Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Iščete bolj učinkovit način za porabo kalorij in pridobivanje mišic? Mišice seveda ne bodo rasle same in kalorije se med spanjem ne bodo samouničile (to vam bo povedal kateri koli bodybuilder), če želite izboljšati svojo mišično maso. Bodite potrpežljivi in ​​sledite spodnjim korakom.

Koraki

1. del od 3: Dieta

1. 

   Povečajte vnos kalorij. Recimo, da trenutno v telo vnašate 2000 kalorij vsak dan, zato jih morate povečati na 2500 kalorij ali več na dan.

2. 

   
   
   Dobite dovolj beljakovin, da telo lahko gradi mišice. Na kilogram telesne mase je potrebno približno 1-1,8 g beljakovin. Ob predpostavki, da je vaša teža 82 kg, mora biti najmanjša količina beljakovin na dan približno 81-146 g.

3. 

   Pijte dovolj vode. Telo potrebuje veliko vode za optimalno rast mišic. Tukaj je majhen recept, s katerim boste lažje ugotovili, koliko vode potrebujete na dan: Telesna masa (enota: kg) X 9 = Količina potrebne vode (enota: litri).

4. 

   
   
   Jejte neprekinjeno. Namesto da bi jedli dva ali tri glavne obroke na dan, kot smo včasih, jejte pet ali šest majhnih obrokov na dan.
   • Če želite ohraniti visok vnos beljakovin, izberite enega ali dva obroka za vnos beljakovin. Razmislite o naslednjem primeru ali po internetu poiščite okusno hrano, bogato z beljakovinami:
   • 230 ml sirotke
   • 1 banana
   • 1 žlica arašidovega masla
   • 2 merici beljakovin v prahu

5. 

   
   
   Jejte veliko maščob. Da, maščobe ne samo, da naredijo hrano bolj okusno, ampak so koristne tudi za vaše telo, če dobite prave vrste maščob! Nasičenih maščob, vrste maščob, ki jih boste našli v maslu, čipsu in slanini, je treba omejiti na manj kot 20 g. To je slaba novica. Dobra novica, zdrava in esencialna maščoba je nenasičena maščoba. Maščoba je bistvenega pomena za prevoz vitaminov A, D, E in K, za izboljšanje vida in za zdravo kožo. Količina mononenasičenih in verižnih maščob, potrebnih za vadbo in splošno zdravje, bo med 50 in 70 g, odvisno od števila kalorij, ki jih zaužijete na dan.
   • Mononenasičene maščobe najdemo v oljih oljk, oljne repice in sezama; avokado; in v stročnicah, kot so mandlji, indijski oreščki, arašidi in pistacije.
   • Veriga nenasičenih maščob je v koruznem, bombažnem in žafranikovem olju; sončnična semena in olje; laneno seme in laneno olje; soje in sojinega olja.
   • Omega-3 maščobne kisline so najboljše maščobe za zdravje obtočil, izboljšanje vida in razvoj možganov pri otrocih. Te maščobe zlahka najdemo v hrani, bogati z omega-3. Dobri viri omega-3 so hladnovodne ribe, kot so losos, tuna in sardele.
   • Če želite izračunati natančno količino maščobe na dan, jo morate temeljiti na skupni količini kalorij, absorbiranih za ta dan, do 0,001 za maščobe; 0,008 za nasičene maščobe; in 0,03 za zdrave maščobe. Na primer, za 2.500 kaloričnih obrokov je mejna vrednost maščob manj kot 3 g, nasičenih maščob manj kot 20 g in več kot 75 g mononenasičenih in verižnih maščob.

6. 

   Dopolnite vitamine. Skupaj z dobro uravnoteženo prehrano morate v vsak svoj obrok vključiti različne vitamine, to je način, da zagotovite telesu dovolj hranil in mineralov, da ostane zdravo. Izbirate lahko med številnimi možnostmi glede na starost, spol, lokacijo in prehrano. Izberite primerno možnost zase. oglas

2. del od 3: Vodič za vadbo

1. 

