Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Nekateri pravijo, da se bojijo voziti ali biti za volanom.Če se vam zdi, da se vožnje tako bojite, da se počutite zaskrbljeni, vas je morda strah pred vožnjo. Zaradi tega strahu se vam zdi, da je življenje ogroženo vsakič, ko vozite ali sedite v avtu. Izkusili boste celo nenadne napade panike, razbijanje srčnega utripa, hitro dihanje ali občutek groze. Če vas strah pred vožnjo nadzoruje in ne morete voziti udobno ali celo voziti, se morate soočiti s tem. Tako lahko sedite za volan in prevzamete nadzor nad svojim življenjem.

Koraki

1. del 3: Vadite tehnike sproščanja

1. 

   V avtu ustvarite mirno okolje. Vsakokrat, ko sedite v avtu, bi se morali počutiti udobno, ne glede na to, ali se premika ali ne. Nosite udobna oblačila in obutev. Vadite se v avtu in se sprostite, preden začnete voziti. Razmislite o predvajanju pomirjujoče glasbe. Glasba vam lahko pomaga premagati občutek panike, ki narašča in utaplja promet.
   • Tudi najbolj samozavesten voznik lahko postane nemiren, če potnik v avtu zasliši. Poskrbite, da bo okolje v avtomobilu mirno, brez smeti in hrupa.
   • Povečajte svojo varnost v vožnji z ustreznim vzdrževanjem avtomobila.

2. 

   
   
   Vadite trebušno dihanje. Če čutite, da se začne napad panike ali vas mišice vratu in prsnega koša zategnejo, globoko vdihnite v pljuča. Počasi vdihnite skozi nos in se osredotočite na vnos zraka globoko v pljuča. Med vdihom iztegnite želodec in za nekaj časa zadržite dih. Počasi izdihnite in sprostite celo telo.
   • Ta cikel lahko ponovite 10-krat, tako da odštevate od 10 vsakič, ko izdihnete. Poskusite dokončati tri vdihe, 10 ciklov hkrati.

3. 

   
   
   Uporabite dinamično sprostitev, mišično napetost in sprostitev (PMR). Zategnite in popustite mišične skupine v telesu, da boste lahko videli, kako zadrževati in popuščati napetost. Začnite tako, da držite roke 7-10 sekund. Odprite roko za 15-20 sekund in se osredotočite na občutek, kako napetost zapušča mišice roke. Ponovite to vajo z drugimi mišičnimi skupinami, pri čemer roke položite na glavo, nato pa se telo spustite nazaj na stopala in prste.
   • Lahko celo vadite PMR vsak dan 20 minut, tudi brez panike. Ta tehnika lahko izboljša nadzor razpoloženja, zmanjša pogostnost napadov panike in poveča koncentracijo.

4. 

   
   
   Vadite govoriti optimistično. To so kratke trditve, ki vas opozarjajo, da lahko kaj spremenite. Pri vožnji so trditve, ki jih morate uporabiti, naslednje:
   • Vozim previdno in znotraj dovoljene hitrosti. Previdna vožnja pomeni varno vožnjo.
   • Vožnja je običajna vsakodnevna aktivnost. Sem trezen in previden voznik, ki sodelujem v priljubljeni dejavnosti.
   • Ni mi treba hitro voziti. Vozim lahko po desnem pasu, če želim upočasniti druga vozila.
   • Ni mi treba tvegati zamenjave pasu v zadnjem trenutku. Če prekoračim zavoj, lahko pozneje zavijem nazaj.
   • Načrt sem načrtoval od začetka do konca. Vem, kam iti in kdaj spremeniti vozni pas ali zaviti. Dobro sem se pripravil.
   • Tudi če sem potnik, lahko nadzorujem svojo reakcijo, ko sem v avtu. Če se kadar koli počutim neprijetno, lahko voznika prosim, naj ustavi.
   oglas

Del 2 od 3: Uporaba terapije z izpostavljenostjo

1. 

   Razmislite o spopadanju s svojim strahom. Morda ste že slišali, da vam drugi svetujejo, naj se soočite s svojim strahom. Obvladovanje strahu je še posebej pomembno, če se pogosto izogibate vožnji zaradi strahu pred napadom panike. Terapija z izpostavljenostjo je še vedno eden najpomembnejših načinov za premagovanje fobije, čeprav se morate pred začetkom naučiti tehnik sproščanja. Tako boste imeli boljši občutek nadzora med vožnjo.
   • Resnično izogibanje strahu ga bo poslabšalo in ustvarilo druge strahove.

2. 

   Zgradite lestvico tesnobe. Navadite se na stopnjo tesnobe, da boste lahko ukrepali, preden občutek doseže svoj maksimum. Če imate lestvico tesnobe, boste tudi vedeli, kdaj ustaviti kontaktno terapijo, preden dosežete zmerno raven panike. Lestvica mora opisovati fizične in duševne značilnosti tesnobe. Tu je primer lestvice tesnobe:
   • 0 - Popolnoma sproščeno: brez stresa, bodite mirni in se počutite mirno
   • 1 - Minimalna tesnoba: občutek rahle tesnobe, budnosti ali kognitivnosti
   • 2 - Blaga tesnoba: zategnjene mišice, nemir ali nemir v telesu
   • 3 - Zmerna tesnoba: povečan srčni utrip in dihanje, občutek nekoliko neprijetnega občutka, vendar še vedno pod nadzorom
   • 4 - Vidna tesnoba: vidno napete mišice, povečano nelagodje se začnejo spominjati na nadzor
   • 5 - Blaga panika: srce začne razbijati ali nepravilno razbijati, vrtoglavica, občutek strahu pred izgubo nadzora je očiten, želi pobegniti
   • 6 - Zmerna panika: občasni srčni utrip, težave z dihanjem, dezorientacija
   • 7 do 10 - popolna panika: občutek strahu, strah pred smrtjo in povečani občutki panike

3. 

