Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Ledena kopel je odlično sredstvo za lajšanje bolečin v mišicah po intenzivnih treningih. Tudi način priprave kopeli je zelo preprost. Preprosto napolnite vodo in napolnite kad z ledom. Če se šele začenjate navajati na ledeno kopel, naredite to počasi. Vsak del telesa namočite v toplo vodo, preden se ohladite, ali pa se potopite v vodo. Za optimalen učinek si ledene kopeli privoščite šele po posebej težkem in napornem treningu.

Koraki

1. del od 3: Pripravite si ledeno kopel

1. 

   Kupite paket ledu v trgovini ali v trgovini. Ledene obloge običajno shranjujemo v zamrzovalniku pred ali zadaj trgovine. Led lahko kupite pred pripravo na kopanje ali ga shranite v zamrzovalniku, da ga vzamete ven, dokler se ne stuširate.

2. 

   
   
   Hladno vodo hranite v pol kopeli. Led bo povzročil dvig nivoja vode, ko ga boste postavili v kad, zato kadi ne napolnite z vodo. Ne uporabljajte tople vode, saj se bo led med postopkom namakanja prehitro stopil.
   • Za namakanje v ledu lahko uporabite tudi veliko posodo za vodo, kot je otroški plavalni bazen. Uporabite cev za polnjenje rezervoarja z vodo.
   • Če želite samo namakati noge, lahko uporabite vedro ali bazen.

3. 

   
   
   Kad napolnite z ledom, dokler temperatura ne pade na 13-16 stopinj Celzija. Najprej uporabite polovico ledene vrečke. Potopite termometer v vodo za merjenje temperature. Če je voda pretopla, dodajte led in vklopite mlačno, če je prehladna. Ne tuširajte se hladneje od 13 stopinj Celzija, da se izognete nevarnosti.
   • Če se vam zdi, da je ledena kopel premrzla, lahko poskusite dodati led v vodo, ko vstopite v kad. Tako se boste lažje prilagodili hladnejši vodi.
   • Če še nikoli niste imeli ledene kopeli, je bolje, da se kopate v zelo mrzli kopeli. Začnete lahko pri 16-21 stopinjah Celzija, nato pa z vsakim prhanjem postopoma znižate 1-2 stopinje.

4. 

   
   
   Nosite kratke hlače in lahke škornje, da zaščitite občutljive dele. Plavalne kratke hlače in kratke hlače lahko pomagajo ohraniti spodnji del telesa v kadi. Prav tako lahko grelci za noge ali čevlji iz izolacijske gume pomagajo preprečiti zmrzovanje stopal.
   • Lahke čevlje lahko kupite v trgovinah s športno opremo in opremo za surfanje ali na spletu. Če nimate čevljev, je v redu, da nosite nogavice.
   • Če namočite le spodnji del telesa, lahko celo oblečete topel plašč, medtem ko sedite v kadi.
   oglas

2. del od 3: Ledena kopel

1. 

   Začnite z namakanjem spodnje polovice. Ko se prvič kopate z ledom, naj voda ne pokrije več kot polovice spodnjega dela telesa. Hladna voda lahko šokira telo, zato pazite, da voda ni prehladna.
   • Če je še vedno prehlad, poskusite namakati samo noge. Če morate nekaj namočiti v zgornji del telesa, na primer hrbet ali ramena, lahko uporabite hladen obkladek.

2. 

   Če prenašate mraz, namočite druge dele telesa. Ko se prilagodite mrazu, se počutite udobno, če zgornji del telesa namočite v vodo, celo pokrivate roke in ramena. Na vas je, da počnete, kar želite, če se le počutite dobro. Če je voda še vedno premrzla, počakajte do naslednjega, da jo poskusite.

3. 

   Sprostite se v kopeli. Namen terapije z ledeno kopeljo je pomiriti mišice, ne pa jih izpirati. Ta čas izkoristite samo za sprostitev. V kopeli lahko pijete športno vodo za rehidracijo in elektrolite. Branje ali pogovor po telefonu je še en način, kako opustiti mraz.

   

   Francisco Gomez

   Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, telovadnici, ustanovljeni leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je bil prej tekač in je pomagal pri vzdržljivostnih treningih tekačev na večjih maratonih, kot je Bostonski maraton.Francisco je specializiran za obnovo travme, trening vzdržljivosti, maratonski trening in fitnes za starejše. Je diplomirani inženir prehrane, fiziološke prakse in tek.

