Vsebina

• Koraki

Ker se zdi, da so vsi obsedeni s hujšanjem, je težko vedeti, kako varno in varno pridobivati ​​na teži. A brez skrbi - pridobivanje kilogramov je povsem mogoče, če ste odločeni, da si boste ustvarili načrt in se ga držali.

Koraki

1. del od 3: Jejte, da se zredite

1. 

   Povečajte kalorije v obrokih. Ko kuhate, razmislite o načinih za povečanje kalorij v hrani. Lahko položiš rezino sira na sendvič? Dodati poširano jajce v vročo juho? Potresemo oljčno olje po zelenjavi ali potresemo oreške, semena ali sir po solatah?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutricionistka Claudia Carberry je pooblaščena nutricionistka, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje pri hujšanju na Univerzi v Arkansas Medical Sciences. Je članica Arkansaskega inštituta za prehrano in dietetiko. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionist

   Claudia Carberry, pooblaščena svetovalka za prehrano, je dejala: "Visokokalorična hrana vam bo pomagala hitreje pridobivati ​​kilograme. Hrani dodajte maščobe, kot sta olje ali maslo da bodo bolj energični. "

2. 

   
   
   Založite si prigrizke z veliko maščobe. Maščoba je bistveni del vaše prehrane, uživanje le-te pa je lahko zdrav način za uravnavanje teže. Jejte oreščke, semena in orehova masla. Poskusite svež sir in krekerje ali sveže sadje in jogurt. Humus omake so odlične za uživanje s kruhom ali zelenjavo. Precejšnja količina sezamovega masla in oljčnega olja lahko pomaga povečati vnos kalorij. Oljke in sir se bodo dobro podali, če vam je všeč bogat okus.
   • Za udobje omake, kot so guacamole, tapenade, pesto in humus, shranite v hladilniku.
   • S seboj prinesite nekaj muškatnih oreščkov, da boste zadovoljili vaše želje, ko greste ven.

3. 

   
   
   Pijte mleko in druge visokoenergijske pijače. Pitna voda je sicer v redu, vendar vam voda lahko zmanjša apetit. Če morate med jedjo piti, poskusite vključiti energijske pijače, kot so mleko, napitki in napitki.
   • Namesto posnetega mleka pijte mastno mleko.
   • V napitke in napitke dodajte arašidovo maslo ali beljakovine v prahu.
   • Rastlinsko mleko, kot sta kokosovo in arašidovo mleko, je bogata in okusna pijača.
   • Poskusite tradicionalne prehranske pijače, ki so znane po vsem svetu. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru in telba vsebujejo veliko kalorij in beljakovin.
   • Po jedi pijte vodo in druge nizkokalorične pijače.

4. 

   Jejte beljakovine. Beljakovine so bistvena sestavina za povečanje telesne mase. Rdeče meso vam lahko pomaga pri pridobivanju kilogramov, še posebej, če se trudite za izgradnjo mišic. Losos zagotavlja veliko kalorij in dobrih maščob. V jogurtu je tudi veliko beljakovin.
   • Tudi druga riblja olja vam lahko pomagajo pridobiti težo. V kuhinjski omari bi morali shraniti sardele in tuno v pločevinkah.
   • Stročnice so odličen vir beljakovin in ogljikovih hidratov.
   • Če težko pridobite dovolj beljakovin, lahko vzamete dodatek, kot je protein sirotke (beljakovine sirotke).

5. 

   Jejte zelenjavo, bogato z energijo. Namesto zelene in druge z vodo bogate zelenjave jejte zelenjavo s kalorijami. Avokado vsebuje dobre maščobe in je enostaven za kuhanje. Škrobna zelenjava, kot so krompir, sladki krompir, bučke in koruza, vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju teže.
   • Sadje, kot so banane, borovnice, grozdje in mango, lahko zagotovi kalorije in vlaknine.

6. 

   Jejte polnozrnat kruh. Kruh, testenine, testenine in krekerji vsebujejo več hranil in kalorij kot predelana zrna. Uživajte v kruhu z maslom, oljčnim oljem, arašidovim maslom ali sezamovim maslom in medom.

7. 

   Sladice. Čeprav se ne bi smeli zanašati na hrano z veliko sladkorja, ne škodi občasno jesti sladkega. Ni vam treba skrbeti, da se občasno zdravite s pecivom ali sladoledom. Če hrepenite po sladici vsak večer, poskusite z majhnimi porcijami in izberite zdrave možnosti: temna čokolada, polnomastni jogurt s sadjem in polnozrnatimi zrni, mešanice oreščkov in suhega sadja, polnozrnate pogače ali peciva iz polnozrnatih zrn.

8. 

   Jejte več obrokov. Lahki ljudje lahko jedo hitreje. Rešitev tega problema je jesti več obrokov. Poskusite načrtovati 5-6 majhnih obrokov na dan, namesto samo 3 obrokov. Jejte prigrizke med obroki.
   • Pojejte obrok ali prigrizek tik pred spanjem. Uživanje pred spanjem vam lahko pomaga, da se zredite.
   oglas

2. del od 3: Gradnja mišične mase

1. 

   Z vadbo za moč gradite mišice. Mišice so težje od maščob, zato se boste zredili, ko boste gradili mišice. Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za krepitev moči. Drobljenje, upogib kolena in počepi so vse vaje, ki jih lahko izvajate doma. Lahko tudi dvigujete uteži, telovadite s toplimi utežmi, utežmi ali elastičnimi trakovi.
   • Če vam je všeč telovadnica, lahko telovadite na tekalni stezi.
   • Prijavite se na tečaj pilatesa.
   • Pred začetkom nove oblike vadbe se prijavite v razred ali si oglejte video naloge.
   • Ne pozabite se ustaviti, če vas boli. Bolečina je znak, da obstaja nevarnost poškodbe.

2. 

   Naredite aerobne vaje. Redna aerobna aktivnost ne bo povečala mišic tako hitro kot trening moči, pomagala pa bo uravnotežiti urnik vadbe. Kardio vaje pomagajo okrepiti vaše srce, izboljšati ali nadzorovati nekatera kronična stanja, kot so visok krvni tlak ali diabetes, in vam pomagajo povečati vzdržljivost skozi ves dan.
   • Kardio vaje lahko vključujejo: tek ali hojo, kolesarjenje, plavanje ali pohodništvo.
   • Če izvajate aerobne vaje, kjer je težo vzdrževati težo, boste morda morali zmanjšati intenzivnost, pogostost ali trajanje vadbe.

3. 

   Jejte pred in po vadbi. Ogljikovi hidrati vas bodo pred treningom okrepili, ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami pa vam bodo pomagali obnoviti mišice po treningu.
   • Pojejte prigrizek ali prigrizek vsaj eno uro pred vadbo.
   • Če ste pravkar jedli, počakajte 3-4 ure, preden začnete vaditi.
   • Primerni prigrizki po treningu lahko vključujejo sendviče z arašidovim maslom, jogurt in sadje, čokoladno mleko in krekerji ali napitke z mlekom, jogurtom ali sirotkinimi beljakovinami.

4. 

   Poiščite osebnega trenerja. Če težko načrtujete učinkovito vadbo, vam lahko osebni trener pomaga na pravi poti. Lahko vas vodijo skozi določene vaje ali jih razporejajo, da boste lažje pridobili težo.
   • Poiščite trenerja v telovadnici. Velikokrat boste v telovadnici našli trenerja, lahko celo znižajo pristojbino za prvi posvet.
   • Pogovorite se s svojim trenerjem o svoji teži in ciljih. Recimo, da se želite zrediti na zdrav način.
   oglas

3. del od 3: Bodite varni

1. 

   Postopoma pridobivajte na teži. Hitro povečanje telesne mase je nezdravo in nepraktično. Če jeste toliko, da se počutite neprijetno, škodujete svojemu telesu. Izogibajte se popivanju: nehajte jesti, ko se nasičite Če vas skrbi, da ne jeste dovolj, lahko prigriznete.
   • Skupaj s svojim zdravnikom, dietetikom ali trenerjem določite cilje povečanja telesne mase.
   • Na mesec lahko pridobite približno 0,5 kg do 1 kg mišice, če ste odločeni, da se boste zredili in se držali režima vadbe. Vsak mesec lahko pridobite večjo težo od te, vendar je to teža mišic in maščobe. Povečanje približno 0,5 kg na 1 kg na teden je zdrava stopnja povečanja telesne mase.
   • Brez treninga z utežmi lahko vsak mesec pridobite približno 1 kg - 2 kg teže, vključno z maščobo in mišicami.

2. 

   Izogibajte se nezdravi hrani. Mnogo lažje je povečati vnos kalorij, če vsak obrok zaužijete hitro hrano, vsekakor pa bo to prizadelo vaše zdravje. Namesto tega kuhajte po svoje, če imate čas. Če ne marate kuhati ali ste preveč zaposleni, poiščite načine, kako se prehranjevati na zdrav način. Trgovine, ki navajajo sestavine obrokov, kot so hamburgerji ali napitki, so dobra izbira.
   • Če želite kuhati zase, a ste ves teden zasedeni, poskusite ob koncu tedna pripraviti veliko hrane. Če vas skrbi pokvarjenost, lahko polovico kuhane hrane zamrznete.
   • Splošno pravilo je, da se izogibate ocvrti hrani, sladkim prigrizkom, brezalkoholnim pijačam in bonbonom.

3. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom. Če ste nenamerno shujšali, se posvetujte s svojim zdravnikom. Obstaja možnost, da ste zaradi nekaterih težav izgubili težo. Zdravnik lahko pregleda ščitnico in ugotovi, ali imate hormonsko neravnovesje. Če vam zdravnik ne more pomagati, poiščite nasvet pri registriranem dietetiku. oglas