Vsebina

• Koraki

Nekateri nosilci prirojenega gena hDEC2 potrebujejo le spanje 6 ur na dan in še vedno normalno delujejo. Ti "mali pragovi" lahko vzdržujejo veliko krajše cikle spanja kot običajni ljudje, ne da bi čez dan zehali ali zaspali, vendar večina od nas ostane budna. v enem dnevu samo 4 ure spanja je težko. Slab spanec, ki mu sledi dolg dan dela ali študija, vas lahko pusti zaspani in nepripravljeni. Vendar pa bi s pravilno strategijo spoprijemanja lahko preživeli dan manj spanja, ne da bi zaspali na mizi.

Koraki

Metoda 1 od 3: Obvladovanje pomanjkanja spanja

1. 

   
   
   Naredite vaje za prebujanje telesa. Zbudite se z najmanj 2-3 jutranjimi vajami. Kratek sprehod, tek ali osnovno raztezanje. Vadba zvišuje telesno temperaturo in sprošča hormone in endorfine v telesu, s čimer se poveča raven energije.
   • Raztegnite zgornji del telesa. Lezite na hrbet, iztegnite roke, dlani dvignite. Kolena upognite na prsni koš in zavijte desno. Eno koleno je nad drugim, en kolk nad drugim.
   • Obrnite glavo v levo. Poskusite držati ramena na tleh. Levi ventilator ima 180 stopinj v loku čez prsni koš, da se dotakne desne dlani. Glava se vrti z roko. Počasi se vrnite v isto držo.
   • To ponovite 10-krat, nato preklopite na drugo stran.
   • Naredite krhko vajo. Lezite na hrbet, pokrčena kolena, stopala položite na tla. Dlani so bile pritisnjene ob tla ob straneh. Stisnite trebušne mišice in dvignite obe rameni od tal.
   • Zadržite trebuh in polno vdihnite, nato se spustite. Ta gib ponovite 10-15 krat. Ne pozabite v celoti vdihniti, medtem ko držite trebuh.
   • Naredite osnovno vajo za počep. Stojte tako, da so stopala na širini ramen, stopala in stopala naprej. Roke iztegnite pred seboj, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Osredotočite se na pete, medtem ko spustite telo nazaj, kot da bi sedeli na stolu.
   • Pazite, da se kolena ne držijo nad konico stopala. Čučanj zadržite za popoln vdih, nato se vrnite v položaj. Ponovite 5-10 vdihov.

2. 

   
   
   Prha prebudi telo. Po tuširanju kot običajno lahko s hitrim nasvetom prebudite telo. Za 30 sekund pipo zavrtite v zelo hladno, nato za 30 sekund zelo vročo vodo, nato se za 30 sekund vrnite v zelo mrzlo vodo. 90 sekund spreminjanja temperature vode za prhanje vas lahko zadrži budnega in energičnega za nov dan.

3. 

   
   
   Jejte hrano, ki spodbuja energijo. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine ali kruh, saj si ta hrana vzame čas za prebavo in spodbujanje spanja. Izogibajte se tudi živilom, ki vsebujejo umetne sladkorje, kot so slaščice ali brezalkoholne pijače, saj lahko povzročijo skok sladkorja v krvi, čemur sledi utrujenost in "nizka raven energije" sladkorja. Namesto tega izberite živila, ki zvišujejo krvni sladkor in dan spodbujajo.
   • Peščica mandljev je osvežujoč prigrizek, ki vas z veliko vsebnostjo vitamina E in magnezija lahko ohranja budne. Mandlji so napolnjeni tudi z beljakovinami, da vam dajo več energije čez dan.
   • Grški jogurt je bogat z beljakovinami, vendar manj laktoze in ogljikovih hidratov kot običajni jogurt. Napolnil vas bo, ne da bi bili letargični ali utrujeni.
   • Kokice so tudi zelo dobra pisarniška prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkimi kalorijami, zlasti tista brez veliko masla.
   • Izberite solato iz zelene listnate zelenjave, kot je špinača ali ohrovt, da povečate železo v telesu. Pomagal vam bo ostati buden in izboljšal sposobnost osredotočanja.

4. 

   Ves dan pijte kavo. Ena skodelica kave se lahko bori proti utrujenosti in vas ohranja budne. Poskusite popiti skodelico kave vsake 4 ure, da ne boste zaspali.
   • Kofein lahko dobite tudi iz drugih virov, na primer iz temne čokolade. Temnejša kot je čokolada, manj sladkorja in večja verjetnost, da bo povečala raven energije. Čez dan bi radi uživali v majhnih koščkih čokolade brez dodanega sladkorja, da bi bili pozorni in okretni.

5. 

