Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Pretirano razmišljanje o vprašanju, dogodku ali celo pogovoru je pogost način za obvladovanje stresa. Toda nekatere študije kažejo, da je pretiravanje in neusmiljenost glede nečesa stresnega / depresivnega močno povezano z depresijo in tesnobo. Za mnoge ljudi je pretirano razmišljanje le samodejni način gledanja na svet, vendar lahko to razmišljanje povzroči dolga obdobja depresije in lahko celo povzroči, da nekateri odlašajo s poskusi. zdravljenje. Če se naučite, kako se spoprijeti s pretiranim razmišljanjem, lahko opustite boleče spomine in se znebite škodljivega mišljenja.

Koraki

Del 3 od 3: Nadzirajte svoje misli

1. 

   Raziščite številne napačne predstave. Preden se boste začeli ukvarjati s svojo navado pretiranega razmišljanja, se boste morali pozanimati, v katero smer mislite, ko ste škodljivi. Kadarkoli se znajdete v golih bolečih, neprijetnih ali dvomljivih mislih, ste zaradi napačnega dojemanja nagnjeni k pretiranem razmišljanju. Podobno, če se znajdete v razlogih, zakaj česa ne storite ali kako drugače upravičujete samozaupanje. Nekatere najpogostejše napačne predstave vključujejo:
   • Pomislite na vse ali nič - verjemite, da je to absolutno in si oglejte vsako situacijo črno ali belo.
   • Prekomerno posploševanje - negativni dogodek vidite kot neprekinjen krog okvar ali zmede.
   • Mentalni filter - ustavite se le pri nekaj negativnih stvareh (misli, občutki, posledice), pri tem pa ignorirajte vse pozitivne točke nekaterih situacij ali scenarijev.
   • Pozitivno jemljite rahlo - verjemite, da nimate občudovanja vrednih lastnosti ali pomembnih dosežkov.
   • Pohitite z zaključki - ali domnevajte, da se drugi na vas odzivajo / razmišljajo negativno, brez kakršnih koli resničnih dokazov ali da verjamejo, da gre dogodek slabo brez kakršnih koli dokazov. ta zaključek.
   • Pretiravajte ali zmanjšajte - pretiravajte s slabim, kar presega njegovo področje uporabe, ali zmanjšajte pomen dobrega.
   • Čustveno sklepanje - verjemite, da vaša čustva odražajo objektivno resnico o sebi.
   • Stavki z besedo »Naredi« - grajajte sebe ali druge za nekaj, kar bi morali ali ne bi smeli reči / storiti.
   • Označevanje - vnašanje napake ali opustitve v osebnostno lastnost. (Na primer spremenite miselnost »Naredil sem napako« v »Sem zguba in zguba«.)
   • Prilagajanje in obtoževanje - delati napake v okoliščinah ali dogodkih, za katere niste odgovorni, ali obtoževati druge za situacije / dogodke, na katere nimajo nadzora.

2. 

   
   
   Ugotovite, kako preveč razmišljate. Obstaja veliko načinov za pretiravanje, večina pa je lahko posledica napačnih predstav. Ena od oblik pretiranega razmišljanja je navada razmišljanja, znana kot "poslabšanje problema". Poslabšanje težav, kadar samodejno napoveš negativno posledico nekega dogodka ali vrste dogodkov in na hitro skleneš, da bi bile takšne posledice uničujoče in nemogoče stojalo. Težavo še poslabšuje kombinacija naglih zaključkov in pretirane posploševanja.
   • Poskusite ugotoviti, katera napačna predstavitev najbolj vpliva na vaše pretiravanje. Zapišite svoje misli in poskusite ugotoviti, katere vrste misli spadajo v kategorijo napačnih predstav.
   • Vadite, kako se naučiti prepoznavati nekatere "nezaslišane" misli v sedanjosti, ko se pojavijo. Samo poimenujte jih, ko se zavedate, da vam bodo prišli prav. Poskusite tiho izgovoriti besedo "razmišljanje", kadar koli začnete preveč razmišljati - lahko vam pomaga ostati realističen in se znebiti napačnega mišljenja.

3. 

