Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Z velikimi rokami bodo močne mišice takoj pokazale, da ste zdravi in ​​vas zanima bodybuilding. Poleg tega je na voljo trden par rok, ki vam omogoča, da opravljate impresivne naloge, kot so premikanje težkih tovorov in potiskanje zdrobljenega avtomobila na varno brez znoja. Za več vaj in življenjskega sloga, ki vam bodo pomagali okrepiti mišice rok, preberite spodnji članek.

Koraki

1. del od 3: Osnovno usposabljanje

1. 

   Vadite enkrat ali dvakrat na teden. Mnogi ljudje mislijo, da bodo pri vsakodnevnem gibanju mišice večje, v resnici pa mišice nastajajo med počitkom med treningi. Mišice se med okrepčanjem okrepijo, kar vam omogoča postopno dvigovanje večje teže. Če si mišic ne spočijete, še posebej tistih v rokah, tvegate pretreniranost in odlašanje z rezultati, ki jih želite doseči.

2. 

   
   
   Vadite 30 minut. Iz istega razloga bi morali vaditi le enkrat ali dvakrat na teden, vsako vadbo pa naj traja le približno pol ure. Mišice v rokah so bolj ranljive kot mišice na drugih delih telesa in z vadbo več kot pol ure na sejo povečate tveganje za poškodbe. Skratka, kratkotrajna visoko intenzivna vadba je najboljši način za krepitev mišic v rokah.

3. 

   
   
   Vadite v najtežjih razmerah, ki jih lahko prenesete. Dvignite najtežjo utež, ki jo lahko dvignete, in naredite vadbo čim bolj intenzivno. Graditelji mišic temu pravijo "delo do konca", ker če to storite tako, vlečete uteži tako močno, da lahko "trčite", ali z drugimi besedami, ne boste mogli nadaljevati z vadbo po več ponovitvah v nizu. . Ko bodo vaše roke močnejše in boste ugotovili, da utež, ki jo dvigujete, ni več tako težka kot prej, dodajte vaji težo.
   • Ugotovite, kolikšno težo lahko "vadite, dokler ne zrušite", tako da eksperimentirate z različnimi utežmi, dokler ne najdete uteži, ki jo lahko nekajkrat dvignete pred znojem in se počutite nezmožni. nadaljevati. Če lahko dokončate 10 ali 12 ponovitev, ne da bi se znojili ali občutili vročino mišic, potem poskusite z večjo težo. Če ne morete dokončati enega ali dveh sklopov, preden se odrečete, znižajte težo.
   • Čeprav je izjemno nelagodje del vaje za krepitev mišic, ne dvigujte uteži tako močno, da vam bo slabo ali se boste onesvestili. Začeti z nižjimi utežmi ni sram. Začnite dvigovati uteži z utežjo, ki jo lahko obvladate, kmalu pa boste imeli dovolj moči za dvigovanje težjih uteži.

4. 

   
   
   Ohranite pravo obliko. Izkoristite svojo vadbo kar najbolje in se izognite poškodbam s pravilno obliko, ko dvigujete uteži. Poleg tega bi morali dvigovati uteži, da ustrezajo sposobnostim vašega telesa, in se pri vadbi dvigovanja uteži spomnite teh nasvetov:
   • Začnite z iztegnjenimi rokami, po možnosti z upognjenimi rokami.
   • Dvignite uteži z gibi rok v popolnem nadzoru, namesto da za dviganje uteži uporabljate zagon roke.
   • Poskrbite, da boste vajo zaključili vsaj v prvih nekaj poskusih. Če na primer izvajate potezo, pri kateri morate iztegniti roke nad glavo, vendar ne morete držati komolcev naravnost, verjetno dvigujete pretežko utež.

5. 

   Vadite celo telo. Krepitev vseh mišic v telesu s kombiniranimi vajami bo bolj zdrava kot zgolj osredotočanje na gradnjo mišic v rokah. Če ne vadite nog in trupa, boste dobili le telo z mišičastimi rokami, spodnji del telesa pa nič.
   • V dneh, ko ne trenirate rok, vadite druge mišične skupine nog, hrbta in trebuha. Tako boste še vedno lahko izvajali moč, medtem ko si mišice rok opomorejo.
   • Naredite te sestavljene vaje, ki odpirajo roke in hkrati tonizirajo tudi druge mišične skupine. Poteg in nagib na primer krepijo trebušne mišice, hkrati pa krepijo roke.
   oglas

Del 2 od 3: Povečajte roko

1. 

   Vadite dvigovanje uteži za razvoj bicepsov in tricepsov. Biceps in triceps sta glavni mišični skupini v rokah, zato se osredotočite na njihov razvoj, da povečate mišice rok. Vstanite naravnost, stopala naj bodo narazen v širini ramen in na obeh rokah držite uteži, komolce poravnajte navznoter, dvignite dumbbells proti prsnemu košu, nato pritisnite dumbbells nad glavo, preden sprostite dumbbells nazaj v položaj. original.
   • Vadite 8 do 12 ponovitev in 3 do 5 serij. Med vsakim krogom počivajte približno 45 sekund.
   • To vajo lahko izvajamo tudi z apneno palico (trakovi) ali utežmi palic.

