali namišljene, bi se morali počutiti varno in sproščeno.
   • Uporabite vse svoje čute za vizualizacijo lastnega mirnega kraja. Oglejte si, slišite, povohajte, začutite in celo okusite kraj.
   • Zavedajte se svojega telesa in vseh stresnih občutkov, ki jih doživljate. Sprostite in sprostite ves pritisk, medtem ko uživate v svojem mirnem kraju.
   • Prepustite se temu kraju vsaj 5 do 10 minut. Ko se boste počutili bolj udobno, se počasi vrnite v resničnost tako, da odprete oči in mirno sedite še kakšno minuto.

5. 

   Razmislite o nekaterih svojih vedenjih. Negativna čustva lahko povzročijo, da se obnašate nenormalno in s tem poslabšate svoja čustva. Če se znajdete v negativnih, nevarnih ali impulzivnih dejanjih, takoj prenehajte.
   • Takoj ustavite kakršno koli tvegano, prenagljeno ali samouničujoče dejanje. Prekomerna zloraba alkohola je glavni primer tveganega vedenja, ko ne želite več živeti.
   • Nadomestite jih s kakšno zdravo in čustveno sprostitev. Če ste v stresnem stanju, poskusite reagirati na nekatera pozitivna dejanja, kot sta vadba ali meditacija.

6. 

   Uporabite terapijo za vizualizacijo vadbe. Če vaše nočne more vztrajajo ali se pogosto pojavljajo, lahko z vadbo prepisujete svoje grozljive sanje z metodo vizualne vaje. Naslednji koraki vam lahko pomagajo obvladati nočno moro:
   • Če nočne more vztrajajo, jih podrobno zapišite.
   • Spremenite vse, kar želite od svoje nočne more, ali pišite o povsem novih sanjah, ki jih želite doživeti. Če na primer v sanjah naletite na pošast, jo poskusite spremeniti v mucka.
   • Preden greste v posteljo in čez dan, poskusite vizualizirati svoje nove sanje s podrobnostmi, ki ste jih spremenili.Vizualizirajte novo zgodbo in vas opomnite, da so to zdaj sanje.
   • Bodite prepričani, da bodo te nove sanje tiste, ki jih boste doživeli, namesto da bi sanjali o stari nočni mori.
   oglas

2. metoda od 3: Več o Nightmares

1. 

   Razumevanje nekaterih glavnih vzrokov nočnih mor. Nočne more se dogajajo tako pri odraslih kot pri otrocih. Čeprav so to le sanje, so nočne more znak nečesa resničnega, česar se je treba spoprijeti v svojem življenju. Dva glavna vzroka za nočne more so:
   • Zaradi stresa.
   • Zaradi večjih življenjskih dogodkov, kot sta izguba ljubljene osebe ali travma.

2. 

   Raziščite nekatere druge vzroke nočnih mor. Poleg dveh glavnih vzrokov za stres in travmo obstaja še nešteto možnih vzrokov. Oglejte si nekaj možnih vzrokov za nočne more, da se prepričate, ali se ujemajo z vašo trenutno situacijo:
   • Vzemite novo zdravilo, ki vam ga je predpisal zdravnik. Nekatera zdravila lahko povzročijo nočne more kot stranski učinek. S to težavo so lahko povezane tudi interakcije med starimi in novimi zdravili. Zato se posvetujte z zdravnikom o novih receptih in ali so vzrok za vaše nočne more.
   • Pitje preveč alkohola. Pitje alkohola v telesu lahko povzroči tudi nočne more, saj prekine globok spanec, ko se začnejo sanje. Omejitev vnosa alkohola lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in zmanjša pogostost nočnih mor, ki jih povzroča alkohol.
   • Jejte pred spanjem. Ko jeste pred spanjem, se presnova poveča, tako da ste budni in izgubite priložnost za globok, miren spanec. Izogibajte se prigrizkom pred spanjem, da boste globlje spali in zmanjšali tveganje za nočne more.
   • Vročina. Bolezen, zlasti z vročino, lahko moti spanje in povzroči nočne more. Po koncu vročine ali bolezni se bo pogostnost nočnih mor zmanjšala. V nasprotnem primeru obiščite svojega zdravnika in ugotovite drug vzrok.
   • Nehajte jemati določene recepte. Skupaj z zdravnikovo prošnjo je prenehanje jemanja zdravil lahko vzrok za vašo nočno moro. Če imate po prenehanju jemanja zdravil nočne more, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je to povezano z nočnimi morami in kakšne težave boste imeli po prenehanju jemanja zdravil.

3. 

   Razmislite o ponovitvi nočne more. Nekatere nočne more imajo pogosto skupen element ali pa se bodo ponovile tako kot prejšnje nočne more. Če pogosto doživite iste grozljive sanje, je morda v ozadju te vrste nočne more kaj posebnega. Dva glavna vzroka za ponavljajoče se nočne more:
   • Posttravmatska stresna motnja (znana tudi kot PTSP). Približno 71% do 96% posttravmatskih primerov doživi nočne more. To se zgodi, ker ste neposredno priča ali doživite strašen dogodek v svojem življenju.
   • Ekstremna tesnoba ali depresija. Trpljenje zaradi pretirane tesnobe ali depresije je lahko vzrok za nočno moro, ki se ponavlja. Delite in se pogovorite s svojim zdravnikom, terapevtom ali svetovalcem, da vam olajša tesnobo ali depresijo, nočna mora bo počasi izginila.

