Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Ne glede na to, ali se morate zrediti ali shujšati, je najpomembnejši dejavnik, ki določa ta postopek, več ali manj kalorij, porabljenih z dnevno aktivnostjo. Vedeti, kako izračunati kalorije, ki jih porabite vsak dan, vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo ali slediti urniku vadbe. Obstaja veliko različnih načinov za izračun porabljenih kalorij na dan, kar je precej enostavno. Lahko pa se na te informacije zanesete, da izgubite kilograme, se zredite, ohranite težo ali preprosto bolje razumete posebne potrebe telesa.

Koraki

Metoda 1 od 2: Določite količino porabljenih kalorij

1. 

   Izračunajte bazalno hitrost presnove (BMR). Človeško telo je kot neprekinjen motor, ki vedno gori gorivo ali kalorije (tudi med spanjem). BMR je najmanjša količina kalorij, ki jih telo dnevno porabi za vzdrževanje vitalne funkcije.
   • BMR v telesu se lahko razlikuje glede na starost, spol, telesno pripravljenost in genetske lastnosti. Če želite natančno določiti količino kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan, najprej izračunajte vrednost BMR.
   • Uporabite naslednjo enačbo za ročno iskanje razmerja BMR.
   • Moški: (13,75 × teža) + (5 × višina) - (6,76 × starost) + 66
   • Ženske: (9,56 × teža) + (1,85 × višina) - (4,68 × starost) + 655

2. 

   
   
   Prilagodite BMR glede na telesno aktivnost. Da bi dobili točno število kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan, moramo izračunati tudi porabljene kalorije s telesno aktivnostjo. Vsaka oseba bo potrebovala različno količino kalorij, odvisno od stopnje aktivnosti in količine energije, porabljene za vadbo. Pomnožite BMR z eno od naslednjih stopenj aktivnosti (odvisno od vaše posebne situacije):
   • Če ne vadite ali imate zelo sedeč način življenja, pomnožite BMR z 1,2.
   • Če imate vadbo zmerne intenzivnosti (1-3 dni na teden) ali lahko vajo, pomnožite BMR z 1,375.
   • Če telovadite več kot 3-5 dni na teden ali živite aktiven življenjski slog, pomnožite BMR z 1,55.
   • Če telovadite večino dni v tednu in se ves dan intenzivno ukvarjate, pomnožite svoj BMR s 1.725.
   • Če vadite vsak dan ali večkrat na dan in vaše delo zahteva močno telesno aktivnost, pomnožite BMR z 1,9.

3. 

   
   
   Uporabite spletni kalkulator BMR. Spletno orodje, ki vam bo pomagalo izračunati BMR na podlagi osnovnih informacij, kot so starost, spol, višina in teža.
   • Očitno je lahko uporaba spletnega kalkulatorja enostavnejša in enostavnejša od izračuna matematičnih enačb.
   • Če želite uporabljati spletni kalkulator, najdite kalkulator BMR na uglednem spletnem mestu. Zdaj je v spletu veliko zdravstvenih klinik, bolnišnic ali vladnih spletnih strani, ki ponujajo kalkulatorje BMR.
   • Če želite natančno izračunati BMR, morate imeti trenutne meritve višine in teže.

4. 

   
   
   Kupite merilnik srčnega utripa. Druga metoda merjenja dnevnih porabljenih kalorij je nošenje merilnika srčnega utripa.
   • Trenutno na trgu obstaja veliko vrst merilnikov srčnega utripa, ki jih lahko nosite 24 ur. Ta stroj vam bo pomagal oceniti, koliko kalorij vaše telo pokuri čez dan (naj bo z vadbo ali ne).
   • To orodje zahteva tudi, da vnesete starost, višino, težo in spol. Vsak stroj bo uporabil drugačno formulo ali algoritem za skupno porabljene kalorije.
   • 24-urni merilnik srčnega utripa lahko nosite brez vadbe, da vidite, koliko kalorij vaše telo pokuri z normalno dnevno aktivnostjo. Nato to primerjajte s porabljenimi kalorijami, ko vadite.
   • Upoštevajte, da lahko celo nekatera čustva povečajo vaš srčni utrip in lahko "prelisičijo" merilnik srčnega utripa, da vadite in porabite več kalorij, kot ste v resnici. Čeprav ne veliko, je še vedno mogoče.
   oglas

Metoda 2 od 2: Izgubite ali pridobite težo na podlagi podatkov o kalorijah

1. 