   Hranljiva prehrana je bistvenega pomena, da vaše telo razvije svoj polni potencial, vendar se vaši potenciali sprostijo šele, ko začnete vaditi, raztrgate stare mišice in napredovate. Čebula gradi nove, bolj trdne in močnejše mišice.

2. 

   Začenjati. Preden začnete s katero koli vajo, ne glede na to, ali gre za skakanje po vrvi ali dvigovanje 135 kg uteži, je pomembno, da najprej začnete rahlo, da ogrejete mišice, ki jih je treba vaditi. Ogrevanja ne spodbujajo le zanimanja za vadbo, temveč tudi pomagajo preprečiti poškodbe.
   • Absolutno se ne raztezajte, ko so mišice hladne. Raziskave so pokazale, da raztezanje pred vadbo, v nasprotju s tem, kar misli večina ljudi, ne samo, da vam ne pomaga pri izogibanju poškodbam, ampak tudi naredi vaš kasnejši trening manj učinkovit. Raztezne poteze so najboljše, ko gre za vaje.

3. 

   Vadite manj, a trdo vadite. Vadba več utripov za eno vajo vam bo le pomagala povečati vzdržljivost, vendar nima nobene vrednosti pri razvoju mišic ali mišični moči. Namesto tega naredite le približno 3-8 utripov na mišično skupino in 6-12 pri rednih vajah. Če se ob zadnjem utripu ne počutite izčrpani, povečajte težo.
   • Vadite le približno 45 minut na dan.
   • Po 4-6 tednih spremenite rutino vadbe. Ker se telo prilagaja določeni vrsti pritiska, se njegova učinkovitost pri gradnji mišic zmanjšuje. Če to omejite, se boste morali spremeniti z dvigovanjem uteži in spreminjanjem vaj. Poskusite delati teden dni z dvignjenimi utežmi in naredite 2 do 4 ponovitve z največjo težo, ki jo lahko dvignete v isti drži.

4. 

   Treningi za vse mišične skupine. Učinek dobite šele, ko trenirate celo telo. Več skupin se usposobi, več hormonov se proizvede (vključno z epinefrinom in noradrenalinom), oba pa izmenično spodbujata rast mišic med vadbo in med vadbo. spočit.
   • Vadite ravnotežje med mišičnimi skupinami, na primer, po 5 sklopih potiskov v prsih izvedite 3 sklope ramenskih mišic. Ti načini bodo spodbudili gibanje, razvoj in prilagodljivost ravnovesja med mišičnimi skupinami
   • Kombinirane vaje, kot so vaje za obremenitev stegen, dviganje mrtvega telesa, potiskanje prsnega koša, vlečenje kablov in rafting, bodo mobilizirale številne mišične skupine hkrati.
   • Celotno telo lahko vadite isti dan ali eno mišično skupino vsak dan, na primer danes naredite zgornji del telesa, jutri spodnji del telesa.
   • Ne mudi se. Dolgoletni bodybuilderji svoje treninge pogosto gradijo na podlagi tehnike, imenovane največji dvigSe pravi dvig strašne teže v kratkem času. Ta metoda ima veliko pomembnih prednosti, vendar je zaradi visoke stopnje poškodb začetniki ne bi smeli upoštevati. To je metoda, ki je priporočljiva samo za športnike, ki že dolgo vadijo.

5. 

   Vaje za omejitev upora. Medtem ko je trening odpornosti (kardio) zelo učinkovit pri izgorevanju maščob, lahko pa tudi tako glikogele kot aminokisline, kar omejuje rast mišic. Če kardio treninga ne morete izločiti iz načrta vadbe, naredite kratek sprint: prvo minuto tecite, nato si vzemite dve minuti počasne hoje. Te vaje ne ponavljajte več kot pol ure, ampak naj bi jo izvajali 3-krat na teden. Če se ukvarjate z drugimi športi, jejte več kalorij, da nadoknadite vnos.

