Vsebina

• Metoda 3 od 3: Kako hitro zgraditi mišice
• Nasveti
• Opozorila

1 Razmislite o intenzivnem urniku vadbe. Za izgradnjo rok v večini fitnes centrov vam svetujemo, da začnete z dvigovanjem uteži in kopico vaj za zgornji del telesa. Dvigovanje uteži je vrsta vaje, pri kateri lahko naredite vse v svojem tempu. Več časa in truda boste vložili, boljši bo rezultat. In čeprav ni "pravega" načina, kako napolniti roke z dvigovanjem uteži, je na splošno pametno upoštevati naslednje nasvete za optimalne rezultate:

• Poskusite vsak teden dvigniti čim večjo težo. Intenzivno dvigovanje uteži običajno vključuje vadbo pet dni na teden, preostala dva dneva pa za kardio ali počitek.
• Poskusite se izogniti vadbi istih mišičnih skupin dva dni zapored. Mišice potrebujejo počitek in čas okrevanja, da rastejo. Na primer, če ste danes zamahnili s tricepsi, se jutri osredotočite na prsne mišice.
• Ni se vam treba osredotočiti samo na roke, sicer bo sčasoma vaša postava videti čudna in nesorazmerna.Roke bodo velike, spodnji del telesa pa tanek. Dobro je, če vsaj dva dni na teden delate vaje za noge in trebušne mišice.

2 Trenirajte bicepse. Običajno, ko se človek odloči za izgradnjo močnih, mišičastih rok, se spomni le ene mišične skupine - bicepsa. Zakaj je to seveda očitno. Navsezadnje so bodybuilderji ponavadi predstavljeni ležeči na klopi in pritiskajo na težko mreno. Običajno bicepsi niso najmočnejša mišična skupina v zgornjem delu trupa (ali celo skupine mišic rok), vendar nihče ne zanika, da so zelo pomembni pri številnih vajah za dvigovanje in mrtvo dvigovanje težkih uteži. Nekaj ​​vaj, zaradi katerih bodo bicepsi goreli:

• Vaja pri dvigovanju palice na prsni koš: Stojte z obremenjeno mreno (ali z bučkami v rokah), jo držite v višini pasu, dlani navzgor. Prsni koš nežno dvignite proti prsnemu košu s komolci vzdolž telesa, nato pa ga spustite. Vajo ponovite.
• Vaja za dvig bučic na prsi: Ta vaja je namenjena pomembnim "biceps brachii", ki so odgovorne za tako želeno "izboklino" ali "drsenje" v rami. Naredite enako kot pri zvijanju z mreno, vendar držite bučke tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Gibanje rok naj bi spominjalo na upočasnjeno nihalo.
• Za še več vaj preberite naš članek o bicepsih.

3 Trenirajte svoje tricepse. Čeprav včasih dobijo manj pozornosti kot sosedje bicepsa, triceps na splošno veljajo za pomembnejšo mišično skupino tako za pridobivanje mišične mase kot za povečanje moči na splošno. Vsekakor bodite pozorni na svoje tricepse kot na bicepse, če ne na več. Če želite močne, mišičaste roke, potem je to točno tisto, kar potrebujete. Tu je nekaj odličnih vaj za triceps:

• Raztezanje tricepsa: Stojte, držite roke blizu glave, vsaka z bučicami. Upognjene komolce imejte vzporedno drug z drugim. Dvignite bučke nad glavo in pazite, da se ne udarite v glavo. Spustite težo nazaj v začetni položaj in ponovite vajo.
• Odlagajte na neravne palice: z rokami počivajte na dveh vzporednih ročajih ali na robu klopi. Počasi se spuščajte navzdol, dokler podlakti ne poravnate s tlemi, nato pa se dvignite, ne da bi se zvijali ali trzali. Vajo ponovite.
• Za še več vaj preberite naš članek o tricepsih.