   
   
   Upoštevajte svoje trenutne občutke. Ves dan lahko preprosto preidete v način "avtopilot". Če je vaš dan poln potencialno zaskrbljujočih situacij, lahko slepo zaidete v situacije, zaradi katerih boste težavo preveč razmislili in poslabšali.
   • Poskusite se vprašati za osebno "registracijo". Ocenite, kako se počutite, ko vstopite v različne scenarije in situacije, ki ponavadi vzbujajo preveč razmišljanja.
   • Ugotovite, v katerih situacijah se začnete prepuščati preveč razmišljanju. Ne obsojajte se zaradi tega, samo priznajte ga, preden ga spremenite.

4. 

   
   
   Izzovite spontano razmišljanje. Ko ugotovite težavo pretiranega razmišljanja ali poslabšanja težave, lahko zdaj začnete izpodbijati obstoj teh misli. Izzovite jih tako, da se spomnite, da te misli niso resnične, kar vam lahko pomaga odpraviti navado pretiranega razmišljanja.
   • Misli ne odražajo vedno resničnosti in so včasih izkrivljene, nenapovedane ali preprosto napačne. Če opustite zaznavanje, ki je glede misli vedno pravilno, boste lahko razmislili o drugih možnostih ali vsaj sprejeli, da pretirano razmišljanje ni vedno resnično.
   • Preučite resnične (če obstajajo) in objektivne dokaze, ki jih potrebujete za podporo izkrivljenemu dojemanju in pretiranemu razmišljanju, ki ga doživljate. Na srečo ne boste našli nobenega prepričljivega dokaza, ki bi podkrepil dejstva vašega trenutnega razmišljanja.
   • Poskusite si tiho reči: "To so samo misli in niso dejstva." Ponavljanje te mantre vam lahko pomaga, da se znebite vseh motečih misli.

5. 

   Zamenjajte zaznavanje z dejstvi. Če vam navada pretiranega razmišljanja uide izpod nadzora, se boste te misli težko rešili. Ko pa se enkrat naučite spoznati, da nekatere misli, ki jih doživljate, niso resnične, potem lahko ta način razmišljanja enostavno nadomestite z bolj realističnim. Recite si: "Če sprejmem, da predpostavka in preveč razmišljanja nista resnična, potem resnica v tej situaciji je bil kaj? "
   • Tudi če se situacija slabo konča, se lahko naslednjič osredotočite na to, kar lahko storite drugače kot nadomestek za oklepanje tistega, kar bi morali reči / narediti v preteklosti. Sprva ne bo tako enostavno, a ko boste svoje možgane preusmerili v drugačno obvladovanje situacij, se bodo sčasoma izboljšale.
   • Poskusite vprašati druge, ko razumejo situacijo, in jim dajte svoje mnenje. Včasih vas bo vprašanje zaupanja vrednega prijatelja, sorodnika ali kolega, če pretirano reagirate ali preveč razmišljate, pomagalo ugotoviti, da ni razloga za nadaljnje razmišljanje v tej smeri.
   • Poskusite reči, da pozitiven samogovor govori o dvomu o sebi ali pretiranem razmišljanju. Način, kako se pogovarjate sami s seboj (in razmišljate o sebi), lahko vpliva na vaše počutje. Namesto da bi se kritizirali ali meditirali o slabih mislih, se poskušajte osredotočiti na stvari, ki ste jih dobro naredili, in še naprej delajte dobro.
   oglas

2. del od 3: Premagovanje strahu

1. 

