Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Železo je ena od osnovnih komponent hemoglobina, spojine, ki pomaga krvnim celicam prenašati kisik po telesu. Pomanjkanje železa ima težave s proizvodnjo hemoglobina in lahko povzroči anemijo, pomanjkanje hemoglobina v krvi. Za ljudi z anemijo zaradi pomanjkanja železa je prehrana, bogata z železom, eden najbolj priporočenih načinov zdravnikov za povečanje ravni železa v telesu.

Koraki

1. del od 2: Upoštevajte dieto, bogato z železom

1. 

   Ugotovite potrebe telesa po železu. Dnevne potrebe po železu so odvisne od številnih dejavnikov, vključno s starostjo in spolom. Presežek železa lahko povzroči toksičnost, zato morate svoje potrebe po železu izpolnjevati vsak dan le, če preklopite na železo bogato prehrano.
   • Moški in ženske od 9 do 13 let: 8 mg
   • Moški od 14 do 18 let: 11 mg
   • Ženske od 14 do 18 let: 15 mg
   • Moški od 19 do 50 let: 8 mg
   • Ženske od 19 do 50 let: 18 mg
   • Moški in ženske, stari 51 let in več: 8 mg
   • Nosečnice, stare od 14 do 50 let: 27 mg

2. 

   
   
   V svojo prehrano vključite meso, bogato z železom. Meso je bogat vir železa, pridobljenega iz hemoglobina v živalski hrani (hem železo). Čeprav je nehemsko železo pogostejše pri večini diet, telo želeže lažje absorbira. Govedina in perutnina sta dobra vira železa pri živalih.
   • 170 g rezanca vsebuje približno 3,2 mg železa.
   • Meso iz govejega ali piščančjega jeter ali organov je prav tako bogato z železom, približno 5-9 mg na 85 g obroka.
   • Kar zadeva perutnino, je raca najbogatejši vir železa z 2,3 mg v 85 g porciji, sledi ji puran s približno 2,1 mg v 85 g porciji.
   • Eden od razlogov, da imajo vegetarijanci in vegani pogosto nizko raven železa, je ta, da ne jedo mesa. Če ste vegetarijanec ali vegetarijanec, pomanjkanje železa nadomestite z uživanjem zelenjave, bogate z železom.

3. 

   
   
   Jejte več morskih sadežev. Nekatere vrste morskih sadežev so tudi bogate z železom živali. Ti morski sadeži vsebujejo tudi veliko beljakovin in malo maščob. Morski sadeži so odličen vir beljakovin za vegetarijance, ki lahko jedo ribe.
   • Školjke in ostrige so najbolj bogati z železom morski sadeži, in sicer približno 23 mg oziroma 10 mg na 85 g obroka.
   • 85 g mehkužcev ali školjk vsebuje približno 3,5 mg železa.
   • Porcija 85 g sardin v konzervi v olju vsebuje približno 2,1 mg železa; Poleg tega so tuna, skuša in vahnja bogati tudi z železom, in sicer približno 0,7 mg na porcijo.

4. 

   
   
   Povečajte dodatek fižola vaši prehrani. Čeprav telo rastlinskih virov železa ne absorbira zlahka, ga lahko vseeno dobite, na primer iz fižola. Ena skodelica kuhanega fižola vsebuje približno 3,5 mg železa.
   • Beli fižol je eden najbogatejših virov železa, približno 3,9 mg na ½ skodelice.
   • Številne druge stročnice so prav tako bogate z železom, približno 2,1 mg na ½ skodelice. Primeri so fižol, fižol Garbanzo in fižol Lima.

5. 

   V prehrano dodajte tofu ali sojo. Vegetarijanci in vegani lahko še vedno zvišujejo raven železa v svoji prehrani, saj je tofu tudi bogat vir rastlinskega železa. ½ skodelica tofuja vsebuje do 3,5 mg železa.
   • Kuhani fižol (npr. Fižol Edamame) lahko vsebuje do 4,4 mg na ½ skodelice.

6. 

   Jejte raznoliko temno zeleno zelenjavo. Ta zelenjava vsebuje veliko železa. Špinača (špinača), ohrovt in mavrični ohrovt so najbolj rastlinska zelenjava, bogata z železom. Na primer, vsaka 1/2 skodelice špinače vsebuje približno 3,2 mg železa. Zeleno zelenjavo lahko pripravimo tudi na različne načine, na primer kot solato ali v smutiju.

7. 

   Jejte energijsko bogato hrano, kot so stročnice in oreški. Kaljena semena in fižol so še bogatejši z železom. Na primer, 30 g bučnih semen, sezamovih semen ali bučnih semen vsebuje do 4,2 mg rastlinskega železa.
   • Čeprav niso tako bogata z železom kot druga semena, sončnična semena vsebujejo tudi približno 0,7 železa na 30 g.

