Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Kolena morate ohranjati zdrava, da se gibljivost ne bo poslabšala s staranjem. Pogosto zanemarimo zdravje kolen in težav ne opazimo, dokler vsakodnevne dejavnosti, kot sta nošenje ali hoja navzdol, ne postanejo boleče. Za okrepitev kolen in zagotovitev maksimalne dolgotrajne gibljivosti sprejmite naslednje ukrepe.

Koraki

Del 3 od 3: Razumevanje zdravja kolena

1. 

   Naučite se osnovne anatomije kolena. Koleno je največji sklep v telesu, sestavljen je iz spodnjega konca stegnenice, zgornje glave golenice in kolenske kapice. Te kosti povezujejo vezi in hrustanec, vključno z meniskusom, ki deluje kot blazina na stiku med stegnenico in kostjo golenice.
   • Kot vrtenja se uporablja za merjenje obsega gibanja kolena med številnimi aktivnostmi. Kolena morate zavrtiti za 65 °, da hodite, 70 °, da se nagnete, da poberete predmete, 85 °, da se povzpnete po stopnicah in 95 °, da udobno sedite in stojite.

2. 

   
   
   Poznati pogoste poškodbe kolena. Kot eno najpogosteje uporabljenih sklepov na telesu je koleno dovzetno za različne poškodbe. Več znanja kot je, lažje se izognete situacijam, ki vodijo ali poslabšajo poškodbo kolena.
   • Vez je debel trak tkiva, ki poteka od zunanje površine medenice do zunanje strani kolena. Medenični ligament pomaga stabilizirati koleno med gibanjem. Ta mišični pas se lahko vname ali boleče, če ga uporabljate preveč, kar vodi do sindroma Iliotibial Band (ITBS). Tekače pogosto doživijo joggers, pohodniki ali aktivni ljudje.
   • Sprednja križna vez se pogosto raztrga med aktivnostmi, kot so tek, skok v višino in pristanek po skoku. Lahko se pretrgajo tudi druge vezi.
   • Meniji delujejo kot plast, ki absorbira udarce, da zaščiti koleno, ki ga je mogoče zlahka strgati med dejavnostmi, kot so sukanje, zvijanje na vrtljivi nogi ali nenadno upočasnitev.

3. 

   
   
   Razumeti, kako delujejo drugi deli kolena. Koleno podpirajo druge mišice v nogi, zlasti kvadricepsi, zadnjica in glute. Vzdrževanje moči teh mišic je pomembno za zdravje kolena in preprečevanje poškodb.
   • Mišice, kot so kvadricepsi, stegenske mišice, mišice kolka in glute, delujejo kot stabilizatorji kolena. Da bi povečali stabilnost, morate te mišice razgibati in raztegniti.
   oglas

2. del od 3: Vadba za krepitev kolen

1. 

   
   
   Raztegnite pas medenične vezi. Če si vzamete malo časa za raztezanje in ogrevanje medeničnih vezi pred poskusom težke vadbe, je dober način za ohranjanje zdravja kolen.
   • Stojte s prekrižano levo nogo z desno nogo in iztegnite roke nad glavo. Zgornji del telesa nagnite čim bolj v levo, ne da bi upognili kolena. Ponovite z desno nogo čez levo nogo, nagnite se desno.
   • Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj. Prekrižajte noge in kolena približajte čim bližje prsnim košem in zadržite nekaj sekund. Zamenjajte prekrižane noge in ponovite.
   • Pojdite na hiter sprehod pred izvajanjem zapletene vaje, da se medenične vezi lahko sprostijo.

2. 

   Po operaciji izvajajte rehabilitacijske vaje. Po operaciji zamenjave kolena ali kolena boste morda morali nekaj raztegniti in razgibati mišice, da povečate obseg gibanja. Upoštevajte zdravnikova navodila, kdaj začeti raztegovati po operaciji. Nekatere priljubljene poteze vključujejo:
   • Sedite z upognjenimi koleni: sedite na trdnem stolu, potisnite eno nogo za stol čim dlje. Stegna naj bodo na mestu na stolu. Zadržite pet sekund, nato potisnite nogo nazaj. Ponovite z drugo nogo.
   • Udarite kolena: sedite na trdnem stolu s sklopljenimi nogami. Počasi dvignite eno nogo, dokler ni popolnoma ravna. Zadržite pet sekund, nato spustite noge. Ponovite za drugo stran.
   • Noge pokonci: Lezite na hrbtu z eno upognjeno nogo, druga noga pa je iztegnjena na tleh. Počasi dvignite ravno nogo navzgor, nato spustite nazaj. Ponovite 10-krat na vsaki strani.

3. 

   Vadite štirikolesnike. Kvadriceps so mišice na sprednjem delu stegen, močni kvadriceps pa izboljša moč in gibljivost nog. Naredite vaje, ki ciljajo na te mišice.
   • Stegna so lahko v pomoč ljudem, ki so imeli stalne težave s kolenom ali operacijo kolena. Lezite z ravnimi nogami. Stisnite mišice pred stegni in jih zadržite pet sekund, preden se sprostite. Ne pozabite to narediti na obeh nogah.
   • Stopite naprej, da vadite kvadriceps. Stojte pokonci z rokami na bokih. Stopite z levo nogo dolgo naprej in spustite po tleh, dokler leva noga ni upognjena pod kotom 90 stopinj. Desno koleno nižje, da se skoraj dotakne tal. To vajo ponovite večkrat in nato zamenjajte stran.
   • Telovadni stroji z majhnim učinkom, kot so kolesa in tekalne steze, vam lahko pomagajo pri treningu štirikolesnikov z majhnim ali brez vpliva. To je varneje kot tek za tiste, ki imajo revmo ali so imeli operacijo kolena.

