Jejte manj sladkorja

Video.: ZAZ - Eblouie par la nuit (Clip officiel)

Vsebina

Koraki
Metoda 1 od 3: Pripravite se na spremembo prehrane
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano
Metoda 3 od 3: Držite se svojih zavez
Nasveti
Opozorila
Boste potrebovali

Kljub temu, da rafiniranega sladkorja v našo prehrano ni treba vključiti, se zdi, da so ljudje preprosto »tesno« odvisni od sladkih živil. Dejansko številne študije kažejo, da lahko sladkor vpliva na naše možgane na enak način kot snovi, ki povzročajo zasvojenost, kot je nikotin! Žal je sladkor, ki ga imamo tako radi, tudi krivec za številne bolezni, od zobne gnilobe in sladkorne bolezni do patološke utrujenosti in debelosti. Zmanjšanje vnosa sladkorja bo koristilo le vam in vašim ljubljenim.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pripravite se na spremembo prehrane

1 Omejite vnos sladkorja. Verjetno na sladkor pomislite le, ko ga dodate svoji jedi ali kavi, vendar obstaja velika verjetnost, da pojeste veliko več, ne da bi o tem sploh pomislili. Zavežite se, da boste zavestno izračunali, koliko gramov sladkorja zaužijete na dan, in to količino zmanjšajte na zdravo raven. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča uživanje največ 25 gramov sladkorja na dan (vsebuje manj kot eno sladko brezalkoholno pijačo).
- Razporedite vnos enakomerno čez dan, pri čemer dajte prednost hrani z zmerno količino sladkorja. Bolje je kot jesti eno sladko in kup živil brez sladkorja.
- Če hrana vsebuje manj kot 5 gramov sladkorja na 100 gramov obroka, je to dobro živilo z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Več kot 15 gramov sladkorja na 100 gramov izdelka je preveč za zdravo uživanje.
- Če ne želite izločiti sladkorja iz prehrane, poskusite z zdravimi alternativami, kot so agavin sirup, med, kokosov sladkor in drugi. Naravni sladkorji (čeprav so še vedno sladkorji) so veliko boljša izbira za vaše telo.
2 Spremljajte vnos sladkorja. Če tega ne želite v celoti preskočiti, naredite tedenski urnik, da boste spremljali, koliko gramov ste pojedli. Sami določite količino, ki vam bo dovoljena za vsak dan, ne pozabite pa na največjo mejo 25 gramov.
- Na primer, ob ponedeljkih potrebujete dodatno okrepitev jutranje kave, zato si lahko privoščite dve kepici sladkorja. Če se nameravate v soboto srečati s prijatelji, si dovolite naročiti sladico.
- Sami se odločite, kako strog bo vaš urnik.
3 Ugotovite vire sladkorja v vaši prehrani. Izogibajte se (ali zmanjšajte) živila, ki se zdijo "zdrava", a dejansko povečajo količino sladkorja v vaši prehrani. Podrobneje si oglejte hranilne oznake vseh živil v kuhinjski omari, da ugotovite, koliko gramov sladkorja vsebujejo. Štirje grami sladkorja so enaki eni žlički granuliranega sladkorja. Tudi zdrava hrana, ki jo morda jeste, je lahko presenetljivo bogata s sladkorjem!
- Na primer, majhen kozarec jabolčne omake, kupljene v trgovini, lahko vsebuje 22 gramov sladkorja! To je tako, kot bi pojedli pet in pol žličk sladkorja!
- Druga živila, ki imajo lahko veliko sladkorja, so žita, konzervirana hrana, sokovi in konzervirano sadje, mlečni izdelki z okusom (na primer jogurt), priročna hrana ali drugi vnaprej kuhani obroki in gazirane pijače.
- Izogibajte se žitaricam za zajtrk in konzerviranim jedem, kadar je to mogoče. Na primer, namesto zelo sladkih žit za zajtrk pripravite dobre stare ovsene kosmiče in dodajte sadje, da ga sladkate.
4 Bodite pozorni in se naučite prepoznati alternativna imena za sladkor. Na hranilni oznaki so navedene sestavine, sladkor pa je pogosto naveden pod različnimi imeni. Naučite se teh, da se izognete živilom z visoko vsebnostjo sladkorja. Sestavine, ki se končajo z -ozo, kot so glukoza, saharoza, fruktoza, laktoza, dekstroza ali maltoza, so vse vrste sladkorja. Druga alternativna imena vključujejo:
- koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze;
- koruzni sirup;
- melasa ali melasa (boljša je črna melasa, saj je bila večina sladkorja iz nje odstranjena v obliki kristalov);
- invertni, rjavi ali surovi, nepredelani sladkor;
- koruzno sladilo (sladkor iz koruze);
- sirup.

Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano

1 Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Nekateri se odločijo, da bodo popolnoma izključili živila, bogata s sladkorjem in ogljikovimi hidrati, kot so beli riž, kruh, testenine in krompir. Če se vam to zdi preveč radikalno, jih lahko obdržite v svoji prehrani, vendar jih uživajte zmerno. Ta živila povzročajo neprestano hrepenenje po sladkorju, kar sproži porast sladkorja v telesu. Posledično telo sprosti velike količine insulina, da se spopade s tem skokom, raven sladkorja v krvi pa pade. Toda zaradi tega telo začne hrepeneti po še več sladkorja in znova zažene cikel.
- Najbolj nevarne so "bele" sorte kruha, riža in testenin. Namesto enostavnih ogljikovih hidratov v svojo prehrano vključite kompleksne ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, kvinoja in ovsena kaša, polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine.
2 Hrano si pripravite sami. Ko jeste zunaj, imate le omejeno predstavo o tem, kaj je v vašem obroku. Ko kuhate zase, imate popoln nadzor nad tem, kaj se konča v vašem telesu. Namesto priročnega živila uporabljajte naravno hrano, kot so zelenjava, sadje, meso in žita.
- Če jeste zunaj, ne oklevajte in vložite posebne zahteve. Lahko zahtevate, da se meso raje peče na žaru, ne pa ocvrti, ali da zelenjavo parite in ne prepražite v olju.
- S spletnim kalkulatorjem hranil lahko zagotovite, da sestavine, ki jih uporabljate za določeno jed, zagotavljajo uravnoteženo prehrano. Uravnotežena prehrana je zelo pomembna. Naslednji odstotki energijskih snovi veljajo za splošno sprejete:
  - 40% kalorij iz beljakovin
  - 40% ogljikovih hidratov
  - 20% iz maščob
- Če pozorno spremljate vnos hranil, boste najverjetneje opazili, da v vaši prehrani primanjkuje beljakovin, vendar zelo veliko ogljikovih hidratov in maščob. Aplikacije, kot je XBodyBuild, vam lahko pomagajo začeti spremljati, kaj pošiljate v svoje telo.
3 Rafinirane sladkorje zamenjajte z naravnimi. Sladkorji v večini živil škodujejo vašemu zdravju, naravni sladkorji v sadju in zelenjavi pa so povezani z drugimi koristmi za zdravje. Čokoladno ploščico zamenjajte s hranljivim sadjem, kot so banane in datlji.Tudi v primeru pekovskih izdelkov lahko sadje nadomestite s sladkorjem! Za sladkanje peciva, domačega sladoleda ali smutija uporabite pretlačeno banano, pečena jabolka in pečene bučke. Veliko sadja lahko spečemo in uporabimo kot sladico. Na primer, lahko spečete jabolko in nato dodate cimet. Tudi v številnih mešanicah torte, piškotov in piškotov, pripravljenih za uporabo, lahko nekatere sestavine nadomestite z jabolčnim omako, da znižate kalorije. Predvsem preverite oznako hranilne vrednosti, da se prepričate, da jabolčni omaki ni bil dodan sladkor.
4 Iz prehrane izključite hitro hrano. Tudi slane jedi se zdijo nežne in pogosto vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja. Na primer, piščančje prsi na žaru ali ocvrte na oglju v restavracijah s hitro prehrano so po okusu najverjetneje aromatizirane s sladkorjem. Verige hitre prehrane poskušajo dobiti okus čim hitreje in ceneje in skoraj vedno uporabljajo sladkor za pospešitev. Jejte v restavracijah, za pripravo katerih traja malo dlje, ali pa kar sami kuhajte doma.
- Zabavno dejstvo: Tri od štirih žličk sladkorja, ki ga Američani jedo, prihaja iz živil.
- V nekaterih primerih se prehranjevanju zunaj doma ni mogoče izogniti. To se občasno zgodi. Toda tudi v tem primeru si vzemite čas in preučite meni, da izberete najbolj zdravo jed. Vaše telo vam bo hvaležno.
5 Izogibajte se živil, kjer je sladkor med prvimi tremi postavkami na seznamu sestavin. Sestavine na oznaki hranilne vrednosti so navedene v padajočem vrstnem redu glede na to, koliko vsake sestavine je v hrani. Če med prvimi tremi najdete sladkor (ali druga nadomestna imena), je vsebnost sladkorja zelo visoka. In če je na hranilni oznaki navedenih več vrst sladkorja, se temu izdelku izognite za vsako ceno.
- Bodite previdni pri živilih, ki trdijo, da so "naravna" ali "organska" sladila. Ta sladila še vedno vsebujejo kalorije in ne bodo dodala nobenih hranil v vašo prehrano.
