Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

Izberite najboljšo poziranje za vas. V resnici obstajajo trije različni skleki, ki se uporabljajo za gradnjo mišic. Razlika v teh potezah je v položaju vaše roke, ko ste v položaju "plank". Čim bližje je roka telesu, tem več bodo tricepsi sodelovali v gibanju. Dlje kot so roke, večji učinek ima na prsne mišice.

• Redno: roke naj bodo nekoliko širše od ramen. Gib bo deloval tako na rokah kot na prsih.
• Diamantni slog: roke sestavite tako, da dobite diamant, naravnost in skrinjo. To daje vašim rokam več akcije kot običajni skleki.
• Široka roka: Roko položite iz rame. Ta poza močno vpliva na prsni koš in zahteva manj moči rok.

oglas

2. metoda od 4: Naredite osnovni potisk

1. 

   
   
   Trup spustite na tla, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Za dodaten odpor naj bodo komolci blizu. Vedno imejte glavo naprej. Konico nosu poskušajte držati obrnjeno naprej. Držite telo v položaju "deske" - ne dovolite, da se boki upognejo. Ko se spustite, si oddahnite.
   • Zavorna razdalja med vami in tlemi je odvisna od vaše moči in oblike telesa. Dobra razdalja, ki jo morate poskusiti doseči, je, da prsi držite pest od tal.

2. 

   Dvignite telo z uporabo sile na tla. Med potiskanjem močno izdihnite. Ta potisk prihaja iz vaših ramen in prsnega koša. Vključeni so tudi triceps (zadnja mišica roke), vendar se ne uporablja glavna mišična skupina. Ne uporabljajte sile zadnjice in trebuha. Nadaljujte s pritiskanjem, dokler roke niso skoraj naravnost (vendar ne zaklenjene).

3. 

   
   
   Naredite isto potiskanje navzdol in navzgor znova in znova v enakomernem tempu. Vsak dol in gor se šteje kot potisk.Nadaljujte s tem toliko ponovitev, kolikor to lahko naredi vaše telo. oglas

3. metoda od 4: izvedite napredno potiskanje navzgor

1. 

   Tip proti pritisku. Potisnite se z dovolj moči, da boste lahko v zraku ploskali z rokami. To vajo lahko uporabite za trening moči.

2. 

   
   
   Diamantni push-up tip. Ko ste v položaju deske, so se vaše roke stisnile v obliki diamanta in začele izvajati sklece. To gibanje zahteva veliko moč in moč roke.

3. 

   Scorpion push-pull tip. Začnite s standardnim potiskom navzgor ali s kakšnim drugim osnovnim potiskom. Ko ste v nizkem položaju, dvignite eno nogo in se upognite naprej, tako da so kolena nazaj in vstran. Naredite to po eno ali izmenično med nogami.

4. 

   Spiderman sklece. Začnite s standardnim potiskom navzgor ali s kakšnim drugim osnovnim potiskom. Začnite z osnovnim potiskom ali kaj drugega. Ko ste v nizkem položaju, dvignite eno nogo s tal in potegnite kolena ob ramo. Naredite to po eno ali izmenično med nogami. Če naredite pravilno, boste s tem razvili svoje mišice jedra in zgornji del telesa.

5. 

   Tip push-up z eno roko. Iztegnite noge širše kot običajno (za ravnotežje), položite eno roko za hrbet in začnite uporabljati silo ene roke za potiskanje navzgor.

6. 

   Proti-potisni tip z zglobi. Namesto da z roko izvajamo gibanje, na pest nataknemo telesno težo in s prvima dvema členkoma vsake roke potisnemo navzgor. Ta poza zahteva izjemno moč rok in zapestja ter je način, kako trenirati svoje zglobe za uporabo v boksu ali borilnih veščinah.

7. 

   Tip skleca s prsti. Če ste zelo zdrava oseba, poskusite izvajati sklece s prsti, namesto da bi uporabljali roke ali zglobe.

8. 

   Potisni tip z visokimi nogami. Težavnost sklecev lahko povečate tako, da stopala postavite v višji položaj. oglas

Metoda 4 od 4: Naredite preprost potisk

1. 

