Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 5: Kako se pripraviti na vajo
• Metoda 2 od 5: Pospešite
• Metoda 3 od 5: Kako jesti, da teče hitreje
• Metoda 4 od 5: Kako izvajati raztezne vaje
• Metoda 5 od 5: Kako delati s partnerjem
• Nasveti
• Opozorila
• Kaj potrebujete

Če želite povečati hitrost teka, se morate osredotočiti na svojo nalogo, veliko telovaditi, se disciplinirati in se prilagoditi cilju. Določite svojo osnovno hitrost, si postavite cilj in začnite delati na tem.

Koraki

Metoda 1 od 5: Kako se pripraviti na vajo

1. 1 Določite trenutno hitrost. (Najprej naredite raztezne vaje.) Preden začnete s hitrim delom, je pomembno, da ugotovite, kako hitro tečete, da boste lahko izmerili svoj napredek. S štoparico izmerite, kako hitro tečete kilometer. Ko boste imeli te podatke (ne glede na čas), začnite delati na svojem cilju.
   • Za določitev hitrosti bo koristno teči po stadionu. Stadionska proga je dolga 400 metrov, zato morate za kilometer preteči dva kroga in pol.
   • Če v vaši bližini ni stadiona, izmerite kilometer na ravni cesti, kjer ni prevoza, in zabeležite čas, v katerem tečete to razdaljo.
   • Poskusite tudi šteti korake na minuto. Lahko preštejete minute in kolikokrat se v tem času vaše noge dotaknejo tal. Ne glede na to število, ga boste morali med treningom podvojiti.
2. 2 Poiščite primerno mesto. Bodite pozorni na stadion ali kateri koli drug kraj z ravno površino, kjer boste lahko pretekli vsaj 400 metrov. Najbolje je, da tečete po stadionu, saj imajo vsi stadioni standardno velikost (dolžina proge - 400 metrov), kar vam omogoča, da jasno izmerite svojo zmogljivost. Tudi stadioni so ravni in avtomobilov ni.
   • Mnoge šole imajo prost dostop do stadiona. To je priročno, če ne najdete druge lokacije.
   • Če nimate možnosti teka po stadionu ali drugi ravni površini, lahko s hitrostjo delate na tekalni stezi v telovadnici ali na ravni cesti z minimalnim prometom.
   • Poskusite ne teči po ukrivljenih ali neravnih površinah, saj bo oblika proge vplivala na vaš tek. Na primer, na ukrivljeni cesti morate upočasniti.
3. 3 Razmislite o urniku treningov. Za pospešitev je potrebno veliko vadbe in discipline, zato je pomembno, da imate urnik treningov, ki vas bo izzival, a bo vseeno izvedljiv. Načrtovani tečaji so najboljši način za motivacijo.

   Kako narediti urnik
   Tecite 4-5 krat na teden. Če želite hitreje teči, morate izboljšati vzdržljivost. Če želite to narediti, boste morali vsak teden preteči vse več kilometrov. Odločite se, kateri dnevi so za vas primernejši za učenje, in počivajte vsakih nekaj dni.
   Zamenjajte stopnjo obremenitve in razdaljo. Nadomestite dolge teke s kratkimi. Tecite počasneje vsaj enkrat na teden. S spreminjanjem hitrosti in razdalje boste lažje zaščitili telo pred preobremenitvijo in poškodbami.
   Pri vsaki vadbi poskusite kar najbolje izkoristiti. Sledite svoji uspešnosti s fitnes zapestnico ali običajnim merilnikom časa. Primerjajte uspešnost tega tedna z uspešnostjo prejšnjega tedna in preverite, ali še naprej povečujete hitrost ali dosegate planoto.
   Vedite, kaj deluje na vaše telo. Povsem normalno je, da si občasno vzamete kakšen dan dopusta ali si vzamete kakšen počitek. Ne prezrite bolečine v katerem koli delu telesa in po potrebi pravočasno obiščite zdravnika. Če je telo zdravo, boste lažje hitreje dosegli svoj cilj.

