Vsebina

• Koraki
• 1. del od 4: Počasi
• 2. del od 4: Razumeti naravo svojega jeze
• 3. del od 4: pogovorite se o svojih čustvih
• 4. del od 4: Obiščite strokovnjaka

Ko je človek jezen, ima željo, da bi izbruhnil na ves svet. V takih trenutkih se počutite prizadete. Včasih lahko druge namerno poškodujete ali pa tega sploh ne opazite. Namesto, da svojo jezo zadržujete ali jo dajete drugim, jo ​​lahko mirno usmerite. Umirite se in poskusite razumeti svoja jezna čustva. Nato lahko kontrolirano sprostite svojo jezo, ne da bi pri tem poškodovali druge ljudi.

Koraki

1. del od 4: Počasi

1. 1 Fizični znaki jeze. Ko se počutite jezni, se vaše telo odzove s fizičnimi manifestacijami. Zavedanje te reakcije vašega telesa v času jeze in stresa vam bo pomagalo pravilno prepoznati trenutek krize. To so lahko naslednji simptomi:
   • Čeljusti so stisnjene in mišice napete.
   • Začne vas boleti glava ali želodec.
   • Vaš srčni utrip naraste.
   • Začnete se potiti (tudi dlani).
   • Obraz je prekrit z barvo.
   • Roke ali celo telo začnejo trepetati.
   • Začne se omotica.
2. 2 Čustveni znaki jeze. Vaša čustva se začnejo valjati v valovih, zaradi katerih se lahko počutite jezni. Lahko se pojavijo naslednji čustveni znaki:
   • Draženje
   • Žalost
   • Depresija
   • Krivda
   • Motnje
   • Anksioznost
   • Poslabšanje obrambnih mehanizmov
3. 3 Dihaj globoko. Preden začnete govoriti z nekom, prevzemite svojo jezo. V nasprotnem primeru boste morda povedali nekaj, kar vam bo kasneje žal. Globoko vdihnite, da zbistrite misli in v telesu sprožite pomirjujoč odziv. Tukaj je nekaj načinov:
   • Med vdihom štejte do štiri, nato zadržite dih enako dolgo in izdihnite, spet do štetja štirih.
   • Dihajte skozi diafragmo, ne skozi prsi. Ko pritisnete diafragmo, se vam bo trebuh napihnil (to lahko občutite z roko).
   • Tako dihajte, dokler se ne začnete umirjati.
4. 4 Štej do deset. Če se v notranjosti nabira jeza in se pojavijo fizični in čustveni simptomi jeze, se prepričajte, da odlašate s to reakcijo. Preštejte do deset, da se pomirite in si z analizo občutkov kupite nekaj časa.
5. 5 Spremenite okolico. Če vam začne vreti kri, spremenite sceno. Malo se sprehodite. Če nimate tega, kar je povzročilo vašo jezo, se boste lahko hitreje zbrali.
6. 6 Govorite o svoji težavi. Ko se začnete jeziti, se poskusite umiriti in racionalno razpravljati o problemu sami s seboj. Razumno prepričajte svoje telo, da ne izgubi živcev. Umirite se, preden jeza prevzame nadzor nad vašim umom. Tudi če se vam zdi, da se ne morete zadržati, nadaljujte z notranjim pozitivnim dialogom in se poskušajte z jezo spopasti na drugačen način.
   • Na primer, povejte si naslednje: »Šef mi vsak dan vpije. To je nadležno in jezno. Lahko se jezim, vendar ne morem dovoliti, da bi ta občutek vladal mojemu življenju ali mi pokvari ves dan. S šefom se lahko razumem kljub njegovemu vedenju. Iščem drugo službo, zaenkrat pa bom vsakič, ko zavpije, rekel, da ga v takšnih razmerah težko razumem. Če obstajajo težave, se lahko o njih vedno pogovorimo in pridemo do želene rešitve. Če moram kaj narediti, bi bilo bolj logično, da mi to povem brez kričanja, da bom vse pravilno razumel. Zdaj bom miren in se bom lahko pogovoril z njim o tej situaciji. "

