Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Železo je bistveno hranilo za telo. Brez železa vaše krvne celice težko prenašajo kisik do mišic in celic in zlahka boste izgorele. Začnite s 1. korakom spodaj, če želite izvedeti, kako povečati absorpcijo železa v telesu.

Koraki

Metoda 1 od 2: Jejte pravo hrano

1. 

   Jejte hrano z veliko železa in vitamina C. Človeško telo običajno absorbira železo iz prehranskih virov. Če želite, da vaše telo absorbira železo, ga morate dobiti s hrano in dodatki. Vegetarijanci, majhni otroci, nosečnice in ljudje s kroničnimi boleznimi so lahko izpostavljeni velikemu tveganju zaradi slabe absorpcije železa ali pomanjkanja železa. Nekatera živila vsebujejo veliko železa in jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano, da povečate absorpcijo železa.
   • V vegetarijancih, ki jedo visokokakovostna obogatena žita in zelenjavo, bogato z železom, lahko še vedno primanjkuje železa. Telo težje absorbira rastlinsko obliko železa, vendar v kombinaciji z živili in pijačami, bogatimi z vitaminom C, lahko poveča absorpcijo železa.
   • Zdrave mešanice hrane za povečanje absorpcije železa vključujejo čili, črni fižol, laneno seme in brstični ohrovt.
   • Dnevna hranilna vrednost železa je 18 mg za večino odraslih in otrok, starejših od 4 let. Nosečnice potrebujejo več železa (27 mg na dan).

2. 

   
   
   Jejte meso in morske sadeže, da dobite železo skozi hrano. Večina živalskih beljakovin zagotavlja železo, rdeče meso pa je dober vir železa iz hrane.
   • Že samo reden vnos majhne količine živalskih beljakovin lahko mnogim pomaga, da dobijo pravo količino železa v krvi.
   • Jejte ostrige in druge vrste školjk. Ena porcija ostrig zagotavlja 44% dnevne hranilne vrednosti železa (8 mg) za večino odraslih.
   • Jejte živalske organe. Tudi živalski organi, kot so goveja jetra, so lahko zelo bogati z železom. 85 g govejih jeter zagotavlja 28% dnevne vrednosti železa (5 mg).

3. 

   
   
   Jejte stročnice za železo. Soja, beli fižol, fižol, leča, hren, arašidi (vključno z arašidovim maslom) in stročnice so dober vir železa.
   • 1 skodelica (240 ml) belega fižola zagotavlja 44% (8 mg) dnevnega vnosa železa za odrasle.

4. 

   Jejte obogatene žitne izdelke. Številna žita so obogatena z železom. Včasih lahko samo ena skleda obogatenih žit zagotovi dovolj železa na dan, vendar ne bodo vsa obogatena žita dosegla te ravni.
   • Preverite sestavo polnozrnatih žit, kruha, testenin in drugih žitnih izdelkov, da natančno ocenite, koliko miligramov železa ste zaužili iz vsakodnevne hrane.

5. 

   
   
   Jejte zeleno listnato zelenjavo. Špinača in temno zelena listnata zelenjava pogosto vsebujeta veliko železa - 1/2 skodelice kuhane špinače lahko večini otrok in moških zagotovi 17% (3 mg) železa na dan.
   • Spirulina je tudi bogat vir železa.

6. 

   Jejte oreščke in semena. Številni oreščki poleg zdravih omega-3 maščobnih kislin zagotavljajo tudi pravo količino železa. Poskusite indijske oreščke, pistacije, mandlje ali pinjole (ki so pravzaprav oreški).
   • Sončnična semena in bučna semena zagotavljajo tudi železo.

7. 

   Jejte tropsko sadje z zelenjavo, bogato z železom. Guava, kivi, papaja, ananas in mango so bogati z vitaminom C, ki telesu pomaga, da absorbira železo iz hrane, zlasti zelene listnate zelenjave, stročnic ali žitnih izdelkov.

8. 

   Rastlinsko hrano, bogato z železom, kombinirajte z agrumi. Pomaranče in grenivke so dober vir vitamina C. Uživanje celih ali svežih sokov lahko pomaga povečati absorpcijo železa.

9. 

   Jejte več zelenjave. Paprika, brokoli, koleraba, zelje, sladki krompir, cvetača in ohrovt vsebujejo vitamin C in jih je enostavno kombinirati z drugo zelenjavo, bogato z železom. oglas

Metoda 2 od 2: Vzemite dodatke železa

1. 

   Glede dodatkov železa se posvetujte z zdravnikom. Potrebe po železu se razlikujejo glede na življenjsko dobo moških in žensk. Majhni otroci, najstniki v hitri fazi rasti, menstruacije in nosečnice imajo pogosto velike potrebe po železu. Mnogi dojenčki dobijo železove dodatke ali železo obogateno formulo, da dobijo železo, ki ga potrebujejo. Ljudje, ki so slabokrvni ali jemljejo antacide, bodo morda morali jemati dodatke železa. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali morate jemati dodatke železa.
   • V večini primerov je potreben dnevni vnos železa mogoče dobiti s prehrano ali z jemanjem multivitaminov.
   • Nosečnice, ki jemljejo nosečniški vitamin, imajo lahko zadostno količino železa.

2. 

   Preizkusite se zaradi pomanjkanja železa. V mnogih primerih lahko preprost krvni test takoj pokaže trenutno raven železa in opozori na tveganje za pomanjkanje železa.
   • Za potrditev resnične pomanjkljivosti železa ali anemije je potreben še en test. Ti testi lahko pomagajo ugotoviti, ali je pomanjkanje železa posledica nezadostnega vnosa železa ali drugega zdravstvenega stanja.
   • Ljudje, ki jim grozi pomanjkanje železa, so najbolj noseče ženske, dojenčki in majhni otroci, ženske s hudimi menstrualnimi krvavitvami, pogosti krvodajalci, bolniki z rakom, bolniki z motnjami v prebavilih. ali srčno popuščanje. Ljudje, ki živijo v državah v razvoju, so tudi bolj izpostavljeni pomanjkanju železa.

3. 

   Raziščite dodatke železa brez recepta. Veliko dodatkov železa je na voljo brez recepta.
   • Glede na potrebe vsake osebe vam lahko že majhen odmerek dodatka na dan pomaga doseči potrebe po železu. Ne pozabite, da so dodatki železa potrebni le, če vnos železa s prehrano ne zadošča za vaše potrebe.
   • Kapljice železa za dojenčke in drugi posebni dodatki pogosto zahtevajo recept.
   oglas

Nasvet

• Dodatki železa lahko potemnijo blato, tudi črno. Ne skrbite, to je normalno.

Opozorilo

• Obstaja možnost, da se v telesu zaradi bolezni kopiči preveč železa ali železa do nevarnih ravni. Ta bolezen se imenuje hemokromatoza in lahko povzroči poškodbe organov v telesu.