4 Napolnite območje ramen. Široka in močna ramena pogosto veljajo za zelo privlačna. Poleg tega so deltoidi pomembni za različne telesne vaje, kot so stiskanje klopi, meti, pomaga pa tudi pri izogibanju poškodbam ramen. Spodaj je le nekaj vaj, ki bi vam lahko bile koristne:

• Pritisnite v stoječem položaju: V stoječem ali sedečem položaju potegnite uteženo palico na prsni koš, roke naj bodo na srednji razdalji drug od drugega z dlanmi navzdol. Počasi dvignite težo proti obrazu, nato nad glavo. Spustite desko na približno raven brade in nadaljujte z vajo.
• Naredite vajo raztezanja vstran: V stoječem položaju držite bučke v vsaki roki. Počasi dvignite ravne roke vstran, gibanje naj prihaja iz komolcev. Ko so vaše roke približno vzporedne s tlemi, jih počasi spustite nazaj in ponovite. Prav tako lahko dodate ravne roke naprej ali nazaj za delo spredaj in zadaj v ramenih.
• Dviganje nad glavo: To je vaja za celo telo, ki trenira ne le ramena, ampak tudi boke, noge in hrbet. Stoječi položaj z uteženo palico pred vami na tleh. Nežno začnite mrtvo dvigovanje, da dvignete mreno približno do pasu. Dvignite težo na prsi (vse gibanje mora biti pod nadzorom) in pritisnite stoječo stiskalnico (glejte zgoraj), da jo dvignete nad glavo. Zdaj naredite vse te korake v obratnem vrstnem redu, da postavite težo na tla in ponovite vajo.

5 Napolnite prsni koš. In čeprav prsne mišice tehnično niso del rok, močne roke s tankimi prsmi ne bodo naredile ustreznega vtisa, zato je to področje preprosto potrebno za vse, ki želijo napihniti roke. Poleg tega mišice rok, na primer triceps, pogosto igrajo pomembno vlogo pri vajah za prsni koš. Medtem ko je bench press najbolj znan, to ni edini način za vadbo prsnih mišic. Na spodnjem seznamu boste našli več informacij o tej vaji in drugih:

• Stiskalnica, ki leži na klopi: Ležite na hrbtu. Nežno dvignite uteženo palico (ali dve bučici) od prsi, dokler se roke ne poravnajo, nato spustite težo nazaj in ponovite vajo. Vsekakor prosite nekoga, naj vas zavaruje, da se izognete resnim poškodbam pri dvigovanju tovora.
• Dvig roke z utežmi: Ležite na hrbtu ali na klopi za vaje z bučicami v vsaki roki. Ravne roke raztegnite ob straneh, nato se počasi, nežno pridružite pred seboj, ne da bi se upognile. Roke spustite nazaj v začetni položaj in vajo ponovite. S strani bi se moralo zdeti, da mahate s krili.
• Za še več vadbe preberite naš članek o prsnih mišicah.

6 Ne zanemarjajte hrbtnih mišic. Grobo rečeno, hrbtne mišice niso del rok. Vendar bo moral skoraj vsak, ki dviguje uteži, nameniti čas tem mišičnim skupinam, če želi dobiti močne in mišičaste roke. To deloma velja za estetiko (močne roke ne izgledajo dobro z neizgrajenim hrbtom), pa tudi zato, ker so hrbtne mišice aktivno vključene v številne druge vaje za povečanje moči rok. Spodaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale pri delu na teh pomembnih mišičnih skupinah:

• Veslajte na vodoravnem bloku do pasu: sedeč položaj na klopi pred strojem. Nežno povlecite kabel proti sebi, pri tem pazite, da hrbet držite naravnost, vendar rahlo nagnite nazaj. Med vajo stisnite mišico med lopaticami. Med vadbo se ne sklanjajte in ne upogibajte hrbta, sicer se lahko poškodujete.
• Vodoravni vlečni položaji: Ležeči položaj na tleh pod vodoravno palico. Primite palico in se počasi potegnite proti njej (noge naj bodo ravno na tleh), dokler se palica skoraj ne dotakne vaših prsi. Pojdite nazaj in ponovite vajo.
• Potegnite navzgor: Na vodoravni palici lahko delate veliko vaj. Za redne vleke držite palico z dlanmi navzdol in telo počasi potegnite proti palici, dokler se skoraj ne dotakne vaših prsi. Pojdite nazaj in ponovite vajo.