- Sladkor je še vedno prisoten v živilih z nizko vsebnostjo sladkorja, zato se jim je najbolje izogniti. Kateri izdelek se uporablja za nadomestitev prvotne vsebnosti sladkorja, je najverjetneje tudi za vaše zdravje.
6 Nehajte piti sladke pijače. V povprečju sladka brezalkoholna pijača vsebuje 9 žličk sladkorja, Svetovna zdravstvena organizacija pa priporoča 6 žličk sladkorja na dan. Dietna soda morda nima kalorij, vendar je še vedno polna umetnega sladkorja, kar povečuje tveganje za sladkorno bolezen in debelost.
- Medtem ko vam energijski napitki lahko dajo moč, ki jo potrebujete za delovnik, so polni nezdravega sladkorja.
- Sladkorne pijače so v sodobni prehrani zelo pogosta past. Nekateri ledeni čaji in brezalkoholne pijače vsebujejo skoraj polovico priporočene dnevne meje ogljikovih hidratov in sladkorjev. Zavedajte se, koliko sladkorja pijete!
- Tudi zdravi, naravni sokovi brez sladil so polni naravne fruktoze. Naravni sladkorji so bolj zdravi, vendar je navadna voda boljša.
7 Ne zamudite zajtrka in poskrbite, da bodo vaši obroki zdravi in zmerni. Dober zajtrk iz toasta, polnozrnate žitarice ali ovsene kaše vas bo poživil ves dan. Ta živila počasi sproščajo energijo, zato je manj verjetno, da boste imeli željo po sladkorju. Z zajtrkom bi morali dobiti tudi dovolj maščob in beljakovin iz živalskih beljakovinskih izdelkov, kot so jajca, slanina, klobase itd.
- Ne jejte sladkih žit - raje poiščite polnozrnate žitarice brez sladkorja.Naučite se kuhati različne vrste kaš, od kaše z amarantom do ječmenove kaše. Na vrh z nekaj borovnicami za okus!
8 Zmanjšajte količino sladkorja v vaših obrokih in pekovskih izdelkih. Za razliko od kvasa, moke in masla, ki jih v receptu težko spremenimo, zmanjšanje količine sladkorja ne bo vplivalo na končni izdelek, samo na okus. Namesto sladkorja uporabite različne začimbe za aromo, na primer cimet in muškatni orešček.
- Tortam namesto sladkorja dodajte eno sadje. Banane so pogosto odličen dodatek, tudi če so prezrele in niso dobre za kaj drugega!
- Sladicam ne dodajajte sladkorja in uporabite naravno sladkost sadja. Dušeno (kuhano, križanec med dušenjem in vrenjem) sadje je vedno okusno, še posebej, če ga začinimo in postrežemo z vanilijevo kremo brez sladkorja.
- Kot preliv iz sadne solate dodajte svež navadni jogurt. Druge okusne možnosti vključujejo pečena jabolka ali zamrznjene jagode.
- Želite zadovoljiti svojega sladkega zoba? Opečen kruh iz pšeničnih kalčkov ali nekaj peciva s koščki sadja ali tanka plast marmelade z nizko vsebnostjo sladkorja so lahko v pomoč pri reševanju.
9 Limonado zamenjajte z navadno vodo brez dodatkov. Limonada lahko zaradi sladkorja v svoji sestavi povzroči debelost, zato je zelo pomembno, da se znebite navade pitja (če ga imate). Prehod z običajne sode na prehransko sodo vpliva na vnos kalorij, vendar lahko ublaži željo po sladkorju.
- Če vam navadna voda ne prinaša popolnega užitka, ji poskusite dodati naravno hrano. Za citrusno pijačo iztisnite nekaj limoninega ali pomarančnega soka. Rezine kumar ali jagod namočite v vrč vode za osvežilno poletno možnost. Lahko pa kupite infuzor za aromatiziranje vode. Sadje samo dodajte v infuzor, da se ne meša z vodo.
- Če vam v pijači primanjkuje okusa, vam lahko pomagajo tudi čaji brez sladkorja.
- Nekateri pogrešajo občutek pitja iz pločevinke. V tem primeru je lahko soda z okusom odlična možnost za boj proti vaši navadi limonade. Te pijače so različnih okusov, od limete do granatnega jabolka, vendar ne pozabite uporabiti različice brez sladkorja.
10 Čez dan jejte zdrave prigrizke. Sladki prigrizki imajo navado, da v vsakodnevno prehrano vstopijo na vse na videz neškodljive načine: zjutraj mafino, čokoladico za kosilo ali sladkarije zvečer. Vse to vodi v povečanje sladkorja v prehrani in brezumno žvečenje ne koristi vašemu zdravju. Če želite ostati razpoložen ves dan, jejte zdrave prigrizke, kot so korenček in zelena, humus, nekaj oreščkov ali jabolko. Bodite previdni pri suhem sadju: polno je kalorij in fruktoze.

