Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Navzgor navzgor so koristni za različne mišice. Če želite to narediti, samo položite roke na nizko mizo ali stol, tako da je vaše telo nagnjeno visoko.
• Sklece pri spustu zahtevajo, da so stopala višja od 30-60 cm od rok, nato pa sklece normalno. Ne pozabite dvigniti glave in držati hrbtenice naravnost.
• Vsako vadite 8-12 krat za dviganje in spuščanje. Lahko vadite trikrat.

Za zasaditev ramenskih in hrbtnih mišic posadite bananovo drevo s stensko oporo. Ne za ljudi, ki so nagnjeni k slabosti, vendar je ta vaja odlična za številne mišične skupine. Če želite priti v držo, ki raste v bananah, sedite s hrbtom ob steni. Roke položite na tla in počasi "stopite" z nogami na steno. Od tam s prsti na nogah uravnotežite in počasi spustite glavo na tla, nato pa potisnite nazaj navzgor, da zaključite utrip. Poskusite vaditi trikrat z 10 potiski vsakič.

• Če se počutite prestrašeni, se lahko zavedete z visoko mizo. Stopala položite na mizo s stegni in trupom čez rob mize, toliko, da lahko roke naslonite na tla. Nato naredite sklece z glavo navzdol naravnost na tla. To se pogosto imenuje potisk zadnjice.

Roke naredite s skleki na stolu. Potrebujete trden stol ali mizo, visoko približno 30-60 cm. Roke položite na sedeže za seboj, zadnjice pa lebdijo v zraku, kolena pokrčena za 90 stopinj. Z nogami trdno na tleh spustite zadnjico, da se roke upognejo približno 90 stopinj. Potisnite nazaj. Ponovite tri ponovitve, vsako dviganje, spustite 15-20 ponovitev.

Naredi desko. Deske so odlične za celotno jedro in z lahkoto se prilagodite, da se še bolj izzivate. Postavite se v položaj za sklece. Toda namesto da dlani naslonite na tla, se naslonite na podlakti. Stisnite gluteuse in poravnajte hrbtenico - če je pravilno narejeno, lahko metlo postavite med vrat in zadnjico. Držite to minuto, počivajte in ponovite dvakrat.

• Stranska deska je praksa, ko zavrtite telo na eno stran, naslonjeno na eno podlaket in zunanjo stran stopala na tej strani. Tudi hrbtenico morate držati naravnost, tako da se osredotočite na zadrževanje zadnjice visoko.
• Plank za sklece: Začnite v deski z rokami v širini ramen in stopal v širini bokov. Spustite se na podlakti, nato se dvignite nazaj do začetne deske. Vsakič naredite 12 utripov.

Naredite trebušne škrtanje, da razvijete trebušne in jedrne mišice. Hruščanje je še vedno ena najboljših vaj za trebuh. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Z obema rokama držite vrat in ramena dvignite približno 15-20 cm od tal, zadržite sekundo, nato počasi spustite nazaj. Takoj ga ponovno vklopite, poglejte naravnost navzgor v nebo in delujte počasi, počasi. Poskusite vaditi 3-krat z 8-12 ponovitvami vsakič.

• Noge ravne trebušne upogibe: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, dvignite roke do stropa in izvedite trebušni upogib, pri tem pa držite noge naravnost.Spustite roke, poskusite se dotakniti nožnih prstov in se nato počasi spustite nazaj na tla. Naredite 10 ponovitev.

Za osnovne valje uporabljajte 4-litrsko steklenico, težko knjigo ali dumbbells. Metoda vadbe za večji del telesa zahteva malo ali nič opreme, toda zgornji del telesa zahteva odpor, da bo učinkovit. Če imate uteži, lahko preizkusite naslednje vaje:

• Biceps roll
• Triceps se zvije
• Dvig ramen
• Zložite mreno

oglas

2. metoda od 3: Vadite spodnji del telesa

1. 

   
   
   Naredite visokointenzivno prekinitev kardio za hiter razvoj mišic nog. Čeprav večina ljudi ne misli, da je kardio povezan z rastjo mišic, obstajajo vaje, ki jih lahko kombinirate za močne, napete mišice nog. Izberite 5-6 vaj in vsako vajo izvajajte 60 sekund. Počivajte 30 sekund, nato pa preidite na naslednjo vajo. Po končanih vseh šestih vajah počivajte 4-5 minut, nato ponovite 2-3 krat. V nogah se boste počutili vroče, kmalu pa boste imeli zdrava stopala:
   • Plešejo roke in noge
   • Korak naprej
   • Burpee - skok razširite roke in noge, nato spustite v položaj za potisk. Ponovite.
   • Dvig kolena - odskočite z noge na nogo, pri vsakem odboju čim bolj dvignite kolena. Stopala se čim manj dotikajo tal.
   • Stranski skok - skočite vstran, pristanite na eni nogi, upognite kolena, nato pa odskočite in pristanite na drugi nogi.
   • Zvit pas
   • Skoči gor ali preprosto pliometrično.

