Vsebina

• Koraki

Kaj je lahko boljšega kot preživljanje ur v telovadnici in oblikovanje zgornjega dela telesa! Tako moški kot ženske koristijo pridno vadbi zgornjega dela telesa. Samo Osredotočanje na zgornji del telesa ni dobra ideja (razume vsak, ki je v telovadnici slišal ustno besedo "ne preskoči treninga nog"), toda osredotočanje na mišične skupine v zgornjem delu telesa lahko pomaga okrepiti Moč in ton rok, prsnega koša, ramen, hrbta in tako naprej!

Koraki

1. del od 4: Vaje za oprsje

1. 

   Lezite na stol, ki potiska uteži. Za širok, močan prsni koš so nekatere vaje boljše od vozička. Ne glede na to, ali uporabljate proste uteži ali tekalno stezo, ta vaja v bistvu zahteva, da ste vodoravni in težke uteži potisnete stran. Upoštevajte, da če so Pri uporabi prostih uteži bi morali razmisliti previdno uporaba opazovalca; Oseba bo med vajo stala nad vami in pomagala dvigniti utež nazaj v položaj, če bo v določenem trenutku pretežka. Čeprav so redke, lahko pride do nesreč, ko uteži padejo na prsni koš izvajalca in lahko povzročijo poškodbe ali smrt.
   • To je tako preprosto kot ležanje na trpežni klopi pod podprtim drogom. Postavite telo tako, da so roke in prsni koš nekoliko nižji od teže na stojalu, nato pa previdno dvignite utež z opore, da bo v skladu z rokami in prsmi. Spustite uteži, dokler se skoraj ne dotaknete prsnega koša, nato potisnite uteži nazaj. Po potrebi ponovite, tako da dumbbells postavite na stojalo, preden se preveč utrudite, da ga dvignete.
   • Če opazovalca ne najdete, razmislite o uporabi uteži. Ta stroj vam omogoča, da izvajate skoraj enako vajo za prsni koš, s prednostjo vgrajenega varnostnega postanka in pokončne drže, zato je veliko varneje, če to počnete sami.

2. 

   
   
   Naredite stiskanje prsnega koša. Stiskalnice za prsi so alternativa sklecem, vendar so manj tvegane. Ta vaja je videti kot gibanje ptičjega krila, kar pomeni, da boste v polkrogu pred prsmi dvigovali niz uteži z mišicami v bližini pazduh. Stiskalnice za prsni koš lahko izvajate v ležečem položaju z dumbbells, pokončno sedite na tekalni stezi ali stojite pred utežmi.
   • Če želite prsi pritisniti z utežmi, ležite ravno na klopi z nategom v vsaki roki. Dvignite uteži na stranice z rahlo upognjenimi komolci. Držite komolce na mestu, uporabite mišice prsnega koša, da vrnete dumbbells nazaj nad seboj, dokler se tebe ne dotaknejo nad prsi. Počasi spustite uteži na stranice, pri čemer naj bodo komolci ves čas vaje na mestu.

3. 

   
   
   Za vadbo v celotnem prsnem košu uporabite klop, ki se nagiba gor / dol. Vsak prsni koš je v glavnem sestavljen iz velike mišice v obliki ventilatorja, imenovane velika prsna mišica. Ker je ta mišica tako velika in široka, morate razviti vse njene dele, da izboljšate moč in razvijete uravnotežene mišice. Če želite vaditi zgornji del prsnega koša, se ulezite na strm stol, potisnite dumbbells navzgor in ležite na spustu, da razgibate spodnji del prsnega koša.
   • Vzpet sedež je tisti z nekoliko višjo glavo višje v primerjavi z vodoravnimi držalnimi utežmi. Z drugimi besedami, med vadbo naj bo glava višja od stopal.
   • Nasprotno pa je sedež, ki se nagne navzdol, stol z rahlo odsekom glave nižje v primerjavi z vodoravnimi držalnimi utežmi. Z drugimi besedami, glava naj bo nižja od stopal.

4. 

