Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Hrbtenica v ledvenem delu podpira večino telesne teže. Približno 80% odraslih bo v določenem življenjskem obdobju občutilo bolečine v hrbtu. Atrofija mišic zaradi neaktivnosti se lahko pojavi, zlasti če delate v pisarniškem okolju in vodite razmeroma pasiven življenjski slog. Za okrepitev spodnjega dela hrbta morate redno izvajati vadbeni program, ki vključuje vaje za moč z raztezki in dejavnosti, ki so dobre za srce.

Koraki

Metoda 1 od 3: Trening moči hrbta

1. 

   Dvig bokov. Hip dvigala pomagajo razviti mišice v spodnjem delu hrbta in v osrednjih mišicah, ki podpirajo hrbtenico in zmanjšujejo tveganje za bolečine v križu. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla, tako kot pri nagibu medenice.
   • Dvignite boke navzgor, kolena pokrčite in mišice osredinite. Ustavite se, ko so boki poravnani s koleni, tako da vaše telo tvori ravno črto (ali most) od kolena do rame.
   • V tem položaju zadržite 5-10 sekund, globoko vdihnite, nato pa se spustite nazaj na tla. Naredite 10 ponovitev.

2. 

   
   
   Plavajte na tleh. Znan tudi kot Superman, boste ležali z obrazom na tleh z nogami naravnost zadaj in rokami, iztegnjenimi nad glavo.
   • Če ležite na hrbtu, ga le obrnite na glavo. Dvignite roke nad glavo in noge iztegnite nazaj.
   • Stopala dvignite nekaj centimetrov od tal in izmenično brcajte po nogah. Lahko hkrati dvignete tudi levo nogo in desno roko, nato ju spustite in dvignete desno nogo z levo roko.
   • Naredite to 10-20 ponovitev.

3. 

   
   
   Lezite na medenico. Ležanje na medenici pomaga pri razvoju spodnjih trebušnih mišic in mišic okoli križa. Vadite to mišično kontrakcijo, da ji pomagate pri razvoju in s tem preprečite težave s križem.
   • Pritisnite depresijo na spodnjem delu hrbta na tla in zadržite 5-10 sekund, globoko vdihnite, nato spustite. Naredite 10 ponovitev.
   • Če želite to narediti, lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da bodo stopala ravna na tleh. Noge naj bodo v širini bokov.

4. 

   
   
   Naredite vajo pasje ptice. Pasje vaje pomagajo raztegniti in okrepiti spodnji del hrbta ter izboljšati ravnotežje. Začnite v ležečem položaju s koleni neposredno pod boki, zapestja pa tik pod rameni.
   • Dvignite levo roko naprej in dvignite desno nogo nazaj, tako da tvorite ravno črto od konic prstov do pete. Držite hrbet ravno in držite ta položaj 2-3 sekunde, nato plazite in ponovite za nasprotni roki in nogi.
   • Naredite to vajo 10-20 ponovitev na vsaki strani. Hrbet naj bo raven in negiben, rok in pet pa ne dvigujte nad hrbet.

5. 

   Vadite več ohlapnih korakov. Če se pravilno izvede, so ohlapni koraki dobra vaja za krepitev spodnjega dela hrbta. Začnite z nogami v širini bokov. Za to boste potrebovali nekaj metrov prostora pred obrazom.
   • Stopite desno nogo navzgor, upognite in spustite levo koleno. Vaše telo bo oblikovalo ravno črto od vrha glave do levega kolena - ne upognite se nad desno nogo. Desno koleno upognite pod pravim kotom s kolenom tik nad gležnjem, stegno pa vzporedno s tlemi.
   • Zadržite to nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z levo nogo naprej. Naredite 5-10 ponovitev za vsako nogo.

6. 

   Vadite osnovne mišice z desko. Ker so mišice v spodnjem delu hrbta del osrednjih trebušnih mišic, moči spodnjega dela hrbta ne morete izboljšati, če ne zgradite jedrnih mišic.
   • Začnite v ležečem položaju z nogami naravnost zadaj. Dvignite telo čez roke in prste, tako da telo tvori ravno črto od vrha glave do pete.
   • Če nimate veliko izkušenj z deskami, lahko to vajo prilagodite tako, da se naslonite na kolena in komolce ali na prste s komolci, tako da vaše telo namesto zapestja podpirajo podlakti.
   • Enostranska deska vadi jedro mišic skupaj s stranskimi mišicami. Naslonite se na eno podlaket, zložene noge skupaj. Prepričajte se, da je komolec tik pod ramo.