   
   
4. 4 Postavite si cilj. Če se želite naučiti hitreje teči, si morate postaviti določen cilj. Cilj bo povečal vašo motivacijo in si prizadeval, da bi jo dosegli. Ne glede na vaš cilj bi moral biti zahteven, a dosegljiv.
   • Lahko si postavite cilj, da v določenem času pretečete določeno razdaljo. Lahko se na primer odločite, da boste kilometer pretekli v 6 minutah.
   • Lahko si postavite cilj, da povečate število korakov na minuto ali kadence. Najhitrejši tekači na svetu imajo povprečno kadenco 180 korakov na minuto.
   • Če želite ugotoviti, kakšna bi morala biti vaša idealna kadenca, tecite 60 sekund in preštejte, kolikokrat se vaša desna noga dotakne tal na minuto. Pomnožite to število z dvema in dobite želeno frekvenco.
5. 5 Izberite prava oblačila in čevlje. Nošenje pravih oblačil in čevljev ne bo samo po sebi povečalo vaše hitrosti, vendar vam bo polepšalo tek. Izbira tekaških copat je velika. Mnogi modeli simulirajo občutek in gibanje bosih tekov.
   • Lahka, zračna oblačila vam bodo pomagala ohraniti hlad in udobje, tako fizično kot psihično.
   • Morda boste želeli kupiti tudi visokotehnološko uro, ki vam omogoča natančno merjenje časa, razdalje, hitrosti, porabljenih kalorij in srčnega utripa.
6. 6 Povabite prijatelja, da se vam pridruži. Prijateljevo sodelovanje vam bo pomagalo, da se motivirate. Vaš prijatelj lahko teče z vami ali je vaš osebni trener. Ne glede na njegovo vlogo vas družba druge osebe prepreči pri usposabljanju. Poleg tega boste imeli priložnost tekmovati.
7. 7 Izmislite mantro. Če se med treningom težko prisilite, da nekaj naredite ali motivirate, si omislite mantro, ki si jo lahko ponavljate med tekom. Stavek je lahko preprost in celo smešen. Pomembno je, da je kratek in da ste motivirani.
   • Vsaka fraza bo na primer "lahko tečete hitreje", "tečete prepočasi."

Metoda 2 od 5: Pospešite

1. 1 Ne delajte iste stvari pri vsaki vadbi. Če želite izboljšati svojo hitrost in vzdržljivost, boste morali postaviti zahtevne cilje in spremeniti delovno obremenitev. Če več mesecev zapored izvajate isti sklop vaj, se bo telo navadilo na obremenitev, vi pa boste prišli na planoto. V tem primeru morate spremeniti vadbo in poskusiti nekaj novega.

   Kombinacija različnih vrst obremenitev
   Telovadite na mirujočem kolesu. Pojdite v razred na mirujočem kolesu ali se preprosto ogrejte na sobnem kolesu, da povečate korak. Prav tako bo dobro za vaš srčno -žilni sistem in vam bo pomagal hitreje teči.
   Kolebnica. Vajam dodajte 30 minut skakanja, da izboljšate koordinacijo in hitrost nog.Skakanje bo telesu pomagalo tudi pri prilagajanju absorbirajočemu šoku in s tem zmanjšalo verjetnost poškodb.
   Ukvarjajte se z jogo. Nežni gibi in raztezanje vam lahko pomagajo izboljšati prožnost, kar bo pospešilo okrevanje mišic po vadbi. To je uporabno, če veliko telovadite, da povečate hitrost teka.
   Za povečanje hitrosti tecite na tekalni stezi. Trak tekalne steze vas bo prisilil, da tečete s konstantno hitrostjo, kar vam bo omogočilo več korakov. Izberite hitrost, ki je nekoliko višja od hitrosti, pri kateri vam je udobno teči, tako da vas vedno čaka težka naloga.

   
   
2. 2 Delajte na svoji tehniki. S pravo tehniko telo deluje čim bolj učinkovito. Hitrost boste lahko postopoma povečali in se izognili poškodbam. Pri teku naj bo telo sproščeno - ne smete čutiti napetosti in napetosti.

   Kako namestiti opremo
   Drži glavo navzdol in glej naprej. Če gledate naravnost, bo vaš vrat in hrbet tvoril ravno črto. Poleg tega vam lahko hitreje teče hitreje kot pred vašimi nogami.
   Roke upognite pod kotom 90 stopinj. Ne stiskajte rok v pesti in ne dvigujte ramen. Roke naj bodo sproščene in se mirno premikajo ter vas potiskajo naprej. Če čutite napetost v zgornjem delu trupa, stisnite roke.
   Pristanite na podlago stopala in se odrinite s prsti. Nežno pristanite na srednjem delu stopala in se hitro prevrnite na prste, da se odrinete. Poskusite narediti rahle skoke v zrak in vsakič položite nogo točno pod telo.
   Kolena rahlo upognite. Pristanite na upognjene noge, tako da noga absorbira udarce. Za povečanje hitrosti vam ni treba dvigniti kolen višje. Poskusite narediti kratke in hitre korake in dvignite kolena tako visoko, kot se počutite udobno.