8. 

   Izberite obogateno hrano. Številna žita za zajtrk, polnozrnata žita in oves so obogatena z železom, zato so odlična izbira za dodajanje železa vaši prehrani. Preverite informacije na etiketi, da določite vsebnost železa v izdelku.

9. 

   Vzemite dodatke železa. Na voljo so tudi dodatki železa, ki jih lahko uporabite za dodajanje železa v svojo prehrano. Ker pa je vaša dnevna potreba po železu kombinacija železa in dodatkov železa v hrani, ki jo jeste. Zato ne pozabite, da se pred jemanjem dodatkov železa vedno posvetujete s svojim zdravnikom, da ne bi privedli do prekomerne absorpcije železa v vaši dnevni prehrani.

10. 

    Razmislite o jemanju vitaminskega dodatka. Nekateri vitamini in minerali se brez drugih snovi ne bodo pravilno absorbirali. Telo na primer telo učinkoviteje absorbira skupaj z vitaminom C. Po drugi strani pa se absorpcija železa upočasni, če ga uživamo s kalcijem. Vegetarijanske diete potrebujejo vitamin B12 (vitamin, potreben za absorpcijo železa), ker njihova prehrana ne vsebuje dovolj vitamina B12.
    • Dodatki železa lahko povzročijo želodčne težave. Vzemite dodatke železa s hrano ali jih jemljite zvečer pred spanjem.

11. 

    Izogibajte se uživanju hrane in pijače, ki preprečujejo absorpcijo železa. Čaj in kava vsebujeta polifenole, ki blokirajo absorpcijo železa. Živila, ki blokirajo absorpcijo železa, vključujejo hrano, bogato s kalcijem, kot so mlečni izdelki.
    • Tem živilom se ni treba popolnoma izogibati, le ne uživajte jih hkrati z živili, bogatimi z železom.

12. 

    Jejte pomaranče ali pijte pomarančni sok z dodatki železa (železov sulfat, železov glukonat,...). Vitamin C v pomarančah ali pomarančnem soku bo pomagal pri absorpciji železa.
    • To je še posebej pomembno za ljudi, ki so odvisni predvsem od rastlinskih virov železa, saj vitamin C telesu pomaga, da lažje absorbira železo.
    oglas

2. del 2: Določanje anemije

1. 

   Preverite tveganje za anemijo. Vsak ima lahko anemijo zaradi pomanjkanja železa in približno 20% žensk (50% nosečnic) in 3% moških ima pomanjkanje železa. Nekatere druge skupine so prav tako izpostavljene večjemu tveganju za anemijo, vključno z:
   • Ženske (izguba krvi med menstruacijo in porodom).
   • Ljudje, starejši od 65 let, v prehrani pogosto vsebujejo veliko železa.
   • Ljudje, ki jemljejo sredstva za redčenje krvi, kot so Aspirin, Plavix, Coumadin ali Heparin.
   • Ljudje z odpovedjo ledvic, zlasti na dializi, imajo težave z izdelavo rdečih krvnih celic.
   • Ljudje s težavami z absorpcijo železa.
   • Ljudje na dieti z malo železa (običajno veganske in vegetarijanske)

2. 

   Določite simptome anemije. Glavni simptomi anemije so utrujenost, zasoplost, omotica, glavobol, razdražljivost, bleda koža, težave s koncentracijo in občutek mraza.
   • Drugi znaki so hiter srčni utrip, krhki nohti, razpokane ustnice, boleč jezik, bolečine v mišicah med vadbo in težave pri požiranju.
   • Dojenčki in majhni otroci s pomanjkanjem železa imajo lahko zamude pri razvoju spretnosti, kot so hoja in govor, počasna rast in slaba koncentracija.

3. 

   Pojdi k zdravniku. Če opazite katerega od teh simptomov, zlasti če spadate v eno od skupin z velikim tveganjem za anemijo, se posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali je anemija pomanjkanja železa je vzrok ali ne. To je bistvenega pomena, ker vam lahko zdravnik da posebna navodila, ki jih lahko vključite v prehrano z železom. oglas

Nasvet

• Železo iz živalskih virov telo absorbira 2-3 krat bolj učinkovito kot železo iz rastlinskih virov.

Opozorilo

• Dnevni vnos železa ne sme presegati 45 mg. Previsoka vsebnost železa v prehrani lahko povzroči toksičnost železa. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden preklopite na dieto z višjo vsebnostjo železa, še posebej, če želite vključiti dodatke železa.