2. 

   Sedenje ob steni. Za ravnotežje se naslonite na steno, "sedite" s pokrčenimi koleni pri 90 stopinjah in zadnjicami, ki ležijo v zraku, kot bi sedeli na stolu. V tem položaju zadržite minuto. Počivajte 30 sekund in ponovite še 2-krat.

3. 

   Naredite počepe. Stojte z nogami v širini bokov, hrbet raven, dvignjeno glavo in iztegnite osrednje mišice. Roke položite na boke ali iztegnite roke pred obrazom, kar se vam zdi bolj udobno. Spustite se v položaj za počep, kot da bi se usedli na stol. Hrbet morate držati naravnost, kolena pa ravno na prstih, ne nagibati se naprej. Osredotočite se na spuščanje zadnjice. Ponovite 10 ponovitev, nato pa po nekaj počitka izvedite še 2 ponovitvi.
   • Stoječ z eno nogo navzgor: eno nogo postavite predse, drugo nogo pa položite nazaj na ravno površino, kot je miza ali kavč. Spustite se v položaj za počep in nato dvignite nazaj v prvotni položaj. Roke lahko razširite za ravnotežje ali položite roke na boke. Naredite 12 utripov za vsako nogo.

4. 

   Naredite vaje za brcanje nog. Postavite se v klečeč položaj in eno nogo brcnite nazaj navzgor, nogo držite pod kotom 90 stopinj. Naredite 12 utripov za vsako nogo.

5. 

   Naredite potiskače kolkov. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Dvignite zadnjico s tal, da ustvarite most. Dvignite levo nogo navzgor, držite boke visoko in spustite levo nogo, preden naredite isto z desno nogo. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

6. 

   Vadite prvi korak. Sprednji korak je odličen način za gradnjo gluteusa, bokov in tetive. Kako to storiti: Z eno nogo napredujte približno 1-1,3 metra. Koleno se upogne približno 90 stopinj. Spustite zadnjico naravnost na tla, imejte sprednje koleno neposredno nad prsti in hrbet upognite k tlom. Potisnite nazaj in preklopite noge, da zaključite utrip. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani in nato počivajte, preden naredite še 2 ponovitve.
   • Če imate uteži, lahko vajo prilagodite težji za hitrejše izboljšanje zdravja. Držanje nekaj litrov steklenic v vsaki roki je podobno bučam.
   oglas

Metoda 3 od 3: Oblikujte vadbeno rutino

1. 

   Načrtujte načrt vadbe, ki bo ciljal na vsako mišično skupino dvakrat na teden. Izdelava učinkovitega načrta treninga ne zahteva, da ga trener naredi. Obstaja veliko preprostih in enostavnih navodil, ki vam omogočajo, da kar najbolje izkoristite svoj hiter in varen načrt za izgradnjo mišic in trening.
   • Počivajte 1-2 dni med podobnimi režimi treninga. Če si v torek naredite prsne mišice, jih delajte šele peti ali šesti dan.
   • V isti seji vadite iste mišične skupine. Na primer, ker številne vaje v prsnih mišicah premikajo tudi bicepse, jih razporedite še isti dan.
   • Vzemite si en do dva dni dopusta, ko lahko tečete le na kratek tek ali se izognete napornim aktivnostim. Vaše telo potrebuje čas za počitek in okrevanje za izgradnjo mišic.

2. 

   Dobro je, da se osredotočite na pravilno držo telesa, in sicer ne večkrat. Deset sklecev v pravem položaju je veliko boljše kot 15-krat. Vsako operacijo morate izvajati gladko, nežno in počasi, brez hitenja in brez kakršnih koli pravil. Čeprav je vsaka vaja drugačna, je splošni nasvet:
   • Med vdihom ali sprostitvijo vdihnite. Izdihnite ob naporu.
   • Hrbtni val držite čim bolj naravnost, brez upogibanja ali povešanja.
   • Držite 1-2 sekundi v svojem najtežjem položaju, nato pa se počasi pomaknite nazaj, da počivate.

3. 

   Med vadbo celotnega telesa izvajajte jogo, da raztegnete mišice. Joga je tudi možnost za trening velikih mišičnih skupin, saj povečuje mišično moč in vzdržljivost. Nežne in nežne vaje so dobre do konca dneva, vi pa lahko trdo delate, če boste bolj prizadevali, da boste motili svojo rutino. Če iščete svoje najljubše vaje, ki ne zahtevajo profesionalne opreme, je joga najpreprostejši odgovor.
   • Youtube vsebuje veliko video vadnic o jogi na mnogih ravneh, ni vam treba skrbeti, če jogo poznate. Doma lahko vadite z nekaj preproste opreme.

4. 

   Trudite se, da bi zadnje 2-3 ponovitve seje izvedli v težjem, vendar ne preveč skrajnem položaju. Če želite, da mišice rastejo, je treba vložiti veliko truda. Vaše telo je najboljša signalna ura med vadbo, zato vadite, dokler se ne utrudite. Na koncu vsake vaje poskusite delati nekoliko bolj trdo, zadnja 2-3 ponovitve pa naredite z močno koncentracijo in naporom.
   • Vnaprej si postavite cilje. Če ste se sploh odločili za tri serije po 20 ponovitev, boste morda morda lažje dosegli ta cilj, čeprav je vaše telo že prepoteno. Potem, če se vam zdi preveč preprosto, se še naprej izboljšujete.
   • Naporno ne pomeni poškodbe. Če v sklepih, kosteh ali mišicah občutite bolečino, za razliko od občutka utrujenosti ali bolečine v mišicah prenehajte z vadbo in počivajte.

5. 

   Upoštevajte dobro uravnoteženo prehrano, bogato z beljakovinami, vendar z malo maščob. To ne pomeni, da morate vsak dan zaužiti veliko beljakovin ali popolnoma odpraviti sladice. Dobro uravnotežena prehrana se osredotoča na polnozrnata žita, sadje, zelenjavo in puste beljakovine, kot so piščanec, ribe, jajca in fižol.
   • Skodelica čokoladnega mleka z malo maščobe je odličen prigrizek po treningu.
   • Zamenjava belega kruha in testenin s polnozrnatimi žitaricami je zdrav prehod na bolj zdravo prehrano.
   • Avokado, oreški, oljčno olje in jajca vsebujejo zdrave maščobe. Hrani, ki se ji je treba izogniti, so maslo, smetana, mast itd. Vedno so nezdrava.

6. 

   Razmislite o nakupu osnovne opreme za vadbo, če se resno ukvarjate s treningom. Obstaja veliko naprav, ki vam lahko pomagajo izvajati nove vaje in se bolj izzivati, ni pa nujno, da kupujete drage.
   • Elastične strune lahko uporabimo pri številnih vajah, izdelanih z različnimi "utežmi".
   • Osnovni nabor dumbbells-ov je ekonomičen način za dodajanje teže treningu.
   • Enojni nosilec je zasnovan tako, da se prilega skoraj vsakemu okvirju vrat, na voljo pa so številni slogi, ki jih lahko uporabimo tudi za potiske navzgor in nazaj.
   oglas

Nasvet

• Pridno trenirajte, jejte zdravo, dovolj počivajte in uživajte v mišicah!
• Povečanje vnosa beljakovin v obliki pustega mesa, jajc ali rib ter zmanjšanje ogljikovih hidratov bo koristilo rasti mišic.
• Nikoli ne obupajte!
• Poskusite vaditi vohanje v parku ali na gugalnici.
• Pred kardio vadbo vedno pridno telovadite, da boste kar najbolje izkoristili svoje mišice.
• Pred vadbo se vedno ogrejte z lahkotnim tekom ali hodite 5-10 minut. Na koncu seje to storite na enak način.
• Po zaključku vadbe vedno raztegnite mišice, da zagotovite prožnost vezivnega tkiva in mišic.
• Naredite kardio, da boste pokurili maščobe in razkrili mišice.
• Trdo delajte, jejte zdravo, počivajte pravilno in uživajte v napredku!
• Vadba izometrije v kombinaciji z drugimi vajami lahko razvije učinkovitejše mišice brez potrebe po opremi.

Opozorilo

• Vedno ogrevajte in hladite, da preprečite poškodbe.
• Po končani vadbi se vedno raztegnite.
• Če imate poškodbo ali zdravstvene težave, ne poskušajte izvajati nobenega programa vadbe, ne da bi se posvetovali z zdravnikom.
• Če obstajajo vaje, ki povzročajo bolečine v sklepih, hrbtu, vratu itd., Takoj prenehajte in ne ponavljajte, dokler se o tem ne posvetuje zdravnik.