   Vodi si dnevnik hrane. Skupni vnos kalorij lahko enostavno spremljate prek dnevnika hrane, aplikacije ali spletnega mesta dnevnika hrane. Na podlagi tega lahko ocenite svoj kalorični cilj, da dosežete želeno težo. Dnevnik prehranjevanja vam pomaga tudi slediti načrtu obrokov.
   • Tudi novinarstvo s hrano je odličen način, da si podrobneje ogledate vrsto hrane, ki jo jeste, in primerjate dejanske kalorije s svojimi cilji.
   • Preko revije za hrano lahko izveste, katera hrana vsebuje največ kalorij dneva.
   • Nazadnje vam bo dnevnik o hrani pomagal slediti vašim načrtom in doseči uspeh pri pridobivanju kilogramov, hujšanju ali ohranjanju standardne teže.

2. 

   Zmanjšajte kalorije, da izgubite težo. Če poskušate shujšati, poskrbite, da boste vsak dan omejili odvečne kalorije. Če želite to narediti, morate bodisi zmanjšati število zaužitih kalorij bodisi porabiti več kalorij z vadbo ali kombinacijo obeh.
   • Na splošno izgubi od 0,5 kg do 1 kg na teden približno 3500 kalorij. Tako morate vsak dan izgubiti 500 kalorij.
   • Ne shujšajte prehitro ali izrežite preveč kalorij. Večina uglednih virov odsvetuje izgubo več kot 0,5-1 kg / teden. Ta presežek je lahko nevaren in vas pusti utrujene, šibke in brez pomanjkanja bistvenih hranil.
   • Ne pozabite, da morate med hujšanjem postopoma povečevati intenzivnost vadbe, da ohranite svojo težo. Ko se teža zmanjša, se bo BMR zmanjšal, zmanjšale pa se bodo tudi porabljene kalorije z dnevnimi aktivnostmi, kar pomeni, da morate še naprej postopoma zmanjševati dnevni vnos kalorij ali povečati gibanje. telovadite več, da boste še naprej izgubljali težo.

3. 

   Povečajte kalorični vnos, da se zredite. Če pridobite več kalorij, kot jih porabite z vsakodnevno telesno aktivnostjo, boste lažje pridobili težo.
   • Če želite to narediti, lahko povečate vnos kalorij in zmanjšate število kalorij, porabljenih čez dan, ali kombinacijo obeh.
   • Ne glede na razlog, zakaj se želite zrediti, morate izbrati zdravo kalorično hrano, ki bo pomagala doseči vaše kalorične cilje. Izbira ocvrte, predelane ali druge nezdrave hrane je povsem nezdrava ideja.
   • Upoštevajte, da je gibanje ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. Ne prenehajte z vadbo, razen če vam tako naroči zdravnik.
   • Čeprav se potrebe vsake osebe po telesni aktivnosti razlikujejo, večina zdravstvenih virov priporoča, naj aerobiko izvajamo 2,5 ure z zmerno intenzivnostjo vadbe v kombinaciji z 2 dni treninga moči (ali 1,5 ure intenzivne aerobne vadbe).
   oglas

Nasvet

• Večina skupnih kaloričnih metod so ocene in ne natančne številke.
• Med nadaljnjim spremljanjem telesne teže boste morda morali prilagoditi cilje glede ocene kalorij.
• Če poskušate shujšati ali se zrediti, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so spremembe teže varne in primerne za vaše telo.