4. 

   Ugotovite razliko med grozljivimi sanjami, nočno moro in nočnim morom. Gre za različne primere. Vsi imajo svoje edinstvene značilnosti. Vedeti, v katerih situacijah se soočate, vam lahko pomaga presoditi raven vaše nočne more.
   • Grozljive sanje so neprijetne sanje, vendar vas ne zbudijo.
   • Nočne more pogosto spremljajo tako vizualni kot zvočni in so dovolj grozljivi, da vas ne morejo spati.
   • Grozljiv spanec ne vključuje podob ali sanj. Namesto tega zagotavljajo le občutek skrajnega strahu in včasih povzročijo paralizo spanja.

5. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila ali priporoči pripomočke za spanje brez recepta, ki pomagajo v boju proti nočnim moram. Vsakdo ne more jemati zdravil za preprečevanje nočnih mor, ker deluje le v nekaterih primerih. Nekateri pogosti pripomočki za spanje brez recepta vključujejo:
   • Melatonin. Melatonin je hormon, ki se proizvaja v telesu in je odgovoren za uravnavanje cikla spanja in budnosti. Lahko se pojavijo nekatere blage reakcije, vendar bo melatonin povečal verjetnost, da boste lažje zaspali. Melatonin lahko povzroči neželene učinke, kot so glavoboli in dnevna zaspanost.
   • Doksilamin sukcinat. Snov doksilamin je znana kot antihistaminik in deluje kot pomirjevalo. Morda boste opazili nekatere neželene učinke, kot so čez dan zaspanost, suha usta, zamegljen vid, zaprtje in zadrževanje urina.
   • Valerijana (Valerian). Valerijana je rastlina, ki se uporablja kot pripomoček za spanje. Nekaj ​​študij še vedno razpravlja o njegovi učinkovitosti. Na splošno pri jemanju baldrijana ne boste opazili nobenih stranskih učinkov.
   • Difenhidramin (kot so Benadryl, Unisom SleepGels ali drugi). Difenhidramin je še en antihistaminik, ki deluje kot pomirjevalo. Zaspanost, ki jo povzroča difenhidrin, vam lahko pomaga zaspati. Bodite pozorni na neželene učinke, kot so dnevna zaspanost, suha usta, zamegljen vid, zaprtje in zadrževanje urina.
   • Pripomočki za spanje vas lahko utrudijo in grogijo ves dan,
   • Med pripomočki za spanje se lahko pojavijo interakcije med zdravili. Poleg tega ni nobenih jamstev o neželenih učinkih in varnosti zdravila. Bolje je, da se posvetujete z zdravnikom, ali so uspavalne tablete prava rešitev za vas.
   oglas

3. metoda od 3: Izboljšajte spanje

1. 

   Izboljšajte svoj spanec. Vadba lahko pomaga izboljšati kakovost spanja. Slabe spalne navade lahko povzročijo nočne more. Za dober spanec naredite nekaj korakov:
   • Redno telovadi. Vadba vam bo pomagala hitreje in globlje zaspati.
   • Zmanjšajte kofein in alkohol. Oboje lahko zmanjša kakovost spanja.
   • Vzemite si čas za dejavnosti, ki jih uživate.
   • Vadite meditacijo ali uporabite drugo tehniko sprostitve.
   • Imejte reden urnik spanja. Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času.

2. 

   Med spanjem napnite in sprostite mišice. Začnite z raztegovanjem in sproščanjem mišic glave in ramen. Naredite to za spodnji del telesa, tako da napnete in sprostite vsako področje. Dokazano je, da ta vaja zmanjšuje pojav nočnih mor za do 80%.
   • Ko najprej napnete mišice, boste uživali v globlji sprostitvi.
   • Napetost mišic lahko izvajate tudi večkrat na dan, poleg tega pa vadite pred spanjem.

3. 

   Naj bo vaša spalnica prostor samo za spanje. V spalnici ne izvajajte nobenih dejavnosti, saj se bodo to štele za aktivnosti zbujanja. Če v mislih oblikujete, da je vaša postelja edino mesto za spanje in počitek, lahko hitreje in globlje zaspite.
   • Izogibajte se kakršnim koli aktivnostim, tudi najpreprostejšim, kot je branje knjige ali gledanje televizije v postelji.
   • V posteljo pojdite le, če ste utrujeni in pripravljeni na spanje.
   oglas

Nasvet

• Ne pozabite, da v nočnih morah niste sami. Nočne more so pogoste in 80–90% ljudi lahko v določenem obdobju življenja doživi nočne more.
• Pogosto vam bo svetovalec ali psiholog pomagal skozi nočno moro.

Opozorilo

• Če imate nočne more več kot enkrat na teden, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če vaša nočna mora moti spanje ali vam dolgo časa povzroča nelagodje, morate takoj k zdravniku.