   
   
   Vadite sklece če ni na voljo nobene opreme za vadbo. Prosimo, upoštevajte, da za zdrav prsni koš ne potrebujete nobene opreme za dvigovanje uteži. Sklece, eno najpomembnejših vaj za prsni koš, lahko izvajamo skoraj povsod, ne samo za prsni koš, ampak tudi za ramena, trebuh in bicepse (odvisno od vrste potiska). Sklece je na voljo v številnih različnih različicah, med najbolj priljubljenimi sklec so:
   • Osnovni skleki: Lezite z obrazom navzdol z dlanmi, pritisnjenimi ob tla, roke naslonjene na obe strani. Z rokami se odrivajte od tal, telo pa podpirajo dlani in konice prstov. Med vadbo naj bo vaše telo čim bolj ravno, roke pa zaprte blizu sebe. Spustite se nazaj na tla in ponovite.
   • "Enostavni" sklece: izvedite enake osnovne sklece, vendar s kolena stisnjenimi in naslonjenimi na tla.
   • Dvignite sklece: Naredite enake osnovne sklece, vendar naj bodo noge pokonci na stolu ali drugem predmetu, da bo vaja težja.
   • Diamantni sklece: izvedite enake osnovne sklece, vendar so roke postavljene ena ob drugo pod sredino prsnega koša, tako da palec in kazalec rok tvorijo diamant.
   • Sklece z eno roko: enako storite z osnovnimi skleki, vendar z eno roko za hrbtom.
   • Plesknite sklece: Uporabite enake osnovne sklece, vendar močno potisnite roke, da boste lahko v zraku ploskali in vrnili roke v začetni položaj.
   oglas

2. del od 4: Hrbtne mišice in vedra

1. 

   Povlecite prečko navzgor, da razvijete hrbtne in puckove mišice. Ena najboljših vaj za razvijanje hrbtnih in vlečnih mišic (mišice, ki tečejo ob straneh telesa pod pazduho) je vlečenje tricepsa. Podobno (vendar ne enako), ko vlečete zadnjo palico, kot je opisano zgoraj, se morate obesiti na prečko in potegniti telo navzgor, tako da so vaši prsni koš blizu palice. Vlečenje tricepsa poleg prednosti za hrbtne mišice in mišice grbe lahko premika tudi ramena in roke, zato je dobra vaja za zgornji del telesa.
   • Običajna praksa je, da roke držite na trdi prečki, dlani morajo biti obrnjene navzven, roke pa v širini ramen. Telo povlečete do palice, ne da bi zamahnili ali zamahnili z nogami, ne da bi upognili kolena ali se sunkali. Idealno bi bilo, da je dojka dvignjena čim bližje prečki. Če je le mogoče, se prsi dotaknite prečke. Spustite se nazaj v položaj "visi in spusti" in ponovite.
   • Poskusite spremeniti širino prijema, da trenirate druge mišične skupine. Široka pest bo zmanjšala sposobnost roke, da prispeva, zaradi česar bodo mišice hrbta in vedra bolj prizadevale.

2. 

   Vadite z vlečenjem uteži, ko palice ne morete potegniti. Nihče ne more narediti vlečenja in le redki lahko potegnejo več kot nekaj utripov hkrati. Če vam je pretežko potegniti palico, vadite vlečenje uteži. Za to vajo je običajno potreben vadbeni stroj ali utežna konstrukcija, kjer boste palico potegnili visoko od glave navzdol do prsnega koša. Omogoča vam torej gibanje, podobno vlečenju palice, vendar z manj odpora.
   • Če želite potegniti uteži, sedite na klopi pred traktorjem, držite kabelsko palico s širokimi rokami in namestite zgornji ročaj. Nasloni se nazaj malo in uporabite hrbtne in potisne mišice, da potegnete palico navzdol do prsnega koša. Počasi vrnite vrstico nazaj in ponovite. Za vlečenje uteži se ne upogibajte v bokih ali pasu, saj je vajo takrat lažje izvesti, lahko pa povzroči bolečine v križu.

3. 

   Dviganje uteži za razvoj hrbtnih mišic. Kot že ime pove, dvigovanje uteži posnema gibanje "vlečenja" vesla med veslanjem. Dviganje uteži je na voljo v številnih različicah in se običajno izvaja na stolu ali med sedenjem. Sledi primer dvigovanja uteži z utežmi; V telovadnici se pogosto uporabljajo tudi veslaški stroji ali kabelske uteži.
   • Če želite veslati z bučkami, se najprej upognite na klop, položite desno dlan in desno koleno na stol, da podpirata telo. Držite hrbet raven, pritrjen in vzporedno s tlemi, zgrabite bučko z levo roko. Potegnite uteži naravnost do ene strani prsnega koša, pri čemer uporabite mišice hrbta (ne mišic rok). Pri tem zgornjega dela telesa ne tresite ali vrtite. Spustite dumbbells nazaj in ponovite. Naredite enako za desno roko.

