Vsebina

• Koraki
• 1. del od 3: naredite prvi korak
• 2. del 3: Razvijte domače vadbe
• 3. del 3: Naj bo vadba del vašega življenja
• Nasveti
• Opozorila

Za oblikovanje vam ni treba porabiti denarja za članstvo v telovadnici; odlična vadba je možna tudi v udobju vašega doma. Potrebujete le nekaj časa in prostora zase ter osnovni načrt vadbe. In tudi če zamudite dan ali dva, obstaja veliko načinov, kako v vsakodnevno življenje vnesti več telesne aktivnosti.

Koraki

1. del od 3: naredite prvi korak

1. 1 Naredite načrt zdrave prehrane. To je lahko nekaj večjih sprememb ali radikalno prestrukturiranje prehrane. Na splošno poskusite uživati ​​uravnoteženo prehrano, bogato s polnovrednimi žitaricami, svežim sadjem in zelenjavo. Jejte zmerne količine beljakovin (kot so meso, ribe, jajca in fižol) ter mlečne izdelke, živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja pa čim manj.
   • Ne obremenjujte se preveč s kalorijami - samo poskusite jesti svežo hrano namesto predelane hrane, da se boste čez dan počutili lahke in napolnjene z energijo.
2. 2 Sami določite najboljši čas za vadbo. Zelo pomembno je ustvariti pravi režim, da ne skočite. Poskusite vadbo vključiti v svojo dnevno rutino kot navado (na primer vadite vsako jutro po umivanju zob).
   • Marsikomu je najbolje, da si zjutraj vzamete nekaj časa, saj boste čez dan napolnjeni z energijo.
3. 3 V svojem domu poiščite prostor za vadbo. V udobnem okolju, kjer lahko prosto vadite, boste dosegli želeni rezultat. Izogibajte se mestom z veliko motenj.
   • Če vam okolica dovoljuje, ne omejujte svojega območja za usposabljanje zunaj doma. Dvorišče, ulica in / ali park na vašem območju so vse možnosti za šport. Poleg tega vas bo rahla sprememba v okolju rešila monotonosti vadbe.
4. 4 Načrtujte svoj režim. Razmislite, katere dele telesa želite okrepiti in katere raztegniti.
5. 5 Delaj zapiske. Pri roki imejte zvezek in beležite vadbo. Tako lahko spremljate dogajanje in ste prepričani, da opravite pravo količino dela.
6. 6 Založite se z opremo. Čeprav je povsem mogoče vaditi brez dodatnih orodij, bo prisotnost osnovnih pripomogla k hitrejšemu izboljšanju oblike.
   • Oblačila. Oblecite se v mehka, udobna oblačila. Ni vam treba nositi ničesar modnega, samo tisto, kar je udobno in vam omogoča, da izvajate celo vrsto vaj. Ne pozabite na pomožne čevlje za hojo, tek in aerobno vadbo.
   • Športna oprema.Če vam prostor in proračun dopuščata, lahko kupite tekalno stezo, sobno kolo ali eliptični trener. Če ne, poiščite osnovni športni razsmernik, na primer dumbbells, skakalno vrv ali podlogo za jogo.
7. 7 Postavite si cilj. Ne glede na to, ali izgubljate določeno težo ali trenirate za maraton, vas bo vaš cilj motiviral.
   • Zapomnite si: tišje se vozite - dlje boste. Ne pretiravajte, ampak se držite svojega načrta. Bolje je narediti vsak dan malo kot enkrat veliko.