2. del od 4: Razumeti naravo svojega jeze

1. 1 Ocenite svojo jezo. Ocena lastne jeze vam bo pomagala razumeti, kateri dogodki vas jezijo in v kolikšni meri. Nekateri dogodki vas le rahlo motijo, drugi pa lahko sprožijo polno eksplozijo.
   • Ni vam treba uporabljati uradne lestvice jeze. Lahko si izmislite svojega. Svojo jezo lahko na primer ocenite na lestvici od enega do deset ali od nič do sto.
2. 2 Vodite dnevnik besa. Če vas pogosto premaga jeza, poskusite slediti situacijam, ki vas jezijo. Upoštevajte tudi stopnjo svoje jeze in s tem povezane dogodke. Zapišite, kako se odzovete, ko ste jezni, in kako se ljudje odzivajo. Ko pišete dogodek v svoj dnevnik jeze, razmislite o naslednjih vprašanjih:
   • Kaj je sprožilo vašo jezo?
   • Ocenite svojo jezo.
   • Kakšne misli imate, ko ste jezni?
   • Kako reagirate? Kako se drugi odzivajo na vas?
   • Kakšno je bilo vaše razpoloženje pred izbruhom jeze?
   • Katere simptome jeze ste doživeli?
   • Kakšna je bila vaša reakcija? Ali želite oditi, izraziti jezo (zaloputniti vrata ali udariti v nekaj / nekoga) ali sarkastično spregovoriti?
   • Opišite svoja čustva takoj po incidentu.
   • Opišite svoja čustva v nekaj urah.
   • Kako je bila rešena ta situacija?
   • Če upoštevate te podatke, boste lažje razumeli situacije in mehanizme svoje jeze. Takšnim situacijam se lahko poskusite izogniti ali jih predvideti, če jih ni mogoče preprečiti. Tudi dnevnik vam bo pomagal spremljati vaš napredek pri reševanju te težave.
3. 3 Ugotovite sprožilce jeze. Sprožilec je dogodek ali občutek, ki ustvari čustvo ali spomin. Pogosti sprožilci jeze so:
   • Nezmožnost nadzora nad dejanji drugih.
   • Razočaran, ker ljudje ne izpolnjujejo vaših pričakovanj.
   • Nezmožnost vpliva na vsakdanje dogodke, kot so prometni zastoji.
   • Ljudje poskušajo manipulirati z vami.
   • Jeza nase, ker ste naredili napako.
4. 4 Zavedajte se posledic svoje jeze. Jeza je lahko velik problem, če vas prisili, da svojo jezo odložite na druge. Če jeza postane stalna reakcija na vsakdanje dogodke in ljudi okoli vas, potem lahko izgubite vse veselje v življenju. Jeza posega v normalno delo, odnose in družbeno življenje. Lahko celo greste v zapor, če premagate jezo na druge. Jeza je zelo močno čustvo, ki ga je treba jasno razumeti, da lahko preprečimo njegove posledice.
   • Jeza daje ljudem občutek upravičenosti za njihovo družbeno neodgovorno vedenje. Na primer, v primeru agresivnega vedenja na cesti lahko oseba čuti, da ima pravico prisiliti voznika, ki ga je po nesreči odrezal s ceste.
5. 5 Poiščite vzrok svoje jeze. Nekateri uporabljajo jezo za zatiranje bolečih čustev. To vam omogoča, da začasno povečate svojo samopodobo. To se zgodi tudi ljudem, ki imajo zelo resnične razloge za jezo. Ko pa jeza potlači čustva, bolečina ne mine, je le začasno olajšanje.
   • Oseba se lahko navadi, da z jezo odvrača pozornost od bolečine. Jezo je lažje prenesti. Daje občutek nadzora nad situacijo. Tako jeza postane kroničen način spopadanja z občutki ranljivosti in strahu.
   • Pogosto je naš samodejni odziv na dogodke boleč spomin iz preteklosti.Morda ste se naučili samodejnih jeznih reakcij svojih staršev ali skrbnikov. Če je eden od vaših staršev nenehno jezen na vse, drugi pa poskuša prvega pomiriti, potem imate dve možnosti za spopadanje z jezo: pasivno in agresivno. Pomembno je razumeti, da sta oba kontraproduktivna.
   • Če ste bili kot otrok žrtev zlorabe in zanemarjanja, se boste na jezo odzvali neučinkovito (agresivno). Poskus razumevanja teh občutkov bo bolel, vendar vam lahko razumevanje otroških izkušenj in travm pomaga pri obvladovanju stresa, težkih situacij in čustev, kot so žalost, strah in jeza.
     • Za travme v otroštvu, kot je nasilje v družini, morate poiskati pomoč specialista. Včasih ljudje ponavadi nevede podoživijo posledice travme in se prepustijo bolečim spominom.