6. 

   Spočiti. Vaše telo potrebuje čas za popravilo in obnovo mišic, za to pa potrebujete 7 do 8 ur spanja ponoči. Omejite pijače, ki vsebujejo kofein in alkohol, za globok spanec.
   • Skupaj s dovolj spanca ne smete siliti telesa, da se preveč giba. Resničnost je pokazala razmišljanje Vadite čim več je napaka. Ko vaš trening doseže prag PreobremenjeniIzgubili boste sposobnost črpalka (Kri, bogata s kisikom, je shranjena v mišicah, ki je ni mogoče potisniti ven), kar vodi do izgube mišic - popolno nasprotje tistemu, za kar ste prvotno nameravali trenirati.Tu je nekaj znakov, da ste pretrenirani:
     • Izredno utrujena
     • Izčrpan
     • Izguba apetita
     • Nespečnost
     • Zmanjšajte
     • Zmanjšajte libido
     • Hude bolečine v mišicah
     • Poškodbe mišic enostavno
   • Da se izognete pretreniranosti, si morate razporediti in postaviti cilje. Tu je primer, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako razčleniti vadbo, tako da imate za to veliko priložnosti opustošen mišice, ki imajo še dovolj časa za počitek, so še bolj učinkovite kot prej:
     • 1. dan: Najprej vadite mišice prsnega koša in rok, nato pa 30 minut intenzivno kardio.
     • 2. dan: Vadite mišice nog, triceps in trebuh, nato pa 30 minut intenzivno kardio.
     • 3. dan: Vadite mišice ramen in hrbta, nato pa 30 minut intenzivno kardio.
     • 4. dan: Vadba prsnih mišic, mišic prednjih rok in trebušnih mišic.
     • 5. dan - 7. dan: počitek.

7. 

   Zmanjšajte tesnobo in stres. Ne glede na to, ali gre za pritisk iz službe, doma ali občutek pretiranega navdušenja, ga morate odpraviti ali minimizirati. Ne samo, da je zaskrbljujoče nezdravo, temveč povzroča tudi povečanje hormona kortizola, kar povzroča zaloge maščob in izgorevanje mišic. oglas

3. del od 3: Specializirane vaje

1. 

   Veliko potiskajte v prsih. Potiskanje prsnega koša je najučinkovitejša vaja za razvoj prsnega koša med vsemi prsnimi mišicami.
   • Sklece. Sklece lahko kombinirate z vajami za prsni koš ali pa sklece izvajate sami. Med spuščanjem držite roke vzporedno z rameni. Bolj kot so roke zaprte, več manipulacije morajo imeti hrbtne mišice.
   • Za domačo nalogo potisk v prsihZačnite z utežmi, ki jih lahko enostavno dvignete. Če ste začetnik, začnite z dvigovanjem uteži po 2 kg ali 4,5 kg na vsaki strani. Roke narazen širine ramen, počasi spustite palico, dokler ne doseže prsih; S svojo močjo potisnite uteži navzgor, dokler ne začutite, da so roke popolnoma zravnane. Izvedite 3 serije po 8-10 ponovitev, po vsaki seriji povečajte težo.
   • Potisnite prsi na rampo. Nagnjeni vadbeni stol je nagnjen za 40 stopinj od običajnega stola. Vadite 3 serije, po 8 krat. Ko delate strm stol, nekoliko dvignite uteži, saj bodo strme klopi otežile dvigovanje uteži kot običajno.

2. 

