Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Vaje za krepitev mišic
• Metoda 2 od 3: Prehrana za pridobivanje mišične mase
• Metoda 3 od 3: Osredotočite se na izgradnjo mišične mase
• Nasveti
• Opozorila

Če imate hiter metabolizem in vitko postavo, je izgradnja mišic lahko zelo težka. Če želite hitro zgraditi mišice, boste morali narediti več kompromisov, na primer povečanje maščobne mase poleg mišične mase in izogibanje drugim fizičnim aktivnostim (na primer teku), da se vaše telo osredotoči na pridobivanje mišične mase. Morali boste jesti več, uporabljati pravo strategijo treninga moči in izvajati vaje za krepitev mišic.Nadaljujte z branjem in izvedeli boste, kako se v nekaj tednih spremeniti v jocka.

Koraki

Metoda 1 od 3: Vaje za krepitev mišic

1. 1 Začnite z osnovnim treningom moči. Večina osnovnih telesnih vaj se mora začeti z osnovnim, večsklepnim treningom moči, ki vam bo omogočil dvig skupne teže, vključno s stiskalnico za mišice prsnega koša, nad glavo za deltoide, upognjenimi nad vrstami za hrbtne mišice in počepi za noge. To vam bo omogočilo, da med vadbo dvignete večjo težo, pa še vedno osveženi in imate dovolj energije za boljšo stimulacijo rasti mišic. NASVET SPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   
   
   Pooblaščena trenerka fitnesa Michelle Dolan je osebna trenerka s sedežem v Britanski Kolumbiji, ki jo je potrdilo Združenje za rekreacijo in parke Britanske Kolumbije (BCRPA). Kot osebni trener in inštruktor fitnesa dela od leta 2002.

   Michele Dolan
   Certificirani trener fitnesa

   Ne pozabite uporabiti različnih vaj. Michelle Dolan, certificirana osebna trenerka, svetuje: »Dvigovanje uteži ali vaje za odpornost, kot so vlečenja, gradijo mišice. Enako je mogoče doseči s pomočjo pliometričnih vaj, kot so koraki (skakanje na mestu s spremembo položaja rok in nog) in burpe. "

2. 2 Daj vse od sebe. Ključ do izgradnje mišic je vadba z visoko intenzivnostjo. Vaje nizke intenzivnosti, tudi če se izvajajo dlje časa, vam ne omogočajo, da se približate doseganju tistih pogojev, pod katerimi se mišice uničijo in nato obnovijo. Načrtujte 30-45 minutne vadbe 3-4 krat na teden (vsak drugi dan). To se morda sliši presenetljivo izvedljivo, vendar ne pozabite, da se med vsako vadbo čim bolj potrudite. Ne skrbite, zagotovo boste začutili bolečine v mišicah in kmalu videli rezultat, bolečina pa bo izginila.
   • Pri vsaki vadbi dvignite čim večjo težo s pravilno obliko. Poskusite ugotoviti, koliko teže morate dvigniti z različnimi obremenitvami. Morali bi biti sposobni narediti 3-4 sklope po 8-12 ponovitev, ne da bi spuščali bučke ali mreno. V nasprotnem primeru zmanjšajte težo. Običajno sklopi 6-12 ponovitev spodbujajo volumetrično rast mišic, manj ponovitev pa izboljša vzdržljivost na račun obsega mišic.
   • Če lahko naredite več kot 10 ponovitev brez izgorevanja, dodajte težo. Če si ne prizadevate dati vse od sebe, ne boste pridobili mišic.
3. 3 Naredite eksplozivna dvigala. Hitro dvignite težo, vendar jo počasi spuščajte.
4. 4 Vaje izvajajte pravilno. Za razvoj natančne tehnike naredite vsako ponovitev v pravilni obliki. Začetniki, prizadevajte se, da bodo vaši ciljni predstavniki v okviru vaših zmožnosti. Za vsako vajo poiščite ritem. Ne zagovarjajte napačne tehnike od začetka.
   • Vsak gib morate dokončati, ne da bi se morali skloniti ali spremeniti položaj. Če niste uspešni, morate uporabiti manjšo težo.
   • V večini primerov bi morali vajo začeti z iztegnjenimi rokami in nogami.
   • Preden vaje opravite sami, večkrat vadite s trenerjem in se naučite pravilnih oblik različnih vaj.
5. 5 Nadomestne mišične skupine. Pri vsaki vadbi vam ni treba trenirati istih mišičnih skupin, sicer boste poškodovali mišice. Nadomestne mišične skupine delajte na vsaki skupini eno uro za vsako vadbo. Če trenirate trikrat na teden, poskusite nekaj takega:
   • prva vadba: naredite vaje za prsni koš, tricepse in bicepse;
   • druga vadba: osredotočite se na noge;
   • tretja vadba: zamahnite trebušne mišice in spet prsne mišice.
6. 6 Izogibajte se tako imenovanim obdobjem planote. Če dlje časa delate isto vajo, ne boste opazili napredka. Morate dodati težo in ko se z novo težo dvignete, preklopite na drugo vajo. Sledite svojemu napredku in opazite, ko se vaše mišice že nekaj časa niso spremenile. To je lahko znak, da morate dodati več teže.
7. 7 Počitek med vadbo. Za ljudi s hitrim metabolizmom je počitek skoraj enako pomemben kot sama vadba. Vaše telo potrebuje čas za izgradnjo mišičnega tkiva, ne da bi med drugimi aktivnostmi porabilo kalorije. Tek in druge aerobne vadbe lahko povzročijo upočasnitev rasti mišic. Sprostite se med vadbo. Lepo se naspite, da se osvežite pred naslednjo telovadbo.
8. 8 Vzpostavite povezavo med mislimi in mišicami. Raziskave potrjujejo, da lahko razvoj miselno-mišične povezave pripomore k izboljšanju zmogljivosti v telovadnici. Namesto da bi razmišljali o svojem dnevu ali o blondinki poleg vas, da bi izboljšali svoje dosežke, se poskušajte osredotočiti na izgradnjo mišic. To lahko storite tako:
   • Ko dokončate vsako ponovitev, si predstavljajte mišično skupino, ki jo črpate pred seboj.
   • Če delate z eno roko, položite drugo roko na mišico, ki jo želite oblikovati. To vam bo pomagalo začutiti, kje se mišice posebej zategujejo, in preusmeriti svoja prizadevanja.
   • Ne pozabite, da ni pomembna teža, ki jo dvignete, ampak učinek te teže na mišice, kar vodi v povečanje velikosti in moči. To ima veliko opraviti s tem, o čem razmišljate in na kaj se osredotočate.