   Vadite tehnike sproščanja. Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi pretiranega razmišljanja in zaznavnega zavedanja, najdejo tehnike sproščanja, ki so lahko v pomoč pri odstranjevanju škodljivih vzorcev mišljenja. Sprostitvene tehnike imajo tudi fizične koristi, kot so zmanjšanje srčnega utripa in krvnega tlaka, upočasnitev dihanja in zmanjšanje aktivnosti stresnih hormonov v telesu. Obstaja veliko vrst sprostitvenih tehnik, med drugim:
   • Spontana sprostitev - ponavljanje nekaterih notranjih besed ali predlogov za lažjo sprostitev. Lahko si predstavljate mirno okolje in nato ponovite pozitivne trditve ali pa se osredotočite le na svoje dihanje.
   • Neprekinjena mišična sprostitev - osredotočanje na napenjanje, zadrževanje in nato sproščanje vsake glavne mišične skupine v telesu. Začenši z obraznimi mišicami in se pomaknite navzdol do prstov (ali obratno), raztegnite in zadržite vsako mišično skupino 5 do 10 sekund, preden se sprostite, da se sprostite.
   • Vizualizacija - dovolite svoji domišljiji, da zmehča miselne podobe in vizualizira mirno mesto ali kraj.
   • Previdno dihanje - položite eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh. Med sedenjem, ležanjem ali stojenjem (najbolj udoben in najprimernejši položaj) počasi globoko vdihnite, namesto da kažete na prsni koš, vtisnite zrak v trebuh. Ob vdihu bi morali začutiti trebuh. Zadržite dih za nekaj sekund, nato počasi izdihnite, dokler se prejšnji vdih ne raztopi. Ponavljajte tolikokrat, kolikor potrebujete, dokler se ne začnete počutiti mirno.
   • Meditacija - podobno kot čuječe dihanje se meditacija osredotoča na počasen in globok vdih in izdih v povezavi z elementom meditacije čuječnosti. To bi lahko pomenilo recitiranje mantre (besede ali besedne zveze, ki vam pomaga, da ostanete mirni / zbrani) ali osredotočanje vaše pozornosti na telesne občutke, na primer občutek, kje sedite, ali občutek. zaznajte dih, ki prihaja in izstopa skozi nosnice.

2. 

   Poiščite načine, kako se zamotiti. Če nenehno dvomite vase ali preveč analizirate situacije, boste morda morali poiskati bolj pozitiven način, da se znebite takšnega razmišljanja. Poskusite se odvrniti na pozitiven, zdrav način. Na primer, lahko poskusite z meditacijo, da se osredotočite v sedanjem trenutku. Če pa radi obdelujete, poskusite plesti ali šivati, da boste ves čas zasedeni, kadar prevladuje preveč razmišljajoč vzorec. Če radi igrate inštrumente, jih vzemite ven in nekaj časa igrajte. Ugotovite, zaradi česar se počutite prijetno in vam pomaga, da se osredotočite na škodo, in jo vadite vsak dan, kadar je to potrebno.

3. 

   Raziskujte misli s pisanjem. Pisanje je zelo učinkovit način za obdelavo misli, analizo miselnih vzorcev in ugotovitev, kako jih spustiti. Marsikomu je v pomoč 10-minutna pisna vaja, ki raziskuje naravo navade preveč razmišljati.
   • Nastavite štoparico za 10 minut.
   • V tem času napišite čim več svojih misli. Odkrijte osebo, situacijo ali obdobje, ki ga povezujete s temi preveč razmišljajočimi mislimi, in ali se misel nanaša na to, kdo ste bili prej, kdo ste zdaj in kdo želite biti. v življenje ni.
   • Preberite, kaj pišete, ko se čas izteče, in določite svoj način razmišljanja. Vprašajte se: "Ali bodo te miselne navade vplivale na to, kako vidim sebe, svoj odnos ali svet okoli sebe? Če je tako, bi bil ta učinek negativen ali pozitiven. ? "
   • Morda vam bo v pomoč tudi, če se vprašate: "Ali mi je kakšno razmišljanje resnično pomagalo? Ali pa je število zamujenih priložnosti in neprespanih noči več kot občasno Kaj dobro delaš? "

4. 

   Delajte stvari, ki vas osrečujejo. Mnogi ljudje, ki preveč razmišljajo, se zaradi strahu pred nečim izogibajo izhodom ali interakciji maja se dogaja. Tudi če se takšnega razmišljanja ne morete znebiti, je pomembno, da ne dovolite pretiranega razmišljanja, da bi vodilo vaše odločitve. Če želite nekaj obiskati (na primer koncert ali zabava), nehajte iskati razloge, da ne greste in se prisilite. V nasprotnem primeru vam bo preveč razmišljanja preprečilo, da bi karkoli storili, in zagotovo vam bo žal.
   • Recite si, da je obžalovanje, ki ga čutite, ko nekaj zamudite, močnejše od obžalovanja, ko imate čas nezadovoljstva.
   • Pomislite na vse trenutke, ko ste tvegali, da poskusite nekaj novega in je šlo. Nato pomislite na vse trenutke, ko ste se odločili ostati doma ali se bojite poskusiti kaj novega, kar vam je prineslo. Hitro boste ugotovili, da se tveganje za neuspeh splača, ker vodi do dobrega.
   • Spomnite se, da lahko vedno odidete zgodaj, če se ne zabavate. Pomembno je poskusiti ugotoviti, ali lahko na koncu dobite zabavno in smiselno izkušnjo.
   oglas