   10–30 minut zadremajte. Poiščite mirno mesto za 30-minutni, a učinkovit spanec. Tako se boste izognili utrujenosti po spanju, torej občutku grogi in dezorientirani po spanju, daljšem od 30 minut. Dremanje manj kot 30 minut prav tako ne bo motilo vašega urnika spanja in še vedno lahko dobro spite ponoči.
   • Po 30 minutah nastavite alarm, da se dremež ne spremeni v dremež do ene ure.
   oglas

2. metoda od 3: Ostanite budni ves dan

1. 

   Poslušajte smešno glasbo. Ne igrajte pomirjujoče glasbe, kot je klasična glasba ali počasni jazz. Izbirajte med najnovejšimi pop melodijami ali vznemirljivo elektronsko glasbo, ki vas ohranja. Poiščite zanimive glasbene albume v spletu, nekateri pa trajajo tudi do nekaj ur.

2. 

   Jejte prigrizke, bogate z beljakovinami. Beljakovine stimulirajo nevrotransmiter v možganih, imenovan oreksin. Orexin nadzoruje željo, budnost in apetit. Celodnevno uživanje beljakovin je tudi način za spodbujanje možganov in ohranjanje telesa budnega.
   • Poiščite zdrave prigrizke, bogate z beljakovinami, kot je pest mandljev, arašidov ali indijskih oreščkov. Tudi riževe pogače, sir in rezine mesa so beljakovinski in nasitni prigrizki.
   • Sadje, bogato z vlakninami, kot so jabolka, in naravni sladkorji, kot so pomaranče, so tudi zdravi prigrizki, ki vas ohranjajo budne.

3. 

   Prižgi luči. Svetloba bo znižala raven melatonina, ki povzroča zaspanost, in vam tako pomagala ostati budni, tudi če primanjkuje spanja. Poskusite uskladiti luč, ki je obešena visoko s stropa, s svetlobo, nameščeno nižje na mizi.

4. 

   Kratko se sprehodite ali naredite nekaj odsekov vsakih 30 minut. Nežna vadba vsakih 30 minut ohranja vaše telo in duha dejavno, še posebej, če sedite za mizo pred računalnikom. Lahko greste v bližnji park ali se sprehodite po bloku. Dejavnosti z večjo intenzivnostjo, kot sta tek ali sprint, prav tako povečajo raven hormonov in vam preprečujejo, da bi čez dan zaspali. oglas

3. metoda od 3: opravite delovni dan

1. 

   Če je mogoče, prestavite svoj urnik. Namesto da bi se poskušali spoprijeti z vsemi opravili hkrati, morate svoj urnik znova prilagoditi tako, da bodo pomembnejše naloge postavljene na začetek dneva. Kadar vam primanjkuje spanja, se pogosto trudite zjutraj ostati visoko in se ob koncu dneva počutite izčrpani. Najprej dajte prednost pomembnim stvarem, medtem ko imate še vedno energije.
   • Če si urnika ne morete prilagoditi, si med sestanki ali opravili poskrbite za odmor za spanje ali skodelico kave, da boste budni.

2. 

   Dodelite dnevne naloge drugim. Če vas sodelavci ali prijatelji sočustvujejo, ker veste, da vam primanjkuje spanja, poskusite dati nekaj dela drugim. Povejte jim o svoji situaciji in jim obljubite, da jim boste povrnili podporo.To bo olajšalo stres ali tesnobo zaradi pomanjkanja spanja in se osredotočil le na eno ali dve nalogi čez dan.

3. 

   Prekinite vsakodnevno rutino. Ko je raven energije nizka, vam lahko pomaga tudi preklop na dejavnosti, v katerih uživate ali se počutite udobno. Če se držite rednega urnika, ste lahko bolj utrujeni in zaspani. Namesto tega pojdite ven na sprehod ali si privoščite kratek oddih za skodelico kave s sodelavci. Ko vaš um ne bo več v rutini, boste bolj pozorni in pripravljeni na spopadanje s preostankom dneva.

4. 

   Komunicirajte s kolegi na sestankih ali s prijatelji med poukom. Ko ste na sestanku ali med poukom in zaspite, se poskusite prisiliti, da ste aktivni. Vprašajte sodelavce ali stranke, dvignite roke za govor med poukom in poskusite sodelovati v pogovorih. Če boste sodelovali v razpravi, boste ostali budni in prisilili vaše možgane, da se osredotočijo.
   • Če nameravate med sestankom prikazati 50 diapozitivov PowerPoint, poskusite med predstavitvijo sodelovati s kolegom v dialogu. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost, da na koncu vodite sebe in preostali del sobe na spanec s suhim sestankom samo s diaprojekcijo.
   oglas