Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Kolk je največji sklep na človeškem telesu. Boki podpirajo večino celotne telesne teže in so odgovorni za vzdrževanje ravnotežja. Kolčni sklepi in predel kolka neposredno vplivajo na gibanje, zato so artritis in burzitis v predelu kolka pogosto še posebej boleči. Kronična bolečina v kolku je pogosta pri starejših, vendar bolečino v kolku vseeno lahko zdravite z različnimi gibalnimi in življenjskimi spremembami. Za lajšanje bolečin v kolku sledite spodnjim korakom.

Koraki

1. del 2: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Pred kar koli naredite diagnozo. Zelo pomembno je vedeti vzrok bolečine. Preden začnete vaditi ali jemati katero koli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Obstaja veliko razlogov, zakaj boki med športom bolejo, kot so artritis, burzitis ali travme. Vedno vprašajte svojega zdravnika, kaj morate in česa ne smete početi, potem ko ugotovite vzrok bolečine v kolku.

2. 

   
   
   Vzemite zdravila za lajšanje bolečin. Najučinkovitejša nesteroidna protivnetna zdravila (NSAIDS), ki pomagajo lajšati bolečine v kolku (pogosto jih povzroča artritis), so ibuprofen, naproksen ali aspirin. Ta zdravila pomagajo zmanjšati vnetje in lajšajo bolečine tudi za nekaj ur. NSAID pomagajo blokirati encime, ki v telesu ustvarjajo vnetne kemikalije.
   • Če se zdi, da zdravila brez recepta, kot je aspirin, ne delujejo najbolje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko predpiše močnejša sredstva za lajšanje bolečin. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete katero koli novo zdravilo (tudi tako priljubljeno, kot je aspirin).

3. 

   
   
   Na sklep nanesite hladen led. Uporaba ledu na kolku pomaga zmanjšati artritis. Na boleče mesto bokov položite ledeni zaklad za 15 minut in večkrat na dan.
   • Če se vam zdi, da je paket z ledom prehladen, ga lahko zavijete v brisačo in nato nanesete na boleče področje bokov.

4. 

   Uporabite toploto za lajšanje bolečin v kolkih, ki jih povzroča artritis. Ogrevanje sklepa lahko olajša obstoječe bolečine. Če imate notranjo kad, razmislite o vroči kopeli ali masažni kadi. Kupite lahko tudi vroč paket, ki ga nanesete neposredno na boke.
   • Ne uporabljajte toplote za lajšanje bolečin v sklepih, če imate bursitis. Vročina lahko poslabša boke bursitisa.

5. 

   
   
   Spočiti. Če imate poškodbo kolka, je najbolje, da bokom omogočite čas, da se pozdravijo. Izogibajte se vsem, zaradi katerih čutite bolečine v kolku. Namesto tega bi morali mirno ležati v kinodvorani, jesti kokice, se sprostiti in na boke nanesti led. Boke bi morali počivati ​​vsaj 24–48 ur.

6. 

   Izogibajte se odpornim dejavnostim. Če so bolečine hude, zagotovo ne boste želeli teči ali skakati, vendar se previdno izogibajte tem dejavnostim. Dejavnosti, odporne proti udarcem, bodo vneti sklep poslabšale in povzročile hujše bolečine. Namesto teka poskusite s hitro hojo, saj hoja nima velikega vpliva na sklepe.

7. 

   Razmislite o izgubi teže. Več teže kot tehtate, večjo težo naj podpirajo boki. Izguba teže pomaga lajšati bolečine v kolku preprosto z zmanjšanjem teže hrustanca in sklepov. Uporabite načine, ki vam pomagajo pri hujšanju.

8. 

   Izberite prave čevlje. Izberite čevlje, ki so čim bolj v oporo. Za lažje prilagajanje poiščite čevlje z dobro peno ali odstranljivimi vložki. Podplat mora biti odporen na udarce, omejiti hrup (pri premikanju ali vrtenju stopala) in enakomerno porazdeliti pritisk po dolžini stopala. oglas

2. del 2: Vadba in raztezanje

1. 

   Vsak dan začnite z vadbo. Povečana prekrvavitev in sprostitev sklepov lahko pomagata lajšati bolečine do konca dneva. Vadba je še posebej dobra pri artritisu. Vsak dan bi morali začeti z aktiviranjem bokov z vajo Bridge.
   • Lezite na hrbet na tleh in upognite kolena. Stopala so pritrjena na tla in v širini bokov.
   • Pritisnite gleženj naravnost, da dvignete hrbet v zrak. Trebuhe, kolena in gležnje imejte v ravni črti. Telo poravnano v liniji od rame do kolena. Držite 3-5 sekund, nato pa počasi spustite hrbet na tla. Ponovite 10-krat.