3. del od 4: pogovorite se o svojih čustvih

1. 1 Naj vaša jeza ne bo pasivna. Ko izražate jezo pasivno, ne komunicirate z osebo, ki je vzbudila vašo jezo. Namesto tega se vaša želja po maščevanju manifestira drugače. Na primer, lahko začnete razpravljati o drugih za njihovim hrbtom ali žaliti ljudi.
2. 2 Izogibajte se agresivnosti. Agresivni izrazi jeze so najbolj problematični zaradi možnosti nasilja in negativnih posledic, ko izbruhov ni mogoče zajeziti. Agresija je zelo moteča, če se jeza kaže vsak dan in je ni mogoče obvladati.
   • Na primer, ko agresivno izhajate iz jeze, lahko kričite in žalite ljudi, celo do točke napada.
3. 3 Poskusite svojo jezo usmeriti v pozitivno smer. Pozitivno izražanje jeze bo najbolj konstruktiven izhod iz situacije. Pozitiven odnos vzbuja medsebojno spoštovanje. Še vedno lahko sprostite svojo jezo, ne da bi krivili druge, tako da pokažete spoštovanje do okolice.
   • Pozitivna interakcija poudarja pomen potreb vseh ljudi. Za pozitivno komunikacijo predstavite dejstva, vendar ne vložite obtožb. Samo opišite, kako je dejanje vplivalo na vaša čustva. Držite se dejstev, ne ugibanj. Nato povabite drugo osebo, da se pogovori o situaciji.
   • Lahko bi na primer rekli: »Bil sem užaljen in jezen, ker sem mislil, da podcenjuješ moj projekt, ker si se med predstavitvijo smejal. Pogovorimo se o tej situaciji? "
4. 4 Določite svoja čustva. Poskusite se spoprijeti s svojimi občutki. Dobro in slabo počutje ni dovolj. Poskusite jih natančneje opredeliti - ljubosumje, krivdo, osamljenost, zamere itd.
5. 5 Govorite o sebi. Govorite o svojih občutkih, ne da bi izrekli sodbo o drugih. To bo povečalo možnosti, da vas sliši nasprotna stran. To bo poudarilo, da je problem v vas in ne v drugi osebi. Na primer, lahko rečete:
   • "Sram me je, ko svojim prijateljem poveš, da smo se sprli."
   • "Užalil sem se, da so pozabili na moj rojstni dan."
6. 6 Osredotočite se nase, ne na pomanjkljivosti drugih. Lahko presojate svoja čustva, ne pa pomanjkljivosti drugih ljudi. Namesto da bi osebo krivili za dejanje, ki je povzročilo vašo jezo, je najbolje, da se osredotočite na svoja čustva. Ko ugotovite, kaj čutite, izrazite pravi občutek, na primer bolečino. Izogibajte se sodbi. Pogovorite se o stvareh, ki vas neposredno zadevajo.
   • Na primer, namesto "sploh ste nehali hoditi na večerjo", recite "pogrešam naše pogovore za kosilo."
   • Tu je še ena možnost: "Zdi se, da vam ni mar za moja čustva, ker berete časopis in ne poslušate tega, kar hočem povedati."
7. 7 Navedite konkretne primere. V sporu morate vedno dati posebne argumente, da bo oseba razumela, kaj je povzročilo vaša čustva. Ne reci "osamljen sem", ampak pojasni, zakaj to čutiš. Na primer: »Tako osamljeno se počutim, ko pozno ostaneš v službi. Tudi na moj rojstni dan nisi mogel priti prej. "
8. 8 Pokažite spoštovanje. Pri komunikaciji vedno pokažite spoštovanje.Če želite to narediti, uporabite besede "prosim" in "hvala". Spodbujajo sodelovanje in medsebojno spoštovanje. Če nekaj potrebujete, izrazite svojo željo v obliki prošnje, ne zahteve. Pogovor lahko začnete tako:
   • "Ko imaš prosto minuto, bi lahko ..."
   • "Veliko bi mi pomagali, če ... Hvala, to je zame zelo pomembno!"
9. 9 Osredotočite se na reševanje problema. Če se zavedate svojih čustev in se vključite v pozitivno komunikacijo, boste lahko našli rešitve. Potruditi se morate, da najdete ustrezno rešitev.
   • Vzemite si nekaj minut, da se umirite. Ugotovite svoja čustva. Začnite iskati načine za rešitev težave.
   • Na primer, če vaš otrok prinese poročilo z nizkimi ocenami, vas bodo slabe ocene morda razjezile. V tem primeru je bolje poiskati rešitev in ne biti jezen. Pogovorite se z otrokom o tem, da več časa porabite za domače naloge, ali pa otroku predlagajte dodatno poučevanje.
   • Včasih morate samo priznati, da ni rešitve problema. Težave ne morete obvladati, lahko pa nadzorujete lastno reakcijo nanjo.
10. 10 Vedno govorite jasno in bistveno. Če mrmrate ali govorite v splošnih stavkih, brez podrobnosti, se bodo vsi samo jezili. Na primer, če zaposleni zelo glasno govori po telefonu in s tem posega v vaše delo, mu povejte:
    • "Nekaj ​​te moram vprašati. Bi lahko govorili malo tišje po telefonu? Zelo težko se osredotočim na nalogo. Bodite tako prijazni. Hvala ". Pogovorite se neposredno z osebo, s katero morate rešiti težavo, in tudi na spoštljiv način jasno označite, kaj prosite.