4. 

   Naredite "razbijanje glave" za vaše mišice. Res je, vedra lahko razvijete samo z eno medicinsko kroglo. Ta vaja zahteva, da nenehno z veliko silo mečete medicinsko žogo na tla, skoraj tako kot vadite košarko s polno močjo.
   • Če želite vaditi udarjanje žoge nad glavo, začnite tako, da držite medicinsko žogo pred seboj z rokami. Dvignite žogo visoko nad glavo in popolnoma iztegnite telo. Hitro spustite žogo in jo z vso silo vrzite na tla. Ujemite žogo, ko se odbije, in ponovite.

5. 

   Tradicionalno dvigovanje uteži za trening spodnjega dela hrbta. Ta vaja je pogosto spregledana, čeprav je pomembno, da preprečimo poškodbe.Če se pravilno izvaja, je to vaja, ki lahko razvije vitalne organe spodnjega dela hrbta, bokov in osrednjih mišic. Zaradi drugih vaj je težje dobiti poškodbe križa. Ker so bolečine v hrbtu najpogostejši vzrok invalidnosti v ZDA, je ta vaja lahko bistveni del vadbe večine ljudi. Vendar pa je tradicionalno dvigovanje uteži težko izvesti v pravilni drži za začetnike, zato opazujte ali sodelujte z izkušeno osebo, preden se lotite sami, in uporabljajte lahke uteži do samega sebe. verjemite več.
   • Standardni način dvigovanja uteži je, da palico postavite na tla pred seboj. Stopala naj bodo v širini ramen narazen s konico stopala pod prečko. Čučnite in primite mreno. Tečaj na kolenih in bokih, ne na pasu, kot da bi sedeli na stolu. Držite hrbet naravnost. Primite palico z eno roko, obrnjeno navznoter, z drugo pa navzven. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen, tako da se noge prilegajo med roke.
   • Nato spustite boke, tako da so stegna vzporedna s tlemi in boki skoraj pravokotni na tla. Dvignite dvigala navzgor, tako da vstanete, premikate boke in ramena z enako hitrostjo in držite glavo dvignjeno ves čas gibanja. Med celotnim postopkom ne upogibajte hrbta. Vzvratno gibanje »vstani«, da se dumbbells vrnejo na tla.
   oglas

3. del od 4: Vaje za roke in ramena

1. 

   Najprej vadite roll bicepsa. Kot eno izmed najbolj priljubljenih vaj za zgornji del telesa na svetu je biceps curl enostavno izvesti in ga je mogoče vaditi za notranjo nadlaket. Za to vajo boste potrebovali komplet dumbbells (dumbbells v eni roki) ali mreno (dumbbells, večje od dvoroke) ali kaj podobnega težki vrečki za živila.
   • Sprva stojte pokonci, držite dumbbells v eni ali dveh rokah. Palice držite v pasu ali stegnih z dlanmi, obrnjenimi naprej. Držite in stisnite komolce na obeh straneh, dvignite uteži do prsnega koša ali vratu. Takoj spustite uteži nazaj v začetni položaj (ustavite se, ko so roke skoraj popolnoma ravne), nato ponovite. Ves čas vaje delajte počasi in gladko.
   • Za najboljše rezultate vadite trikrat ali štirikrat. Vsakič, ko vadite približno 10-15 ponovitev in med ponovitvami nekaj časa počivate (za začetnike lahko traja do 90 sekund). Število vaj in interval je podoben za vse vaje, omenjene v tem članku, razen če ni drugače priporočeno.

2. 

   Vadite raztezanje hrbtnih bicepsov. Medtem ko je biceps curl priljubljena vaja za mnoge ljudi, obstajajo dokazi, da so bicepsi dejansko pomembnejša in koristnejša skupina mišic (ki lahko telesu pomagajo, da izgleda dobro. ko se te mišice povečajo). Vaje za raztezanje hrbta bodo te mišice obnesle, lahko to naredite z utežmi ali sistemom vrvi.
   • Če želite raztegniti biceps, začnite z utežmi, ki stojijo tik za glavo in upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Počasi poravnajte roke, da premaknete dumbbells nad glavo, nato spustite dumbbells nazaj v začetni položaj in ponovite.