2. 

   Vdihnite, da vadite triceps. Držite se žarka z rokami v širini ramen in dlani obrnjene proti sebi. Z obema rokama dvignite telo, dokler brada ni nad palico, počasi spustite telo v začetni položaj.
   • Vadite 8 do 12 ponovitev in 4 do 5 serij.
   • Težavnost te vaje lahko povečate z uporabo pasu za povečanje telesne mase.

3. 

   Naredite triceps, da razvijete triceps. Stojte z nogami v širini ramen in držite bučke nad glavo z zapestji, obrnjenimi navznoter. Spustite dumbbells za glavo in komolci (komolci) obrnjeni navzgor, nato dvignite dumbbells nad glavo in spet poravnajte komolce.
   • Naredite 8 do 12 nizov in 3 do 5 nizov.
   • To vajo lahko z obema rokama dvignete in spustite utež nad glavo.
   oglas

3. del od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Ne zaužijte preveč kalorij. Morda mislite, da bi morali za pridobivanje mišic pojesti več kalorij kot običajno. Če uživate več kalorij, še ne pomeni, da boste zgradili več mišic. V nasprotju s tem kalorije povečajo količino maščobe v telesu in ovirajo proces izgradnje mišic. Ključno je, da se prehranjujete, da v telesu ustvarite vitkost, zahvaljujoč kateri velike mišice postanejo jasnejše.
   • Jejte dobro uravnotežene obroke z veliko svežega sadja in zelenjave, polnozrnatega riža, zdravih maščob in pustega mesa.
   • Izogibajte se belemu sladkorju in moki, ocvrti hrani in drugi visokokalorični hrani, zaradi katere lahko pridobite telesno maščobo.

2. 

   Jejte veliko beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi mišice, zato bi morali biti, ko poskušate pridobiti mišice, glavna sestavina vaše prehrane. Poiščite načine, kako narediti beljakovine osnovno v svoji prehrani.
   • Za vnos beljakovin izberite ribe, piščanca, pusto govedino, svinjino in drugo meso. Jajca so tudi odličen vir beljakovin.
   • Stročnice, mandlji, špinača in druga zelenjava so odličen vir beljakovin za vegetarijance.
   • Razmislite o dopolnitvi prehrane z beljakovinskimi praški, kot je kreatin, ki so narejeni iz aminokislin, ki vam pomagajo intenzivneje trenirati, hitreje okrevati in naraščati.

3. 

   Resno si vzemite odmor. Pri pridobivanju mišic je čas počitka enako pomemben kot čas vadbe. Na dan, ko telovadite, spite vsaj 8 ur in se izogibajte pretreniranosti pri drugih dejavnostih, ki vključujejo mišice v rokah. oglas

Nasvet

• Vadite na mestu, kjer lahko vidite svoj odsev. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali imate pravilno obliko in držo. Ne nagibajte se in ne tresite telesa, da boste lahko dvigovali dumbbells, opazovali pot, ki jo ustvarijo dumbbells, ko se premikate, in poskušali doseči gladek lok. Tudi trebuh naj bo raven, hrbet raven in ne zadržujte sape. Standardni sir je izjemnega pomena; Če tega ne storite, tvegate, da se poškodujete.
• Poskusite narediti čim več kombinacij.
• Pred treningom in po njem se vedno raztegnite.Če se ne boste zgledovali, se lahko poškodujete. Ogrevanje omogoča hitrejše utrujenost mišic.
• Pameten način, ki ne zahteva veliko truda za treniranje mišic rok, je metanje žoge. Preprosto z žongliranjem vadbene žoge z rokami lahko vadite nekaj minut naravnost, ne da bi se utrudili, odvisno od intenzivnosti žongliranja. Služi kot način zabave / vadbe, ki jo lahko počnete doma, na primer med gledanjem televizije.
• Poskrbite, da boste dobro jedli in spali. Pomembno je tudi pitje vode. Najnižje količine vode ne bi smeli piti, temen urin pa je znak, da potrebujete več. Če ga jeste pravilno (malo soli, veliko zelenjave), lahko pitje preveč vode povzroči krče.
• Rekorda moči ne morete podreti, če spite le 4 ure
• Vadite s prijatelji. Morda se ne zavedate, da vadite. Bolj zabavno bo, če bodo prijatelji vadili.

Opozorilo

• Izogibajte se uporabi steroidov, saj moti vaše telo, tako znotraj kot zunaj.
• Če poznate razliko med "dobro bolečino" in "slabo bolečino", če med težkim vadbo čutite bolečino in kljub bolečini še vedno lahko dvigujete uteži, je to dobra bolečina. Če vas boli do te mere, da ne morete več gibati ... ustavite se, počivajte in razmislite, kje je vzrok, ne poskušajte preveč s hudo bolečino, lahko povzroči do resnejših poškodb.