   
   
3. 3 Poskusite fartlek. "Fartlek" je iz švedskega prevedeno kot "hitrostna igra". To je metoda usposabljanja, ki postaja vse bolj priljubljena pri tekačih, ki želijo povečati hitrost. Trening Fartlek vključuje poljubno spremembo hitrosti teka v okviru dirke. Če želite poskusiti fartlek, tecite nekaj minut počasi, nato minuto tecite pri največji hitrosti in se nato vrnite v prvotni tempo.
   • Fartlek vam omogoča, da razmerje med tekom in zmernim tekom spreminjate glede na to, kako se počutite. Če pa želite iz takega usposabljanja kar najbolje izkoristiti, morate na tem sistemu trenirati vsaj 40-60 minut hkrati.
   • Mnogi tekači, ki uporabljajo to metodo, ne sledijo natančnemu času. Običajno se odločijo, da bodo tekli z največjo hitrostjo do najbližje oznake - stebra, hidranta, rezervoarja. Trajanje sprinta je omejeno le z zmogljivostmi vašega telesa.
   • Pred vadbo se dobro ogrejte. Pred preklopom v način fartlek tecite vsaj 10-15 minut pri običajnem tempu. Pomembno je, da so mišice dovolj mehke, da prenesejo več pospeškov. Tudi ohladite se, sicer vas bodo mišice naslednji dan zelo bolele.
4. 4 Teči po grobem terenu. Tek po hribovitem terenu vam omogoča, da postopoma povečujete hitrost, zato morate to vrsto usposabljanja vključiti v svoj program. Morda vam bo sprva težko teči navkreber, a sčasoma se boste tega navadili. Tako boste lažje tekali po ravni površini in razvijali boste lahko visoko hitrost.
   • Tek po hribovitem terenu je koristen za telo, saj lahko med takim treningom dosežete intenzivno obremenitev in se hkrati izognete poškodbam sklepov zaradi stalnih udarcev na ravno površino.
   • Če želite povečati intenzivnost vadbe, poskusite sprintati navzdol. Za 30-60 sekund boste morali teči po precej strmem vzponu pri najhitrejši možni hitrosti.
5. 5 Naučite se pravilno dihati. Pravilno dihanje bo povečalo vašo hitrost in izboljšalo vzdržljivost. To je zato, ker globoko dihanje poveča pretok kisika v kri, kar daje mišicam več energije. Poskusite vdihniti in izdihniti skozi nos in usta ter vdihniti skozi trebuh in ne skozi prsi.
   • Trebušno dihanje pomeni globoko dihanje, pri katerem se mora (če delate vse pravilno) trebuh napihniti pri vdihu in izprazniti pri izdihu. Če dihate skozi prsni koš, kot to počne večina neizkušenih tekačev, postane vaše dihanje manj globoko (to omejuje pretok kisika v kri) in ramena se zategujejo (zapravljate dragoceno energijo).
   • Med tekom poskušajte svoje korake uskladiti med vdihom in izdihom. To bo okrepilo diafragmo. Najprej vdihnite vsaka dva koraka (levo in desno), nato izdihnite vsaka dva koraka. Ko je vaša diafragma močnejša in dihanje globlje, poskusite vdihniti in izdihniti enkrat v štirih korakih.
6. 6 Glej naravnost. Enostavno dejanje, kot je pogled naprej med tekom, lahko poveča vašo hitrost. Nekateri tekači gledajo pod noge ali okoli sebe, ko tečejo. To je v redu za ljudi, ki tečejo iz zabave ali uživajo v razgledih, vendar je pomembno za tekače, ki trenirajo, da pospešijo in pogledajo 20-30 metrov pred seboj in naravnost.
   • Ta nasvet bo še posebej koristen za tekače, ki nameravajo tekmovati, saj se tako navadijo gledati na cilj.
7. 7 Izgubiti težo. Če ste telesno pripravljeni, ne pomeni, da imate idealno težo, še posebej, če jeste velike obroke, da nadomestite svojo telesno aktivnost. Pomembno je razumeti, da več ko nosite težo, več napora morate vložiti za tek. Če boste izgubili odvečno težo, pa naj bo to ena ali pet kilogramov, boste dlje tekli hitreje.
   • Seveda ekstremne diete niso primerne za ljudi, ki intenzivno telovadijo. Občutek sitosti pa lahko dosežete tudi s pomočjo zdrave in uravnotežene hrane. Spreminjanje prehranjevalnih navad vam lahko pomaga shujšati in vam bo dala dodatno energijo za hitrejši tek.
   • Če želite shujšati brez škode za svoje zdravje, poskusite jesti več puste beljakovinske hrane (piščanec, puran, mastne ribe) in jih kombinirajte z majhnimi obroki ogljikovih hidratov (rjavi riž, večzrnat kruh, polnozrnate testenine). Z vsakim obrokom zaužijte več svežega sadja in zelenjave, da se boste počutili sito, ne da bi se prenajedli. Za prigrizek pojejte banano, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in pest rozin ali mandljev.
8. 8 Poslušati glasbo. Medtem ko nekateri tekači menijo, da je poslušanje glasbe med vadbo nesprejemljivo, so raziskave pokazale, da se ljudje, ki med vadbo poslušajo glasbo, bolje obnesejo, še posebej, če glasbo poslušajo hitro.
   • Poskusite pobrati pesmi s hitrostjo, ki ustreza hitrosti, ki jo želite razviti. Ko poslušate to glasbo, se bo vaše telo poskušalo prilagoditi tempu in tega sploh ne boste opazili.
9. 9 Delaj zapiske. Sledite rezultatom vadbe, da spremljate svoj napredek in iz vsake nove vadbe dobite nekaj koristnega. S posnetki boste videli, kako različni pogoji vplivajo na vašo hitrost in čas, da premagate razdaljo. Poleg tega vas bo pregled prejšnjih objav motiviral, ko boste to potrebovali.