Metoda 3 od 3: Držite se svojih zavez

1 Očistite svoj dom iz sladke hrane. Ne postavljajte si skušnjav na pot! Če v kuhinji hranite sladke dobrote, kot so piškoti, limonada ali beli kruh, boste imeli samo možnost, da svoji prehrani dodate dodaten sladkor. Tukaj piškotek, požirek sode in že ste presegli dnevni vnos. Če se odločite za zmanjšanje sladkorja v svoji prehrani, zavrzite ali podarite vsa živila, ki imajo na nalepkah o hranilni vrednosti preveč sladkorja za vaš novi življenjski slog.
- To je težko, če imate sostanovalce / sostanovalce ali živite z družinskimi člani, ki ne delijo vaše prehrane brez sladkorja. Pogovorite se z družinskimi člani, če imajo željo ali pripravljenost spremeniti svoje prehranjevalne navade zaradi svojega zdravja.
- Če ne želijo izrezati sladkorja, ločite hrano od ostale hrane v hiši.V kuhinjsko omarico vzemite eno polico s svojo hrano in si recite, da lahko jeste samo to hrano.
- Hrano shranite na popolnoma drugačnem mestu, tako da vam ni treba gledati sladkarij sostanovalcev ali prigrizkov svojih otrok, kadar koli si želite prigrizniti ali skuhati obrok.
2 Soočite se s hrepenenjem po sladkorju. Ljudje so preprosto programirani tako, da imajo radi sladkor. Ogljikovi hidrati, vključno s sladkorjem, sproščajo serotonin v možganih, kar nam daje občutek miru in sprostitve ter zagotavlja tudi dobro splošno zdravstveno stanje po zaužitju sladkarij. Ko iz prehrane izločite sladkor, se boste morda počutili umaknjene, vendar obstajajo načini, ki vam bodo pomagali v boju proti hrepenenju.
- Počakaj. Tako kot pri kateri koli snovi, ki zasvoji, lahko prve 2-3 dni po prenehanju uživanja sladkorja občutite hrepenenje. Če pa boste zdržali prvih 72 ur, boste začeli opažati, da vaša želja upada.
- Pojej kaj drugega. Morda boste začutili hrepenenje po sladkem, če se vam krvni sladkor zniža (najverjetneje zato, ker nekaj časa niste jedli). Vendar pa sladkor najdemo v številnih živilih, vključno z zelenjavo, zato lahko odpravite neravnovesja, ne da bi se vrnili k svojim starim navadam.
- Odvrnite pozornost, če počnete nekaj, kar vam prinaša užitek. Poslušajte svojo najljubšo glasbo, pojdite na prijeten sprehod ali se potopite v zanimivo opravilo v službi.
- Medtem ko je sadje bolj zdrava možnost, še vedno vsebuje sladkor. Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin v kombinaciji z zdravimi maščobami bo pomagal zatreti željo in vas napolnil z energijo. Na primer, lahko jeste trdo kuhano jajce in mandlje.
- Raziskave kažejo, da se lahko žvečilni gumi učinkovito bori proti hrepenenju po sladkorju. Seveda poiščite možnost brez sladkorja!
3 Ne nakupujte na prazen želodec. To ni samo ljudska modrost, to so rezultati znanstvenih raziskav. Lačni ljudje ponavadi kupujejo okusno, a nezdravo hrano v supermarketu. Če imate sladek zob, boste bolj verjetno padli na svoj najljubši prigrizek, da potešite svojo lakoto.
- Če morate nakupovati, a ste lačni, si privoščite ugriz, dokler ne dobite polnega obroka. Majhen, zdrav prigrizek, ki ga pojeste 5 minut pred odhodom v trgovino, vas ne bo pripeljal domov s sladkarijami.
