Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Prilagajanje vaje
• Metoda 2 od 3: Pravilna prehrana
• Metoda 3 od 3: Uporaba prehranskih dopolnil

Če želite pospešiti rast mišic, morate kombinirati zdravo prehrano, dopolnilo in vadbo, posebej zasnovano za izgradnjo mišic. Najpametnejši in najvarnejši način za to je, da poiščete storitve profesionalnega trenerja in nutricionista, ki vam bo pomagal oblikovati program, ki je pravi za vas. Vendar pa lahko nekaj stvari naredite sami, da hitreje povečate velikost in moč mišic.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prilagajanje vaje

1. 1 Dvignite uteži počasneje. Mnogi ljudje verjamejo, da če želite povečati mišice, morate čim hitreje dvigniti uteži in narediti čim več ponovitev. Počasnejša vadba pa vam omogoča, da se osredotočite na napete mišice, ki jih lahko pomagajo oblikovati.
   • Med drugim bo počasnejše izvajanje vaj priložnost, da dosežete celoten obseg gibanja mišic, kar bo vodilo do enakomernejše rasti.
2. 2 Spremenite hitrost predvajanja. Hitre in počasne ponovitve so v pomoč, če vam telesna pripravljenost omogoča hitro dvigovanje teže. Spreminjanje hitrosti bo vašemu treningu dodalo element presenečenja in preprečilo, da bi se vaše mišice prilagodile določenemu tempu.
   • Na primer, lahko začnete z zmerno hitrostjo, nato naredite hiter rafal, nato počasen rafal in končate z drugim nizom pri zmerni hitrosti.
   • Ne dvigujte uteži hitreje, kot dopušča vaša telesna pripravljenost. S hitrim tempom ne preskakujte gibov in vaje izvajajte v največji možni meri.
3. 3 Uporabite več uteži. Če želite pospešiti rast mišic, morate za določeno število ponovitev dvigniti čim večjo težo. Mišice ne bodo rasle brez ustrezne vadbe.
   • Poskrbite, da ste dovolj pripravljeni za izvajanje predvidenih vaj. Če ne morete dokončati želenega gibanja, izberite lažjo težo.
   • Običajno večja teža pomeni manj ponovitev. Vendar pa je čim večja teža, s katero lahko opravite 8-10 ponovitev, eden od načinov za znatno pospešitev rasti mišic.
4. 4 Pustite dovolj časa za okrevanje. Mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom in okrevanjem. Intervali med vadbo za določeno mišično skupino morajo biti najmanj 48 ur, da imajo mišice čas za okrevanje in rast.
   • Držite se režima, ki je namenjen določenim mišičnim skupinam v določenih dneh, da v teh dneh zagotovite počitek drugim mišičnim skupinam. Na primer, v ponedeljek lahko trenirate noge, v torek lahko trenirate roke in ramena, v sredo lahko trenirate trup, v četrtek pa spet trenirate noge.
5. 5 Postopoma povečujte svojo težo. Največjo težo preizkusite vsakih nekaj tednov ali vsaj enkrat na mesec, tako da vsako vajo izvajate z največjo težo ves čas.
6. 6 Uporabite različne pripomočke za vadbo. Podobno kot spreminjanje hitrosti vadbe različne vrste strojev preprečujejo, da bi se mišice prilagodile določeni vrsti gibanja. Če se vaše mišice navadijo na določene gibe, se bo njihova rast upočasnila.
7. 7 Zapišite podatke o svojih treningih. Sčasoma lahko pozabite na število ponovitev določene vaje ali uporabljeno težo. Zabeležite uteži in ponovitve, da spremljate svoje treninge.
   • Če želite doseči pomemben napredek, morate natančno vedeti, katere vaje ste izvajali pri vsaki vadbi in koliko teže ste uporabili.
   • Koristno je zapisati druge podatke, na primer, kako ste se počutili, kaj ste jedli pred vadbo in kakšno je bilo vzdušje v telovadnici, saj vse to lahko vpliva na produktivnost vadbe.
8. 8 Ukvarjajte se z zmerno kardio vadbo. Medtem ko je kardio vadba pomembna za krepitev vzdržljivosti in krepitev srčno -žilnega sistema, lahko preveč upočasni rast mišic. Če želite povečati mišice, se morate osredotočiti na anaerobno vadbo, na primer dvigovanje uteži.
   • Omejite kardio vadbo na 75 minut intenzivne vadbe (na primer teka) ali 150 minut zmerne aktivnosti (na primer hoje) na teden.

Metoda 2 od 3: Pravilna prehrana

1. 1 Zaužijte odvečne kalorije. Vaše mišice ne bodo postale večje in močnejše, če telesu ne zagotovite hrane, ki jo potrebuje za povečanje mišične mase. Če želite oceniti, koliko kalorij potrebujete, svojo težo v kilogramih pomnožite s 33-37 kalorijami (na primer, če tehtate 80 kilogramov, bi morali zaužiti približno 2700-2900 kalorij na dan). Če se vaša mišična masa ne poveča v nekaj tednih, povečajte kalorije za 10%.
   • Če želite izvedeti, kako pridobiti kalorije, potrebne za izgradnjo mišic, se pogovorite s bodybuilderji ali poiščite informacije na specializiranih spletnih mestih.
   • Poskrbite, da bo hrana, ki jo zaužijete, polnovredna in hranljiva, namesto da samo potešite lakoto z nezdravo hrano in praznimi kalorijami.
2. 2 Jejte veliko hrane, bogate z beljakovinami. Beljakovine so gradnik mišic, zato, če želite zgraditi mišice, morate v vsak obrok in prigrizek vključiti 10-25 gramov beljakovin. Pusto piščanec, pusto goveje meso in ribe bodo telesu zagotovili beljakovine, potrebne za porabo več kalorij in izgradnjo mišic.
   • Organsko goveje meso poleg beljakovin vsebuje različne vitamine in minerale, kot so vitamin B12, hemsko železo, cink, kreatin in karnozin, ki telesu pomagajo pri izgradnji mišic.
   • Poskusite zaužiti približno 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da je pri spremembi telesne teže potrebno prilagoditi količino zaužite beljakovine.
3. 3 V svojo prehrano vključite beljakovine rastlinskega izvora. Če ne jeste mesa, boste težje pospešili rast mišic, vendar je možno. Tudi če jeste meso, ga morate dopolniti z rastlinskimi beljakovinami.
   • Soja, oreški in stročnice so odličen vir beljakovin. Na primer, mandlji so dober prigrizek pred vadbo, ki ga dodate beljakovinskemu napitku.
   • Poskusite jesti ekološko pridelana živila ali se odločite za živila, ki imajo malo ali nič dodatkov ali konzervansov. Manj aditivov in konzervansov mora vaše telo predelati, učinkoviteje lahko gradi mišice.
4. 4 Previdno izberite ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati vam med vadbo dajejo energijo, vendar lahko napačni ogljikovi hidrati povzročijo okvaro ravni sladkorja v krvi in ​​uničijo vse vaše delo, da pospešijo rast mišic.
   • Izberite nizko glikemične vire ogljikovih hidratov, kot so jabolka, hruške, polnozrnate žitarice, sladki krompir in fižol.
   • Natančno preučite prehranske podatke na oznakah živil in izberite vire ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko vlaknin in nizko kalorij.
5. 5 Jejte semena, ne lanenega olja. Laneno seme je dober vir omega-3 maščobnih kislin, prehranskih vlaknin in beljakovin, medtem ko je laneno olje brez vlaknin in zelo nestabilno. Poleg tega so lanena semena bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
   • Zmanjšanje vnetja v telesu lahko pomaga zmanjšati mišično bolečino po intenzivni vadbi in pospešiti okrevanje mišic.
6. 6 Jejte več zelene, listnate zelenjave. Ni čudno, da je risani junak mornar Popeye jedel špinačo.Zelena listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, ima visoko hranilno vrednost, nizko vsebnost maščob in veliko topnih vlaknin, zaradi česar je bistveno živilo, če želite pospešiti rast mišic.
   • Med drugim zelena listnata zelenjava ščiti telo pred rakom in srčno -žilnimi boleznimi.
7. 7 Kvinojo nadomestimo z rižem. Zrna kvinoje vsebujejo več beljakovin in prehranskih vlaknin kot riž ali oves. Poleg tega je kvinoja bogata z manganom, magnezijem in fosforjem. Na voljo v rdeči, črni in beli kvinoji.
8. 8 Ohranite vodno ravnovesje telesa. Morda je najpomembnejše, da spijete dovolj vode, če želite pospešiti rast mišic. Med vadbo popijte malo vode. Pijte toliko vode, kolikor ste izgubili v znoju.
   • Pijte 8-10 kozarcev (2-2,5 litra) vode dnevno ali več, da bo vaše telo med vadbo hidrirano.
   • Zadostna količina tekočine pomaga telesu pri učinkovitem transportu porabljenih hranil. Zdrava prehrana vam ne bo pomagala zgraditi mišic, če hranila ne pridejo v mišice.