   

   Francisco Gomez
   Trener fizične vzgoje

   Sprostite dihanje in ne dihajte prehitro. Naše telo ponavadi diha prehitro, da bi preprečilo mraz. Poskusite sprostiti dihanje in nadzorovati telo. Ko se telo sprosti, bo voda postala manj hladna.

4. 

   Pojdi iz kopeli po 6-8 minutah. Čas, ko se lahko namakate v ledeni kopeli, postopoma povečujte na 15 minut. Nikoli se ne namakajte v ledu več kot 20 minut, saj lahko to negativno vpliva na vaše mišice in zdravje.
   • Kadar se vam zdi prehladno ali neprijetno, pojdite iz kadi. Ne poskušajte še naprej namakati, če je prehlad boleč ali nevzdržen.

5. 

   Po ledeni kopeli se ogrejte tako, da se posušite na suhem. Temeljito se posušite z brisačo. Ko se posuši, se ogrejte tako, da zavijete odejo ali oblečete topel plašč. Lahko celo popijete toplo pijačo, kot so čaj, kava ali vroča limonada. Po ledeni kopeli se ne kopajte toplo, saj bo to zmanjšalo učinkovitost terapije z ledeno kopeljo.
   • Če res potrebujete toplo kopel, počakajte vsaj 30 minut po ledeni kopeli.
   oglas

Del 3 od 3: Povečanje učinkovitosti terapije z ledeno kopeljo

1. 

   Takoj po vadbi namočite v ledeno kopel. Na splošno si v 30 minutah po zaključku vadbe privoščite ledeno kopel. Nekatere telovadnice imajo ledeno kopel. Lahko pa tudi hladilnik ledu shranite v zamrzovalniku doma, da po potrebi sprostite mišice.
   • Za hiter zagon poskusite napolniti kad pred odhodom v telovadnico. Ko pridete domov, lahko v vodo nalijete led, da ga namočite.

2. 

   Po intenzivni vadbi si privoščite ledeno kopel za lajšanje bolečin. Dejavnosti visoke intenzivnosti vključujejo intervalno delo, sprint ali težke uteži. Ledeno kopel si privoščite le takrat, ko resnično želite preprečiti bolečine.
   • Če želite ugotoviti, ali potrebujete ledeno kopel, upoštevajte namen vadbe. Če poskušate delati bolj zdravo ali hitreje, se ne namakajte v ledeni kopeli, saj lahko to moti vašo vadbo. Če naslednji dan ne morete prenašati bolečine, na primer dela ali igre, si privoščite ledeno kopel.
   • Ne vadite si ledene kopeli po vadbi z nizko intenzivnostjo, kot so tek, kolesarjenje po mestu ali joga, saj lahko to zmanjša učinkovitost vaje. Namesto tega poskusite uporabiti tlačne nogavice.

3. 

   Izogibajte se prepogosti ledeni kopeli. Ledene kopeli lahko prizadenejo srce, pljuča, mišice in kožo. Preveč ledenih kopeli lahko dejansko zmanjša dobiček mišic. Idealno bi bilo, da si ledeno kopel privoščite šele po intenzivnih sezonah treningov ali posebej težkih treningih, ki bodo naslednji dan zelo boleči. oglas

Nasvet

• Ledene kopeli se pogosto uporabljajo po intenzivni vadbi ali športu, saj pomagajo zmanjšati bolečino z odstranjevanjem mlečne kisline v mišicah. To terapijo bi morali nameniti dnevom težkih treningov ali po večjih dogodkih, kot je maraton.
• Nekatere telovadnice, zdravilišča in športni objekti nudijo storitev ledene kopeli. Ledena kopel je kot masažna kad, le da ljudje namesto vroče vode uporabljajo hladno vodo.
• Topla kopel ali solna kopel Epsom je lahko enako učinkovita kot ledena kopel.

Opozorilo

• Ne uporabljajte si ledene kopeli, ki je hladnejša od 13 stopinj Celzija, saj lahko pride do podhladitve ali poškodbe mišic.
• Terapija z ledeno kopel vam ne bo pomagala pri izgradnji mišic ali izboljšanju kondicije. V mnogih primerih tudi ledena kopel zmanjša verjetnost za pridobivanje mišic. To zdravilo uporabite le, če je potrebna bolečina.
• Ne namakajte se v ledeni kopeli dlje kot 20 minut, saj lahko to povzroči poškodbe mišic. Če se začnete počutiti prehladno, neprijetno ali boleče, takoj pojdite iz kadi.
• Če bi ledeno kopel predolgo namakali, bi lahko bili ogroženi.