7. 

   Za povečanje težavnosti uporabite ravnotežno kroglo. Potem ko nekaj časa izvajate te vaje za hrbet, bi morale biti vse lažje in lažje. Z valo za ravnotežje vadbi dodajte element ravnotežja, zaradi česar se mišice bolj premikajo.
   • Če na primer postavite nogo na žogo za dvig kolka, bo to držo težje izvedljivo in tudi težje vzdrževati.
   oglas

Metoda 2 od 3: Raztezanje spodnjega dela hrbta

1. 

   Ogrevanje v pozi kravje mačke. To je poza joge, ki zahteva, da med sinhronizacijo gibov z dihom izmenjate pozo mačke in krave. Če redno vadite to pozo, se vam bo gibčnost hrbtenice povečala.
   • Začnite v ležečem položaju z ravnim hrbtom. Zapestja naj bodo tik pod rameni, kolena naj bodo tik pod boki.
   • Z enim vdihom sprostite trebuh proti tlom in dvignite prsni koš in medenico, tako da hrbet visi kot krava.
   • Med izdihom zvite hrbet navzgor, zaprete repno kost in pritisnete brado ob prsi. To ponovite 10-20 vdihov. Počasi in globoko vdihnite skozi nos, počasi pa ven skozi usta.

2. 

   Poveča krvni obtok s sfingo. Drža sfinge poveča prekrvavitev spodnjega dela hrbta, kar lahko zaceli težave s križem in tudi razvoj mišic. Začnite v ležečem položaju z nogami naravnost zadaj.
   • Dvignite se nad podlakti, komolci naj bodo tik pod rameni. Stopala in dlani pritisnite na tla in potisnite sramno kost naprej, dokler ne začutite spodnjega dela hrbta.
   • Držite to 1-3 minute, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

3. 

   Raztegnite tetive v položaju psa, obrnjenega navzdol. To je klasična joga poza, ki lahko raztegne celo telo, pa tudi pomaga umiriti um in osredotočenost. Raztezne vaje, posebej za mišice zadnjega kolena, lahko pomagajo okrepiti spodnji del hrbta.
   • Postavite se v položaj za plazenje na žimnici s koleni tik pod boki. Zapestje lahko postavite tik pod ramo ali nekoliko nad ramo. Povežite se z dihanjem, počasi in globoko dihajte skozi nos, dihajte skozi usta.
   • V enem izdihu dvignite boke navzgor, roke poravnajte pred obrazom, dokler telo ne oblikuje obrnjene oblike "V". Nagnite ramena nazaj in sprostite vrat.
   • Med vdihom si predstavljajte, da dvignete boke še višje, potegnete utež na roke in stran od zapestja. Med naslednjim izdihom se osredotočite na nogo in potisnite težo v pete, da raztegnete stegnenice. Zadržite ta položaj 10-20 vdihov, nato se vrnite na plazenje.

4. 

   Naredite rotacijo kolena. Vrtenje kolena zagotavlja učinkovito raztezanje in splošno moč osrednjih in spodnjih hrbtnih mišic, medtem ko vrtenje pomaga pri dekompresiji in krepitvi hrbtenice. Začnite ležati na hrbtu na žimnici z ravnimi nogami.
   • Roke iztegnite vstran, tako da telo na tleh tvori "T". Nato upognite kolena do prsi.
   • Med izdihom spustite kolena na tla v desno, pri tem pazite, da ramena trdno držite na vzmetnici, tako da je obrnjen le spodnji del hrbta.
   • Med vdihom stopalo vrnite nazaj v sredino, za naslednji izdih pa spustite kolena na tla v levo. Ponovite 5-10 utripov na vsaki strani.

5. 

   Počivajte v otroškem položaju. Baby Pose je klasična poza za zaključek vadbe joge, hkrati pa pomaga pri nenehnem raztezanju spodnjega dela hrbta. Otroško pozo lahko vnesete iz lezečega položaja - preprosto spustite boke navzdol in upognite zgornji del telesa na stegna, roke naravnost pred seboj.
   • Če je vaše telo prožno, lahko čelo položite na vzmetnico. Ne upogibajte zgornjega dela telesa več, kot vam je všeč.
   • Če malo raztegnete kolena, boste lažje držali otroka in se počutili bolj udobno.
   • Ker je otrokova poza v počitku, jo lahko držite, kolikor želite, in ne pozabite globoko vdihniti.
   oglas

3. metoda od 3: izvajajte aerobne vaje

1. 

