Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Mleko je zelo pomembno za zdrav način življenja. Če zaužijete 2-3 skodelice mleka na dan, boste telesu zagotovili dovolj kalcija, fosforja, magnezija, beljakovin, potrebnih vitaminov A, B12, C in D in lahko zniža krvni tlak ter zmanjša tveganje. bolezni srca in diabetes tipa 2. Če vas skrbi, da vsak dan ne zaužijete potrebne količine mleka, bo nekaj preprostih sprememb v vaši prehrani olajšalo pridobivanje potrebnih hranil. .

Koraki

Metoda 1 od 3: Pijte več mleka

1. 

   Vsak dan pijte mleko. V ZDA Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) meni, da morajo otroci in odrasli na dan popiti 3 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnega mleka (ali uporabiti podoben odmerek mlečnih izdelkov). Zagotovite dovolj kalcija in vitaminov za telo.
   • Otroci morajo piti polnomastno mleko do 2. leta starosti in nato preiti na 2% maščobe.
   • Če vam okus mleka ni všeč, lahko dodate dišave, kot so vonj vanilije, banane ali jagode.

2. 

   
   
   Vročim napitkom dodajte mleko. Mleko lahko dodate čaju, kavi ali vroči čokoladi. Mleko bo ustvarilo gladko konsistenco, hkrati pa zmanjšalo kislost in grenkobo v vaši pijači.
   • Pazite pa, da dodajanje mleka čaju zmanjša koristi pitja čaja. Beljakovine v mleku bodo motile absorpcijo koristnih antioksidantov flavonoidov, ki jih pogosto najdemo v čaju.

3. 

   
   
   Uporabite nemastno mleko v prahu. Mleko v prahu lahko uporabite za kateri koli recept, ki zahteva mleko, in ga lahko dodate kavi kot nadomestek za nemlečni smetanski prah, ker je zelo hranljiv in brez maščob. V skodelico surovega mleka lahko celo dodate nemastno mleko v prahu, da podvojite količino zaužitih vitaminov.

4. 

   
   
   Predelava čokoladnega mleka. Če želite ustvariti pijačo, ki jo uživajo tako odrasli kot otroci, si pripravite domače čokoladno mleko.
   • Kakav v prahu, vaniljev ekstrakt, sveže mleko in sladkor zmešajte po okusu. Ta preprost, okusen recept zadovoljuje sladko hrepenenje in ne vsebuje enakih dodatkov kot predhodno pripravljeno čokoladno mleko.

5. 

   Postanite bolj ustvarjalni. Dodate lahko mleko in različne recepte, da bodo živila videti bolj debela in gladka, hkrati pa telesu zagotavljajo dodatne vitamine in kalcij.

6. 

   Za pripravo smutija uporabite mleko. Dodajanje mleka v napitke bo ustvarilo viskoznost in povečalo količino vitaminov in hranil.
   • Uporabite dober mešalnik za mešanje ledu, sadja in posnetega ali mleka z nizko vsebnostjo maščob. Če mleko z nizko vsebnostjo maščobe vašemu smutiju ne doda puhice, lahko dodate nekaj žličk arašidovega masla za dodaten okus.
   oglas

Metoda 2 od 3: Sprememba navad

1. 

   Spremenite vrsto mleka. Če ste navajeni piti polnomastno mleko, morate postopoma preiti na posneto mleko. To bo pomagalo zmanjšati količino kalorij in nasičenih maščob, ki jih zaužijete. Polno mleko, ki ga zaužijete, lahko postopoma nadomestite z 2% maščobnega mleka, nato 1% maščobnega mleka in nazadnje posnetega mleka.
   • Razmislite o uporabi organskega mleka brez dodanih hormonov.

2. 

   Izračun kalorij. Čeprav vam bo skoraj vsaka vrsta mleka zagotovila določeno količino kalorij, lahko pametno izberete ali primerno nadomestite uravnavanje teh kalorij v svoji dnevni prehrani. Iz prehrane izrežite "prazne" kalorije in raje pijte več mleka.
   • Če ne veste, ali jemljete dovolj mlečnih izdelkov ali ste zaskrbljeni, ker ste jih porabili preveč, se o spremembi posvetujte s svojim zdravnikom ali pooblaščenim dietetikom. spremembe prehrane, ki jih lahko naredite za oblikovanje bolj zdravega, uravnoteženega prehranskega načrta.

3. 

   Izberite mleko pred gazirano vodo. Približno 355 ml posnetega mleka je malo kalorično in vsebuje več vitaminov in hranil kot 355 ml gazirane vode.

4. 

   Prednost ima mleko. Mleko in mlečni izdelki so zelo pomembni pri zagotavljanju vitaminov in hranil, potrebnih za ohranjanje zdravja telesa. Če vas skrbi količina maščob in kalorij, ki jih zaužijete, boste morali zmanjšati druge dele prehrane, vendar mora biti mleko vaša glavna prednostna naloga, saj ponuja toliko koristi. dobro za zdravje.
   • Kalcij pomaga ohranjati kosti in zobe zdrave.
   • Beljakovine Je dober vir energije in pomaga graditi in obnavljati mišično tkivo.
   • Kalij Pomaga uravnavati krvni tlak in je pomemben za moč kosti in mišic.
   • Fosfor naj bodo kosti in zobje močni. Prav tako bo telesu pomagal očistiti odpadke v ledvicah.
   • Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij in fosfor.
   • Vitamin B12 ohranjati zdrave rdeče krvne celice in živčno tkivo.
   • Vitamin A Ohranite normalen vid in zdravo kožo, zobe in tkiva.
   • Niacin, vitamin B, lahko pomaga uravnavati holesterol.

5. 

   Uporabite druge mlečne izdelke. Če vas skrbi, da bo uživanje mleka z obroki povečalo kalorije, lahko jogurt brez maščobe uporabite kot zdrav prigrizek. Jogurt lahko celo spremenite v zdrav zajtrk, če mu dodate polnozrnata žita, fižol in sadje. oglas

3. metoda od 3: Pijte mleko, če imate intoleranco za laktozo

1. 

   S hrano popijte kozarec mleka. Mnogi ljudje, ki težko prebavijo laktozo (ki jo najdemo v mlečnih izdelkih), ugotovijo, da kombiniranje mleka s hrano olajša prebavo.

2. 

   Vzemite tablete, ki vsebujejo encim laktazo. To je zdravilo brez recepta, ki ga je treba jemati pred obroki, da pomaga telesu prebaviti mleko in mlečne izdelke.

3. 

   Poiščite mleko brez laktoze. Nekatere vrste mleka in mlečni izdelki vsebujejo dodano laktazo, tako da lahko uživate v okusu in hranilni vrednosti mleka, ne da bi vam povzročali prebavne težave.
   • Nesladkano mandljevo mleko, kokosovo mleko in riževo mleko so odlična alternativa.

4. 

   Uporabljajte mlečne izdelke. Če ne želite piti mleka, lahko poskusite druge mlečne izdelke, kot sta jogurt ali sir. Čeprav so narejeni tudi iz mleka, so lažje prebavljivi. oglas

Nasvet

• Če iz kakršnega koli razloga ne morete piti mleka ali jesti mlečne hrane, poskusite jesti več z kalcijem bogate hrane, kot so brokoli, fižol, okra, špinača, koruza. cvetača, riž, brstični ohrovt in cvetača. Poleg tega bi morali tudi jesti veliko živila, ki vsebujejo vitamin D, kot so: goveja jetra, losos, jajca (vitamin D najdemo v rumenjakih), sardele, tuna in olje trske.
• Če ne prenašate laktoze, lahko pijete sojino mleko, mandljevo mleko ali riževo mleko. Vsekakor poiščite različne nesladkane mlečne izdelke te vrste. Pri nakupih se prepričajte, da izberete brez sladkorja.
  • Jejte zdravo, tako da pijete veliko mleka volja Koristi za vaše zdravje so številne, vendar ga ne boste izkoristili v celoti, če ne boste vadili. Ni vam treba intenzivno vaditi ali porabiti preveč časa za to. Že kratek 30-minutni sprehod 4 dni na teden bo znatno izboljšal vaše zdravje.
  • Po vadbi morate spiti kozarec mleka. Vseboval bo približno 8 gramov beljakovin; dovolj za obnovo mišic.
• Namesto hrane ne smete uporabljati mleka, saj za preživetje potrebujete trdna hranila v hrani. Namesto tega bi moralo biti mleko samo del uravnotežene prehrane Sem spadajo izdelki, bogati z beljakovinami, kot so meso ali leča, cela zrna in zrna, kot so kruh ali riž, ter veliko zelenjave in sadja.
• Če nameravate kupiti ekološko mleko, ne pozabite, da je običajno dražje od običajnega mleka.
• Mnogi potrošniki se na splošno izogibajo nakupu ali pitju mleka od krav, ki so prejele injekcije rastnega hormona.
• Nekateri potrošniki raje kupujejo ekološko mleko, da bi podprli trajnostno kmetijsko proizvodnjo.
  • Ekološko mleko prihaja od krav, ki niso prejele antibiotikov, zato ne bo prispevalo k težavi z odpornostjo proti bakterijam.
  • Ekološko mleko je bogato s konjugirano linolno kislino (CLA), vrsto zdrave maščobe, za katero je dokazano, da je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter diabetes.
• Nosečnice naj pijejo mleko, ker otrok potrebuje kalcij v mleku. Če pa ste noseči, se morate spomniti samo piti Pasterizirano sveže mleko.
• Če ste hrepeneči po kremasti hrani, poiščite sladolede z malo ali malo maščob. To lahko zadovolji vaše želje in vam zagotovi kalcij z malo maščobe (ali ne).

Opozorilo

• Namesto mleka ne uporabljajte sladoleda, ker vsebuje sladkor in maščobo.
• Ne pijte mleka, če ne prenašate laktoze.
• Nikoli ne pijte nepasteriziranega mleka, še posebej če ste noseči. Pitje nepasteriziranega mleka vas bo bolj verjetno prineslo okužba z listerijo, oblika bakterije, ki je lahko usodna. Izogibajte se uporabi sira iz nepasteriziranega mleka.
• Ne pozabite, da če začnete piti več mleka, bo to nadomestilo vaš trenutni vnos tekočine. Če ste popili 10 skodelic vode in soka, to storite ne bi smel Tej količini vode dodajte 4 skodelice mleka. Poskusite zmanjšati vodo običajno, običajno, normalno iz prehrane, da naredite prostor za mleko.
  • Mleko ne smete nadomestiti bistvene in zdrave hrane v vaši prehrani. Mleko vam le do neke mere prinese zdravje; tukaj Ne je zdravo dejanje. Upoštevajte, da čeprav mleko vsebuje beljakovine, 8 gramov ne bo dovolj za nadomestitev vira beljakovin v celotnem obroku. Beljakovine v mleku morate obravnavati samo kot količino dodanih beljakovin ali količino beljakovin, dodanih beljakovinam v obroku.
  • Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom.