Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Bolečine v gležnju povzročajo izredne vadbe in izčrpanost stopala, morda zaradi nošenja novih čevljev ali hoje bolj kot običajno. Bolečina v gležnju se kaže kot močna bolečina, podplutbe, otrplost, srbenje in pekoč občutek. Ta članek vas bo naučil, kako si olajšati bolečino v gležnju. Če pa ste poleg bolečine nezmožnost hoje brez pomoči, lahko znak zvine noge ali zdravstvene poškodbe, zato morate poiskati zdravniško pomoč.

Koraki

Del 1 od 3: Takojšnje rešitve

1. 

   Počivajte vsaj 30 minut. Ležite ali sedite, da shujšate na nogah in stopalih. Stopala položite na mehak predmet in čim dlje omejite gibanje. Glede na resnost bolečine boste morda morali počivati ​​več kot 30 minut, tudi cel dan. Odpočijte si od dejavnosti, ki povzročajo bolečine v nogah, ali pa si oddahnite med aktivnostmi.
   • Če vas noga močno boli, se ne premikajte in se je nekaj ur ne dotikajte.
   • Višina gležnja nad nivojem srca. To otežuje pretok krvi na prizadeto območje in zmanjšuje tveganje za otekanje.
   • Počivajte na mestu, ki ni moteno, na primer sedite na stolu v dnevni sobi ali spalnici.
   • Če vas gleženj še vedno boli, poskusite z RICE metodo, opisano v 2. poglavju.

2. 

   
   
   Ocenite bolečino v gležnju. Poskusite videti ali občutiti, ali so se stopala spremenila. Upoštevajte, če so noge otekle, spremenite barvo, asimetrično med stopali, nenavadno gibanje ali bolečino. Znaki otekline se lahko pojavijo, ko je gleženj boleč, vendar ne smejo oslabeti noge. Če obstajajo znaki, ki niso bolečina in oteklina, jih opazite in poiščite zdravniško pomoč. Če imate gleženj naslednje znake, potrebujete rentgensko slikanje:
   • Nenadna in hitra oteklina
   • Spremeni barvo
   • Črna koža, podplutbe, odprte rane ali okužba
   • Asimetrija med stranema stopala in spodnjega dela noge
   • Nenormalnosti gibljivosti sklepov
   • Huda bolečina, pekoč občutek, mraz, mravljinčenje
   • Ogromne spremembe temperature v stopalih ali gležnjih in v preostalem delu telesa
   • Izguba občutka v stopalih ali gležnjih

3. 

   
   
   Ugotovite, ali je potrebna dodatna zdravniška pomoč. V večini primerov bolečine v gležnju povzroča pretirana hoja ali tek. Vendar pa lahko bolečine v gležnju, otekanje in druge bolečine povzročijo tudi resnejše zdravstvene težave. Takoj obiščite zdravnika, če se znajdete v naslednjih situacijah:
   • Noseča več kot 20 tednov in gleženj hitro in močno otekne Nenadna oteklina gležnja je lahko znak preeklampsije ali visokega krvnega tlaka. Preeklampsija zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.
   • Samo ena bolečina v gležnju, tudi če uporabljate obe nogi. To bi lahko bil znak težave s prekomerno uporabljeno gleženjsko stranjo.
   • Bolečina, ki sčasoma vztraja ali se poslabša.
   • Vneti gležnji in stopala so lahko neželeni učinki zdravil, ki jih jemljete.
   • Vneti gležnji in stopala so lahko simptomi resnejših zdravstvenih težav, vključno s sladkorno boleznijo.
   • Morda boste morali uporabljati bergle, dokler ne boste normalno hodili.
   oglas

2. del od 3: Zdravljenje bolečine v gležnju doma

1. 

   
   
   Uporabite metodo RICE. RICE pomeni Rest, ICE (Ice Compression), Compression in Elevation. To je primarno zdravljenje bolečin v sklepih.
   • Poskrbite, da si spočite sklepe in uporabite bergle, če ne prenesete teže.
   • Na sklep nanesite led, da zmanjšate oteklino. Prvih 48 ur oziroma dokler oteklina ne popusti priporočljivo je nanašati led za 15-20 minut vsake 2-3 ure. Kocke ledu lahko uporabite v zaprti vrečki, komercialnem paketu ledu, zamrznjenem fižolu, zamrznjenem mesu ali kar koli zamrznjenem. Ne puščajte ledu na istem mestu več kot 30 minut, da se izognete trajnim poškodbam. Z mehko krpo, nameščeno med kožo in ledom, se boste lahko počutili udobneje, vendar bo tudi zmanjšal učinek. Prej ko se bolečina pojavi, hitreje bo bolečina popustila.
   • Za zmanjšanje otekline in vnetja uporabite kompresijske naprave, kot so elastični povoji.
   • Dvignite gležnje nad nivojem srca, da povečate pretok krvi in ​​limfe nazaj v srce.
   • Lahko pa uporabite nesteroidno protivnetno zdravilo NSSAID za zmanjšanje vnetja.

2. 

   Razmislite o toplem obkladku. Za boleče gležnje 10-15 minut na dan nanesite tople obkladke, da povečate krvni obtok in zmanjšate okorelost. Toplota poveča prožnost in sprostitev mišic.
   • Lahko uporabite steklenico za vodo, toplo brisačo ali električno odejo.
   • Upoštevajte, da lahko uporaba vročih obkladkov poveča tveganje za opekline ali draženje kože in draženje poškodovanih mišic okoli gležnjev.
   • Če med kožo in topel predmet položite mehko krpo, se lahko sprostite in bolje uravnavate temperaturo predmeta.

3. 

   Nežno masirajte boleč gleženj, da boste lažje sprostili mišice okoli gležnja. Poleg tega si morate masirati tudi stopala in noge, da boste lažje sprostili dele telesa, ki verjetno povzročajo bolečine v gležnju.
   • Lahko prosite nekoga, da vas masira ali si privošči masažo.
   • Kroglico za ping-pong položite pod bolečo nogo in jo znova in znova valjajte. Nežno pritisnite stopala navzdol, da ne padete, in ravno toliko, da masirate stopala.
   • Pred močno masažo se seznanite s fiziološkim stanjem stopal.

4. 

   Iztegnite gležnje gor in dol. Med sedenjem lahko z mišicami teleta in zgornjim delom stopala raztegnete gleženj tako, da so prsti obrnjeni navzgor. Štejte do 10 utripov. Nato spustite stopalo navzdol, da dobite ravno črto s spodnjim delom noge in zgornjim delom stopala. Štejte 10 utripov. Ponovite 10-krat na dan.

5. 

   Zložite gleženj. Med sedenjem lahko nogo upognete tako, da je zunanji gleženj blizu tal in vidite eno stran palca. To vam bo pomagalo raztegniti gležnje. Štejte do 10 utripov. Ponovite 10-krat na dan.

6. 

   Iztegnite gležnje. Med sedenjem lahko noge iztegnete tako, da se palec in peta dotakneta tal, z gležnji in bokom stopala pa dvignete nožni prst s tal. Ta poteza pomaga trenirati gleženjske mišice. Štejte do 10 utripov. Ponovite 10-krat na dan.

7. 

   Iztegnite gležnje z lestvijo. Če stojite na robu lestve, spustite gležnje nekaj centimetrov navzdol, da raztegnete hrbet stopal in spodnji del nog. Zadržite ta položaj 10-krat. Nato počasi dvignite noge do začetnega položaja. Ponovite 10-krat na dan. oglas

3. del od 3: Preprečite ponovitev bolečine v gležnju

1. 