   Hodite pogosto. Hoja je preprost in poceni način, da postanete bolj aktivni. Hoja 15 - 20 minut večino dni v tednu vam bo pomagala okrepiti spodnji del hrbta in preostali del telesa.
   • Poskusite hoditi s prijateljem zaradi motivacije in veselja do vadbe. Če hodite sami, poslušajte glasbo, poddaje ali zvočne knjige.

2. 

   Kolesarjenje. Če imate bolečine v križu, zaradi katerih je sedenje bolj udobno kot stoječe, bo kolesarjenje primerno in dobro za srce. Uporaba kolesa na terenu je boljša od kolesarjenja po neravnem terenu.
   • Kolesarjenje je prijetna aktivnost sklepov z majhnim vplivom, krepi noge, boke in križ ter je tudi dobra kardiovaskularna vadba.

3. 

   Interval vadbe. V kombinaciji s kardio vadbo za krepitev moči bo seja učinkovitejša, kar lahko razvije moč spodnjega dela hrbta, ne da bi poslabšalo bolečine v križu. Po internetu lahko poiščete različne brezplačne video vaje o intervalnih treningih za začetnike.
   • Kardio izvajajte 3-5 minut, nato pa vadite za moč naslednjih 3-5 minut, nadaljevanje vrtenja pa bo pomagalo ohranjati visok srčni utrip, ne da bi preveč pritiskali na spodnji del hrbta.

4. 

   Plavanje. Če lahko obiščete bazen, je plavanje 20–30 minut dva ali tri dni na teden dober način za razvoj moči celotnega hrbta. Da ne bi poslabšali težav s hrbtom, se pridružite predavanju ali najemite trenerja za natančna tehnična navodila.
   • Plavanje je aktivnost z majhnim vplivom in voda deluje dvižno na telo, zato je zelo zdravo, če imate težave s sklepi ali imate prekomerno telesno težo.
   • Če redko obiskujete bazen, začnite počasi z 10-minutnim plavanjem. Po vsakem tednu povečajte čas plavanja za 5 minut, dokler ne boste lahko plavali pol ure ali več na vsakem treningu.
   • Če ne znate plavati, vam bo hoja ali tek v vodi pomagal ustvariti odpor za razvoj moči v nogah in križu, medtem ko vas ne bo skrbelo, da se boste zadušili.

5. 

   Kupite števec korakov. Cilj je hoditi vsaj 10.000 korakov na dan. Nošenje števca korakov na pasu vam bo pomagalo slediti korakom. Nekateri so povezani z internetom in imajo aplikacije, ki omogočajo sledenje napredku skozi čas.
   • Izberite enostaven števec korakov in vam pomaga doseči svoj cilj. Kupite lahko zelo osnovnega ali tistega z veliko dodatnimi funkcijami.
   • Če ste vajeni pasivnega načina življenja, sprva ciljajte nizko in postopoma naraščajte na 10.000 korakov.Vključite hojo v svoje dnevne dejavnosti tako, da med nakupovanjem parkirate avto dlje ali uporabite stopnice namesto dvigala.

6. 

   Vzdržujte aktiven življenjski slog. Dolgotrajno sedenje lahko povzroči zmanjšanje mišic spodnjega dela hrbta. Preprečite to tako, da vstanete in po možnosti hodite vsakih 30 minut ter poskusite zmanjšati skupno število ur sedenja.
   • Če na primer večino dneva sedite v službi, poskusite stati, ko pridete domov, namesto da bi sedeli na kavču in gledali televizijo.
   • Lahko tudi kupite (ali zaprosite podjetje za nakup) stoječo mizo, tako da lahko med delom stojite.
   oglas

Opozorilo

• Če že imate bolečine v križu, se pred vajami za krepitev hrbta pogovorite s svojim zdravnikom. Fizični terapevt vam lahko predpiše vaje, ki vam ustrezajo za lajšanje bolečin v hrbtu, ne da bi jih poslabšale.