   Tip potiskanja kolena. Če vam ni uspelo potiskati celotnega telesa, poskusite telesno težo namestiti na kolena namesto na blazinice stopal. Naredite običajne sklece, dokler se jih ne zataknete in jih naredite z lahkoto, nato pa lahko naredite običajne sklece.

2. 

   Tip proti potisku na nagnjeni ravnini. Sklece lahko naredite lažje, če položite roke na nekaj nekoliko višje od nog. V hiši poiščite nagnjeno ravnino, kot je strmina ali kaj podobnega, da se boste vadili, preden boste pripravljeni na sklece na običajni ravni. oglas

Nasvet

• Če imate stensko ogledalo, z njim preverite svojo držo.
• Če se osredotočimo na uporabo sil prsnih mišic, jih med stiskanjem stisnemo, bodo mišice v prsnem košu rasle hitreje. Če ne veste, kako stisniti prsne mišice, najprej naredite nekaj preprostih sklecev. Potisnite se pred ogledalom, da se lahko osredotočite na uporabo prsnih mišic. Pred vadbo morate tudi malo pojesti.
• Pred treningom se ogrejte. Roke ogrejte z mišično napetostjo in gibi vrtenja, da se raztezate. Ogrevanja bodo pripomogla k zmanjšanju poškodb in ogrevanju mišic, pripravljenih na vadbo. Lahko dvignete / potisnete / potegnete itd. Še bolj, če boste ogrevanje izvajali pravilno, namesto da bi najprej skočili naravnost v vadbo. Temeljito ogrejte roke in zapestja - to so glavni sklepi, ki se uporabljajo za sklece. Po vadbi ne pozabite narediti več sprostitvenih gibov.
• Ko ste novi sklece, je najbolje, da za vadbo izberete mehko podlago (kot je tanka preproga ali joga), ki bo bolj udobna na zapestjih.
• Ena od prednosti sklecev je, da lahko vadimo kjer koli. Samo najti morate kraj, ki vam bo dovolj, da se uležete, brez kakršnih koli ovir. Tla morajo biti trdna in ne drsna. Najbolje je, da izberete površino, ki vam ustreza, ko počivate z rokami - na primer površino brez kamenčkov.
• Običajno je sklece težko vaditi v pravem položaju, še posebej za začetnike. Če se vaše telo trese, medtem ko pravilno in počasi premikate, morda trenirate s preveč težavami (ali pa se niste dovolj dobro ogreli!).
• Začnite s počasnim spuščanjem telesa in sčasoma boste lažje naredili sklece.
• S stolom postavite noge višje.
• Začnite z vadbo tako, da zgornji del telesa postavite višje in med vadbo postopoma spuščate telo.

Opozorilo

• Ustavite se, če je spodnji del hrbta utrujen. Ne poskušajte preveč, saj lahko to povzroči poškodbe.
• Roke položite bližje skupaj, da povečate težave in se zmanjšate. Če roke postavite pretesno skupaj, boste težko uravnotežili zgornji del telesa in otežili dvig telesa, sila bo delovala neposredno na kosti roke in ramen. To lahko povzroči bolečine v kosteh po treningu ali težave z ramenskim sklepom dlje časa. Nevarnost se razlikuje od osebe do osebe in do te mere, da je. Splošno vodilo za vas je: Ko položite roke na tla, iztegnite palec čez smer druge roke, če se palci dotaknejo, je roka do meje. Če želite približati roke, da povečate težavo, razmislite o načinih za povečanje težavnosti sklecev. Sklepi s tleskanjem so dobra izbira za to možnost. Ko naredite sklece, osredotočite svojo voljo, se primite za roke in tesno postavite telo.
• Če izvajate katero koli vajo, če se počutite napeti / ali nenadoma začutite bolečino v prsnem košu / ali ramo, takoj ustavite! Če čutite bolečino v prsih / rami, ste morda naredili preveč sklecev ali niste pripravljeni na vajo, ki jo izvajate. Narediti morate nekaj lažjega, da boste v sklecih podpirali mišice prsnega koša. Če je bolečina na drugem mestu, ste verjetno storili kaj narobe. Če bolečina traja, se posvetujte s svojim zdravnikom.