7 Če želite, da je vse videti sorazmerno, veliko časa namenite podlakti. Lepe podlakti bodo postale češnja na torti, ko boste napolnili zgornji del telesa. In čeprav so zelo pomembni za moč oprijema in celotno roko (kar je lahko koristno pri drugih športih, kot je plezanje), jih številni športniki preprosto zamahnejo zaradi lepote. Preizkusite preproste spodnje vaje:

• Škrtanje z utežmi: Sedite na klopi z uteženo utežjo v rokah, podlakti pa položite na boke. Dvignite palico čim višje z mišicami v rokah in podlakti, nato sprostite mišice in držite palico čim nižje. Vajo ponovite. Za celoten sklop vaj poskusite z vsakim nizom zamenjati oprijem s palico.

Metoda 3 od 3: Kako hitro zgraditi mišice

1. 1 Poskusite se bolj osredotočiti na težo kot na ponovitve. Če se vaše mišice vsakič utrudijo, bo rezultat povečana mišična moč in rast, ne glede na to, kako to delate (če jeste dovolj za rast mišic). Če pa želite velike, obsežne mišice, je običajno priporočljivo, da se osredotočite na vaje z nekaj ponovitvami vsake vaje z veliko težo (namesto na visoke ponovitve z majhnimi utežmi).Večina virov na primer navaja, da če so vsi drugi dejavniki enaki, bo izvajanje treh do šestih dvigov z veliko težo napolnilo več mišic kot 15-20 z majhno težo.
   • Po drugi strani pa nekateri trenerji (vključno z Arnoldom Schwarzeneggerjem) priporočajo, da povprečje povsod dvignejo in naredijo še nekajkrat (običajno nekje med 8-15). Tako se sčasoma razvije zdravo ravnovesje moči, olajšanja in mase.
2. 2 Obstaja tudi pristop "bliskovito hiter". Najhitrejši način za izgradnjo mišic je, da zelo hitro dvignete uteži! Raziskave so pokazale, da bodo tako imenovane "strelovitne" vaje, torej ko čim hitreje dvignete težo, povzročile hitrejšo rast mišic in moči kot pri običajnem nizu. Na ta način vaše telo premaga šibkost in prisili mišice, da se hitreje skrčijo, če pa se želite hitro zgraditi, je ta strategija za vas.
   • Vse pa je treba uporabiti pravilno, zato naj vas cilj "strele" ne moti pri razvoju vaše sposobnosti natančnega dvigovanja uteži po vseh pravilih. Med vadbo se nikoli ne upogibajte, zvijajte ali trzajite, sicer lahko nekaj boleče in dolgo poškodujete.
3. 3 Upoštevajte prednosti običajnih uteži pred utežmi strojev. S pravilno vadbo lahko z vsako vadbo zgradite močno in mišičasto telo. Vendar pa številni viri namesto strojnih vaj priporočajo običajne uteži (uteži, bučke itd.). Redne uteži so bolj primerne za fizične izzive vsakdanjega življenja in omogočajo, da mišice niso pripravljene le na vse, ampak so tudi privlačne (če pa vaje niso pravilno izvedene, je lahko poškodba pogostejša kot pri simulatorjih).
   • Vaje z utežmi (na primer sklece, vlečenja, padci itd.) Običajno veljajo za nekje vmes, vendar ponujajo veliko priložnosti za rast mišic, z majhno možnostjo poškodb.
4. 4 Ne zapravljajte preveč energije za kardio. Kardio je zdrav, pravzaprav je odličen način za povečanje vzdržljivosti in porabo kalorij, če pa želite zgraditi mišice, bo imel nasproten učinek. Če porabite veliko energije za tek, kolesarjenje ali plavanje, bodo vaše mišice imele malo moči za rast. Zato je treba resne kardio vaje izvajati enkrat ali dvakrat na teden.
   • Če uživate v kardio vadbi, poskusite več hoditi namesto teka ali plavanja.
5. 5 Začnite jesti pravilno. Vaše telo potrebuje veliko zdravega "goriva" za rast mišic. Na splošno za rast mišic potrebujete več vitkih virov beljakovin in zdrav vnos maščob in ogljikovih hidratov. Zelenjava in sadje bosta vašemu telesu zagotovila prepotrebne vitamine in minerale, vendar je bolje, da ne poskusite jesti sladkarij in visoko kalorične hrane. Poskusite jesti več naslednjih živil, v idealnem primeru 40-50% kalorij iz beljakovin, 40-50% iz ogljikovih hidratov in 10-20% iz maščob:
   • Beljakovine: pusto meso, kot so piščanec, puran, ribe, beljaki in brez maščobe iz svinjine in govedine. Beljakovine iz rastlinskih živil lahko dobimo iz fižola, soje (tofu), brokolija in špinače. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot je grški jogurt, so tudi zelo dober vir beljakovin. Prav tako mnogi športniki priporočajo beljakovinske dodatke.
   • Ogljikovi hidrati: Polnozrnati kruh, rjavi riž, oves, kvinoja, škrobnata zelenjava, kot so krompir in paradižnik. Zelena zelenjava, kot so brokoli, zelena, grah in druga, je prav tako odličen dodatek k prehrani.
   • Maščobe: Avokado, oreški, siri in lahka rastlinska olja (na primer sončnično) so odlični za energijo in hranila.
6. 6 Vsak dan pijte veliko vode. Voda vam lahko pomaga, da se med vadbo počutite sveže in polne energije. Prav tako je nizkokaloričen in je bistvenega pomena pri vaši novi zdravi prehrani. Večina virov zdrave hrane priporoča pitje dveh litrov na dan. Če pa se močno potite, potem je treba to količino celo povečati.
7. 7 Dobro počivaj. Ko gre za bodybuilding, je čas »zunaj« telovadnice prav tako pomemben kot čas, porabljen za vadbo. Za največje rezultate ne pozabite pustiti telesa, da se umakne od obremenitve. Izogibajte se preobremenjenosti mišic (kar lahko povzroči poškodbe), zato je najbolje, da vsak dan trenirate različne mišične skupine. Morda boste celo želeli narediti dan ali dva dan ali dva, vse je odvisno od vas.
   • Poleg tega je dober spanec ključnega pomena. Vsak ima svojo normo, vendar večina virov odraslim priporoča sedem do devet ur spanja.
8. 8 Ne pozabite, da so anabolični steroidi nevarni. Če ste že nestrpni pri izgradnji močnih rok, potem obstaja velika skušnjava pri uporabi steroidov, vendar se bo to vedno slabo končalo. Edini način za hitro pridobivanje mase je vadba, ne obupajte, ter pravilno jeste in počivajte. Toda steroidi ne samo, da mišice hitro rastejo, ampak so lahko tudi nevarni za zdravje, vključno z:
   • Pri moških: povečanje prsi, boleča erekcija (priapizem), zožitev genitalij, zmanjšano število semenčic, neplodnost, impotenca.
   • Za ženske: povečane dlake na obrazu in telesu, neredne menstruacije, hrapavost glasu, povečan klitoris, zmanjšanje prsi.
   • Akne
   • Mastna koža
   • Zlatenica
   • Nenadne nihanje razpoloženja
   • Paranoidne fantazije
   • Redki, resni problemi, kot so srčne kapi in nekatere vrste raka.