   Kako zajeti podatke
   Zapisati:
   Čas je
   Vaša povprečna hitrost
   Pot
   Vreme
   Vse boleče občutke
   Nasvet: Spremenite vadbo, če iz zapiskov vidite, da se vaše poti in zaporedje dejanj ponavljajo.

Metoda 3 od 5: Kako jesti, da teče hitreje

1. 1 Spremljajte svoje zdravje. Za hitrejši tek ni dovolj le več telovaditi.Spremembe bi morale vplivati ​​na celotno telo: pomembno je, da pravilno jeste, pijete dovolj tekočine, spremljate zdravje telesa in duha. Pravilna prehrana je za tekače izjemno pomembna, saj naporne vadbe lahko izčrpajo telo. Pomembno je, da porabite porabljene kalorije med tekom z zdravo hrano, bogato z vitamini in hranili, da boste v formi in čim boljši.
   • Jejte dovolj živalske hrane: piščanec, pusto goveje meso, jajca, mlečne izdelke (mleko, jogurt). Ta živila vsebujejo veliko beljakovin, ki so pomemben vir energije za tekače, pa tudi železa in cinka, ki spodbujajo proizvodnjo rdečih krvnih celic in ščitijo imunski sistem. Kalcij v mlečnih izdelkih krepi kosti.
   • Za zajtrk jejte polnozrnate žitarice z dodatnimi beljakovinami. Takšen zajtrk vam bo omogočil produktiven dan in vam pomagal, da se boste dlje počutili sito. Zdravi ogljikovi hidrati vam bodo dali energijo. Jejte polnozrnato ploščico za hitro polnjenje pred, med in po vadbi. Majhne količine polnozrnatega riža in testenin (namesto njihovih belih kolegov brez hranil) so dobre za kosilo in večerjo. Kombinirajte to hrano s pustim mesom in zelenjavo. Takšne jedi bodo zdrave, okusne in zadovoljive, prav to pa je kombinacija, ki jo potrebujete.
   • Poskusite zaužiti pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, hranil in zdravih ogljikovih hidratov. Pomagajo vam, da se ves dan počutite sito in so nizkokalorične. Ne lupite sadja in zelenjave, saj je koža najbolj zdrav del hrane. Poskusite jesti sadje in zelenjavo različnih barv, saj barvo določa sestava hrane, zlasti antioksidantni pigmenti. Na primer, likopen daje paradižniku rdečo barvo, beta-karoten pa oranžen sladek krompir.
2. 2 Pij veliko vode. Za tekače je zelo pomembno, da med tekom ter pred in po vadbi pijejo vodo, saj lahko dehidracija omeji pretok kisika v mišice, zaradi česar tečete počasneje. V nasprotju s splošnim prepričanjem pa ni nujno, da vsakdo popije 8 kozarcev vode na dan. Odvečna tekočina je lahko nevarna v ekstremnih pogojih. Če želite razumeti, koliko vode morate piti, izračunajte to količino s posebno formulo:
   • Moški... Pomnožite svojo telesno težo (v kilogramih) z 10 mililitri, da ugotovite, koliko mililitrov vode potrebujete na dan. Tekači bi morali piti več, da bi nadomestili izgubo vode v znoju.
   • Ženske... Pomnožite svojo telesno težo (v kilogramih) z 9 mililitri. Tekači bi morali piti več, da bi nadomestili izgubo vode v znoju.
   • Če tečete naokoli s steklenico, ne pijte vode ves čas. Znanstveniki priporočajo pitje le, če ste žejni.
3. 3 Ne jejte sladkarij in mastne hrane. Hitra hrana in sladkarije hitro zagotavljajo energijo zaradi visoke vsebnosti sladkorja in maščob, vendar ta učinek hitro mine in oseba se počuti počasna in počasna. Poskusite pridobiti sladkor in maščobo iz bolj naravnih virov, da se počutite bolj energično, ne da bi se soočili z negativnimi posledicami.
   • Če si res želite sladkega, pojejte banano. Banane so bogate z naravnimi sladkorji, vendar po banani občutek sitosti in energije traja dlje v primerjavi s čokoladico.
   • Če se počutite mastno, pojejte žlico arašidovega masla (kar tako ali na polnozrnatem popečku).
