Vsebina

• Metoda 2 od 2: Trebušne vaje
• Nasveti
• Opozorila

1 Bodite pozorni na "dobre ogljikove hidrate". Pustite moškemu srce skozi želodec ... in pot do tiska gre skozi kuhinjo. Če ne jeste dobro (tako ženske kot moški), vas bo trebuh izdal (prej obratno).

• Vsi ogljikovi hidrati niso "slabi". Preprosto, izogibati se morate belim ogljikovim hidratom. Polnozrnata žita (znana tudi kot "počasni ogljikovi hidrati") so bogata z vlakninami in se bolje premikajo po vašem prebavnem sistemu (od tod tudi ime) kot preprosti, predelani ogljikovi hidrati. Naj vas torej ne ustrašijo rjavo-rjavi riž, kvinoja, polnozrnate žitarice in ovsena kaša.

2 Zaloge beljakovin zgodaj zjutraj. Tako boste pojedli manj (kar bo pripomoglo k rasti mišic). Tisti, ki za zajtrk zaužijejo 35 gramov beljakovin, se počutijo sito ves dan in so opazili pozitivne spremembe v vplivu hormonov in možganov na apetit.

• Za pridobitev trebuha vam ni treba šteti kalorij. Vendar se morate znebiti maščobe, ki pokriva trebušne mišice, da pokažete mišice spodaj - jesti morate malo manj.
• Tisti, ki redno zajtrkujejo, imajo zjutraj daljši občutek sitosti, zmanjšan apetit in nižjo raven grelina (hormona, ki spodbuja lakoto). Beljakovinski zajtrk je bil povezan z istimi koristmi, vendar učinki trajajo ves dan.
  • To ne pomeni, da morate jesti svinjsko meso z umešanimi jajci. Če želite spremljati vsebnost kalorij in maščob, poskusite grški jogurt, beljake in slanino.
  • Poleg tega bo vaše telo porabilo več kalorij s predelavo beljakovin kot ogljikovih hidratov in maščob. Tudi takšna malenkost bo pomagala, kajne?

3 Ne jejte predelane hrane. Če večino kalorij dobivate iz priročnih živil in hitre hrane, bo vaše telo nezdravo in bo primanjkovalo hranil. Vse hranilne snovi so bile odstranjene iz predelane hrane in vsebujejo le prazne, nezdrave kalorije. To je tabu za lep pas.

• Da bi bilo stanje še slabše, se med predelavo dodajo nezdrave maščobe, tone sladkorja ali sladil ter sintetični vitamini in minerali. Večine teh sestavin, vključno z umetnimi sladili, sintetičnimi barvili, hidrogeniranimi olji in koruznim sirupom, naše telo niti ne prepozna kot užitno. Premisli. Te neužitne sestavine veljajo za toksine in večina jih bo ostala razgrajenih v našem telesu, pogosto shranjenih kot maščoba.
  • Vse, kar se prodaja v paketu, velja za polizdelek. To velja tudi za "zdravo" hrano. Izberite najboljšo zdravo hrano (nizkokalorično sadje in zelenjava, bogata s hranili, na primer brokoli). Vsebujejo največ vitaminov in mineralov, ki energizirajo vaše telo, zdravijo in preprečujejo mišično napetost.

4 Pij veliko vode. Raziskave kažejo, da ljudje, ki pijejo in pijejo ter pijejo vodo, več izgubljajo in ohranijo rezultate. Poleg tega vam bo pomagal pospešiti metabolizem.

• Menijo, da je najbolje piti hladno vodo, saj vaše telo potrebuje več energije, da se ogreje na sobno temperaturo.
  • In seveda boste začeli piti manj praznih kaloričnih sladkih pijač, kot so soda in pakirani sokovi. To bo ubil dve ptici z enim samim udarcem.

5 Jejte zdrave maščobe. Zdrava maščoba, ki je mononenasičena in polinenasičena maščoba, ki jo najdemo v olivnem olju, ribah, oreščkih, naravnem arašidovem maslu in avokadu, je pravzaprav bistvena za vaše telo. Čeprav je res, da maščobe vsebujejo največ kalorij, vam bodo pomagale hitreje shujšati, če predstavljajo 20-30 odstotkov vaše prehrane. To je zato, ker pomagajo stabilizirati raven insulina, ki lahko, če je povišan, povzroči kopičenje maščob.

• Poleg tega se boste z uživanjem maščobe dlje počutili sito; uživanje samo beljakovin ali ogljikovih hidratov vas bo prisililo, da nenehno hodite v hladilnik. Torej, če jeste zdrave maščobe, ste v redu.

6 Jejte pogosto. Vaše telo ne bi smelo stradati. Ko začne stradati, se prilagodi, da ohrani maščobo in tam dokonča to pico. Če nikoli ne čutite lakote, je vaš metabolizem vedno na delu in ne boste želeli jesti vedno več.