Metoda 2 od 3: Prehrana za pridobivanje mišične mase

1. 1 Jejte visoko kalorično, naravno hrano. Kalorije morate dobiti iz polnovrednih, naravnih živil, ki vašemu telesu omogočajo hitro izgradnjo mišic. Živila, bogata s sladkorjem, visokokakovostna moka, transmaščobe in dodatki so visoko kalorični, vendar jim primanjkuje hranilnih snovi-spodbujajo rast maščob in ne rast mišic. Če želite, da vaše mišice rastejo in izgledajo neravne, morate jesti hrano iz vseh skupin živil.
   • Jejte živila, bogata z beljakovinami, kot so zrezki in pečenka, ocvrt piščanec (s kožo in temnim mesom), postrv, jajca in svinjina. Beljakovine so zelo pomembne za rast mišic. Izogibajte se slanini, klobasam in drugim vrstam prekajenega mesa, ki vsebujejo škodljive dodatke, če jih zaužijete v velikih količinah.
   • Jejte veliko sadja in zelenjave vseh vrst. Telo oskrbujejo z vlakninami in bistvenimi hranili ter vodo.
   • Jejte polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša, pšenica in ajda, namesto belega kruha, piškotov, kolačkov, palačink, vafljev itd.
   • Jejte stročnice in oreščke, kot so črni fižol, fižol pinto, fižol lima, orehi, arašidi in mandlji.
2. 2 Jejte več, kot mislite, da potrebujete. Ali jeste, ko ste lačni, in ustavite, ko ste siti? To se sliši v redu, vendar ne, ko je vaš cilj izgradnja mišic. V tem primeru bi morali jesti veliko več kot običajno. Rednemu obroku dodajte dodatek in še več, če zmorete. Bistvo je preprosto: vaše telo potrebuje gorivo za izgradnjo mišic.
   • Dober zajtrk za rast mišic lahko vključuje krožnik ovsene kaše, štiri jajca, dve ali več rezin pečenke, jabolko, pomarančo in banano.
   • Za kosilo lahko pojeste sendvič iz piščanca in polnozrnatega kruha, nekaj peščic oreščkov, dva avokada in zeljno solato s paradižnikom.
   • Za večerjo skuhajte velik zrezek ali drugo beljakovinsko hrano, krompir, zelenjavo in si privoščite dodatek.
3. 3 Jejte vsaj petkrat na dan. Ne čakajte, da želodec hrepeni po hrani, saj morate v fazi rasti mišic nenehno polniti telesne zaloge. Ne bo trajalo večno, zato se poskusite zabavati! Poleg zajtrka, kosila in večerje jejte dva dodatna obroka na dan.
4. 4 Jejte prehranska dopolnila, vendar se jim ne zanašajte popolnoma. Ne računajte na beljakovinske mlečne napitke za izgradnjo mišic, ki bodo to opravili namesto vas. Če želite zgraditi mišice, morate levji delež kalorij dobiti iz polnovrednih, visoko kaloričnih živil. Kot smo že omenili, si lahko pospešite postopek tako, da vzamete določene dodatke, ki telesu ne bodo škodovali.
   • Kreatin je beljakovinski dodatek, ki pomaga pri izgradnji mišic. Prodaja se v obliki prahu, pomeša z vodo in pije večkrat na dan.