4. 4 Pij kavo. Po splošnem znanju pred tekom ne smete piti kave, ker je kava diuretik, ki povečuje tveganje za dehidracijo. Znanstveniki pa so ugotovili, da skodelica kave (ali druge pijače s kofeinom) pred tekom lahko tekaču pomaga hitreje teči. To je odlična novica za ljubitelje kave, vendar je zmernost vedno pomembna.
5. 5 Dovolj počivajte. Pomembno je ne le jesti pravilno, piti vodo in izvajati učinkovit trening, ampak tudi počivati, da bo telo imelo možnost, da si opomore in bo spet pripravljeno na stres. Če se preveč potisnete, boste izčrpani in se lahko poškodujete, zaradi česar za nekaj časa ne boste mogli telovaditi.
   • Da se to ne bi zgodilo, ne tecite 1-2 dni na teden. V dneh počitka lahko izvajate vaje z nizko intenzivnostjo (hoja, joga).
   • Pomembno je tudi, da ponoči dobro spite. Študije so pokazale, da se športniki, ki vsak dan dobro spijo, odzovejo hitreje in hitreje pridejo do cilja.

Metoda 4 od 5: Kako izvajati raztezne vaje

1. 1 Pred tekom naredite raztezne vaje. Raztezanje izboljša prožnost in zmogljivost teka ter zmanjša tveganje poškodb pri teku. Vaj ne izvajajte za statično raztezanje (raztezanje in zadrževanje), ampak za dinamično (raztezanje v gibanju). Izkazalo se je, da je dinamično raztezanje bolj koristno za tekače in druge športnike, saj bolj dinamično in funkcionalno razteza mišice.
2. 2 Sledite dvigovanje nog. Dvignite nogo na stran čim višje, nato pa jo spustite in jo pripeljite pred drugo nogo na drugo stran čim dlje. Vajo ponovite 10 -krat na vsaki nogi.
3. 3 Marshall. Vstanite naravnost, napnite kolena in naredite korak naprej, nogo dvignite čim višje, do pravega kota in prst povlecite proti sebi. Če se vam to zdi preveč enostavno, poskusite še malo skočiti. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.
4. 4 Upognite koleno in se dotaknite zadnjice. Vstanite naravnost, začnite hoditi naprej, vrzite nogo nazaj in se poskušajte z nogami dotakniti zadnjice. Če vam je preveč enostavno, pojdite na lahek tek. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.
5. 5 Naredite udarce. Naredite velik korak naprej in se spustite na tla. Pazite, da koleno ne sega čez mejo stopala. Pojdite naprej tako. Držite hrbet naravnost in napnite trebuh, da bo vaja čim bolj učinkovita. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.
6. 6 Raztegnite se, ko stojite na rokah. Stojte naravnost, nato se sklonite, roke položite na tla pred seboj, tako da vaše telo tvori pravi kot. Desno nogo postavite za levi gleženj. Ne upogibajte kolen, iztegnite peto leve noge proti tlom in jo spustite. Ponovite 10 -krat na vsaki nogi.
7. 7 Potegnite zadnji del stegna. Upognite koleno, kot da bi igrali sox. Z desno roko primite notranjo stran leve noge, ne da bi se upognili naprej. Ponovite 10 -krat na vsaki nogi.
8. 8 Naredite desko. Plošča povečuje vzdržljivost in krepi trebušne in hrbtne mišice. Če želite narediti desko, ležite na trebuhu in položite roke tako, da bodo dlani na tleh v višini glave. Dvignite prste od tal in komolce naslonite na tla. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od glave do stopal. Zategnite svoje osrednje mišice, da se vam gluteji ne izbočijo in upognejo navzdol. Zadržite minuto, nato se sprostite. Naredite 15 -krat.
   • Dodajte gibanje nog. Da bi bila deska bolj koristna, uporabite noge. Med desko dvignite eno nogo od tal, tako da je skoraj vzporedna s tlemi, jo pomaknite na stran brez spreminjanja višine, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

Metoda 5 od 5: Kako delati s partnerjem

1. 1 Pogovorite se s prijateljem ali sorodnikom o skupnem teku. Družba in celo minimalna konkurenca vam bodo pomagali ostati motivirani. Poleg tega lahko na ta način preizkusite sposobnosti drug drugega.
2. 2 Prosite partnerja, da vas motivira. Na primer, prosite svojega partnerja, naj ne sprejme vaših izgovorov, če rečete, da ste dolgčas ali utrujeni. Enako storite s svojim partnerjem. Strinjate se, da boste storili vse, da se motivirate.
3. 3 Študirajte po zgoraj opisanem sistemu. Poskusite to narediti vsak dan.
4. 4 Poiščite drug način, da se s pomočjo partnerja motivirate. Če nihče ne želi teči z vami, povabite osebo, da se med kolesom vozi s kolesom. Tako boste lahko s partnerjem telovadili, hkrati pa se partner ne bo preveč utrudil.

Nasveti

• Če želite lažje teči hitreje, se osredotočite na predmet, ki je daleč od vas, in tecite proti njemu.
• Ko ste utrujeni, se na koncu dirke poskusite premikati v vesolju z gibi rok. Hitreje zamahnete z rokami, lažje bodo noge tekle.
• Pred tekom se ogrejte.
• Ne prekrižajte rok, saj bo prekrižanje poslabšalo aerodinamiko.
• Drži glavo navzdol in glej naprej.
• Če vas čaka dolg tek, ne tecite z največjo hitrostjo od začetka. Prihranite energijo in jo porazdelite po celotni dirki.
• Hrbet naj bo raven.
• Med vadbo poskusite šprintati s težkim nahrbtnikom na hrbtu in brez njega.
• Če se odločite za redni tek, najprej poskusite rolati ali smučati, da okrepite mišice nog.
• Poskusite teči s prijateljem, ki teče hitreje od vas. Naredite to 2-4 krat na teden in nato preverite, ali se je vaša hitrost povečala.
• Ne ozirajte se na druge tekače. Osredotočite se nase in poglejte naprej, kar je pred vami, da ne padete.

Opozorila

• V prvih dneh svojega telesa ne pritiskajte do meja. Ne pozabite, da ima vsaka oseba svoje sposobnosti in nobena rasa ne more biti pomembnejša od življenja.
• Med dirko ne pijte preveč vode hkrati, sicer vas bo bolela stran. Pijte v majhnih požirkih. Ne pijte steklenice vode takoj - to bo negativno vplivalo na vašo hitrost.
• Tako kot pri vsaki vadbi, če imate zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, kaj lahko in česa ne smete storiti, preden nadaljujete z vadbo.

Kaj potrebujete

• Majice / puloverji. Če se resno ukvarjate s tekom, je najbolje, da nosite oprijeta oblačila.
• Nekaj, kar vam preprečuje, da bi lasje prišli na vaš obraz: kravata za lase, športni naglavni trak, frizura
• Velika količina vode
• Časovnik
• Tekaški čevlji
• Posebne trenirke ali gamaše (pri nekaterih hlačah pogosto trenje nog povzroči rane)