   Vadite mišice rok z vajami za mišice. Vaje za potapljanje so odlične za triceps, skupino mišic, ki se nahajajo pod mišicami podlakti. Ker morajo biti vaše hrbtne mišice res močne, lahko prsi potisnete z veliko maso.
   • Naredi te poze dip kot sledi, razprti in prekrižani nogi pred klopjo, roke na klopi, narazen v širini ramen. Počasi upognite komolce, spustite telo, dokler se zadnjica skoraj ne dotakne tal. Roko dvignite telo nazaj v prvotni položaj, ponovite 3 serije po 20 krat.
   • Če se želite spremeniti, lahko izvajate vajo potopitev v prsni koš Z zajemalko trdno primite obe palici, povlecite obe nogi navzgor, da se stopala ne dotikata tal, spustite telo tako, da se kolena skoraj dotikajo tal. Dvignite telo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
   • Vadba dlančke približajte čelu. Lezite na ravno tla ali na telovadni stol. Komolce prepognite tako, da je palica nekaj centimetrov od čela. Počasi iztegnite komolce, da se palica vrne v začetni položaj. Komolce imejte vedno skupaj. Izvedite 3 serije, po 8 krat.
   • Vadba Z ramo dvignite dumbbelove nad glavo. Primite bučko in jo previdno dvignite nad glavo, tako da so podlakti, ki trdno držijo bučo, za glavo. Iztegnite roke in dvignite dumbbelove nad glavo, pazite, da vam dumbbells ne udarijo v glavo. Držite komolce skupaj. Izvedite 3 serije x 8-krat.

3. 

   Z ročnimi vajami se osredotočite na podlakti. Trening rok z upognjenimi utežmi je najučinkovitejša vaja za krepitev moči mišic prednje roke. Tako kot druge vaje je treba tudi povečanje telesne mase enakomerno dvigovati
   • Vadite ročno upogibanje dvignite dumbbells. Sedite na vadbenem stolu z naramnicami v roki, nameščenimi med stegni. Za oporo držite uteži v komolcih in zavrtite roke, da dvignete uteži do zgornjih mišic prsnega koša. Preklopite roke, izvedite vsako stran 3 serije x 8-krat.
   • Vadba ročno upogibanje dvignite mreno. Vstanite naravnost, obe roki držite mreno. Poravnajte roke in spustite uteži navzdol po stegnih. Uporabite samo mišice rok, upognite roke in dvignite utež proti prsnemu košu. Ponovite 3 serije x 8-krat.
   • Vadba dvigni. Skočite na prečko, palica je običajno nekoliko višja od vas. Noge navzgor, visijo s trama. Roke iztegnjene kot širina prsnega koša, dlani obrnjene proti telesu, z mišicami rok dvigujte telo, dokler se brada ne dotakne palice. Naredite 8 ponovitev x 2 niza.

4. 

   Vadite kvadriceps in zadnje stegenske mišice. Čepi za dvigovanje uteži so namenjeni treningu mišic nog. Tu so tri različne vaje za dvigovanje uteži, ki trenirajo tri različne mišice na nogah.
   • Vadba stegno rame Osnovno z mreno. Dvignite palico z zmerno težo in nastavite palico pod višino ramen. Utež mora biti dovolj težka, da izzove mišično moč, vendar ne pretežka. Če ste novi, najprej začnite z mrenami. Pritegnite palico čez glavo in jo položite na lopatice. Spodnja kolena rahlo. Dvignite uteži iz prvotnega položaja in nato spustite telo nazaj v prvotni položaj. Stopala naj bodo širša od širine ramen.
     • Počasi spustite težišče telesa s spuščanjem kolen. Ohranite palico na bokih.
     • Rahlo upognite hrbet, da ostane gred telesa pravokotna na tla.
     • Spustite zadnjico, kolikor je le mogoče, s pritiskom na mišice nog.
     • Globoko vdihnite, uporabite le boke in noge, ne pa hrbtnih mišic, da dvignete palico nazaj v začetni položaj. Izvedite 3 sklope x 10-krat.
   • Vadba najprej počepnite. Stojalo za utež je nekoliko pod višino ramen, prečka je na sprednjem ramenu. Roke prekrižane, roke prekrižane in prijete za mreno ter spustite telo. Držite hrbet in boke naravnost s palico. Dvignite se, ponovite 3 serije x 10 ponovitev.
   • Vadba Dumbbells v belgijskem slogu. Roke držite mreno pred prsmi. Stojte s hrbtom na vadbenem stolu, desno nogo naslonite na vadbeni stol. Spustite levo nogo navzdol kot položaj v počepu, dokler desno koleno ni skoraj na tleh. Iztegnite levo nogo, dvignite trup. Naredite 3 ponovitve x 8 ponovitev.

5. 

   Trebuhe trenirajte z vajami z uporabo trebušnih mišic in mišic okoli trebuha. Trebušna mišica je mišično področje, ki se nahaja tik nad trebuhom, v obliki 6 paketov. Obstaja veliko vaj za trebušne mišice. Tu je nekaj koristnih vaj.
   • Vadba trebušni nabodala. Lezite na žimnico v položaju z obema rokama za glavo, roke ne stisnite skupaj. Stisnite stegna, tako da so stopala na tleh. Samo naslonite se malo s hrbtom na tla, nato se zvijete, tako da so ramena nekaj centimetrov od tal (celotnega zgornjega dela telesa ne povlecite navzgor). Ne uporabljajte vztrajnosti, da ljudi povlečete navzgor; Vsi gibi morajo biti počasni in enakomerni, to vajo izvedite 3 serije, po 20 krat.
     • Za poševne škrtanje dvignite ramena s tal in se zavrtite vstran. Po vsakem udarcu zamenjajte stran.
   • Trenirajte trebušne mišice in mišice okoli trebuha z gibi Deska. Lezite na trebuhu na tleh. Telo položite na roke in prste, tako da je telo vzporedno s tlemi. Izravnajte se in ostanite v tem položaju čim dlje.
   oglas

Nasvet

• Pojdite vaditi s prijatelji ali poslušajte glasbo med vadbo, da ne boste moteni.
• Za povečanje hormona jejte več ječmena, beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, arašidovega masla in lana. Ne preskočite obrokov in ne jejte prek zvočnika, najbolje je, da namesto 3 glavnih obrokov jeste 5 majhnih obrokov na dan.
• Bolj ko dvignete, več mišic zgradite.
• En recept za rast mišic: povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev na sklop.
• Trening z utežmi, cirkulacijski sistem, moč so najboljši načini za izgradnjo mišic.
• Večina profesionalnih bodybuilderjev ima zelo omejen trening vzdržljivosti (kardio), zato veliko vadi pridobivanje mišic (gradnja mišic) in mehanski udar (iztisnite maščobo)
• Pravilna drža je zelo pomembna, težko dvigovanje ne bo koristilo, če je vaša drža napačna. Veliko ljudi ima napačno držo hrbtnih in ročnih mišic. Vadba napačne drže ne povzroča le bolečine, temveč tudi včasih povzroči, da mišična skupina pri vaji ne spodbuja.
• Če želite imeti telo, ki je podobno bodybuilderju, je najpomembnejši trening prsnega koša in podlakti.
• Sposobnost pridobivanja mišic je odvisna tudi od genetskih dejavnikov.Obstajajo nekateri ljudje, katerih genomi zelo hitro povečajo mišično maso, drugi pa morajo za dosego želene mišične mase opraviti veliko diete in vadbe.

Opozorilo

• Če se v bodybuildingu ne poznate, začnite z lahkimi utežmi, saj lahko, če poskušate dvigniti velike mase, poškodujete lastne mišice.
• Da bi pridobili čim več mišic, morate presnovo prilagoditi tako, da se vaša teža ne spremeni. Morda boste morali povečati vnos kalcija, da boste ohranili telesno maso.
• Ne posnemajte in ne odvračajte pozornosti drugih trenerjev, ko delajo z drugačno težo kot vi, saj verjetno trenirajo po težkem programu, malo dvigujejo ali obratno. Pri gradnji mišic ne gre za to, koliko več dvignete kot nekdo drug, ampak za to, koliko izzivov si ustvarite sami.