3. del od 3: Spremenite svojo miselnost

1. 

   Sprememba stališča ni uspela. Ne glede na to, ali se bojite, da bi kaj poskusili, ker ste zaradi pretiranega razmišljanja verjeli, da vam ne bo uspelo, ali se ne morete nehati spominjati časa, ko ste v nečem ali v neki vlogi zašli se moramo zavedati, da včasih nekatere težave preprosto ne gredo tako, kot želimo. In to ni vedno slabo. Veliko tega, kar imamo za neuspeh, ni konec, temveč začetek: nove odločitve, nove priložnosti in novo življenje.
   • Zavedajte se, da lahko dejanje spodleti, toda ljudje (še posebej vi) ne.
   • Namesto da na neuspeh gledate kot na konec nečesa, pomislite na to kot na novo priložnost. Če izgubite službo, boste morda našli boljšo službo, s katero boste bolj zadovoljni. Če začnete nov umetniški projekt in ne deluje tako dobro, kot ste si želeli, ste to vsaj storili in boste naslednjič bolje razumeli, kaj želite storiti drugače. .
   • Poskusite, da vas neuspeh motivira. Potrudite se in se naslednjič osredotočite na boljše početje ali pa se več časa pripravite na prihajajoče dogodke.

2. 

   Poskusite se ne oklepati preteklosti. Pomemben del pretiranega razmišljanja je spoznanje, da preteklosti ne morete spremeniti in če se je oklepate, ne boste ničesar spremenili. Medtem ko je učenje iz preteklosti pomemben del rasti in rasti, je preveč razmišljanja in razmišljanja o napakah, zamujenih priložnostih in drugih elementih preteklosti škodljivo in nezdravo. učinkovito.
   • Ko se naučite lekcije, za katero menite, da je potrebna iz preteklih dogodkov, se poskusite odreči spominom. Ne premišljujte o tem. In kadar koli se vam zdi, da razmišljate o tem, se poskusite zamotiti ali se zavedati, da se znebite takšnega razmišljanja. Osredotočite se na sedanjost, saj imate moč spremeniti sedanjost.

3. 

   Zavedajte se, da ne morete napovedati prihodnosti. Nihče ne ve, kaj se bo zgodilo, in um, ki preveč razmišlja, zagotovo ne bo napovedal prihodnosti bolje kot drugi na svetu. Toda mnogi preveč razmišljajoči ljudje verjamejo, da vedo, kaj se bo zgodilo vnaprej: da bo poskus pridružitve košarkarski ekipi prinesel le neuspeh in ponižanje ali nekoga vprašal. izhod bo pripeljal do neprijetne in negativne zavrnitve. Če pa ne poskusite, kako boste vedeli? Na čem temelji vaša predpostavka? Verjetneje je, da so te predpostavke neutemeljene in povzročajo neuspeh, če najprej domnevate, da ne boste uspeli.
   • Spomnite se, da nihče ne pozna prihodnosti, in če zdržite preveč razmišljati, se vaša "napoved" oblikuje predvsem iz dvomov vase in strahu pred neznanim.
   oglas

Nasvet

• Pripravite si zvezek in pisalo. Z vajo pisanja dnevnika ali pisanja si pomagajte obdelati trenutno razmišljanje in ugotovite, ali gre za resno težavo.
• Nekateri ljudje, ki preveč razmišljajo, navadno verjamejo, da jim ne gre dobro ali da bodo zaostali in bodo nanje gledali. Ne pade v to past! Verjemite, da lahko in zmorete; bolečina in občutek zadušitve bosta izginila.