2. 

   Vadba v vodi. Plavanje in vadba v vodi sta odlična načina za povečanje moči v bokih, ne da bi preveč pritiskali na boke (na primer tek). Razmislite o plavanju ali podvodni aerobiki v bližnji telovadnici.

3. 

   Izvajajte vsakodnevne vaje. Še enkrat, pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da boste lažje zmanjšali bolečine v kolku.
   • Vstanite naravnost, stopala naprej. Desno nogo dvignite vodoravno in kolikor je le mogoče, nato jo spustite. Naredite enako z drugo nogo. Ta vaja pomaga raztegniti mišice kolka.

4. 

   Krepi notranje stegenske mišice. Notranja stegna igrajo pomembno vlogo pri podpori bokov. Šibke notranje stegenske mišice lahko celo poškodujejo zdrave boke.
   • Lezite na hrbet na tleh, roke iztegnite ob straneh. Žogo za vadbo pritrdite na 2 metra, nato pa ju dvignite pod pravim kotom na tla.
   • Z notranjo stegensko mišico 10-krat stisnite žogo. Ta gib ponovite 2-3 krat, vsakič z 10 stiskanjem.

5. 

   Krepi zunanje stegenske mišice. Zdrava zunanja stegna vam pomagajo pri soočanju z artritisom kolka, saj je del vaše teže.
   • Lezite na bok brez bolečin. Namesto na trdi podlagi bi morali ležati na preprogi ali jogi.
   • Dvignite prizadeto nogo kolka, približno 15 cm od tal. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde, nato spustite nogo in se sprostite na drugi nogi (noge naj bodo vzporedne na tleh).
   • Ponovite postopek dvigovanja nog, zadrževanja in spuščanja 10-krat. Če je mogoče, naredite isto z drugo nogo, vendar ustavite, če vas preveč boli.

6. 

   Raztegnite mišice kolka. Pred začetkom razteznega programa se posvetujte s fizioterapevtom. Raztezanje lahko zmanjša bolečine v kolku, okrepilo pa bo tudi mišice kolka, da prepreči kasnejše bolečine.
   • Raztezanje z vrtenjem bokov: Lezite na hrbet na tleh, roke na obeh straneh. Noge, ki jih želite iztegniti, upognite tako, da stopala položite na tla. Poravnajte drugo nogo na tla, tako da bodo prsti usmerjeni navzgor v nebo. Upognjeno nogo obrnite stran od telesa. Nog ne potiskajte predaleč, da se izognete nelagodju. Nehajte se raztezati, če čutite bolečino. Zadržite odsek 5 sekund, nato pa stopala postavite v isto držo, tako da bodo stopala na tleh. Ponovite 10 do 15 krat na vsaki strani.
   • Raztegnite se z upogibanjem bokov: Lezite na hrbet na tleh. Izberite vrtilno nogo, nato pa jo zložite tako, da je noga ravna na tleh. 2 roki, ki objemata noge, zložene, desno v položaju golenice in vlečeta noge proti prsnemu košu. Poskusite le toliko, kolikor vaše telo prenaša in spustite noge, če vas boli. Nogo držite pet sekund na prsih, nato spustite. Ponovite 10-15 krat na vsaki strani.
   • Stisnite gluteuse: Tesno zvijete brisačo. Lezite na hrbet na tleh s sklopljenimi nogami, tako da bodo stopala ravna na tleh. Držite brisačo med koleni. Stisnite kolena skupaj z zadnjico in notranjo stranjo stegen. Držite pritisk 3-5 sekund, nato spustite. Ta gib ponovite 10-15 krat.
   oglas

Nasvet

• Za nasvet o lajšanju bolečine se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Vedno se morate posvetovati s strokovnjakom, preden začnete jemati zdravila ali izvajate ali raztezate mišice.
• Razmislite o posvetovanju s kiropraktikom.

Opozorilo

• Ko se bolečine v kolku poslabšajo, ne izvajajte več vadbe. Če so zgoraj naštete vaje za krepitev mišic ali raztezanje boleče, lahko poskusite z drugimi vajami.
• Ne ogrevajte sklepa z burzitisom, da se izognete nadaljnjemu vnetju.