2. del 3: Razvijte domače vadbe

1. 1 Vedno se ogrejte. Ogrevanje poveča pretok krvi v mišice, izboljša mobilnost in zmanjša tveganje za poškodbe. Za to sta dobra hoja ali kolesarjenje.
2. 2 Naredite nekaj dinamičnih odsekov. Za razliko od statičnih raztezanja, kjer se raztezate za nekaj sekund, se dinamični raztezki izvajajo s počasnimi, nadzorovanimi gibi. Raziskave kažejo, da je dinamično gibanje najbolje narediti po ogrevanju in pred glavnim delom vadbe. Poskusite narediti več ponovitev, po 30 sekund.
   • Med hojo dvignite kolena visoko ali udarite pred seboj. Za raztezanje hrbtenice nagnite zgornji del telesa proti nogi (to je, če je vaša desna noga dvignjena, se zavijte v desno).
   • Za gibljivost vratu dvignite in spustite brado, nato spustite levo uho na levo ramo in desno uho na desno.
   • Dvignite roke nad ramena, nato spustite in znova dvignite, jih razširite in prekrižajte na prsih.
   • Izvajajte krožne gibe s boki: v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
   • Vzemite stoječi položaj in se raztegnite, počasi se upognite v levo in nato v desno.
3. 3 Preklopite v kardio način. Znane so tudi kot aerobna vadba, med katero naj bi se vaš srčni utrip povečal. Začetniki bi morali začeti s 30-minutno kardio vadbo vsaj trikrat na teden.
   • Intenzivnost ogrevanja lahko povečate s hitrejšo hojo, kolesarjenjem ali tekom.
   • Naredite vaje iz kratkega aerobičnega videa.
   • Kolebnica.
4. 4 Naredite vaje za telesno težo. Te vaje gradijo moč. Poskusite izvajati vaje za telesno težo 20-30 minut trikrat na teden; dober cilj je narediti 10-15 ponovitev vsake vaje. Poskusite vključiti vaje za krepitev vseh mišičnih skupin. Obstaja na stotine vaj, vendar jih je nekaj za začetek.
   • Za zgornji del telesa poskusite sklece, pritiske na bučke nad glavo ali številne druge vaje za bučke.
   • Na trebuhu in jedru naredite deske ali počepe. Pomembno je, da pri izvajanju trebušnih vaj vedno držite spodnji del hrbta zaokrožen (ne upognjen), da vključite pravilne mišice in se izognete poškodbam hrbta.
   • Za krepitev spodnjega dela telesa naredite počepe in udarce.
   • Trenirajte stegna in hrbtne mišice z glute mostom. Lezite na hrbet, stopala s polnimi nogami na tleh, širina ramen narazen. Stisnite zadnjico in dvignite boke, tako da bo med koleni in rameni ravna črta. Držite 2 sekundi, počasi spustite in ponovite.
5. 5 Raztezanje. Zdaj je čas za statične raztezanje. Poskusite narediti vsaj tri treninge na teden, vsak po 15 minut. Raztezanje je odlično zdravilo za stres. Ne pozabite pa, da pri raztezanju dihajte in se ne zibajte. Poskusite držati položaj 30 sekund. Raztezanje ne sme nikoli škoditi! Previdno vadite.
   • Raztezanje tetive: Sedite z nogami naravnost pred seboj in z nogami navzgor. Nagnite se naprej proti nogam in se nekoliko zadržite.
   • Raztezanje teleta: Vstanite in iztegnite eno nogo nazaj s stopalom na tleh. Počasi upognite sprednjo nogo, medtem ko držite boke in lopatico. Ponovite z drugo nogo.
   • Raztezanje kvadricepsa: Stojte na eni nogi in se z drugo primite za gleženj. Potegnite peto navzgor in proti zadnjici. Kolena držite blizu drug drugega.
   • Raztezanje upogiba kolka: Stojte na desnem kolenu, levo nogo postavite pred seboj, upognjeno v kolenu. Desno roko položite na desno stegno in premaknite težišče na levo nogo, nagnite se naprej, hrbet pa držite naravnost.
   • Raztezanje ramen: Levo roko položite čez telo in jo držite z desno roko, nad ali pod komolcem.
6. 6 Ne pozabite na napako. Ta korak bi moral biti kot ogrevanje-kratek, enostaven sprehod, tek ali kolesarjenje, ki zniža vaš srčni utrip.

3. del 3: Naj bo vadba del vašega življenja

1. 1 Med čiščenjem telovadite. Če vam primanjkuje prostega časa, poskusite vaditi med gospodinjskimi opravili. Osredotočite se na dejavnosti, ki porabijo kalorije; na primer lopatajte liste, obrišite tla, očistite kad ali sesajte.
   • Poslušajte lahkotno glasbo in delajte počepe, sklece ali skočite z dvignjenimi rokami vsakič, ko se začne nova pesem.
2. 2 Pojdite na živahne sprehode. Dva ali trije 10 minutni lokalni sprehodi na dan bodo uspeli!
3. 3 Razbiti zelenjavni vrt. Vrtnarjenje z zelenjavo je odlična vadba, in če gojite zelenjavo, potem imate brezplačno zdravo hrano!
4. 4 Uporabite stopnice. Če živite v večnadstropni stavbi, pojdite vsak dan gor in dol po več stopnicah - tudi če živite v prvem nadstropju. Lestev je odlična aerobna vaja za krepitev moči.
5. 5 Dvignite uteži, ko ste na telefonu. Ob telefonu imejte rahlo težo, da med pogovorom zamahnete z rokami.

Nasveti

• Ne pozabite, da usposabljanje ni rutina, ampak življenjska izbira. Z njihovo pomočjo se ne bi smeli le dobro počutiti, ampak se dobro počutiti tudi v svojem telesu. Te kemikalije za dobro počutje so tisto, na kar bi morali težiti pri vadbi.
• Nikoli se ne raztezajte z neogretimi mišicami: tvegate poškodbe.
• Če ste zaposleni, lahko omejite svoje usposabljanje (na primer, delajte samo aerobiko ali vaje za moč). Vedno se ogrejte in ohladite.

Opozorila

• Izogibajte se dvigovanju uteži, ki so za vas pretežke, saj lahko potegnete mišico.
• Priporočljivo je, da se pred začetkom katerega koli fitnes programa posvetujete z zdravnikom.