• Morali bi imeti tri standardne obroke in tri prigrizke na dan, kar je skupaj šest obrokov na dan. Vas skrbi prenajedanje? Ne splača. Ker mora biti hrana bogata z vlakninami, beljakovinami in hranili, boste zadovoljni z majhnimi porcijami.

Metoda 2 od 2: Trebušne vaje

1. 1 Okrepite mišice trupa. Ko maščobe nad trebuhom izginejo, boste morali svetu pokazati svoje idealne mišice. Doma lahko delate na glavnih mišicah telesa - tudi to vam bo pomagalo ohraniti držo!
   • Plank... Ne morete se osredotočiti samo na sprednji del telesa - pomembno je tudi tisto, kar je za njim - na hrbet! In palica deluje na obeh straneh. Roke na tleh, konice prstov na tleh; dvignite trup in boke s tal. Komolci naj bodo poravnani z rameni. Zadnjica in trebuh naj bodo napeti.
   • Vzvratni dvig... Zgornje abs je enostavno napihniti, nad spodnjimi pa se boste morali potiti. Ta vaja spominja na običajno dvigovanje trupa, vendar morajo biti vaše noge podprte. Za začetek raztegnite roke vstran, dlani navzdol. Kolena položite na boke in stisnite trebuh. Namesto da bi premikali glavo proti kolenom, kolena premaknite proti glavi. Kolena naj bodo čim bližje glavi, nato pa jih spustite na podlogo.
   • Kolo... Ta vaja cilja na hrbet in boke, pa tudi na zgornji in spodnji del trebuha. Lezite na mehko površino kot podloga za jogo in se obrnite v zrak. Dvignite ramo do nasprotnega kolena. Delajte na obeh straneh enako. 2 kompleta po 12 krat bosta dovolj za začetek.
2. 2 Poskusite s treningom moči. Če želite zgraditi trebušne mišice, potrebujete močne trebušne mišice, ramena in hrbet. Celotno telo bi moralo biti v formi, ne samo trebuhi.
   • Drvar... Stopi na eno koleno. Dvignite breme z obema rokama z enim gibom od rame do vodilne noge. Spustite breme na drugi bok, ga držite, ponovno dvignite. Poskrbite, da bo celotno telo obrnjeno naprej. Poskusite uporabiti utež, ki jo lahko dvignete 12 -krat.
   • Obrne telo. "Sedite, upognite kolena in postavite stopala naravnost na tla; v roke primite bučke. Rahlo se nagnite nazaj, da pritisnete. Upognite komolce, obdržite težo ob telesu in se obrnite od strani do Na koncu vsakega obračanja se ustavite.
   • Vaja z dumbbell... Sedite na fitball. Hodite z nogami naprej, dokler vaša glava in zgornji del hrbta nista na žogi. Dvignite in spustite bučke na ravni komolcev. Počasi se premikajte gor in dol. Trbuhi morajo biti nenehno napeti, roke pa sproščene, ne stisnjene.
3. 3 Izgorevanje maščob s kardio vadbo. Najlažji način za kurjenje maščob je kardio.Pomembno je, da izvajate treninge moči in kardio. Če želite videti rezultate, morate porabiti maščobe in zgraditi mišice.
   • To ne pomeni vedno teka. Plavanje, boks, kolesarjenje in tenis so vse dobre možnosti (in še veliko več), če ne marate teka.
   • Razmislite o intervalnem treningu. Če kardio vadite v presledkih, se njegova učinkovitost le poveča. Čim močneje trenirajte 30 sekund, minuto se sprostite in nato ponovite 9 -krat. In vadbo boste končali zelo hitro.
4. 4 Dodajte raznolikost. Vaše telo se ne more navaditi na iste vaje. Takoj, ko se počutite udobno, otežite vajo. Nenehno se izzivajte - le tako boste dosegli rezultate, ki jih prej niste videli.
   • Bodite pozorni na različne mišične skupine. Naredite štiri do osem vaj in naslednji dan ne ponavljajte istih vaj. Presenetite svoje mišice s svojimi treningi. Če pa ste stari 45 let ali več, se posvetujte z zdravnikom.
5. 5 Veselite se, kako čudovite črpalke imate!

Nasveti

• Dvig noge, dvig trupa in številne druge vaje vam bodo pomagale doseči cilj. Raznolikost obremenitev.
• Vsak drugi dan vadite moč. Mišice potrebujejo čas za počitek.
• Zgornja in spodnja vrstica vam pomagata oblikovati trebušne mišice in ohraniti celotno telo napeto.

Opozorila

• Če vaše telo ni vajeno, bodite previdni. Ne hitite. Če začnete aktivno telovaditi in sledite dieti, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.