Vsebina

• Koraki

Vizualizacija je sprostitvena tehnika, pri kateri si lahko predstavljate prijetno situacijo ali prizor. Obstajata dva osnovna načina, kako lahko z vizualizacijo premagate strah. Lahko si predstavljate, kako premagujete svoj strah in se sčasoma spremenite v resničen uspeh. Lahko si predstavljate tudi mirno situacijo v trenutkih velikega strahu.

Koraki

Metoda 1 od 3: Vizualizirajte uspeh

1. 

   Bodite realni. Domišljija je moč. Odziv možganov na namišljene situacije pogosto ustreza odzivom na uspeh in neuspeh v resničnem življenju. Če želite premagati svoj strah, vam lahko pomaga, če si redno predstavljate, kako uspevate. Vendar poskušajte ohraniti situacijo realno. Predstavljajte si, kako premagujete svoj strah na način, ki bi se dejansko lahko zgodil.
   • Recimo, da se bojite javnega nastopanja, vendar morate za delo nastopiti v raziskovalni skupini. Izogibajte se, da bi si predstavljali razkošen, bombastičen govor in vas toplo sprejeli. Čeprav je predstavitev lahko gladka, je odziv negotov.
   • Namesto tega si predstavljajte, da gredo stvari kar dobro. Predstavljajte si mirno in zbrano pred sobo. Predstavljajte si, da vaš srčni utrip ostaja razmeroma enakomeren in miren. Predstavljajte si, da se ne spotičete, ko govorite in brez pretiravanja odgovarjate na vprašanja.

2. 

   
   
   Poskusite postopoma vizualizirati svoj uspeh. Če je vizualizacija končnega rezultata (na primer predstavitev na simpoziju) še vedno preveč negativna, nehajte vizualizirati, da nadaljujete s pripravami.Na ta način si lažje predstavljate uspešno predstavitev, saj ste opravili toliko odličnih korakov. To vam bo pomagalo, da se pripravite in volja uspeh.
   • Na primer, predstavljajte si, da zaključujete vse raziskave in pripravljate zapiske. Ko ste uspešno zaključili ta korak v resničnem življenju, si predstavljajte, kako predstavljate predstavitev v prazni sobi in nato vadite. Še naprej si predstavljajte, da predstavljate predstavitev zaupanja vrednemu prijatelju ali sodelavcu, ki vas podpira in vam bo dal konstruktivne povratne informacije o nekaterih točkah, ki jih lahko nadaljujete, da izboljšate svojo predstavitev / igro izraz. Nato začnite in naredite ta korak v resničnem življenju. Na koncu si predstavljajte, kako uspešno predstavite delo. Če je mogoče, začnite dan ali dva pred predstavitvami.
   • S to metodo boste izboljšali končni rezultat in sčasoma povečali samozavest.

3. 

   
   
   Predstavljajte si svoj uspeh. Ko se spopadate z nečim, kar vas prestraši, poskusite pogosto vizualizirati. Zaprite oči in si predstavljajte uspeh. Vsako noč si vzemite 10 do 15 minut pred spanjem, da si predstavljate, kako premagujete strah. V resničnem življenju se lahko znajdete bolj mirno, če se pogosto soočate s svojim strahom. Na primer, na rednih poslovnih sestankih lahko govorite mirneje.
   • Mogoče želite majhen začetek. Začnite tako, da si predstavljate, da komentirate med poslovnim sestankom ali, če želite, da spregovorite v podporo prispevkom nekoga drugega. Ko to storite, si lahko nadaljujete z zamislijo nekaj bolj samozavestnega, na primer s stavkom ali dvema priznate, kaj je sogovornik rekel med sestankom, nato pa postavite več vprašanj. Na ta način boste oblikovali miren in pogost cilj večjega prispevka na svojih sestankih.
   • Izberite mesto brez motenj. Lažje je osredotočiti svojo domišljijo, ko ni zunanjega hrupa. Sedite ali ležite v udobnem položaju. Prepričajte se, da ni nobenega bolečega / bolečega mesta, ki bi vas motilo. Zapri oči in začni si predstavljati.
   • Nekaterim je v pomoč, če si zapišejo domišljijo pred ali po postopku. To vam lahko pomaga prepoznati nekatere podrobnosti in si bolje predstaviti scenarij uspeha.
   • Lahko predvajate nežno glasbo ali prižgete svečo. Lažje si je predstavljati v sproščujočem prostoru. Poskrbite, da bo vaše dihanje počasno in enakomerno, ko si predstavljate svoj uspeh.

4. 

   
   
   Pojdite v podrobnosti. Vizualizirate čim več podrobnosti. Ko boste naleteli na resnično situacijo, boste mirnejši, če se čas skorajda ujema z vašo domišljijo. Poskusite se povezati s čutili, vključno z vidom, vonjem, sluhom, dotikom in okusom.
   • Vid je verjetno najlažje predstavljati. Če se vrnete na predstavitveni primer, si lahko preprosto predstavljate, kako bi izgledala konferenčna soba. Lahko celo z Googlovimi slikami poiščete, kje bo predstavitev, da si boste lažje predstavljali uspeh.
   • Vonj in okus si je v nekaterih situacijah nekoliko težko predstavljati. Vendar poskusite. Na primer, konferenčne sobe lahko dišijo po čistilnih izdelkih. Če pred govorom običajno pijete kavo, boste morda čutili ta pookus v ustih.
   • Povezano tudi s sluhom in dotikom. Med premikanjem zapiskov lahko začutite papir v roki. Slišite ljudi, ki kašljajo, prestavljajo sedeže, kličejo telefon in včasih žubore.

5. 

   Opomnite se. Mnogi ljudje nekaj uporabljajo kot opomnik, ki pomaga pri postopku vizualizacije. Pomaga vam, da imate v svoji spalnici oglasno desko, tako da lahko posnamete posnetek uspešnih ljudi na področjih, ki vas skrbijo. To vas lahko navdihne za premagovanje strahu. Če se na primer bojite višine, obesite plakat nekoga, ki pleza po skalni skali, nad glavo vaše postelje. oglas

Metoda 2 od 3: Boj proti tesnobi z vizualizacijo

1. 

   Naredite seznam krajev, kjer najdete mir. Včasih lahko vizualizacijo med tesnobo uporabite za pomiritev. Običajno to pomeni, da greste skozi metodo duševne sprostitve. Omislite si miren kraj ali situacijo, zaprete oči in si predstavljate, da ste tam. Za začetek si omislite nekaj krajev, kjer najdete mir.
   • Pomislite na preteklost in sedanjost. Kateri spomin vam pomaga, da se počutite najbolj mirno? Ali obstaja kraj ali poseben trenutek, ki vas osrečuje?
   • Naredite seznam krajev, kjer se počutite najbolj mirno in udobno. Mesta se od osebe do osebe razlikujejo in so lahko nejasna ali določena. Na primer, lahko se predstavljate ob neznani luži. Morda pa se spomnite tudi določene sobe v hiši babice, kjer ste v otroštvu dremali.

2. 

   Najprej si predstavljajte prijetno okolje. Preden si predstavljate stresne trenutke, morate vaditi doma. To vam bo pomagalo razumeti postopek vizualizacije.
   • V svojem domu poiščite udobno mesto, ki ne bo motilo zunaj. Lezite ali sedite v udobnem položaju. Če pomaga, predvajajte mehko glasbo ali prižgite svečo. Vse, kar naredi izkušnjo bolj udobno.
   • Zapri oči. Tako se lažje osredotočite na miselno podobo v okolici.
   • Če imate težave s sprostitvijo in začetkom, poskusite nekajkrat globoko vdihniti. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta ter prenesite zrak v spodnji del trebuha. To pomirja vaš um in vam omogoča, da se osredotočite na svojo domišljijo.

3. 

   Uporabite vse svoje čute. Vizualizacija najbolje deluje, ko se povežete z vsemi čutili. Pri izvajanju tehnik mentalne sprostitve bodite pozorni na vid, vonj, dotik, sluh in okus.
   • Recimo, da bi bil sproščujoč kraj za vas pomladni dan ob jezeru, ki opazuje jato rac, ki plavajo. Prvič, kako izgleda ta slika? Kakšne barve vode? Kakšne barve so race? Kakšni so okoliški listi? Kje si v tej sceni? Ali sediš na stolu v bližini? Stojiš na mostu čez potok?
   • Povežite se z drugimi čutili. Kako se sliši zvok? Predstavljajte si, kako slišite mehko tekočo vodo. Pomislite na hrup, ki ga povzročajo race. Kako diši to območje? Na primer, ali v bližini cveti lila? Ali lahko zavohate mokro zemljo ob jezeru?
   • Ali lahko okusite zrak v ustih? Ali okusite drobec umazanije in vode z vsakim vdihom? Kako se počutite v tem trenutku? Se počutite toplo s samo pomladnim plaščem? V vas piha vetrič?

4. 

   Vadite z vizualizacijo v strašnih trenutkih. Ko se znajdete v stresni situaciji, zaprite oči in vadite duševno sprostitev. Če se uspešno predstavljate nekje mirno in udobno, vam to lahko pomaga pri blažilnem odzivu telesa. Z redno vadbo se lahko naučite mirnega odzivanja na stresne ali strašljive situacije.
   • Ko izkusite svoj strah, vaše telo preide v način borbe ali letenja, kar pomeni, da vam priskrbi polno dopolnilo hormonov, kot sta adrenalin in kortizol (znan kot "stresni hormon") in kri. Povečan pritisk in srčni utrip.
   • Sprostitev telesa in duha z vizualizacijo bo pomagala sprožiti sproščujoč odziv. Možgane bo spodbudil k sproščanju signalov in hormonov, ki umirijo telo in duha.
   • Mnogi ljudje mislijo, da je vizualizacija zelo učinkovita proti sedanjemu strahu. Če se bojite letal, med vzletom preizkusite svojo domišljijo. Če zaradi stresnih misli ne morete spati, si ga poskusite vsak večer pred spanjem vizualizirati.
   oglas

3. metoda od 3: Pojdi naprej

1. 

   Po potrebi se pogovorite s terapevtom. Vsakdo občasno doživi strah. To je normalno v življenju. Če pa prenašate stres ali nenehne strahove in skrbi, ki motijo ​​vsakdanje življenje, imate morda osnovno anksiozno motnjo. Za ocenjevanje se morate dogovoriti s strokovnjakom.Za seznam strokovnjakov v mreži lahko pokličete svojega ponudnika zavarovanja. Za napotnico lahko zaprosite tudi svojega običajnega zdravnika. Če ste študent, imate pravico do brezplačnega posvetovanja na fakulteti ali univerzi.

2. 

   Potrpljenje. Vizualizacija je veščina. Kot vse spretnosti tudi vizualizacija potrebuje prakso. Ko prvič poskusite premagati svoj strah z vizualizacijo, se vam morda ne zdi, da je to v resnici delovalo. Vendar poskušajte še naprej in stvari se bodo sčasoma izboljšale.
   • Redno vadite domišljijo. Tudi če niste v stresu, se poskusite povezati s svojimi čutili, da si predstavite mirno situacijo.
   • Vizualizacija je ena izmed sprostitvenih tehnik. Morda ne bo uspelo vsem. Če vam vizualizacija tudi po vadbi ne deluje, poskusite z drugo metodo. Lahko preizkusite meditacijo, jogo, globoko dihanje ali številne druge sprostitvene tehnike.

3. 

   Ugotovite svoj strah. Običajno je tisto, česar se najbolj bojite, neracionalno. Razumevanje strahu in njegove nerazumne narave lahko včasih premaga tesnobo. Če se denimo bojite letal, pomaga vedeti, da je tveganje katastrofalne letalske nesreče 1 na 7 milijonov.
   • Nekateri pomisleki pa postanejo resnejši pri raziskovanju informacij. Na primer, strah pred zdravstvenimi težavami lahko anksioznost poslabša, če iščete simptome ali bolezni v Googlu. Če se vaša tesnoba poveča, ko se naučite svojega strahu, nehajte iskati informacije in se lotite nečesa drugega.
   oglas