- Nekateri supermarketi imajo zdaj poceni storitev, katere bistvo je v tem, da lahko vnaprej naročite živila in jih nato prevzamete. To je odličen način za nadzor nakupov na podlagi hranilne vrednosti. Poleg tega vam bo ta metoda prihranila pri nakupu nepotrebnih stvari in pravzaprav prihranila denar.
4 Osredotočite se na kmalu dobro počutje. Ko iz prehrane izločite sladkor, obstaja velika verjetnost, da boste vsaj nekaj tednov občutili visoko željo. Če pa lahko premagate začetno oviro, boste opazili, da se vaše telo počuti bolj zdravo in se vaše razpoloženje izboljša. Ugotovljeno je bilo, da obstaja neposredna povezava med uživanjem sladkorja in težavami, kot so kronična utrujenost, depresija, tesnoba, motnje spanja in prebave ter hormonske bolezni. Tudi če resnično želite v kuhinji v pisarni pojesti brezplačen krof, razmislite, kako dobro se boste počutili, ko hrepenenje mine. Bodite prepričani, da se bodo, tako kot pri kateri koli drugi zasvojenosti, tudi vaši hudi odtegnitveni simptomi utopili, ko se vaše telo navadi na pomanjkanje sladkorja.
5 Opomnite se na tveganja, povezana z uživanjem sladkorja. Sladkor je povezan s številnimi boleznimi, od katerih so mnoge lahko usodne, če ne uravnavate vnosa tega izdelka.Kadar koli imate hrepenenje po sladkorju, se spomnite, zakaj opuščate sladkor: sladkor lahko sproži akne, neplodnost, nekatere vrste raka, osteoporozo, izgubo vida in bolezni ledvic. Povezujejo ga tudi z nihanji razpoloženja, depresijo, kronično utrujenostjo in izgubo spomina. Raziskave kažejo, da lahko sladkor povzroči smrtne bolezni srca in ožilja, tudi pri vitkih bolnikih, ki se na zunaj zdijo zdravi. Še več, sladkor je znan kot prazne kalorije. Z drugimi besedami, telesu doda kalorije, vendar ne zagotavlja nobene hranilne vrednosti. Kot tak je sladkor tesno povezan z debelostjo (še bolj kot maščoba v živilih).
- Čeprav imajo vzroki za sladkorno bolezen številne sestavine, je sladkorna bolezen tipa 2 posledica kombinacije genetske nagnjenosti in življenjskega sloga, vključno s prehrano. Čeprav uživanje sladkorja ne vodi nujno do te bolezni, je večje tveganje, še posebej, če imate v družini sladkorno bolezen.
- Čeprav to ni edini razlog, sladkor zagotovo vodi v nastanek lukenj v zobeh, ki so drage in boleče za zdravljenje. Sladka hrana lahko povzroči zobno gnilobo ali bolezni dlesni.
6 Občasno se razvajajte. Če ste sladkorju popolnoma izločili iz svojega življenja, boste morda ves čas razmišljali o tem. Raje ohranite vnos sladkorja v skladu s smernicami Svetovne zdravstvene organizacije (to je 25 gramov na dan) in si privoščite priboljšek enkrat na teden. Izberite dan, ko menite, da potrebujete sladkarije, in se po potrebi privoščite. Morda vsak ponedeljek za zajtrk potrebujete velik sladkorni krof, da se pripravite na delovni teden, ali pa se v petek zvečer ohladite z ogromno skledo sladoleda.
- Mnogi nutricionisti menijo, da malo popuščanja pri strogi dieti dolgoročno povečuje možnosti, da se te diete drži.