   Zapišite svoj strah. Zapišite natančno, kaj vas prestraši med vožnjo. Nato preberite in razvrstite te strahove od najmanj strašne do popolne panike. Ta seznam vam bo pomagal obvladati vaše strahove z naraščajočimi stopnjami. A počasi boste prebrskali vsak strah, tako da se nikoli ne boste počutili brez nadzora.
   • Držanje avtomobilskih ključev na dovozu je na primer lahko najmanj strašljivo, medtem ko vas lahko vožnja po avtocesti povzroči paniko.

4. 

   Soočeni z dodatnimi izzivi. Začnite s svojim najmanjšim strahom in počasneje prebijajte čez grozljive stvari, dokler ne boste več čutili tesnobe. Ko premagate en strah s seznama, pojdite na naslednjega. Na primer zaradi tega seznama se lahko soočite z naslednjimi strahovi (od najmanj do večine):
   • Držite ključ avtomobila in opazujte avto na dovozu
   • Sedite v avto, poskusite sedeti 5 minut
   • Peljite se okoli stavbe
   • Vozite po soseski, vadite zavijanje desno in nato levo
   • Zapeljite z glavne ceste in zavijte levo pri semaforju ali parkirnih tablah
   • Vozite po avtocesti po desnem pasu skozi 1 do 2 izhoda
   • Vozite po avtocesti po levem pasu skozi 2 izvoza
   • Vozite po avtocesti in spremenite vozni pas, da mimo drugih vozil zapeljete na izvozu 3 do 5

5. 

   Pojdite z voznikom, ki mu zaupate. Če vas je celo pot v avtomobilu strah, sledite korakom terapije z izpostavljenostjo. Namesto vožnje se s strahovi spopadajte počasi tako, da vozniku zaupate volan. Izberite nekoga, ki ga poznate, da vozite zelo previdno. Ko se navadite biti v avtomobilu z voznikom, poskusite voziti druge voznike ali jih spremljati na zahtevnejših poteh (na primer na avtocestah).
   • Ugotovite, zakaj se počutite najbolj udobno, ko začnete kot potnik. Mogoče raje sedite na zadnjem sedežu ali pa ob vozniku čutite manj stresa. Preizkusite, da vidite, kaj vam ustreza.

6. 

   Odločen, da se naučim voziti. Večina ljudi se boji, da bi bila prvič za volanom. Da bi zmanjšali svoj strah, izberite dobrega učitelja, ki ima veliko izkušenj s poučevanjem novih voznikov. Dober voznik vam bo pomagal, da se boste na voznikovem sedežu počutili varno in udobno.
   • Razmislite o sodelovanju z učiteljem vožnje v šoli. Morda boste ugotovili, da vaša anksioznost učenca dejansko izvira iz vašega prejšnjega inštruktorja vožnje, še posebej, če gre za družinskega člana.
   oglas

3. del od 3: Iskanje podpore

1. 

   Vedite, kdaj k zdravniku. Če vas strah pred vožnjo moti v življenju, poiščite zdravniško ali psihološko zdravljenje. Če ne veste, koga naj obiščete, se obrnite na svojega zdravnika, ki vas bo napotil k pravemu strokovnjaku. Sodelujete lahko z zdravnikom, psihologom, psihiatrom ali svetovalcem, ki je specializiran za fobije.
   • Če vam je vse slabše, ker ne morete voziti avtomobila, takoj poiščite pomoč. Težko sprejmite strah pred preprečevanjem vožnje, saj lahko to razvije druge strahove.

2. 

   Zdravljenje s terapijami. Zasebno zdravljenje lahko dobite pri svetovalcu ali terapevtu. Poleg sprostitvenih tehnik in kontaktne terapije lahko terapevt samo govori z vami.Pogovor je odličen način, da se vaši možgani naučijo spoprijeti s svojim strahom. To je vaša priložnost, da razmislite, kaj je vir vašega strahu, in potem lahko svoj strah pred vožnjo zdravite.
   • Ne pričakujte, da vam bo svetoval terapevt. Mnogi ljudje preprosto poslušajo in postavljajo vprašanja, tako da lahko dobite vpogled in raziščete svoje strahove.

3. 

   Pridružite se skupini za podporo. Če se o svojem strahu radi pogovarjate s skupino ljudi, se lahko pridružite skupini, ki vodi strah. Najdete spletno skupino za podporo z ljudmi s podobnimi fobijami. Ta strah bo lažje premagati, ko boste vedeli, da niste sami.
   • Lahko tudi klepetate s prijatelji in družino. Delite svoj strah z njimi in spregovorite, s kakšnimi izzivi se soočate. Močnejši boste, ko boste vedeli, da prijatelji in družina razumejo, kaj preživljate.
   oglas

Nasvet

• Razmislite o vpisu v šolo vožnje ali v tečaje obrambne vožnje. Nekateri učitelji so specializirani za vožnjo voznikov z malodušnimi vozniki, tako da izvajajo praktične ure vožnje v varnih prostorih in počasi hodijo po cestah, ki se jih najbolj bojite.
• Preizkusite različne terapije in tretmaje. Če ne poskusite, morda ne veste, katero zdravljenje je učinkovito za vaš strah.
• Druge oblike zdravljenja, ki bi lahko bile koristne, vključujejo hipnozo, desenzibilizacijo zrkel in ponovno spoznavanje, čeprav so študije pokazale nasprotujoče si rezultate glede njihove učinkovitosti.