3. 

   Vadbi dodajte vaje za dviganje glave. Močne napete črne mišice (mišice zadnjih ramen) bodo prispevale k lepoti telesa in vam pomagale nositi težke stvari brez poškodb. Če želite razviti ramenske mišice, poskusite z glavo potiskati uteži. V bistvu je ta večdimenzionalna vaja tako preprosta kot dvigovanje uteži nad glavo in jo je mogoče izvajati stoje ali sedeč z utežmi, mrenami, sistemi vrvi z utežmi ali celo nerazumno težo. obdobje, ki ste ga našli v hiši.
   • Če želite potisniti dumbbells nad glavo, stojte ali sedite z ravnim hrbtom, držite dumbbells v obeh rokah, tako da ležijo enakomerno na vsaki rami. Z ramenskimi mišicami z gladkimi in enakomernimi gibi potisnite uteži čez glavo. Previdno spustite uteži nazaj in ponovite.

4. 

   Ne pozabite na vaje za podlakti. Čeprav so podlakti, tricepsi in tigri najpomembnejše glavne mišične skupine na podlakti, je lahko tudi izgradnja mišic podlakti zelo koristna. Močne podlakti bodo pomagale okrepiti oprijem, tako da boste lahko preprosto plezali, vohali in opravljali druge naloge, ki zahtevajo močan oprijem. Poleg tega mišične podlakti ustvarjajo tudi lepoto telesa, kot je del "dodatnega ličila" trdnega telesa, ki si ga želite prizadevati. Za podlakti izvajajte vajo za zapestje z naborom bučic, mrena ali sistema za dvigovanje uteži.
   • Če si želite zaviti zapestja, sedite na klopi ali stojte pokonci in držite bučici v obeh rokah, dlani gledajo naprej. Poravnajte ročaje pred seboj, nato pa uteči zavihajte navzgor samo z zapestji in držite roke mirne. Podlaket napnite do največje višine, nato počasi spustite uteži nazaj in ponovite.

5. 

   Vadite vohanje. Druga večnamenska vaja, ki jo lahko izvajamo za bicepse, podlakti in ramena (poleg mišic vedrice, o katerih bomo podrobneje razpravljali spodaj), je enkraten vdih. Kot že ime pove, ta vaja zahteva, da se obesite na žarek in povlečete telo navzgor, tako da brada doseže višino palice. Vaja je preprosta, a težko izvedljiva - mnogi ljudje, zlasti ženske, nimajo moči zgornjega dela telesa, da bi stopili na prečko, zato boste morda morali pred vdihom narediti še druge vaje.
   • Za to vajo morate imeti palico, ki vsekakor prenese vašo težo. Držite palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi, razdalja med rokami je nekoliko ožja od ramen. Dvignite brado visoko nad prečko, vendar ne dovolite, da se vaše telo trese, zvija ali ziba, nato se počasi spet spustite in ponovite.
   • Verjetno boste vdihnili palico veliko težje kot prej omenjene vaje. Ni vam treba narediti 10-15 ponovitev, kot je priporočeno zgoraj; namesto tega poskusite vaditi čim večkrat, ne da bi se ustavili na sredini, četudi vdihnete le nekaj.

6. 

   Dvignite mreno nad glavo. Vstani naravnost. Držite palico z rokami, širšimi od ramen. Podlakti naj bodo pravokotni na tla. Držite mreno približno v višini ključne kosti. Potisnite dumbbelove nad glavo tako, da poravnate komolce. Spustite roke v začetni položaj. oglas

4. del od 4: Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo

1. 

   Upoštevajte vrstni red vaj. Vaje za prsi in hrbet bi morale imeti prednost pred vajami za roke in ramena, da se preprečijo poškodbe. Med vadbo moči ne pozabite trenirati prsi in hrbet ter končati z vajami za roke. Drug način je en dan delati na prsih in hrbtu, nato pa drugi dan na ramenih in rokah.

2. 

   Vadbe uravnotežite z vajami za centralne in spodnje mišice telesa. Visokointenzivna vadba za zgornji del telesa lahko ustvari mišičasto telo, vendar je slabo, če se osredotočite samo na zgornji del telesa. Poleg tega, da v zgornjem delu ustvari nesorazmerno in težko telo, je ta vadba zares nevarna. Preskakovanje vaj za mišice osrednjega in spodnjega dela telesa lahko povzroči večjo dovzetnost za poškodbe (zlasti poškodbe hrbta) zaradi oslabljene sposobnosti ohranjanja trdne drže med vadbo. Vse, kar morate storiti, da se temu izognete, je, da tedenski vadbi dodate več vaj za jedro in spodnji del telesa. Spodaj je kratek seznam vaj, ki so dobre za trebuh, noge in druge dele.
   • Počep
   • Korak naprej
   • Trebušni trebuh (sedeči tip)
   • Trebuh trebuh (samo dvignite hrbet od tal, ne da bi vstali)
   • Raztegnite upogibne mišice v kolku
   • Gugalnica za dvigovanje stopal

3. 

   Razmislite o vadbi z nizko intenzivnostjo, če ste nagnjeni k poškodbam. Ljudje z zgodovino telesne poškodbe se bodo morda želeli izogniti tem vajam, če bodo na poškodovani del močno pritiskali. Hrbtne in centralne mišice so še posebej pomembne, saj lahko v primeru poškodb povzročijo trajno nelagodje. V tem primeru bi ga morali nadomestiti z vadbo z nizko intenzivnostjo, da se izognete močnemu pritisku, tako da poškodovani del še vedno deluje za želene mišice.
   • Na primer, ljudje, ki so imeli težave s križem, naj se izogibajo vajam za napenjanje hrbtenice ali zvijanju (kot je enostransko škrtanje z utežmi nad prsmi), ki lahko pritiskajo na diske v spodnjem delu hrbta. V tem primeru je bolje, da krčite z utežmi, trebušne mišice delajte v položajih deske, da ne pritiskate na hrbtenico.

4. 

   Vedno začnite z nekaj minutnim ogrevanjem. Čeprav o tem obstaja nekaj razprav, mnogi fitnes strokovnjaki priporočajo ogrevanje z raztezki in lahkimi vajami pred vsakim treningom.Zagovorniki tega stališča trdijo, da bo segrevanje povečalo prekrvavitev mišic in pripravilo srce na intenzivne aktivnosti, ne pa na srce zaradi nenadnega povišanja krvnega tlaka. Tu je nekaj primerov ogrevanja, ki jih lahko prilagodite po svoji meri.
   • Raztezanje telesa
   • 30 sekund skakanja rok in nog
   • 30 sekund sklecev
   • 30 sekund trebušnega krčenja
   • 1 minuta skakalnice
   • Ponovite 3-krat, z vsako ponovitvijo pa povečajte intenzivnost.

5. 

   Upoštevajte dobro uravnoteženo prehrano z malo maščob. Ne glede na količino vadbe bo vaše telo zgradilo nove mišice le, če mu boste dali dovolj materiala. Poleg strogega režima vadbe se držite prehrane z veliko beljakovin, polnozrnatih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Izogibajte se "nezdravi hrani", vključno z živili, bogatimi z maščobami, maščobami ali sladkorjem. Tu je seznam živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano:
   • Beljakovine: piščančje prsi, pusto svinjsko in goveje meso, ribe, fižol, leča, tofu, sojino mleko in beljaki.
   • Ogljikovi hidrati: izdelki iz polnozrnate pšenice (kruh, testenine, krekerji ...), rjavi riž, žita kategorije "superživila", kot so kvinoja, gosta špinača ali listnata zelenjava (brokoli) zelena, špinača ...), sveže sadje (jedo ga zmerno).
   • Maščoba: Oreški, nekaj rib in morskih sadežev, jajca, oljčno olje, semena (sončnice, buče, laneno seme ...), avokado.

6. 

   Veliko počivajte. Preskakanje počitka je ena najhujših stvari pri vadbi. V obdobjih neaktivnosti (zlasti med spanjem) telo sprošča rastne hormone, ki utrujene mišice signalizirajo, da se začnejo obnavljati in postajajo močnejše kot prej. Če se premalo počivate, ta čas "popravljanja" ne gre tako dobro, kot je bilo predvideno, zato ne boste mogli učinkovito razviti moči ali mišic. Potrebe po spanju se razlikujejo, vendar zanesljivi viri priporočajo vsaj šest ur spanja na noč, po možnosti 7-9 ur. oglas