   • Beljakovinski mlečni napitki, kot je Ensure, so sprejemljivi dodatki za nošenje, če imate težave pri pridobivanju kalorij, ki jih potrebujete med obroki.
5. 5 Piti vodo. Trdo delo, potrebno za izgradnjo mišic, lahko zelo hitro povzroči dehidracijo. Kamor koli greste, imejte s seboj steklenico vode in pijte iz nje, ko začutite žejo. V idealnem primeru bi morali zaužiti približno tri litre vode na dan. Pred in po treningu pijte veliko vode.
   • Odpravite sladke in gazirane pijače. Ne bodo vam pomagali izboljšati vaše postave in vas bodo celo ovirali pri treningu moči.
   • Alkohol tudi ni najboljši pomočnik. Dehidrira telo in povzroči utrujenost.
6. 6 Preglejte svoje telo. Kaj deluje in kaj ne? Pri spreminjanju prehrane bodite pozorni na dogajanje z mišicami. Vsakdo je drugačen in hrana, ki ne vpliva posebej na eno osebo, je lahko dobra za drugo. Če po enem tednu ne opazite izboljšanja, naslednji teden preklopite na nekaj novega.

Metoda 3 od 3: Osredotočite se na izgradnjo mišične mase

1. 1 Spite več, kot morate. Spanje je zelo pomembno za rast mišic. Spati morate vsaj sedem ur in to ponoči, še bolje pa spati 8-9 ur na dan.
2. 2 Osredotočite se le na izgradnjo mišic. Izvajate lahko tudi druge kardio obremenitve (na primer tek), vendar ne pozabite, da telo dodatno obremenjuje (mišice, sklepe) in zahteva porabo energije za rast mišic. Na splošno bi morali kardio vadbo vključiti v kateri koli režim treninga za ohranjanje splošnega zdravja, če pa ste začasno osredotočeni na hitro pridobivanje mišične mase, je najbolje, da nekaj mesecev vadite moč, da hitreje dosežete svoj cilj.

Nasveti

• Ohranite motivacijo. Poiščite prijatelja, ki se vam bo pridružil pri vadbi, ali pa vodite dnevnik svojih dosežkov. Naredite vse, kar želite, da boste navdušeni.
• Vedno prosite prijatelja, da vam pomaga pri težkih vajah, na primer pri stiskanju klopi. Ta vaja je zelo nevarna in če se odločite narediti nekaj dodatnih pritiskov, podpora ne bo odveč.
• Če trenutno nimate uteži ali uteži in niste izvajali vaj za moč, začnite s sklecami ali vlečenjemi. Sprva bodo zelo učinkoviti.
• Naredite sklece v obratnem položaju: začnite v zgornjem položaju in se počasi spustite. Spustite se čim nižje, ne da bi se s prsi in trebuhom dotaknili tal. Nato vstanite in začnite znova. To je dobra možnost, če niste dovolj močni, da bi izvajali redne sklece.
• Ostani zbran! Vzemite si odmore le, ko jih resnično potrebujete, ne pa ko ste utrujeni. To bo povečalo vzdržljivost.

Opozorila

• Ne jemljite velikih količin kreatina - v ledvicah se razgradi na strupene molekule.Če ga jemljete zmerno, to ne bo škodilo vašemu zdravju.
• Če telovadite preveč intenzivno, lahko škodujete svojemu zdravju. Spremljajte svoje zdravje in omejite svoja prizadevanja, da se izognete poškodbam.