Metoda 3 od 3: Uporaba prehranskih dopolnil

1. 1 Izogibajte se nevarnim in nezakonitim dodatkom. Ni pravnih, a enostavnih in hitrih načinov za izgradnjo mišic. Številni dodatki oglašujejo, da lahko hitro gradijo mišice, vendar lahko to povzroči katastrofalne dolgoročne posledice za zdravje.
2. 2 Posvetujte se z dietetikom. Če želite pospešiti rast mišic, je najboljši način za to varno, da poiščete nasvet nekoga, ki razume športno prehrano (vključno s bodybuildingom) in vam lahko priporoči najprimernejša dopolnila.
   • Če obiščete telovadnico, se pozanimajte, če je tam nutricionistka, ki vam lahko svetuje. Če takšen specialist ni na voljo, vam bo morda priporočil ustreznega dietetika.
   • Ko vam je vaš dietetik dal priporočilo, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, preden vzamete kakršne koli dodatke, še posebej, če ste v nevarnosti in imate v preteklosti zdravstvene težave s prehrano.
3. 3 Pozorno preberite opise prehranskih dopolnil. Opis, priložen izdelku, lahko vsebuje pomembne podatke o priporočenem odmerku, odvisno od vaše starosti in spola. Pazite, da ne prekoračite priporočenega odmerka, saj lahko to povzroči zdravstvene težave, kot sta izguba apetita ali osteoporoza.
   • Preglejte embalažo in se prepričajte, da izdelek prej ni bil odprt in da embalaža ni poškodovana.
4. 4 Pridobite dovolj aminokislin. Aminokisline so gradniki beljakovin in so bistvene, če želite zgraditi in okrepiti mišice. Poleg tega lahko aminokisline pomagajo pri izgubi maščobe in okrevanju po vadbi.
   • Aminokisline najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in morskih sadežih, vendar morda s svojo prehrano ne dobivate dovolj aminokislin. Zaradi tega so lahko dodatki aminokislin v pomoč, če želite pospešiti rast mišic.
   • Dodatek aminokislin je še posebej pomemben, če ste vegan ali vegetarijanec in želite znatno povečati mišično maso.
   • Upoštevajte, da telo ne shranjuje odvečnih aminokislin, zato je dovolj, da vzamete priporočeni dnevni vnos.
5. 5 Izberite vitamine, ki spodbujajo rast mišic. Za zdravo rast mišic so pomembni številni vitamini, vključno z vitamini C, D in E ter skupino B.
   • Če želite pospešiti rast mišic, morate telesu zagotoviti tudi mikrohranila, kot sta kalcij in magnezij.
   • Pravi multivitamin vam mora zagotoviti vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete za rast mišic. Vprašajte svojega dietetika za priporočila o pravem multivitaminu za vas.
6. 6 Vzemite ribje olje. Vzemite 1.000-3.000 miligramov ribjega olja, da izboljšate pretok krvi v mišice, zmanjšate vnetje in pospešite okrevanje mišic po vadbi, kar bo pripomoglo k hitrejši rasti mišic.
   • Poiščite dodatek, ki vsebuje dokozaheksaenojsko in eikozapentaenojsko omega-3 maščobne kisline.
   • Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko iste omega-3 maščobne kisline dobite iz lanenega semena, chia semen ali dodatkov iz morskih alg.
7. 7 Vsaj mesec dni jemljite dodatke, da bodo delovali. Pri prvem jemanju prehranskih dopolnil verjetno ne boste občutili nobenih sprememb. Za oprijemljive rezultate je običajno treba jemati dodatke vsaj štiri tedne.
   • Enkrat na teden nekaj časa merite mišice, preden začnete jemati dodatke. Po štirih tednih začnite jemati dodatke in nadaljujte z merjenjem mišic. Primerjajte stopnjo rasti mišic pred in po začetku jemanja dodatkov.
8. 8 Vnos beljakovinskih dodatkov prilagodite svoji prehrani. Če jemljete beljakovinske dodatke, ne pozabite, da so zasnovani tako, da dopolnjujejo beljakovine, ki jih prejmete s svojo prehrano. Izračunajte količino beljakovin, ki jih potrebujete za vsak dan, in se prepričajte, da ne zaužijete več beljakovin, kot jih potrebujete.
   • Preveč beljakovin ne bo koristilo in ne bo vodilo do hitrejše rasti mišic. Poleg tega lahko dolgoročno negativno vpliva na vaše zdravje.