4. del od 4: Obiščite strokovnjaka

1. 1 Terapevtski pristop. Terapija je odličen način za iskanje novih načinov za učinkovito sproščanje jeze. Vaš terapevt bo skoraj zagotovo uporabil sprostitvene tehnike, ki vam bodo pomagale obvladati med izbruhom. Prav tako vam lahko pomaga pri soočanju z mislimi, ki povzročajo jezo, in na stvari gledate drugače. Terapevti vas bodo naučili, kako se spopasti s svojimi čustvi, pa tudi s pozitivnimi interakcijami.
2. 2 Vzemite tečaj obvladovanja jeze. Programi za obvladovanje jeze so zelo uspešni. Najboljši vam pomagajo razumeti svojo jezo, ponujajo začasne strategije za reševanje trenutnih težav z jezo in vam pomagajo razviti prave sposobnosti.
   • Obstajajo različni programi za obvladovanje jeze. Na primer, lahko ciljajo na najstnike, vladne uradnike, policiste in druge skupine ljudi, ki lahko iz različnih razlogov doživijo različne vrste jeze.
3. 3 Spoznajte terapijo z zdravili. Jeza je pogosto vidik različnih motenj, kot so bipolarna motnja, depresija in tesnoba. V primeru jeze je zdravljenje z zdravili odvisno od pogojev, ki povzročajo jezo. Jemanje zdravil za vašo posebno motnjo vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju jeze.
   • Na primer, če vašo jezo spremlja depresija, se lahko posvetujte z zdravnikom o antidepresivih, ki lahko pomagajo pri obvladovanju depresije in jeze. Če je razdražljivost del sindroma splošne tesnobe, vam lahko predpišejo benzodiazepine, kot je klonopin. Prav tako bodo pomagali znebiti razdražljivosti.
   • Vsa zdravila imajo stranske učinke. Na primer, litij, ki se uporablja za zdravljenje bipolarne motnje, pogosto povzroča ledvične zaplete. Poznavanje možnih stranskih učinkov bo pomagalo spremljati zaplete. O tem vprašanju se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Obvestite svojega zdravnika o svojih težavah z odvisnostjo. Na primer, benzodiazepini povzročajo zasvojenost. Na primer, če se borite z alkoholizmom, je zadnje, kar morate storiti, še ena odvisnost. Odkrito povejte svojemu zdravniku, da vam bo predpisal najprimernejše zdravilo.