4. 

   Krepi mišice zadnjega kolena. Zadnje mišice se nahajajo za stegni. Enkrat na dan raztezanje stegen in vsaj dvakrat na teden vadbo mišic zadnjega kolena bo pomagalo lajšati bolečine v kolenih in izboljšati gibljivost.
   • Dotaknite se prstov. Vstanite naravnost, nagnite se naprej, medtem ko hrbtenico držite naravnost in krčite trebušne mišice. Vstani naravnost. Če se težko dotaknete prstov ali gležnjev, postavite stol predse. Nagnite se naprej, da se poskusite dotakniti sedeža.
   • V pomoč je tudi dvig pete. Začnite v stoječem položaju z nogami vzporedno in naprej. Dvignite pete, da se dotaknete zadnjice.
   • Naredite vaje za brcanje nog. Stojte za stolom in položite roke na stranice stola. Dvignite eno nogo nazaj s pokrčenimi koleni. Spustite to nogo nazaj na tla. Ponovite za obe nogi.
   • Če želite vaditi most, se ulezite s pokrčenimi koleni. Medtem počasi dvignite boke od tal, nekaj centimetrov stisnite gluteuse. Zadržite sekundo, nato se počasi spustite. S to vajo se ne premikajo le zadnjiki, temveč tudi mišice kolka in zadka.

5. 

   Naredite vaje za kolke in rit. Pri gibanju nog sodelujejo upogibne mišice v bokih in gluteusu. Ohranjanje moči teh mišic lahko zmanjša pritisk na koleno. Poleg tega so številne vaje za kolke in zadnjico koristne tudi za tetive zadnjega kolena.
   • Vaje s preklopnimi školjkami. Lezite na en bok s pokrčenimi koleni. Dvignite kolena zgornje noge, vendar naj bodo stopala v stiku. Zadržite sekundo in nato spustite. Pred zamenjavo nog ponovite 10-12 krat.
   • Kratek razpon počepov je primeren tudi za ljudi s težavami s koleni. Vstanite naravnost, nato počepnite na tla, upognite kolena in hrbet držite naravnost. Za lažjo vajo lahko stojite pred stolom, sedite in nato vstanete.

6. 

   Sodelujte v rekreativnih dejavnostih, ki lahko tonizirajo telesne mišice. Če mišice nog niso močne, koleno ne bo močno.
   • Joga je aktivnost z majhnim vplivom, ki lahko tonizira mišice nog.
   • Plavanje je tudi odličen način za razvoj moči in prožnosti nog in kolen, ker je to aktivnost brez trkov.
   • Hoja in kolesarjenje pomagata ohranjati močne noge in kolena ter jih pripraviti na naporne dejavnosti.

7. 

   Bodite previdni pri plesu. Skočne vaje, kot je skakanje po vrvi, lahko razvijejo mišice nog, če pa jih izvajate nepravilno, vas lahko boli koleno. Če želite vaditi ples, plešite pravilno. Pristanek z ravnimi koleni bo močno pritiskal na sklep in lahko povzroči poškodbe. Da bodo vaša kolena zdrava, vadite prizemljevanje v polovičnem počepu, z upognjenimi koleni in pokončno podkolenico. Če ne morete pristati s pokončno podkolenico, je težava v telesu. V tem primeru ne smete vaditi plesa. oglas

3. del 3: Spremembe življenjskega sloga za izboljšanje zdravja kolena

1. 

   V prehrano dodajte protivnetna živila. Sklepi postanejo šibki in boleči, ko so vneti, zato bo dodajanje protivnetnih živil vaši prehrani pomagalo ohranjati zdravje kolena.
   • Ribe, laneno seme, oljčno olje, avokado, sveže sadje in zelenjava naj bi imeli protivnetne lastnosti.

2. 

   Poskrbite, da boste vnesli dovolj vitamina E. Menijo, da vitamin E posega v encime, ki razgrajujejo hrustanec v sklepih. Špinača, brokoli, arašidi, mango in kivi so dober vir vitamina E.

3. 

   Jejte več kalcija. Zdravje kosti je zelo pomembno tudi za zdravje kolen, zato sprejmite ukrepe za preprečevanje osteoporoze. Kravje mleko, jogurt, sojino mleko, sir in kozje mleko so dober vir kalcija. Listnata zelenjava je koristna tudi za kosti.

4. 

   Ustavite dejavnosti, ki povzročajo bolečino. Če imate med izvajanjem dejavnosti veliko bolečine v kolenu, verjetno ni v vašem kolenu. Za nekaj časa nadomestite z vajami z manj udarci, da si spočite kolena. Po nekajmesečnem osredotočanju na moč in fleksibilnost mišic nog lahko brez bolečin sodelujete pri svojih najljubših aktivnostih. oglas

Opozorilo

• Tek po trdih površinah lahko sčasoma poslabša vaše koleno. Vedno morate nositi prave tekaške copate in ne teči preveč.
• Če vas pri udeležbi v dejavnostih pojavi bolečina, takoj prenehajte.
• Ne vrtite nog in povzročajte, da se kolena zvijejo vstran. Lahko trajno raztegnete ali pretrgate vezi, ki držijo kolenski sklep (vez ni mišična, ne more se raztegniti).