   Naredite načrt za zmanjšanje ali zdravljenje vzroka bolečine v gležnju.
   • Če preveč hodite ali telovadite, preklopite na mehkejšo vadbo ali počasi povečajte intenzivnost, da se izognete bolečinam v gležnju. Vaje v tem članku lahko uporabite tudi takrat, ko vas boli gleženj, da okrepite noge.
   • Če bolečine v gležnju povzroča zdravstveno stanje, se s svojim zdravnikom dogovorite za načrt zdravljenja. Morda boste morali shujšati, jemati zdravila ali spremeniti življenjski slog.

2. 

   Pred športnim ali telovadnim ogrevanjem se ogrejte. Raztezanje in ogrevanje nog lahko znatno zmanjša tveganje za poškodbe mišic in bolečine v gležnju. Vprašajte svojega trenerja o ogrevalnih vajah, ki so značilne za posamezen šport.
   • Ogrevanja običajno sestavljajo lahke vaje, ki se osredotočajo na gleženj, ne pa dobesedno "ogrevanje" gležnja s toploto.Nekatere strokovno priporočene vaje pa lahko vključujejo tudi nadzor temperature.

3. 

   Čez dan sprejmite še druge ukrepe, da zagotovite, da so gležnji zdravi.
   • Nosite udobne in podporne čevlje, pete, ki niso višje od 2,5 cm in ne dražijo stopal. Razmislite o nakupu čevljev, če se ukvarjate z dejavnostmi, ki povzročajo obremenitev gležnja.
   • Med sedenjem sedite v pravilnem položaju, stopala morajo biti položena na tla. Ne križajte nog in jih ne upogibajte.
   • Spite v položaju, ko so vaše noge in gležnji sproščeni in urejeni. Ne glejte in ne iztegujte gležnjev.
   • Redno vadite, da intenzivna vadba ne bo povzročala bolečin v gležnju.
   • Ustrezno dopolnjevanje hranilnih snovi v prehrani pomaga ohranjati močne kosti in mišice. Pomanjkanje kalcija, vitaminov in drugih mineralov lahko povzroči okorelost mišic in šibke kosti.
   • Naredite vaje, ki vam pomagajo raztegniti gležnje, povečati moč in občutek gležnjev.
   • Razmislite o oblačenju gležnjev.
   oglas

Nasvet

• Če se bolečina poslabša, morate takoj poiskati zdravniško pomoč in pomoč.
• Splošno pravilo za manjše športne poškodbe je pravilo R.I.C.E: počitek, ICE, kompresija in višina. Ti štirje načini zdravljenja zvinov se uporabljajo kot koristne smernice za zdravljenje bolečin v gležnju.
• Če se morate premikati, medtem ko vas boli gleženj, morate v tem času nositi zaščito za gleženj. Ščitniki za oči so na voljo v večini trgovin z zdravili.
• Vztrajne bolečine v gležnju (in bolečine v sklepih) lahko povzročijo dolgotrajne opore na desni nogi in so lahko znak prekomerne teže, ki vpliva na sklepe.
• Poskusite z zdravili za lajšanje bolečin, če zgornji fizični tretmaji ne pomagajo.
• Bolečine v gležnju lahko preprečite tako, da okrepite gležnje in redno vadite gležnje.
• Ne uporabljajte hladnih obkladkov in vročih obkladkov hkrati. Izberite le način, ki najbolje deluje. Poleg tega na gležnje ne smete nenehno nanašati vročih in hladnih obkladkov, temveč pustite, da se gležnji prilagajajo temperaturnim spremembam.
• Vsaj vsakih 5 minut namakajte noge v vedru ledu.

Opozorilo

• Obiščite svojega zdravnika, če ste noseči in bolečine v gležnju spremlja hitro otekanje.
• Če bolečina traja ali se poslabša in se razvijejo drugi simptomi, poiščite zdravniško pomoč.
• Če imate sladkorno bolezen, poiščite zdravniško pomoč, če imate bolečine v nogah.