Nasveti

Odločite se za svoje cilje in jim sledite. Ne dovolite izjem!
Če jeste zunaj, delite sladko sladico z drugo osebo. To vam bo še dalo okus, vendar ne jejte celotne porcije same.
Preberite oznake na vseh živilih. Sladkor najdemo na najbolj nepričakovanih mestih: v otroški hrani, zelenjavi v pločevinkah in krompirjevih čipsih. Je "skriti sladkor", ki veliko škoduje, ker ga nevede zaužijemo.
Jagode potresemo s črnim poprom za bolj sladek okus. Enak učinek daje rastlina, imenovana dišeča mira ali školjka (tako priljubljena pri diabetikih). Čudno, ampak res dobrega okusa!
Eno naravno sladilo, ki ga lahko izkoristite, je stevija, ki je priljubljena na Japonskem in v Južni Ameriki. Izvedite več informacij o njegovih koristih in stranskih učinkih.
Zabavno dejstvo: Povprečen Američan letno porabi približno 70 kilogramov rafiniranega sladkorja.

Opozorila

Izračunajte svoj ITM, [[izračunajte-indeks telesne mase] indeks telesne mase]] Če se nameravate držati diete ali spremeniti katero koli drugo prehrano, se prepričajte, da vaša teža ne pade pod normalno.
Bodite previdni ne le pri prekomernem uživanju sladkorja, ampak tudi pri njegovem pomanjkanju, sicer lahko pride do omedlevice.
Ne bodi fanatik. Bistvo je bistveno zmanjšati vnos sladkorja, kljub temu pa bodo v vašem življenju še vedno različne dejavnosti in dogodki, kjer boste pojedli več sladkorja kot običajno. Pridobite si geslo »Vse je dobro v zmernih količinah« in trezno ocenite količino zaužitega sladkorja. Na primer, steklenica omake lahko vsebuje veliko sladkorja, če pa dodate le kapljico, boste dobili zelo malo sladkorja.