Nasveti

• Med vadbo poslušajte glasbo.
• Ostanite motivirani. Mišice ne bodo rasle čez noč, a s stalnim treningom boste rezultat opazili v nekaj tednih.
• Če ni dostopa do telovadnice, lahko s sklecami vedno napolnite prsni koš in triceps.
• Poiščite prijatelja, ki bo šel z vami v telovadnico. Tako bosta oba skupaj bolj motivirana in zabavna.
• Za hitro vizualno "iluzijo" dobro črpalnih rok se osredotočite na prečne deltoidne mišice (sprednji del ramen). Te mišice pogosto ostanejo nerazvite, zato bodo s koncentracijo napora na njih hitro rasle. Ta taktika bo povečala zgornji del rok, zaradi česar bodo vaše roke videti večje. Najboljša praksa za to je vaja stranskega raztezanja: rahlo se upognite naprej in dvignite bučke navzgor do strani, tako da vaše telo oblikuje T.
• Poskusite pozirati (bodybuilderji to počnejo iz posebnega razloga). Pred vadbo si poglejte mišice v ogledalu. To vam bo pomagalo, da se bolje osredotočite na vadbo. Na primer, danes boste delali na tricepsih. Zategnite tricepse, dokler se dobro ne izkaže, in enako naredite med vadbo.
• Če ni dostopa do uteži in utež, lahko vedno uporabite nakupovalne vrečke, težke pločevinke, knjige itd.

Opozorila

• Če med vadbo nenadoma začutite hudo bolečino ali utrujenost, potem ne "stopite" čeznjo. Takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom.